La merenda e lo spuntino

per il tuo bambino

La merenda e lo spuntino

Mangiare in modo sano è una premessa importante per una crescita sana e un adeguato sviluppo dei bambini. Le merende e i fuori pasto in genere, se scelti con attenzione, concorrono a equilibrare e si integrano perfettamente con l'alimentazione dei bambini e dei ragazzi: ecco perché vanno considerati come una parte importante delle abitudini alimentari quotidiane.

Il loro uso deve essere quindi guidato da una corretta educazione nutrizionale, che veda l'aspetto positivo delle merende: favorire una regolare distribuzione dell'apporto del cibo nel corso della giornata, evitando la concentrazione dei consumi alimentari in due pasti o addirittura in un unico grande pasto giornaliero.

Il frazionamento dei pasti aiuta infatti a mantenere stabili i livelli di glucosio e insulina; inoltre, asseconda l'istinto dei bambini che gradiscono fare delle pause accompagnate dal cibo. Il momento dello spuntino e della merenda solitamente viene vissuto con entusiasmo e gioia da parte dei bambini, che interrompono i loro giochi per "ricaricarsi".

Le merende non devono essere considerate come una gratificazione, né come apporto alimentare che va ad aggiungersi alla normale dieta giornaliera.

Spuntini e merende devono fornire l'energia necessaria per affrontare, rispettivamente, le attività della tarda mattinata e del tardo pomeriggio, senza togliere però l'appetito per il pasto successivo.
E’ importante, quindi, non sottovalutare questi momenti e scegliere alimenti che non rappresentino un ulteriore apporto di calorie, ma siano in equilibrio con la razione alimentare quotidiana. La scelta dunque deve orientarsi verso alimenti che contengono soprattutto carboidrati a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell'organismo), vitamine e fibre alimentari (che aumentano il "senso di sazietà"), senza esagerare con i grassi, in particolare con i grassi saturi.

All'ora dello spuntino e della merenda è necessaria una ricarica energetica pressoché immediata, per cui si dovrebbero somministrare gli zuccheri semplici (assorbiti con maggiore facilità) che si trovano principalmente nella frutta; a questi andrebbero poi aggiunti alimenti che forniscono carboidrati complessi a basso indice glicemico, per garantire una "scorta" di energia: pane, biscotti e cereali in genere. Per quanto riguarda l'apporto di proteine si consigliano i prodotti che derivano dal latte, come lo yogurt; l'apporto vitaminico dovrebbe essere fornito dalla frutta, che è anche un'ottima fonte di fibre (che contribuiscono alla regolazione dell’intestino).

Tenendo conto di questi parametri bisogna:

  • Cercare di creare appuntamenti "fissi" per lo spuntino e la merenda, non troppo vicini al pasto successivo (più o meno due ore prima del pranzo e della cena), scoraggiando nel contempo il consumo di qualsiasi alimento in altri orari: i bambini dovrebbero infatti essere sempre abbastanza "affamati" quando si avvicina l'ora del pasto.
  • Non esagerare nelle dosi. Le grandi quantità "sgomentano", scoraggiando i bambini e, sicuramente, influenzano negativamente il loro appetito per il pasto successivo.
  • Scegliere, all'interno del gruppo di frutta e verdura, sempre alimenti di stagione e, nel gruppo dei cereali e derivati, optare per quelli a minor indice glicemico, da aggiungere a un bicchiere di latte o a uno yogurt.

Lo spuntino e la merenda ideale

Nell'alimentazione quotidiana del bambino, lo spuntino e la merenda rappresentano un’abitudine molto importante che offre la possibilità di consumare quegli alimenti che non si possono introdurre nei pasti principali ed è anche un momento per una piccola pausa di integrazione delle energie. Al di là dei gusti e dell'età, lo spuntino e la merenda dovrebbero avere caratteristiche nutrizionali ben precise:

  • Saziare senza appesantire troppo la digestione e senza togliere l'appetito per il pasto successivo;
  • Essere equilibrati nei componenti;
  • Essere sicuri.

