Materiale didattico

Vademecum per gli insegnanti

Il progetto Nutrikid, giunto alla sua settima edizione, torna ancora più ricco di spunti e materiali didattici in una versione del tutto rinnovata. Nestlé Healthy Kids con il coordinamento scientifico di Giorgio Donegani, esperto di Educazione Alimentare, e di Nutrition Foundation of Italy, promuove il progetto con l’obiettivo di fornire agli insegnanti e agli studenti della scuola primaria materiali didattici che siano fonte di informazioni scientificamente corrette.

Questo opuscolo centra l’attenzione su alcuni aspetti fondamentali dell’alimentazione e della nutrizione, ed è propedeutico a un approfondimento on-line, attraverso i materiali didattici messi a disposizione sul sito www.nutrikid.it

Gli animali si nutrono l'uomo mangia

Lo diceva il geniale gastronomo-filosofo Brillat Savarin e aveva ragione: per l’uomo il cibo non è solo un bisogno, ma anche un piacere. E il segreto è quello di riuscire ad accordare la soddisfazione del gusto con le esigenze di salute, a qualsiasi età.

Basta cercare la risposta a tre domande essenziali:

• Cosa mangiare?
• Quanto mangiare? 
• Quando mangiare?

Abituarsi ad assumere cibo buono e sano, secondo i giusti ritmi, attraverso una alimentazione varia ed equilibrata, è una condizione indispensabile sin dall’infanzia. Senza dimenticare che è fondamentale seguire uno stile di vita sano prima di tutto mantenendo un giusto livello di attività fisica.

La scuola gioca un ruolo fondamentale nella promozione di sane abitudini alimentari e stili di vita, attraverso strumenti di comunicazione, non solo assolutamente corretti nei contenuti, ma anche efficaci sul piano metodologico- educativo. 

I bisogni dell'organismo perchè magiamo

Per scegliere ciò che ci serve veramente, è importante avere chiare le funzioni che il cibo svolge nel nostro organismo.

Ci dà l’energia necessaria per vivere e per muoverci;
ci rifornisce materiale necessario per crescere e rigenerare i tessuti;
apporta le sostanze per regolare tutti i processi chimici che avvengono nel nostro corpo. 

I principi nutritivi

Gli alimenti riescono a svolgere queste funzioni perché sono “materiali” complessi, costituiti da molte sostanze diverse, che, a seconda della loro natura, utilizziamo a scopo energetico, di crescita e ricambio, o protettivo-regolatore. Queste sostanze sono chiamate “principi nutritivi” o “nutrienti”, e sono i carboidrati (detti anche glucidi), i grassi (lipidi), le proteine, le vitamine e i sali minerali. Sono tutti importanti, perché ciascun nutriente assolve una particolare funzione. 

Schematizzando...

I carboidrati e i grassi servono soprattutto a dare energia (1 g di carboidrati = 4 kcal: 1 g di grassi = 9 kcal); 
le proteine sono indispensabili come materiale di crescita e ricambio;
• le vitamine e i sali minerali svolgono diverse funzioni nell’organismo, partecipando a diversi processi della vita

Bere: l’importanza di idratarsi

Oltre ai suddetti principi nutritivi è assolutamente indispensabile assumere ogni giorno una sufficiente quantità di acqua:

è il principale costituente dell’organismo umano (siamo formati da acqua per oltre il 50% del nostro peso); 
è l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitali;
permette il trasporto delle sostanze nutritive;
interviene nella regolazione della temperatura corporea.

Ogni giorno eliminiamo una certa quantità d’acqua con le feci, le urine, il sudore e la respirazione; questa quantità deve assolutamente essere reintegrata in modo da mantenere costante il bilancio idrico dell’organismo. L’acqua che ci serve ogni giorno proviene in buona parte dagli alimenti, in particolare dalle verdure e dalla frutta.
È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno. 

