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L’indice glicemico degli alimenti:

cos’è e a cosa serve

L’indice glicemico degli alimenti:

L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui, in seguito all'assunzione di un determinato alimento, aumenta la glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue).  Per definire questo parametro si identifica un alimento di riferimento (generalmente il pane bianco) a cui viene assegnato il valore di 100. Gli altri alimenti vengono confrontati con l’alimento di riferimento e l’indice glicemico di ciascun alimento viene espresso in percentuale rispetto allo standard. I cibi che hanno un IG alto producono un rapido aumento della glicemia dopo il loro consumo; al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico provoca un'elevazione del glucosio nel sangue più lenta.
Quindi, i soggetti che devono tenere sotto controllo la propria glicemia, dovrebbero preferire gli alimenti a basso indice glicemico.

Esistono dei valori di riferimento per l’IG?

È molto difficile stabilire l’indice glicemico degli alimenti. Infatti, l’IG è influenzato da numerosi fattori di variabilità, che possono modificarlo in maniera anche consistente. Vediamone alcuni:
- Per frutta e verdura: varietà, grado di maturazione (la frutta più matura ha un IG più alto), zona di coltivazione
- Per i cereali: contenuto in fibre, contenuto in acqua, grado di raffinazione (gli alimenti integrali hanno un IG più basso)
- Modalità di preparazione: tipo e durata della cottura (le cotture più lunghe aumentano l’IG), condimento
- Composizione dei pasti e orari dei pasti precedenti (gli alimenti a base di carboidrati hanno un IG più alto se sono assunti a digiuno e non associati a proteine)

Quindi, quali consigli possiamo dare a chi deve tenere sotto controllo la propria glicemia?

-     Svolgere regolare, moderata e costante attività fisica d tipo aerobico (ad esempio, regolari passeggiate). 
-    Consumare ad ogni pasto una porzione di cereali (pasta, riso, orzo, farro, polenta, pane, fette biscottate, cereali da colazione…) alternando i raffinati con gli integrali (circa 50% raffinati e 50% integrali)
-    Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
-    Preparare pasti completi, che forniscano carboidrati, proteine, lipidi e fibra
-    Consumare almeno una porzione di verdura a pasto; assumere legumi almeno due volte alla settimana.
-    Circa 3-4 frutti al giorno (circa 400 g a crudo e al netto degli scarti, variandone la qualità). Limitare la frutta molto matura e i frutti più zuccherini (banane, cachi, fichi, mandarini).
-    Ridurre i dolciumi, l’aggiunta di zucchero alle bevande e il consumo di bibite zuccherate. Preferire succo di frutta, dolci e marmellate senza zuccheri aggiunti.

Facciamo un esempio di un pranzo bilanciato, a basso indice glicemico?

Un piatto di pasta condita con zucchine grigliate e un cucchiaio di olio d’oliva a crudo; un panino integrale; un filetto di sogliola al vapore con pomodori; un mela.
Vediamo un altro esempio per chi preferisce non assumere proteine animali: un insalata di riso con legumi (piselli e ceci); un panino integrale; un’insalata verde con carote e pomodoro (condita con olio d’oliva a crudo); fragole.

nmms
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