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Tornare in forma dopo le feste:

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Tornare in forma dopo le feste:

Passate le feste, i pranzi in famiglia ed i cenoni con amici e parenti, l’anno nuovo si inaugura con innumerevoli buoni propositi che per lo più riguardano la propria forma fisica: perdere peso, praticare più sport e condurre uno stile di vita sano. Dopo le festività rimane sempre un vago senso di colpa per aver mangiato eccessivamente ed aver trascorso molte ore seduti a tavola e sul divano. La sedentarietà abbinata ad un’alimentazione abbondante e ricca, portano sicuramente ad un accumulo di peso. Cosa fare perciò per tornare in forma?

Muoversi il più possibile per tornare in forma

É fondamentale reagire alla sedentarietà delle festività natalizie, aumentando gradualmente l’attività fisica. Il movimento delle grandi masse muscolari (gambe e braccia) abbinato ad un ritmo non troppo alto e per una durata non inferiore ai 20 minuti al giorno, permette un maggior consumo calorico.

1. Salire le scale

Si consiglia di abbandonare l’ascensore e imporsi almeno 2 piani a piedi tutti i giorni aumentando di un piano di settimana in settimana fino ad arrivare a 4 piani ogni giorno. Questa semplice attività ci aiuta a rimettere in moto il nostro sistema cardiovascolare e respiratorio e a bruciare i grassi in eccesso. È importante salire le scale con ritmo regolare e mantenere sotto controllo i battiti cardiaci che non devono superare il 60% del nostro massimo (si ottiene con la formula 220-l’età). Se il nostro cuore batte troppo forte, si suggerisce di rallentare e respirare profondamente.

2. Camminare 20’ al giorno per tornare in forma

Laddove possibile, è consigliato abbandonare l’auto e muoversi a piedi il più possibile. In alternativa si suggerisce di camminare tutti i giorni almeno 20’.
Rimettersi in moto aumenta l’irrorazione sanguigna, garantendo una maggior fluidità dei muscoli e migliora la mobilità delle articolazioni. È fondamentale riprendere l’attività motoria in maniera graduale, partendo dalla camminata.

3. Bicicletta e corsa leggera

Dopo 15-20 giorni di scale e passeggiate è possibile introdurre 10’-15’ di corsa leggera tenendo sempre monitorate le pulsazioni intorno al 60% del nostro massimale (calcolato con la formula 220-l’età). Se le pulsazioni salgono troppo in fretta, si consiglia di rallentare, poiché l’organismo sta ventilando poco e sforzando eccessivamente. Correre perciò per 15 giorni e quindi aggiungere 15’-20’ di bicicletta. Così in 1 mese e ½ è possibile tornare in forma. Si può prolungare il periodo di ripresa allenandosi 2-3 volte a settimana anziché tutti i giorni.

4. Tonificare e tornare in forma

Per tornare al proprio peso forma, si consiglia di inserire alcuni esercizi di tonificazione: in posizione eretta, portate avanti un piede ed effettuate degli affondi frontali portando il ginocchio dell’arto dietro a terra. Alternate destra e sinistra per 10 volte mantenendo il busto eretto. Proseguite poi con la schiena appoggiata ad uno spigolo, le gambe leggermente divaricate e staccate dal muro. Scendete lungo lo spigolo fino ad avere le gambe piegate (gamba-coscia) a 90° e risalite per 10 volte.
Infine sdraiati con le gambe sopra una sedia o letto (sempre 90° gamba coscia) sollevate testa e spalle per 15 volte.
E’ utile finire sempre con un po’ di stretching: seduti gambe tese avanti piegatevi in avanti a braccia sciolte. Create tensione dietro le gambe e nella zona lombare, mantenetela per una durata di 10 respiri, quindi risalite lentamente.

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