L'equilibrio della dieta

Purtroppo, le statistiche parlano chiaro: in questi ultimi decenni le nostre abitudini alimentari sono peggiorate. I bambini, come del resto gli adulti, tendono a consumare troppi grassi e troppe proteine, soprattutto di origine animale, mentre scarseggiano i carboidrati (in particolare l’amido dei cereali che è uno dei cardini della dieta mediterranea) e, ancora di più, le vitamine, le fibre e alcuni sali (come il calcio e lo iodio).

In realtà, per mantenere un dieta bilanciata, di tutte le calorie che assumiamo quotidianamente: • il 55-60% dovrebbe provenire dai carboidrati

(soprattutto amido)
• il 25-35% dai grassi
• il 10-15% dalle proteine.

Gli alimenti

Parlare di carboidrati, grassi, proteine, sali e vitamine, ha però poco senso se non si conoscono gli alimenti che li contengono. Da questo punto di vista, per facilitare l'organizzazione dei pasti, è comodo suddividerli in 5 gruppi, secondo la loro principale funzione nutritiva.

Il gruppo dei cereali, dei loro derivati e delle patate

Pane, pasta, riso, cereali pronti, mais, farina, grissini, fette biscottate, cracker (meglio se con pochi grassi). Sono la fonte principale di energia per l’elevato contenuto in amido e sono la base della nostra alimentazione.

Il gruppo degli ortaggi e della frutta

Sono ricchi di vitamine, sali minerali, acqua e fibre: tutte sostanze fondamentali per una vita sana. È importante sforzarsi di applicare la “regola del five a day”: 3 porzioni al giorno di verdura e 2 di frutta, meglio se di stagione.

Il gruppo di carne, pesce, uova e legumi

Sono un'ottima fonte di proteine e andrebbero alternati nel menu di ogni giorno.

Il gruppo dei latticini

Sono gli alimenti più ricchi di calcio, il consiglio è di consumarne due porzioni al dì, senza esagerare.

Il gruppo dei grassi di condimento

Burro, margarina, strutto, olio di oliva, oli di semi ... Sono una fonte importante di energia e di vitamine (A, D, E), ma è necessario moderarne il consumo, preferendo come condimento l’olio extravergine d’oliva. 

Durante la giornata è ideale distribuire l'assunzione degli alimenti su tre pasti principali: prima colazione, pranzo e cena, integrandoli con uno spuntino leggero a metà mattina e una merenda altrettanto leggera durante il pomeriggio.

Per un perfetto equilibrio, il totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere così ripartito tra i vari pasti:

Pasto Orario orientativo % delle calorie giornaliere
Colazione Ore 7.30 20%
Spuntino Ore 10 5%
Pranzo Ore 13 40%
Merenda Ore 16,30 5%
Cena Ore 20 30%

La prima colazione

Consumiamo energia anche a riposo, mentre dormiamo, e dopo un digiuno notturno di 7-8 ore, l’organismo ha assoluto bisogno di fare rifornimento! Fare colazione è un’ottima abitudine!

Lo spuntino del mattino

Non deve essere eccessivo: un frutto o un succo di frutta bastano a dare la necessaria carica, senza rovinare l’appetito per il pranzo.

Il pranzo

Il momento del pranzo è quello centrale della giornata alimentare. Non è necessario che si sviluppi sempre nello schema tradizionale del primo, secondo, contorno e frutta: è sufficiente scegliere piatti che integrino un elevato apporto di carboidrati e un buon contenuto di proteine.

La merenda del pomeriggio

Come lo spuntino di mezza mattina, la merenda pomeridiana rappresenta una piccola razione di recupero, buona per reintegrare l’energia consumata. Si può sceglire tra uno yogurt, un frutto o un dolce (come il gelato o una porzione di cioccolato).

La cena

Leggerezza e digeribilità sono le parole d’ordine per una cena sana con una buona quota di alimenti proteici, perché l’organismo di notte ha meno tendenza a utilizzare le proteine per scopi energetici e le destina all’uso più proprio, come materiale per la crescita e il ricambio dei tessuti.