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Dieta e cibi proibiti: 5 miti da sfatare

Dieta e cibi proibiti: 5 miti da sfatare
Dieta e cibi proibiti: 5 miti da sfatare
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Chi vuole rimettersi in forma sa che oltre all’attività fisica deve prestare una particolare attenzione alla propria alimentazione, e qui sorgono dubbi e problemi: rinunciare ai carboidrati per una dieta iperproteica? Puntare a una dieta ricca di fibre e cerali? Escludere completamente zuccheri e grassi?

In generale possiamo dire che per perdere qualche chilo di troppo nessun cibo andrebbe abolito dalla nostra tavola, a patto che sia consumato nella giusta quantità e con la frequenza corretta, ecco perché è giusto sfatare alcuni miti alimentari.

  1. I carboidrati non vanno aboliti
    Salvo intolleranze, vanno assunti nelle giuste quantità, prediligendo quelli complessi (pasta, riso, pane, patate) e limitando quelli semplici (saccarosio e dolciumi).
     
  2. I cereali? Non solo integrali
    Per perdere i chili di troppo non è necessario assumere cereali in forma esclusivamente integrale: basta alternarli al 50% con cereali raffinati dosando con attenzione le quantità giornaliere.
     
  3. Frutta sì ma nella giusta quantità
    Dà vitamine ed energia, ma in quanto fonte di zuccheri la sua assunzione non dovrebbe superare i 400 g al giorno, possibilmente in forma di spuntino lontano dai pasti.
     
  4. Non esagerare con le proteine
    Non dovrebbero essere assunte in eccesso per accelerare il calo di peso ma neanche eliminate, perché sono necessarie per preservare la massa muscolare. Chi desidera evitare le proteine animali, dovrebbe utilizzare legumi e prodotti della soia, sempre associandoli ai cereali e garantendosi un apporto di vitamina B da altre fonti alimentari, eventualmente con integratori su prescrizione del medico.
     
  5. Non esistono cibi proibiti
    Rinunciare completamente a qualche “peccato di gola” non è necessario: basta consumare salumi, formaggi grassi, cioccolato, fritture o burro all’occasione e in momenti particolari.
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5 consigli per non fare saltare la colazione ai tuoi bimbi

5 consigli per non fare saltare la colazione ai tuoi bimbi
5 consigli per non fare saltare la colazione ai tuoi bambini
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L'importanza della colazione sana per i bambini

Risvegliarsi e organizzare la mattina con i propri bambini è una vera sfida. Ma ricorda: mai saltare la colazione perché è un pasto importantissimo per affrontare la giornata e corrisponde a circa il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero. 

Ecco 5 consigli per non far saltare la colazione ai tuoi bimbi:

  1. Scegli una colazione colorata
    bambini adorano i colori: frutta, marmellate, miele insieme a latte o yogurt sono un ottimo stimolo per l’appetito.
  2. Varia spesso il menu della mattina
    Niente allontana l’appetito più della noia, e niente lo stimola più della curiosità: cambia spesso il menù alternando alimenti diversi.
  3. Latte e latticini sono l'ideale
    Garantiscono l’apporto di proteine, essenziali per i muscoli, e di calcio e fosforo, importanti per le ossa e i denti.
  4. Voglia di salato? 
    Non dimentichiamo la possibilità di una colazione salata: seguendo i consigli nutrizionali corretti è possibile ottenere un'ottima variante salata!
  5. Insieme c'è più gusto!
    La prima colazione è un’occasione di dialogo e condivisione: organizza una ricca colazione fin dalla sera prima, per avere più tempo di gustarla tutti insieme al mattino.
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Spuntini e merende: scopri tutti i benefici!

Spuntini e merende: scopri tutti i benefici!
Mamma e figlia fanno merenda
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Cosa mangiare a merenda

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, merende e spuntini non andrebbero considerati elementi aggiuntivi ma parte integrante delle nostre abitudini alimentari quotidiane. 
Distribuire le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno in più momenti della giornata infatti, non solo ci aiuta ad arrivare ai pasti principali con il giusto appetito, ma anche a mantenere stabili i livelli di glucosio e insulina. Infatti, merende e spuntini servono a garantirci l’energia necessaria per le attività della mattina e del pomeriggio, tanto che per il Ministero della Salute dovrebbero fornire dal 5 al 10% del nostro fabbisogno energetico quotidiano.

Scopriamo insieme cosa non dovrebbe mai mancare nelle nostre merende e nei nostri spuntini per soddisfare i parametri di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Merenda con frutta

Zuccheri semplici

Merenda con carboidrati

Carboidrati complessi a basso indice glicemico, meglio se integrali

Merenda con frutta e verdura

Vitamine, fibre e sali minerali

Merenda con latte e derivati

Proteine e calcio

Ora che sai come dovrebbe essere lo spuntino perfetto, ecco qualche consiglio che ti aiuterà a organizzarlo al meglio nella tua vita di ogni giorno.

  • Fai 5 pasti al giorno: aiuta a mantenersi attivi ed evita di arrivare troppo affamati ai pasti principali.
  • Organizza merende e spuntini in momenti fissi della giornata, meglio due ore prima dei pasti.
  • Varia spesso il tuo spuntino alternando il più possibile gli elementi nutrizionali che lo compongono.
  • Approfitta di spuntini e merende per inserire frutta e verdura di stagione.
  • Leggi le etichette dei prodotti confezionati: scoprirai il loro valore nutrizionale e potrai evitare eccessi alimentari.
  • Evita di mangiare il tuo spuntino davanti al computer o alla tv: gusterai meglio quello che mangi.
  • Non saltare mai lo spuntino: eviterai di mangiucchiare continuamente tutto il giorno!
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A cena hai amici intolleranti al glutine? Scopri tutti i loro nemici!

A cena hai amici intolleranti al glutine? Scopri tutti i loro nemici!
Come preparare una cena senza glutine
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Cosa escludere per preparare una cena gluten-free

Un'alimentazione priva di glutine è l’unica cura per chi soffre di celiachia.  
Se sei celiaco o nella tua famiglia c’è qualcuno che ne soffre, dovrai escludere completamente alcuni alimenti, ma non temere: puoi mantenere un regime alimentare privo di glutine, senza però rinunciare al gusto.
Scopriamo quali sono i cibi nemici e quelli amici.

