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Giovane donna che fa squat al parco su tappetino

Scopri gli esercizi per mantenere in allenamento i glutei

+ sport

La struttura muscolare è il fondamentale sostegno del nostro apparato scheletrico. Scolpire e mantenere in allenamento glutei e gambe non ha solo uno scopo estetico, ma è importante per la nostra postura. Ecco allora quali sono gli esercizi da fare per mantenere in allenamento i glutei anche a casa. Pochi gesti quotidiani per aiutare il nostro corpo a mantenersi sempre in forma e in salute.

Struttura e funzione dei glutei

Per poter svolgere attività fisiche come una camminata, una corsa o anche semplicemente tenere una postura corretta, c’è bisogno di una struttura muscolare tonica. L’aspetto esteriore, quindi, non è la priorità quando si pensa a muscoli come i glutei. Dal punto di vista anatomico, la regione glutea è formata da un gruppo di tre muscoli:

  • grande gluteo
  • medio gluteo
  • piccolo gluteo
     

Il grande gluteo è il più superficiale e sviluppato: si aggancia alla parte posteriore della cresta iliaca per arrivare fino alla linea del femore. È il muscolo che unisce le pelvi all’osso del femore e ci permette di estendere e ruotare la gamba, di mantenere la posizione perfettamente eretta e, in pratica, di camminare correttamente.

Il medio gluteo è posto sotto il grande gluteo, ha una forma triangolare ed è molto meno esteso. Parte dalla fascia glutea, dalla cresta iliaca superiore e si aggancia alla fascia esterna del femore. Permette la rotazione interna della coscia, di estendere e inclinare lateralmente il bacino e contribuisce a mantenere la posizione eretta.

Il piccolo gluteo è il più profondo dei 3 muscoli e si posiziona dietro il medio gluteo. Parte dalla fascia dorsale dell’osso dell’anca fino a inserirsi nel grande trocantere del femore. Anche il piccolo gluteo ci aiuta a ruotare le gambe, estendere e inclinare il bacino e mantenere la posizione retta.

Questione estetica a parte, quindi, ecco perché il nostro corpo trae beneficio da un buon allenamento dei glutei.

Qual è lo sport migliore per rassodare glutei e gambe?

Per mantenere in allenamento glutei, cosce e fianchi, la corsa è sempre la migliore attività, da alternare alla camminata veloce se non si è ancora abbastanza allenati.

Chi ama l’attività all’aria aperta può anche optare per la bicicletta, in alternativa d’inverno ci si può iscrivere a un corso di spinning, attività decisamente molto più impegnativa e intensa del semplice giro in bici ma molto efficace per tonificare cosce e glutei.

Se siete soliti frequentare una palestra, un corso di step vi permetterà di tonificare glutei, cosce e giro vita. In alternativa potete optare per il GAG, acronimo che sta appunto per Gambe, Addominali e Glutei, con esercizi muscolari specifici per queste tre parti del corpo.

Infine, da citare lo sport più completo, ossia il nuoto, che tonifica e aiuta a bruciare calorie e grassi.

Chi però vuole dedicare all’attività fisica qualche minuto tutti i giorni, ecco alcuni esercizi per glutei da fare anche a casa.

Esercizi per i glutei da fare anche a casa 

Quando fate esercizi per glutei in casa, tenete sempre ben presente che prima e dopo ogni sessione di allenamento andrebbe svolta una sessione di pochi minuti per esercizi di allungamento. La struttura della seduta di esercizi per glutei da fare anche a casa potrebbe perciò essere questa:

  • fase di allungamento – 5 minuti
  • fase di tonificazione – 25 minuti di esercizi
  • fase di rilassamento e allungamento – 5 minuti
Esercizio di allungamento

Dal bridge all’hip thrust, ecco allora 4 facili esercizi per glutei.

Come rassodare i glutei a casa in poco tempo

L’esercizio più semplice per iniziare è il ponte. Da supini con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi, poggiate bene la pianta dei piedi e assicuratevi che i talloni siano posizionati sotto le ginocchia. Sollevate le anche partendo dal bacino contraendo glutei e addominali fino ad arrivare a disegnare una linea tesa dalla testa alle ginocchia. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte concentrandovi sul coinvolgimento muscolare.

