L'alimentazione corretta in gravidanza

di un corretto apporto di sali minerali, soprattutto di calcio

L'alimentazione corretta in gravidanza

La gravidanza rappresenta una condizione fisiologica particolare in cui si modificano i fabbisogni di energia e nutrienti della donna. Per questo, è necessario adeguare l’alimentazione in gravidanza sia in termini quantitativi che qualitativi.

Innanzitutto, la gestante non dovrebbe aumentare eccessivamente di peso; l’aumento ponderale corretto dipende dall’indice di massa corporea della donna, ma dovrebbe generalmente essere di circa 12 kg per le donne normopeso (fino a 16 kg nella donna sottopeso e di 7-8 kg al massimo per la donna obesa). Un aumento eccessivo può portare ad un maggiore rischio di sviluppare ipertensione arteriosa e diabete durante la gravidanza; inoltre, il peso accumulato può essere molto difficile da perdere dopo il parto. Sicuramente durante la gestazione la madre ha bisogno di più energia, ma si tratta di incrementi calorici piuttosto modesti (bisogna quindi sfatare la vecchia credenza di dover “mangiare per due”!). Le calorie medie che vanno aggiunte ogni giorno rispetto al fabbisogno di una donna non gravida sono circa 150 nel primo trimestre e 200-300 nel secondo; invece, l’incremento del fabbisogno giornaliero medio di proteine è di circa 6 grammi. Per fare un esempio, l’apporto nutrizionale aggiuntivo necessario può essere rappresentato da un vasetto di yogurt intero alla frutta nel primo trimestre e un vasetto dello stesso yogurt arricchito con 40 g di cereali da colazione nel secondo e nel terzo. 

Per la salute del feto è importante che la donna segua una dieta bilanciata, assumendo il 60% dell’energia giornaliera sotto forma di carboidrati complessi (pasta, riso, pane), il 15% di proteine e il 25% di grassi, preferendo quelli di tipo insaturo, contenuti prevalentemente nel pesce e negli oli vegetali. Per favorire una corretta alimentazione in gravidanza, bisogna ricordare anche l’importanza della fibra che andrebbe assunta in quantità di almeno 20 g al giorno, sotto forma di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. La fibra può migliorare il transito intestinale è ciò è importante soprattutto nelle gravide che soffrono di stipsi. Perché la fibra possa svolgere il proprio effetto benefico, è necessario garantire una corretta idratazione, bevendo almeno 1,5 litri 2 litri di acqua oligominerale al giorno.

Ricordiamo anche l’importanza di un corretto apporto di sali minerali, soprattutto di calcio (il cui fabbisogno aumenta da circa 800 sino a circa 1200 mg al giorno) e ferro (da circa 12 sino a 30 mg al giorno). Il calcio è contenuto prevalentemente nel latte e nei suoi derivati; il ferro è contenuto prevalentemente nelle carni, nel pesce, ma anche nelle uova e nei legumi. Naturalmente, calcio e ferro sono contenuti anche nei vegetali; per migliorarne l'assorbimento si consiglia di condire le verdure col limone (che contiene vitamina C, sostanza in grado di migliorare l’assorbimento del ferro).

Spesso un fabbisogno di ferro così alto è difficile da soddisfare con la dieta; in questi casi, sotto controllo medico, può essere utilizzato uno specifico integratore. È molto importante che la gestante assuma anche un corretto apporto di tutte le vitamine e in particolare di acido folico, contenuto prevalentemente nei vegetali a foglia verde. Durante la gravidanza il fabbisogno giornaliero di acido folico aumenta da 200 a 400 µg al giorno. Se tale fabbisogno non viene soddisfatto, è possibile assumere sotto controllo medico uno specifico integratore. L’assunzione dell’integratore è utile anche prima del concepimento e nelle prime settimane di gestazione, perché l’acido folico è importante per la formazione del sistema nervoso del bambino.

Durante la gestazione bisogna anche seguire alcune norme igieniche particolari, perché alcuni microrganismi patogeni, poco nocivi per l’organismo adulto, possono essere molto pericolosi per lo sviluppo del feto.
Ricordiamo innanzitutto il Toxoplasma Gondii, agente patogeno della toxoplasmosi. Il toxoplasma, se contratto dalla madre durante la gestazione, può danneggiare il sistema nervoso del feto. È possibile contrarre quest’infezione ingerendo vegetali contaminati da feci di animali infetti o carni infette non cotte. Le donne tramite un semplice esame del sangue possono scoprire se sono già state in contatto il toxoplasma. Le donne che non hanno mai incontrato toxoplasma e che quindi non sono immuni verso il microrganismo, devono seguire nella propria dieta alcune norme igieniche importanti durante la gravidanza, in particolare:

  • Evitare: carni crude o poco cotte (es. roastbeef, bistecche al sangue, tartare, carpaccio, salsicce fresche), salumi ed affettati come prosciutto crudo, speck, bresaola e salame (consentiti, invece, prosciutto cotto e mortadella)
  • Lavare accuratamente la frutta e la verdura prima di consumarla
  • Evitare lavori di giardinaggio oppure utilizzare protezioni come guanti di gomma per il contatto con terra o sabbia
  • Non lasciare i cibi in luoghi a rischio di contaminazione da insetti come le mosche, veicoli del parassita

Un’altra infezione da cui è necessario proteggersi è la listeriosi, causata dalla Listeria Monocitogenes.

Per evitare il contagio, si consiglia di:

  • Evitare latte non pastorizzato e prodotti derivati
  • Evitare formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camambert e taleggio
  • Cuocere gli alimenti in modo adeguato e lavare accuratamente frutta e verdura da consumare crudi.

Un ultimo, importante accorgimento è quello di limitare il più possibile il consumo di alcolici oltre, naturalmente, al fumo di sigaretta.

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