I cibi non idonei:

Ecco i cibi nemici del celiaco
Ecco i cibi nemici del celiaco
Ecco i cibi nemici del celiaco

I cibi idonei:

I cibi amici del celiaco
I cibi amici del celiaco
I cibi amici del celiaco

Adesso sai quali sono gli ingredienti amici. Non rinunciare al gusto. Scopri i prodotti Nestlé senza glutine pensati per te.

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La spesa gluten free più veloce di sempre? Basta conoscere questi 5 ingredienti

La spesa gluten free più veloce di sempre? Basta conoscere questi 5 ingredienti
Gli ingredienti per la spesa gluten-free più veloce di sempre
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Scopriamo subito cinque alternative fondamentali per non infiammare lo stomaco e soddisfare il palato!

  1. Riso 
    È un vero cereale multitasking, perfetto sia come primo, sia come contorno a carne e pesce sia come dolce. Non solo: grazie alla sua farina, è un ingrediente fondamentale per realizzare l’impasto di ravioli, torte salate e focacce rigorosamente senza glutine.
     
  2. Patate 
    Il tubero più amato al mondo è ricco di carboidrati ed è un ingrediente perfetto per ammorbidire polpette, dolci e torte da forno. Non solo patate in padella o al forno: la sua farina gluten free è comunemente utilizzata per creare gnocchi, torte salate, paste ripiene e focacce.
     
  3. Uova 
    Mai darle per scontate: che siano sode, in camicia, in versione omelette, ingredienti per creme e meringhe o mescolate a farine di riso e mais per come base di impasti sfiziosi, farai il pieno di gusto!
     
  4. Latte e derivati 
    Alimento versatile che si presta a infinite preparazioni gastronomiche nonché a deliziarci sotto forma di formaggi più o meno stagionati, con il suo apporto di proteine e di sali minerali necessari alla struttura delle ossa è prezioso per ogni dieta, a maggior ragione per quella gluten free. 
     
  5. Mais
    Cereale tra i più coltivati al mondo, non è solo l’ingrediente base della polenta, delle classiche gallette sostitutive del pane o di un dolce classico come la versione brasiliana della torta margherita, ma anche l’accompagnamento ideale di insalate estive o zuppe etniche.

Fare da mangiare senza glutine può essere facile e anche divertente. Ci sono tanti ingredienti che non contengono glutine e che le persone celiache possono serenamente mangiare. E poi non dimentichiamoci dei progressi della scienza in cucina! Oggi sul mercato sono disponibili molte alternative innovative e gustose, scoprirle sarà una gioia per le nostre papille gustative.

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Sale da cucina e spezie

Sale da cucina e spezie
Sale da cucina e spezie
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Il sale da cucina è composto, come noto, da due molecole: cloro e sodio.

Vantaggi del sale da cucina

Se il sale da cucina è stato per secoli così prezioso da condizionare l'economia di tutte le grandi civiltà, le ragioni sono più di una:

  1. prima tra tutte, il suo ruolo come conservante principale e insostituibile ad ogni temperatura. 
  2. In secondo luogo perché, senza sale, l'organismo non saprebbe dove rifornirsi di sodio. Il ruolo del sodio nell'organismo, è fondamentale: rende stabili le membrane delle cellule, permette di mantenere in equilibrio i liquidi tra esterno e interno delle cellule; infine, senza sodio, nessun tessuto  sarebbe in grado di svolgere la propria funzione e non sarebbero possibili, per esempio,la trasmisione dello stimolo nervoso nè la contrazione dei muscoli (volontari come quelli degli arti, o involontari come il cuore).
Gli svantaggi del sale da cucina
Sale marino in fiocchi

Assumere sale con moderazione e quindi salutare per l'organismo, ma troppo sale fa male</strong> al cuore e alle arterie: oltre a e favorire l'aumento della pressione, fa lavorare male i reni e contribuisce quindi alla ritenzione idrosalina. Non solo: troppo sale ostacola il corretto assorbimento di calcio alimentare, con ricadute negative sulla salute delle ossa.

Sodio palese e sodio nascosto
Cucchiaino di sale marino

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la giusta quantità di sodio quotidiano non deve superare i 2 grammi. Tradotto in sale da cucina vuol dire un cucchiaino da té raso, cioè poco meno di 5 grammi. Un'altra equivalenza: una ""presa"" calssica di sale è pari a 300-500 mg, che contengono 120-200 mg di sodio. Se, con questi riferimenti, sarebbe semplice calcolare il sale aggiunto ai cibi in cottura o come condimento, molto meno agevole è tenere conto del sale già presente nei cibi di uso comune. Infatti il sale non è soltanto utilizzato per la preparazione di alimenti quotidiani, dal formaggio al pane (grissini, biscotti, cereali, croissants), dai salumi al pesce (in scatola o come altre preparazioni, per esempio i bastoncini), ma è presente già in natura, anche se in quantità basse o bassissime, nel latte e nello yogurt, nella carne anche bianca, nel pesce fresco o surgelato (tranci, filetti), nella verdura, nella frutta a guscio. Senza sale sono per esempio i legumi freschi, gli oli vegetali (tutti), la frutta.

Meno sale da cucina: come fare
Cucinare con mezza presa di sale

Limitare la quantità di sodio assunta con l'alimentazione può essere più semplice di quanto si pensi: ci vogliono un po' di pazienza e qualche accorgimento.


La pazienza è necessaria soprattutto per chi è abituato a cibli molto sapidi (attenzione, la sapidità è diversa dal sapore forte o da aromi decisi, che sono invece ottenuti in cucina utilizzando spezie ed erbe): queste persone devono educare a poco a poco il loro gusto. Come fare? Gi esperti suggeriscono di:

  1. non portare il salino in tavola, oppure di usare, senza esagerare, il sale a ridotto contenuto di sodio;
  2. cominciare a ridurre  del 10% il quantitativo di sale usato per qualunque preparazione, perché in questo modo la differenza di sapore è minima e nell'arco di una ventina di giorni, dopo aver abituato il palato, si può ridurre di un altro 10% la quota e così via; 
  3. aggiungere la presa di sale a metà cottura nell'acqua della pasta, senza  cambiare il gusto finale, ma riducendo così drasticamente la quantità di sale assorbita dalla pasta stessa; 
  4. leggere bene le etichette dei cibi pronti, al momento del loro acquisto, perché prodotti apparentemente simili (pane confezionato, cereali per la prima colazione, biscotti, legumi in scatola e così via) possono avere invece contenuti di sale molto diversi.
Meno sale da cucina, più spezie
Spezie in polvere

Le spezie sono un valido aiuto per ridurre l'apporto di sodio con l'alimentazione. Con le spezie è possibile sostituire gran parte del sale da cucina in quasi tutte le preparazioni di sughi, carne, pesce e verdure,  riportando tra l'altro sulla tavola ricette tradizionali italiane e permettendo di scoprire sapori nuovi di tradizioni culinarie diverse. Non solo: spezie ed erbe aromatiche, oltre a garantire varietà di sapori, posseggono proprietà salutari, che devono essere sfruttate per aggiungere benessere e salute all'alimentazione quotidiana.

