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I cereali integrali:

proprietà, benefici e quanto è bene consumarne

I cereali integrali:

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I cereali (come ad esempio il frumento duro e tenero, l'orzo, il riso, il mais, l'avena, il farro ecc) sono uno degli "ingredienti" fondamentali della dieta mediterranea e rappresentano una materia prima importantissima per la produzione di una vasta gamma di cibi (pasta, pane e numerosi prodotti da forno, come le fette biscottate, i cereali da colazione, i biscotti, i crackers, ecc).

I cereali possono essere utilizzati sia in forma integrale che in forma raffinata. Qual è la differenza tra queste due alternative? Cerchiamo di capirlo insieme: i semi dei cereali sono circondati da un tegumento esterno - generalmente chiamato crusca - che ha una funzione di scudo protettivo, perché difende il chicco dalle aggressioni esterne da parte di batteri o altri agenti ambientali. Se la crusca viene mantenuta nella lavorazione del chicco, il prodotto finale sarà un alimento integrale; se invece la crusca viene eliminata, avremo un alimento raffinato.

Il chicco dei cereali è composto anche da una regione chiamata germe. Il germe contiene sostanze benefiche come i grassi polinsaturi (ad esempio gli omega sei) e antiossidanti (come la vitamina E). Generalmente il germe viene perso nella lavorazione dei cereali. Infatti, se pasta, fette biscottate o grissini contenessero i grassi del germe, non sarebbe possibile conservarli a lungo, ma irrancidirebbero in tempi brevi. Tuttavia alcuni prodotti a base di cereali vengono preparati utilizzando il chicco integro: per identificarli, i produttori spesso usano un simbolo che richiama la spiga di grano sul fronte delle confezioni. E' importante verificare sempre che la dicitura "cereale integrale" sia riportata nella lista ingredienti e, se presente, leggerne anche la quantità espressa in grammi o in percentuale. Infine per poter fruire del contenuto del germe dei cereali possiamo utilizzare gli oli di semi (come l’olio di mais o di germe di riso) come alternativa all’olio d’oliva per condire gli alimenti.

La crusca è ricca di sali minerali (ferro, magnesio, manganese, ecc), vitamine (prevalentemente del gruppo B) e fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignani). Per questo motivo, i cereali integrali sono più completi dal punto di vista nutrizionale rispetto ai cereali raffinati.

Come tutti gli alimenti, anche i cereali integrali dovrebbero essere introdotti nella nostra dieta quotidiana in dosi non eccessive; in particolare, le linee guida per una sana alimentazione italiana LARN consigliano di consumare circa metà della dose di carboidrati sotto forma di cereali integrali.
Infatti, i cereali integrali possono causare, in persone particolarmente sensibili, gonfiore addominale se queste assumono quantitativi troppo elevati di crusca, soprattutto quando non associata a una corretta idratazione. I cereali integrali contengono inoltre i fitati che, se assunti in dosi massicce, possono ridurre l'assorbimento di alcuni sali minerali, come il calcio e lo zinco.

È molto importante, quindi, introdurre nella propria dieta gli alimenti integrali, alternandoli con i cereali raffinati. Il consumo di cereali integrali fornisce infatti una quota della quantità giornaliera consigliata di fibra (almeno 25-30 g al giorno in una dieta bilanciata) e ha effetti benefici sull'intestino.

A colazione possiamo assumere una porzione di latte o yogurt accompagnata da circa 30 g di cereali integrali o fette biscottate integrali. Per lo spuntino di metà mattina possiamo optare invece per una barretta.

nmms
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