Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Proprietà della frutta e verdura: vale la regola del 5

5 colori e 5 porzioni per sfruttarne tutte le proprietà

Proprietà della frutta e verdura colorata

Verdura e frutta: la regole dei 5 colori e delle 5 porzioni

Chi consuma quotidianamente frutta e verdura si vuole bene. Lo conferma il Ministero della Salute italiano che ricorda come, per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. La regola del 5 è infatti un modo semplice, facile da capire anche per i più piccoli, per scegliere tra le molte varietà di verdura e frutta che la produzione italiana offre, assicurando all'organismo proprietà nutritive fondamentali per stare bene a lungo.

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono di variare non solo la qualità della verdura e della frutta, ma anche le preparazioni. I menu settimanali dovrebbero proporre le insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternate alle preparazioni cotte. In questo caso per le verdure le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione con il cestello, in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale, optando per erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie. Quanto alla frutta, tagliata al momento non ha bisogno di zucchero, ma deve essere consumata subito per mantenere intatte vitamine e antiossidanti. 

Proprietà della frutta e verdura

Propietà della frutta e verdura: porzioni e colori

Secondo le indicazioni nutrizionali, una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g, mentre la verdura da cuocere va calcolata come 250 g a crudo (la cottura fa perdere acqua). Per la frutta, si calcola una porzione con 150 g, ovvero una mela/pera media, oppure due mandarini, albicocche, susine. Un bicchiere di spremuta (senza zucchero) è una porzione, così come una coppetta di frutta tagliata al momento. Quanto ai colori, ogni stagione offre la propria varietà: ecco alcuni esempi.

5 colori per 5 proprietà benefiche
Ogni colore di frutta e verdura è un ottimo indicatore di proprietà nutrizionale.

  1. BIANCO: il colore bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche.
  2. GIALLO-ARANCIO: con il colore arancio si è certi della presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C. Tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca.
  3. ROSSO: Il colore rosso è garanzia di una forte presenza di licopene e di antocianine. Pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso.
  4. VERDE: Il verde segnala la presena di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l'onnipresente vitamina C. Quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche.
  5. BLU-VIOLA: Nel blu-viola prevalgono le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C. Mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.

I colori e le proprietà di verdura e frutta

Che cosa apportano all'organismo le 5 porzioni di frutta e verdura

Cinque porzioni al giorno tra frutta a verdura, suddivise nei 5 pasti quotidiani (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), variando la scelta tra i 5 colori. Ecco come assicurare all'organismo una bagaglio costante di proprietà nutritive indispensabili. Iniziamo dall'apporto di acqua: seguendo queste indicazioni, si garantisce all'organismo il 30% dell'idratazione quotidiana.

Frutta a verdura contribuiscono all'apporto di fibre oltre che di fruttosio, lo zucchero naturale della frutta. Grazie alla presenza delle fibre, il fruttosio della frutta è assimilato lentamente: in questo modo si favorisce l'equilibrio degli zuccheri nel sangue e il rifornimento di energia a lungo termine. Come già precisato, infine, sono frutta e verdura le principali e indispensabili fonti di minerali, vitamine e polifenoli ad azione antiossidante.

nmms
nmms