Alcuni esempi: la piperina, caratteristica del pepe nero, possiede proprietà antiossidanti e, alle dosi moderate in uso nella cucina italiana, ha un effetto protettivo sulla mucosa gastrica; come la capsaicina, contenuta nel peperoncino, (il peperoncino è controindicato solo nelle persone che soffrono di relusso gastroesofageo o di colon irritabile), che stimola il senso di sazietà e riduce nausea e vomito; anche lo zenzero ha note proprietà antinausea ed è un buon antiossidante; ancor più marcate le proprietà antiossidanti dello zafferano, mentre chiodi di garofano e cannella sono antimicrobici. Anche le erbe più comuni nella cucina italiana, come rosmarino, salvia, origano, basilico, timo, maggiorana non solo aggiungono sapori calibrati per ogni piatto, ma, usati regolarmente, assicurano un apporto costante di molecole biologicamente attive con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Miti da sfatare

Ecco tre luoghi comuni sul sale da cucina da chiarire: 

  1. l sale fa male? Il sale da cucina non fa male di per sé. È l'eccesso a risultare dannoso. Un suggerimento: a meno di specifiche controindicazioni, approfittare del sale iodato (sempre con moderazione perchè apporta comunque sodio), perché la carenza di iodio è molto comune.
  2. Il sale fa ingrassare? No, non è vero. Il sale è privo di calorie. Semmai, troppo sale facilita la ritenzione di liquidi, un effetto ben diverso dall'aumento della massa grassa.
  3. Troppo poco sale nella dieta fa danni: non è vero. Anche diete a bassissimo contenuto di sale non espongono a carenze pericolose. Quali sono invece le condizioni a rischio di carenza di sodio? Sudorazioni profuse e prolungate (tipici gli sforzi fisici intensi e prolungati), diarrea cronica, vomito ripetuto non controllato e altre condizioni gravi di stress fisico per traumi e malattie.
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L'acqua è indispensabile

L'acqua è indispensabile
L'acqua è indispensabile
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+ salute

Lo sapevi? Circa il 60% del tuo organismo è costituito da acqua.

L'acqua introdotta nel nostro organismo attraverso alimenti e bevande, oltre a quella metabolica prodotta dalla respirazione cellulare, deve essere incessantemente integrata.

Il nostro organismo, infatti, non ha scorte idriche e, senza l'acqua l'essere umano morirebbe nel giro di pochissimi giorni.

Sia le bevande sia gli alimenti forniscono acqua: il fabbisogno di un adulto è di circa 2,5 litri al giorno, di cui circa 300 ml derivano dalle reazioni che avvengono nell'organismo, mentre il resto deve provenire dalla dieta sotto forma di cibo e bevande, per esempio frutta e verdure.

La maggior parte dell'acqua viene introdotta con l'alimentazione (circa 1000 ml) e con le bevande (1000-1500 ml). Una piccola quantità di acqua proviene anche da pane, pasta e cereali (10-15%), mentre il latte ne apporta quasi il 90%. Ovviamente, la parte del leone la fa l'acqua che beviamo. Tu dirai: non ci sono problemi, quando ho sete, bevo….Forse, però non sai che la sete non va assecondata, va anticipata!

Ecco alcuni consigli efficaci per garantire, senza fatica, una corretta idratazione giornaliera

  • Nel corso della giornata bere a piccoli sorsi e spesso, senza aspettare di avere sete.
  • Bere almeno 1,5 litri d'acqua al giorno, per garantire un corretto funzionamento cellulare e un'adeguata eliminazione delle scorie.
  • Scegliere un'acqua a basso contenuto di sodio, per aiutare la depurazione del corpo ed evitare la ritenzione idrica.
  • Preferire l'acqua minerale: per legge, deve essere batteriologicamente pura e imbottigliata così come sgorga dalla sorgente.
  • Mai bere acqua troppo fredda, ma preferire quella a temperatura ambiente.

E teniamo sempre a mente che: "L'uomo può sopravvivere alcune settimane senza mangiare, ma non più di qualche giorno senza bere."

 

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Le proprietà del pesce azzurro

Le proprietà del pesce azzurro
Il pesce azzurro, acciughe
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Costo decisamente accessibile, reperibilità tutto l'anno e gusto sono le caratteristiche principali del pesce azzurro, ma non sono le uniche. Alici, sardine e sgombri sono pesce azzurro, tra le spiecie tra le più abbondanti nei nostri mari. Si distinguono per le proprietà nutrizionali, che fanno ben comprendere perché questi alimenti, originariamente tipici di una cucina “povera”, rivestano un ruolo di primo piano in una corretta alimentazione.

Secondo piatto di pesce azzurro

Proteine nobili facilmente digeribili e acidi grassi polinsaturi omega-3.

Il pesce azzurro infatti è fonte di proteine che hanno un elevato valore nutritivo: apportano cioè tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili. Una porzione di pesce azzurro contribuisce per esempio al 25% circa del fabbisogno proteico di un adulto. La stessa porzione apporta 1-2 grammi di omega-3, acidi grassi polinsaturi a lunga catena (EPA e DHA), che svolgono un ruolo di primi piano per la salute del cuore e dei vasi, ma anche per la funzione cognitiva e per la salute della vista. Gli omega-3 sono nutrienti poco presenti nei cibi che compongono la nostra alimentazione corrente, con l'unica eccezione del pesce: ecco perché il pesce azzurro ha un ruolo di primi piano nelle linee guida nutrizionali che, per favorire l'apporto adeguato di omega-3, raccomandano il consumo di 2 porzioni di pesce alla settimana a tutte le età.