 

Ecco di seguito alcuni consigli per uno spuntino e una merenda ideali:
Privilegiare i cibi a basso indice glicemico, in particolare quelli integrali: forniscono sali minerali, vitamine e fibre. Le fibre sono molto importanti: prolungano il senso di sazietà e stimolano la digestione. Cibi ricchi di fibre sono, ad esempio, i cereali e i prodotti di tipo integrale (farina e pane integrale), frutta e verdura.
Latte e latticini sono particolarmente importanti: forniscono il maggior apporto di calcio, necessario, soprattutto nei bambini, per la formazione delle ossa e dei denti e per la creazione di riserve di calcio indispensabili durante la vecchiaia.
La frutta è un'indispensabile fonte di vitamine e di sali minerali, fornisce rapidamente energia, contiene fibra ed è comoda da portare con sé a scuola o ai giardini.
Le verdure valorizzano la merenda: oltre alle vitamine e ai sali minerali, contengono abbondanti fibre. Con pomodori, insalata, zucchine, melanzane e peperoni grigliati, ad esempio, si possono preparare vari e croccanti panini integrali.
La varietà è tutto, poiché l'organismo richiede determinate quantità di diverse sostanze nutritive. Nessun alimento contiene tutte le sostanze nutritive necessarie, nel giusto rapporto. Ecco perché, per evitare carenze o eccessi, è importate variare spesso nella scelta dei cibi. Tra l'altro, la varietà alimentare è ideale per stuzzicare sempre l'appetito.

Società Italiana di Nutrizione Umana. In: Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana. Revisione 1996. Rome: Litotipografia Zesi srl; 1997:49–61.

L'ora della merenda: Decalogo per crescere sani. Eds. Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la Nutrizione (INRAN), Roma 2005.

QUALI LE RACCOMANDAZIONI SU SPUNTINO AL MATTINO E MERENDA

SPUNTINO AL MATTINO: 5% delle calorie
MERENDA A META' POMERIGGIO: 10% delle calorie

La merenda di metà mattina e quella del pomeriggio sono momenti importanti della giornata perché servono a non lasciare un lungo intervallo tra i pasti, evitando di arrivare a pranzo o a cena affamati, con il rischio di mangiare troppo.

Alcune regole tratte dal merendometro

 

  • Per avere un'alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno. In questo modo non saremo mai troppo digiuni o affamati ed è la migliore condizione per stare in forma ed essere attivi.
  • Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. Mangiucchiare continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato.
  • La merenda deve solo ricaricarti, non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore. Spesso, una merenda troppo ricca ci riduce l'appetito per il pasto successivo che consumeremo in quantità insufficiente alterando, così, il giusto ritmo dei pasti.
  • Varia spesso la tua merenda, in modo da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta fresca, o di uno yogurt, o di un piccolo panino dolce (ad esempio con la marmellata) o salato (ad esempio con la verdura), o di 3-4 biscotti secchi. Dieta variata per assicurare tutti i nutrienti al nostro corpo.
  • Ricorda che sui prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 Kcal. Leggere l'etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta. E' sempre bene leggere le etichette di tutti i prodotti alimentari, impareremo molte cose utili e terremo sotto controllo eventuali carenze o eccessi alimentari.
  • Cerca di non mangiare la merenda mentre studi o guardi la tivù. Come per gli altri pasti, la merenda merita una giusta pausa affinchè ci si possa rilassare e si possa gustare ciò che si sta mangiando.
  • Muoviti il più possibile: cammina, corri, sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento, così potrai tenerti sempre in forma. Il movimento spontaneo aiuta a spendere l'energia che introduciamo con il cibo più di quanto pensi. Inoltre, il movimento mantiene allenato il sistema muscolare e in buone condizioni il sistema cardiocircolatorio.
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