Hip Thrust: con la parte superiore della schiena poggiata su un divano (addossato al muro per evitare che scivoli), fate in modo di sentire le scapole sul bordo, di avere petto e ginocchia alla stessa altezza e i piedi sotto le ginocchia piegate. Spingendo a terra i talloni sollevate le anche. Ripetete l’esercizio anche 10 volte concentrandovi sempre sulla muscolatura coinvolta, soprattutto glutei e addominali.

Fire Hydrant: Posizione a 4 zampe, mani all’altezza delle spalle, sollevate una gamba di lato a 90°, mantenendo il completo equilibrio del busto senza inarcare la schiena, sentendo il movimento dal gluteo all’anca. Ripetere l’esercizio 5 volte per gamba.

Donkey kicks: come per il fire hydrant, partire sempre dalla quadrupedia ed eseguire uno slancio indietro con la gamba a 90° e tallone che punta verso l’alto. Attenzione sempre a non inarcare la schiena.

Chi ha già raggiunto un buon livello di allenamento, può rendere questi ultimi due esercizi più intensi utilizzando una banda elastica da tenere attorno alle ginocchia.

Esercizi glutei e gambe

Chi infine vuole tenersi in forma ma ha poco tempo, ecco tre semplici esercizi per glutei e gambe da fare anche a casa tutti i giorni.

Affondi: in piedi con le mani sui fianchi e la schiena dritta, spostare una gamba in avanti a 90° poggiando bene la pianta del piede. Ripetere l’esercizio almeno 10 volte, quindi cambiare gamba. La difficoltà dell’esercizio sta nel posizionare bene il piede: il ginocchio, infatti, non deve sporgere oltre la punta della scarpa, altrimenti ne potrebbe risentire.

Squat: è probabilmente l’esercizio più famoso per allenare glutei, addominali e cosce. Si parte da posizione eretta, gambe leggermente divaricate (altezza spalle) e mani sui fianchi. Piegatevi sulle gambe a 90° sbilanciando leggermente il bacino indietro, mantenendo la schiena dritta e contraendo glutei e addominali. Anche in questo caso, fate attenzione: guardatevi i piedi e assicuratevi che il ginocchio non vada oltre la loro punta.

Squat al muro: rispetto all’esercizio precedente, mettetevi con la schiena poggiata al muro e fate in modo che sia perfettamente aderente. Posizionate i piedi a 20 cm dal muro e iniziate a scivolare verso il basso mantenendo la pancia in dentro, la schiena dritta e contraendo gli addominali. Fermatevi quando le gambe sono a 90° e tenete la posizione per almeno 20 secondi. Ripetete tutto l’esercizio per 5 volte.

Anche al termine di questi esercizi non dimenticate mai di fare qualche esercizio di stretching.

Allenamento e corretta alimentazione: il binomio vincente

filetto di salmone, confezione di uova, alici sotto olio, fiocchi di latte, funghi

Attività fisica e regime alimentare sano: è questo il binomio vincente per mantenersi in forma ma soprattutto in salute. Chi presta particolare attenzione alla propria salute e alla forma fisica, non può ignorare quindi le regole basilari di una corretta alimentazione. Quali? Per esempio, evitare troppi grassi e seguire una dieta equilibrata e variegata. Ecco alcuni consigli utili:

  • Moderare il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate (ma concedersi qualche strappo alla regola ogni tanto!);
  • assumere carboidrati nella giusta quantità;
  • Più cereali integrali!
  • Grassi: scegli quali e limita le quantità;
  • Consuma quotidianamente più porzioni di frutta e verdura;
  • Assumere proteine nella giusta quantità senza eccedere ma senza eliminarle;
  • Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1.5/2 litri al giorno).

Il segreto di una corretta alimentazione, in definitiva, è quello di non eccedere: concedersi qualche peccato di gola ogni tanto è lecito, l’importante è variare e non eccedere nelle quantità.

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