Nonni, genitori nipoti camminano felici

Il pesce azzurro in gravidanza, allattamento, prima infanzia e terza età

Le proprietà nutritive del pesce sono particolarmente importanti in alcune fasi delicate della vita. Durante la gravidanza, per esempio, l'assunzione regolare di pesce azzurro contribuisce a soddisfare il fabbisogno di omega-3, che aumentanon solo per garantire il mantenimento della salute della gestante, ma anche per rispondere alle esigenze dell'organismo in crescita. L'apporto di omega-3 con la dieta della mamma è fondamentale anche nei primi mesi di vita del bambino, per assicurare il contenuto adeguato di questi composti nel latte materno. L'alta qualità delle proteine e la digeribilità delle carni pongono il pesce azzurro in primo piano anche nell'alimentazione corretta della prima infanzia (dopo lo svezzamento), nella quale l'adeguato apporto di omega-3 è fondamentale per sostenere lo sviluppo intellettivo. Infine, nella terza età, gli omega-3 forniti da una'limentazione corretta sono indispensabili per la conservazione della funzione cognitiva. 

Preparazione di sardine in padella

Ricette Facili per cucinare il pesce azzurro

Consumare pesce regolarmente è quindi una strategia efficace per vivere in salute. Il pesce azzurro riveste un ruolo di primo piano in un 'alimentazione non solo corretta, ma anche ricca di gusto. Ecco quattro ricette da provare subito.

Sardine gratinate

Ingredienti (per 4 persone): 600 grammi di sardine fresche, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 120 grammi di pangrattato, 3 cucchiai d’olio, sale e pepe, un limone.
Preparazione: pulire accuratamente le sardine, avendo cura di eliminare le lische e le teste, quindi lavarle e asciugarle. In una scodella, mescolare il pangrattato e il formaggio grattugiato, aggiungendo l’olio e un pizzico di sale. Farcire le sardine con due terzi di questo ripieno; quindi disporle sulla griglia bollente e guarnirle con il ripieno rimasto. Farle cuocere per un paio di minuti, girandole su entrambi i lati. Condire con un po’ di pepe e servire con fettine di limone.

Linguine con alici

Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 669): 300 G di pasta tipo Linguine, 250 G di acciughe, peperoncino rosso, origano, prezzemolo, 150 G d'olio d'oliva , sale, 1 spicchio d' aglio , 200 G di pomodorini del Pendolo (essiccati).
Preparazione: soffriggere l'olio con l'aglio e il peperoncino, unire i pomodorini, un pizzico di origano e sale. Appena la salsa, cotta per 5 minuti, è pronta, adagiarvi le acciughe private di teste e lische, coprire e cuocere per circa 5 minuti. Cuocere le linguine per 6' in acqua salata, scolarle e saltarle nella salsetta con abbondante prezzemolo tritato.

Bagnun Di Acciughe

Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 497): 800 G di acciughe, olio d'oliva, 5 pomodori polposi, cipolla, 2 spicchi d'aglio, 1/2 bicchiere di vino bianco, pane tostato, prezzemolo, sale, pepe, origano.
Preparazione: Imbiondire in una casseruola di coccio nell'olio, aglio e cipolla tritati. Spellare i pomodori, farli a pezzetti ed unirli all'intingolo. Aggiungere sale, pepe e cuocere per 10 minuti, unendo parte del vino. Disporre a strati le acciughe, bagnarle con il vino rimasto, aggiustare di sale e pepe, mescolare, unire il prezzemolo e cuocere per altri 10 minuti. Servire in ciotole singole con il pane tostato.

Tiella Di Alici, Patate E Cipolle

Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 549): 600 G di acciughe, 2 patate grandi, 2 cipolle, 4 pomodori maturi, olio d'oliva extra-vergine, aglio, pangrattato, prezzemolo, sale marino, pepe bianco .
Preparazione: Aprire a metà le acciughe prive di testa e lische. Affettare le patate sottilmente e le cipolle a rondelle. Tagliare la polpa di pomodoro a pezzi grossi. In una pirofila unta d'olio sistemare a strati: acciughe (con sale e pepe), patate, cipolle, pomodori; cospargere con un trito salato d'aglio e prezzemolo. Ripetere l'operazione. Finire con uno strato di acciughe e pangrattato. Irrorare con olio. Infornare a 200 gradi per 30 minuti.

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Ruolo e proprietà nutrizionali dei legumi nella dieta mediterranea

Ruolo e proprietà nutrizionali dei legumi nella dieta mediterranea
Legumi
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Il ruolo dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro molte proprietà nutrizionali. Piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lenticchie sono, dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle Leguminose. La loro versatilità in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come legumi secchi da ammollare prima della preparazione) dovrebbe farne risorse da privilegiare, soprattutto perché i legumi sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali. Oggi sono spesso trascurati (a torto) il ruolo e le proprietà dei legumi nell'alimentazione mediterranea, prima di tutto come fonti consistenti di proteine a basso costo. In quanto fornitori di proteine, i legumi non devono infatti essere utilizzati come contorno, ma dovrebbero costituire  la portata centrale del pasto,  sostituendo in almeno 2-4 occasioni settimanali le fonti proteiche classiche: carne, pesce, formaggi, affettati o uova.

Legumi secchi e altre fonti di proteine

Le proprietà dei legumi: prima di tutto proteine

Oggi sappiamo che associare legumi e cereali secondo la tradizione mediterranea non è soltanto una scelta azzeccata sotto il profilo del gusto e del bilancio familiare, ma è la migliore dal punto di vista dell'apporto proteico. Infatti, la composizione in aminoacidi delle proteine presenti nei legumi è diversa e complementare rispetto a quella che troviamo nei cereali (riso, pasta, farro, orzo): un piatto di pasta e ceci, riso e fagioli, orzo e lenticchie fornisce all'organismo tutto il panel di aminoacidi necessari. Per questo motivo, la preparazione di riso e piselli, pasta e ceci, orzo e fagioli, ecc. rappresentano delle valide strategie per fornire la quota proteica ottimale anche a chi segue diete vegetariane o addirittura vegane (escludendo quindi tutti gli alimenti di origine animale). Chi ama i piatti unici può addirittura rifarsi alle ricette regionali più fantasiose, in cui cereali e legumi sono la base di zuppe composite, nell quali entrano anche biete, cavoli (cavolo nero per esempio), carote e cipolle, patate, sedano e così via. La fantasia soccorre e la varietà dell'offerta mediterranea non delude.

