Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Uovo su poggiauovo

I bambini, inconsapevolmente, amano gli alimenti ad alto contenuto proteico. Scopriamo quali sono 

Assicurarsi che i propri figli seguano un regime alimentare equilibrato è importante per il loro sviluppo e la loro crescita. Una parte essenziale dei nutrienti necessari per lo sviluppo dei bambini è fornita dalle proteine: esse svolgono una funzione chiave per il funzionamento dell'organismo; partecipano alla formazione di pelle, capelli e fibre muscolari; regolano gli ormoni; costituiscono gli anticorpi che difendono dalle malattie; producono enzimi ed energia e trasportano attraverso l’emoglobina l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti. 

Requisiti proteici

I fabbisogni proteici dipendono dall'età e dal peso di un bambino. Le linee guida dietetiche USDA 2015-2020 raccomandano la seguente quantità di proteine ​​ogni giorno per i bambini in base alla loro fascia d'età. Fino a quando non raggiungono i 14 anni, le raccomandazioni sono le stesse sia per i ragazzi che per le ragazze. Negli ultimi anni, i ragazzi dovrebbero mangiare più proteine ​​perché sono ancora in crescita e tendono a pesare più delle ragazze. 

Quantità di proteine raccomandate

 

 

Secondo la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), in base all'indicazione prudenziale proposta dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, 2014), dai 3 anni in poi per quanto riguarda l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Inoltre, è raccomandabile nell’arco di una settimana per i bambini consumare 4 porzioni di legumi, 4 di pesce, 1 uovo a settimana, 1 porzione di carne rossa, 2 porzioni di carne bianca e 2 porzioni di formaggio. 

I tipi di proteine

Come specificato all’interno della Guida Nutripiatto 2021, scaricabile gratuitamente sul sito www.nutripiatto.nestle.it, le proteine si distinguono in base alla loro fonte di provenienza animale o vegetale. 

Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. ll regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne. Anche soia, semi di canapa e quinoa sono proteine ​​complete e servono come alternativa vegetariana. 

Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino. Ad esempio, è sufficiente accoppiare diverse proteine, come cereali e legumi, per assicurarsi una varietà sufficiente.

Gli alimenti ricchi di proteine

Uno dei motivi per cui i genitori non pensano che i loro figli abbiano abbastanza proteine ​​è che semplicemente non sono consapevoli del fatto che in realtà si trovano in tantissimi alimenti. Diverse varietà di cibi oltre alla carne rossa hanno un alto contenuto di proteine, il che significa che i propri figli assimilano probabilmente più proteine ​​nel loro regime alimentare di quanto si pensi. Ecco quali sono le fonti alimentari più ricche di proteine: 

  • Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello 
  • Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze 
  • Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia 
  • Tofu e tempeh (derivato dalla soia) 
  • Latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco 
  • Uova 
  • Frutta secca come noci, arachidi, anacardi e mandorle 

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