Legumi misti, lenticchie, piselli, fonti di Vitamina B1

Le proprietà dei legumi: ma anche fibre, minerali, vitamine

I legumi non apportano soltanto proteine. Altrettanto importante è il contenuto di fibre, solubili e insolubili, il cui ruolo è ormai riconosciuto per:

  • la buona funzionalità intestinale

Ulteriori proprietà nutrizionali dei legumi vanno cercate nei minerali (ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio) e nelle vitamine, soprattutto del gruppo B (nei legumi che si consumano anche freschi, come piselli e fave, è presente anche la vitamina C). Rappresentano anche una fonte di energia, grazie al contenuto di carboidrati (50% circa). Non solo: i carboidrati dei legumi hanno un buon profilo nutrizionale perchè hanno un basso Indice Glicemico, che si traduce in un modesto rialzo della glicemia dopo il consumo.

Piramide alimentare

Quante porzioni a settimana

Il ruolo e le proprietà dei legumi nella dieta mediterranea sono chiaramente riconosciuti dalle linee guida nutrizionali, che indicano in almeno 2-3 porzioni settimanali il consumo minimo per questi alimenti. Dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta però che il consumo medio settimanale è molto inferiore e pari a circa 80 grammi. Infatti una porzione di legumi freschi corrisponde a circa 80-120 grammi, mentre una porzione di legumi secchi a 30-40 grammi. Questa disparità tra indicazioni nutrizionali e consumi reali è penalizzante soprattutto nei bambini: infatti le abitudini alimentari si costruiscono nell'infanzia ed è quindi fondamentale che vengano indirizzate verso scelte corrette.

Bambino mangia piselli

Legumi per tutti, come fare

Non c'è dubbio che i legumi non siano sempre ben accetti; nei bambini, ad esempio, la diffidenza è spesso marcata. Si può però superare mescolando i legumi ad altri ingredienti più noti a apprezzati, per comporre, per esempio, torte salate, in cui entrano ben frullati. Le stesse attenzioni alla preparazione dei legumi devono essere riservate a chi soffre facilmente di meteorismo e flatulenza. Poiché è la buccia a provocare i maggior inconvenienti, la scelta deve cadere sui legumi decorticati, oppure è necessario, dopo la cottura, utilizzare un passaverdure, che trattiene quasi tutte le bucce.

Approfondisci:

Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali

Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali
Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali
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I cereali integrali, nei quali il chicco viene utilizzato nella sua interezza (o con un minimo scarto, come specificato più oltre) offrono proprietà nutrizionali che concorrono in modo decisivo al mentenimento del benessere attuale e della salute futura. Il chicco integrale è composto infatti di tre parti: crusca, la più esterna, germe e infine la parte interna, endosperma. Per comprendere a fondo le proprietà nutrizionali dei cereali integrali è quindi necessario conoscere la composizione di questi tre elementi costitutivi del chicco.

Chicchi di cerali integrali per il pane

Crusca

La crusca è lo scudo protettivo del chicco: contiene fibre solubili e insolubili, molti polifenoli antiossidanti, vitamine del gruppo B (di cui i cereali sono una fonte primaria) e sali minerali. 

Il germe

Nel germe, che può essere considerato l'embrione del cereale, sono contenuti acidi grassi polinsaturi, fitosteroli, vitamina B6, vitamina E e vitamina A

L'endosperma

L'endosperma è la riserva energetica del cereale, fornisce amidi e proteine. È sufficiente l'elenco di questi componenti per comprendere che il cereale nella sua interezza è un vero scrigno di salute.

Fiocchi d'avena in un sacco di juta

Tutti i benefici del consumo integrale

La ricerca ha da molto tempo inquadrato bene i vantaggi che derivano dal consumo quotidiano di cereali integrali e prodotti derivati. Sia in prevenzione, sia in un programma dietetico mirato, i cereali integrali sono ottimali: migliorano il senso di sazietà, apportano fibre che regolarizzano l'intestino e che influiscono in modo favorevole anche sulla composizione del microbiota (quello che un tempo si chiamava "flora batterica").

Cereali integrali

Tradizione e innovazione


La raffinazione, per produrre le farine di comune impiego, elimina tutta la crusca e il germe, privando quindi il chicco del 90% delle sue proprietà. Come mai in Italia e in genere nella maggior parte dei Paesi dell'Europa Meridionale i cereali integrali e i prodotti a base di cereali integrali sono così poco diffusi? La risposta è duplice.
- Da un lato si tratta di tradizione: al Nord, da sempre, il consumo di cereali integrali è la scelta prima di gran parte della popolazione; basti pensare ai pani scuri o ad alcune preparazioni dolci rustiche, in cui i chicchi sono ben visibili. Inoltre, il gusto molto spiccato di questi prodotti è molto amato e si sposa bene con altri ingredienti tipici di quella cucina. In Italia, invece, la tradizione dell'integrale si è persa nel secondo dopoguerra. 
- Dall'altro lato la risposta è tecnologica: utilizzare cereali integrali al 100% per la preparazione di pasta, pizze, biscotti e dolci ha richiesto innovazioni fino a pochi anni fa non disponibili. La situazione oggi è in netto miglioramento: è possibile utilizzare chicchi nei quali viene eliminato soltanto il 2% delle crusca, cioè la parte più esterna, ricca di lignine. È noto che un eccesso di lignine, fibre insolubili, si associa a gonfiore addominale (fino a crampi e meteorismo), fattore che non favorisce il consumo di prodotti integrali. Grazie alle nuove tecnologie, si ottengono quindi farine in cui la quasi totalità delle proprietà nutritive dei cereali è mantenuta.

Sacchetto di farina e spighe di grano

Indicazioni per la scelta

La tecnologia di produzione è oggi all'avanguardia: fornisce cereali in cui è garantita la presenza di proprietà nutritive di primo piano e risponde anche a una richiesta sempre più evidente di ecosostenibilità, perché minimizza lo scarto di lavorazione e la necessità di smaltimento. Ciò premesso, in Italia e in altri Paesi non tutti i prodotti contengono soltanto cereali integrali. Sappiamo però che, per essere certi di assumere giornalmente la quota di integrale indicata dalle linee guida, è necessario scegliere prodotti con non meno del 50% di farina 100% integrale. La lettura dell'etichetta (e non il colore del prodotto) darà le informazioni necessarie, ricordando che le indicazioni "macinato a pietra" o "con crusca" non coincidono necessariamente con la presenza di farina integrale. Nelle preparazioni casalinghe, inoltre, si può optare per farine non raffinate.

Preparazione della pasta fatta in casa

Porzioni e prodotti

Ciò premesso, le indicazioni per una sana alimentazione comprendono tre porzioni al giorno di cereali integrali, vale a dire almeno 48 grammi. In Italia è possibile scegliere oggi tra vari prodotti a base di cereali integrali, a iniziare da quelli più indicati per la prima colazione: fette biscottate integrali, biscotti integrali, fiocchi di cereali integrali, muesli integrale, porridge con fiocchi d'avena o farina d'avena integrale; per il pranzo o per la cena: pane/grissini/crackers integrali, pizza/focaccia integrali; o come snack: biscotti d'avena. Riso venere, riso integrale, mais, farro e orzo integrali, quinoa e bulgur sono infine ulteriori alternative per la preparazione di primi piatti o per piatti unici con legumi. Un pieno di salute.

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Miglio e Quinoa, due preziosi senza glutine

Miglio e Quinoa, due preziosi senza glutine
I benefici della quinoa e del miglio in cucina
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La quinoa, pseudo-cereale senza glutine: proprietà e utilizzi in cucina.

Non appartiene invece alla famiglia della Graminacee la quinoa, che per questo motivo viene definita pseudo cereale. E’ stata per secoli la prima fonte di nutrienti e di sostentamento per gli abitanti delle Ande. Oggi però l’uso della quinoa dell’alimentazione umana è in via di diffusione, sia per le caratteristiche intrinseche della pianta, che è particolarmente resistente, sia per le proprietà nutrizionali. L’uso dei semi di quinoa richiede l’eliminazione delle saponine, la cosiddetta desaponificazione, che lascia comunque intatta la parte del seme che contiene i nutrienti. Anche dopo la lavorazione il seme mantiene così un profilo nutrizionale equilibrato in termini di carboidrati, proteine e lipidi. In particolare, la quota proteica della quinoa è più elevata di quella di orzo e avena e simile a quella del frumento; manca però completamente di prolamine (le proteine analoghe alla gliadina del frumento e all’ordeina dell’orzo), che sono responsabili della risposta immunitaria nei soggetti con celiachia. Per questo la quinoa (e di conseguenza la farina derivata) è un valido sostituto dei cereali nella produzione di alimenti senza glutine. La quinoa contiene inoltre fibra in concentrazione paragonabile a quella di altri cereali, ma più simile a quella di frutta e verdura e con una presenza maggiore di fibra solubile. Ancora, la quinoa è più ricca rispetto ai cereali di minerali, e soprattutto di calcio, rame, ferro, magnesio e fosforo e di  composti di natura fenolica ( acido ferulico e quercetina).
Tutte queste proprietà fanno della quinoa un alimento interessante sul piano nutrizionale, per il quale la domanda per uso alimentare è infatti cresciuta rapidamente.

Benefici della quinoa: il pseudo-cereale senza glutine ricco di minerali

Il miglio, cereale minore senza glutine: proprietà e utilizzi in cucina

Ricco di amido, il miglio è uno dei cosiddetti cereali minori. Di questa graminacea (vale a dire appartenente alla stessa famiglia di frumento e riso) esistono diverse varietà, coltivate prevalentemente nelle zone tropicali semiaride di Africa e Asia: qui rappresenta la fonte principale di carboidrati per le popolazioni che vi abitano. Negli ultimi anni la domanda di miglio è in crescita anche nei Paesi europei e del Nord America, soprattutto perché è un cereale privo di glutine, ma anche perché la resa della coltivazione è particolarmente vantaggiosa, a fronte di un buon profilo nutrizionale. Oltre a amido resistente e proteine, il miglio contiene infatti fibre solubili e insolubili, minerali e antiossidanti: è particolarmente ricco di potassio e fosforo e presenta concentrazioni elevate di caroteni. I chicchi di miglio sono piccoli e dolci. La lessatura dà origine a una polenta grumosa che può essere utilizzata come base per preparare piatti unici o zuppe con verdure e cereali. La farina di miglio non contiene glutine. Mescolata opportunamente con la farina di frumento o di altri cereali è la base per preparare pane, o prodotti da forno, sia glutinati, sia senza glutine. 

I benefici del miglio: cereale minore senza glutine
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Radici commestibili e affini:

Radici commestibili e affini
Radici commestibili e affini:
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Parlare di radici in cucina fa un certo effetto in quanto riportano alla mente un mondo arcaico e sicuramente poco “gastronomico”.

Invece le radici commestibili possono diventare spunto interessante per animare i nostri menù con ricette anche di un certo pregio. Va detto che dal punto di vista nutrizionale le radici hanno numerose interessanti proprietà nutritive, ma preferiamo guardare ad esse dal punto di vita del palato e quindi vediamo quali gustose sorprese ci riservano facendo un breve tour tra le principali radici commestibili oggi disponibili in Italia.

Innanzitutto molte radici sono consumabili sia cotte che crude. Un valido esempio sono le rape, che sbucciate e tagliate sottilmente ( a Natale valutiamo di regalarci una Mandolina tagliaverdure od un buon robot da cucina) possono essere condite con un battuto di olio extravergine, basilico tritato e salsa di soia: lasciate marinare per una decina di minuti saranno un piacevolissimo accompagnamento per piatti freddi di carne e pesce ma anche per arricchire una insalatona composta.

Le rape possono essere lessate o cotte al vapore, ma anche tagliate a tocchetti e stufate con della carne, un po’ come si fa con le patate.

Il sedano rapa, come dice il nome, è molto simile alle rape per gusto e consistenza e può essere utilizzato allo stesso modo, può essere rivista in chiave moderna con un battuto di olio extravergine, succo di arancia e aneto.

Il sedano rapa è ottimo anche cotto e fa davvero la differenza se lessato e ridotto in purea: aggiunto ad un purè di patate lo rende molto più completo e da solo, condito con olio e maggiorana, diventa una gustosa salsina per accompagnare pesce al vapore o al forno.

I ravanelli sono…la versione mignon delle rape. Animano le insalate grazie anche al loro colore vivace ed al gusto un po’ pungente, ma anche lessati possono essere poi impiegati assieme a delle patate ed a fagioli per creare dei mix di contorno per accompagnare piatti di carne al forno o stufati.

Le foglie dei ravanelli possono essere lavate e aggiunte alle insalate, dando un tocco di piacevole piccantino che le animerà piacevolmente, ideale per accompagnare un carpaccio di carne o pesce.

Le rape rosse, dette anche barbabietole, una volta cotte sono note per la capacità di colorare tutto ciò con cui vengono a contatto, prime fra tutte le nostre mani! Difatti sarebbe sempre meglio trattarle con i guanti, nel vero senso della parola: usate guanti in lattice per evitare di avere i palmi delle mani fosforescenti per qualche giorno. Questa capacità di colorare è molto nota ed utilizzata in molte preparazioni, laddove si vuole dare una colorazione rosa o violetta, come nella pasta fresca o nelle salse. Utile quindi non disperdere la loro acqua di cottura, per usarla al fine di realizzare impasti dal colore vivace senza ricorrere a coloranti di sintesi. Ma le rape rosse sono anche molto gustose e sono eccellenti abbinate a del mais lessato, servite sia calde che fredde e condite con olio e aceto.

La scorzonera è una radice dalla caratteristica forma a bastone e deve il nome alla scorza di colore scuro. Non tutti sanno che sotto a quei bei fiorelloni gialli che animano i nostri prati si cela appunto la scorzonera. La radice si presenta leggermente fibrosa e, una volta sbucciata, si prepara generalmente lessata o cotta al vapore. Tagliata a tocchetti e servita con olio e aceto è un contorno classico di molte zone d’Italia, ma grazie al suo gusto deciso e amarognolo, si può sostituire al cardo nelle preparazioni gratinate al forno o servita con un intingolo di olio, acciughe e prezzemolo. Anche nei risotti la scorzonera può dare una nota caratteristica ricordando un po’ il gusto del carciofo e come il carciofo viene anche fritta in olio bollente. Anche grattugiata e condita con olio e limone può costituire la base per accompagnare una tartare con un gusto piacevolmente marcato.

Allo stesso modo si possono preparare le radici di Soncino, da utilizzare prevalentemente cotte e che hanno un gusto amaro molto caratteristico: o piace oppure no.

Il Topinanbour è un tubero di origine nordamericana con una forma che ricorda lo zenzero, ma decisamente più grande e panciuta.

Normalmente si prepara lavandone bene la scorza sotto acqua corrente con uno spazzolino al fine di eliminare residui di terra. Tagliato a fettine può essere cucinato trifolato in padella con aglio e prezzemolo ( e magari un filetto d’acciuga sott’olio) o semplicemente aggiunto ad una zuppa di verdure. Difatti se sbucciato e tagliato a tocchetti può dare un tocco in più al classico minestrone ed alle zuppe in genere, ma è soprattutto nelle zuppe di legumi che può fare la differenza, soprattutto se a fine cottura le passiamo nel mixer e le trasformiamo in piacevoli creme di legumi.

Un po’ come il sedano rapa possiamo tagliarlo sottilmente e abbinarlo a insalatine come rucola e soncino, aggiungere mele e frutta secca come noci e nocciole per poi completare con della bresaola condita con olio e limone per un antipastino delicato.

Di recente arrivo sulle nostre tavole sono anche la Manioca e il Daikon. La prima si presenta di dimensioni piuttosto importanti con una forma a fuso. Attenzione: la manioca va sbucciata e consumata assolutamente cotta, altrimenti risulta nociva, preferendo la varietà dolce nella quale la tossina è contenuta maggiormente nella buccia e pertanto più facilmente eliminabile. Normalmente viene lessata e, per il suo elevato contenuto di amidi, può sostituire le patate sia come apporto nutrizionale sia nelle ricette di queste ultime. La farina di Manioca, detta Tapioca, viene utilizzata come addensante al pari della fecola e non contenendo glutine è utile per coloro i quali soffrono di celiachia.

Infine il daikon, una sorta di ravanellone gigante e…albino, che può raggiungere dimensioni davvero ragguardevoli. Divenuto noto per l’utilizzo come accompagnamento per il sushi si rivela interessante anche in altri utilizzi. La consistenza è sufficientemente tenera per suggerirne un impiego a crudo tagliato sottilmente o grattugiato e aggiunto a insalate miste a cui donerà una marcia in più. Essendo piuttosto acquoso conviene utilizzarlo assieme ad altre verdure croccanti come sedano, carote finocchi etc. poiché tenderebbe a schiacciare e sciupare le verdure a foglia. Tagliato a tocchetti può essere aggiunto ad un minestrone oppure lessato e ridotto in purea divenire una piacevole salsina per accompagnare piatti di pesce cotto in padella o a vapore.

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Le spezie e le erbe aromatiche in cucina

Le spezie e le erbe aromatiche in cucina
Spezie ed erbe aromatiche
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Spezie ed erbe aromatiche in cucina sono alleati indispensabili. Da un lato per preparare ricette davvero personalizzate nell'aroma e nel gusto, dall'altro per arricchire di benessere anche le preparazioni più semplici. Infatti spezie ed erbe aromatiche, utilizzate da sempre nella cucina del bacino mediterraneo e ancor più nella tradizione culinaria asiatica e africana, sono veicoli di molecole in grado di esercitare attività molto differenti e positive per l'organismo. Vediamo quali proprietà posseggono alcune spezie tra le più usate e amate per il carattere che sanno dare alle preparazioni più varie.

Spezie esotiche ed erbe

Le erbe aromatiche

Anche per quanto riguarda le erbe aromatiche (salvia, rosmarino, alloro, prezzemolo, basilico, maggiorana, timo, menta, ma anche coriandolo, erba cipollina e così via), siamo di fronte ad alleati in cucina da tenere sempre a portata di mano, non solatnto perché, ben combinate tra loro e/o con le spezie, danno una marcia in più a quasi tutti i piatti (dessert compresi), ma anche perché sono un veicolo quotidiano di sostanze alleate del benessere. Le molecole benefiche delle erbe aromatiche sono in prima battuta utilizzate dalle piante stesse per mantenersi sane: ecco perché nelle erbe aromatiche troviamo antiossidanti, antinfiammatori e antimicrobici, oltre a molecole con effetto protettivo per la pelle e le mucose, a iniziare da quella gastrica, favorendo non a caso la digestione. 

Benefici dell'utilizzo di erbe aromatiche in cucina

Pepe e peperoncino

Tra le spezie più usate al mondo ci sono senz'altro pepe e peperoncino. Il primo non è soltanto pepe nero, vale a dire le classiche bacche del Piper nigrum, il più comune; se le bacche vengono colte ancora acerbe si ha il pepe verde (meno intenso), la bacca decorticata ci dà il pepe bianco (più pungente). Mentre il pepe rosa, decisamente più morbido, non è il frutto del Piper nigrum, ma appatiene alla famiglia delle Anacardiacee ed è chiamato infatti "il falso pepe". Tutti i tipi di pepe, però, contengono piperina, responsabile non solatnto dell'aroma piccante caratteristico, ma anche delle attività favorevoli del pepe sulla digestione. La piperina, infatti, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, facilita la digestione e protegge la mucosa; alle dosi usate comunemente in cucina. Una volta nell'intestino, inoltre, la piperina migliorerebbe la capacità di assorbimento dei nutrienti. Altra spezia molto amata è il peperoncino, di cui oggi si conoscono gli effetti positivi nell'instaurare il senso di sazietà e nel promuovere la spesa energetica. La sostanza a cui si attribuiscono tuti questi effetti è la capsaicina che, a livello, cardiovascolare, è in grado di promuvere il rilascio di ossido nitrico, sostanza vasodilatante e quindi con un effetto positivo nel ridurre la pressione arteriosa. Chi  usa il peperoncino ne conosce perfettamente l'effetto desensibilizzante, che è sfruttato (in creme e cerotti) proprio per calmare il dolore locale e il prurito incontrollabile. La capsaicina riduce infine il senso di nausea e lo stimolo al vomito post-operatori, oltre ad avere, come la piperina, un effetto gastroprotettore. Pepe e peperoncino, però, sono controindicati nei soggetti che soffrono di ernia iatale e reflusso gastroesofageo.

Proprietà del pepe e del peperoncino

Curcuma e cannella

Della Curcuma si utlizzano come spezia in cucina il rizoma e la radice, che contengono curcumina, sostanza dal caratteristcio colore giallo oro. Utilizzata da sola o come base per le molte miscele note come curry, la curcumina fa da sempre parte dei rimedi delle medicine tradizionali asiatiche (soprattutto del Subcontinenete indiano). Molto usata in India per trattare anche malattie ocualri, la curcumina è invece più nota da noi come spezia dal sapore caratteristico che, da sola, insaporisce pesce e sughi, permettendo di ridurre drasticamente la quantità di sale. Nelle quantità normalmente usate in cucina, la curcumina non è in rado di esercitare effetti particolarmente potenti, ma il suo impiego costante è sicuramente da preferire rispetto, appunto, alla scelta del sale o di condimenti troppo ricchi. Un'altra spezia ben nota per le sue proprietà benefiche è la cannella.

Spezie da cucina: curcuma e cannella

Zafferano e chiodi di garofano

Lo zafferano in Italia è molto amato, perché versatile e apprezzato a tutte le età. L'unica vera limitazione all'impiego routinario è il costo, decisamente elevato. Dal punto di vista del benessere, però, va sottolineato che lo zafferano è un potente veicolo di antiossidanti, non alterati dalle cotture. Per i chiodi di garofano, l'uso in cucina è invece limitato dal sapore, decisamente particolare. Non stupisce sapere che, già nell'antichità, i chiodi di garofano erano una preziosa risorsa per combattere le infezioni del cavo orale e per cercare di ovviare alle carie: proprietà antimicrobiche eccellenti attribuibii alla presenza di una sostanza tipica: l'eugenolo.

Zafferano e chiodi di garofano: spezie per cucinare

Marinate e panature

Le marinate a base di erbe aromatiche e spezie esaltano il sapore di alimenti di sapore piuttosto neutro, come il pollo e molte verdure, ma anche altre carni bianche e alcune varietà di pesce. Una variante sono le panature a base di erbe tritate, da sole o aggiunte al pangrattato, che renderanno più gustose costolette di agnello, petti di pollo, filetti di pesce e crostacei. Da provare anche la farina per polenta con l’aggiunta di un trito d'erbe: una vera delizia abbinata alle carni rosse. 

Abbinamenti tra spezie e cibi

Focus sulle spezie

In generale, gli abbinamenti seguono la logica dell'intensità dei sapori: le verdure, il pesce e le carni bianche gradiranno spezie come il pepe bianco, coriandolo, zenzero, persino vaniglia (con un tonno lessato e messo a marinare sott'olio aromatizzando con una bacca di vaniglia), tamarindo e pepe rosa. Ancora: filetti di triglia in salsa di latte e zafferano, un po' come il baccalà alla vicentina, orecchiette alle cozze con coriandolo e pomodorini freschi, coniglio saltato con aglio, rosmarino, brodo vegetale, tamarindo, oppure pollo in umido con pomodoro fresco e  tanto zenzero. Parlando sempre di spezie, vale la pena di provare abbinamenti insoliti per la nostra cucina: la cannella, ottima nelle preparazioni dolci, è un'aggiunta inedita negli stracotti di manzo e terrine di selvaggina. Il cumino può dare una nota di sapore in più al manzo saltato in padella ben calda e completato con una spruzzata di aceto balsamico. La noce moscata, aggiunta al fondo di cottura di uno spezzatino, con un po’ di paprika dolce e concentrato di pomodoro completa un gustoso gulasch. Le carni di maiale e le carni rosse godranno di possibilità più ampie con l'utilizzo di senape, noce moscata, cannella, chiodi di garofano, anice stellato, anice, cardamomo, paprika, ginepro (ottimo nelle marinate con vino o aceto), cumino. Il maiale a cubetti, rosolato e bagnato con vino marsalato, diventerà davvero stuzzicante con l'aggiunta di senape in polvere. Ogni tanto è concessa anche una salsiccia in umido: accompagnata da legumi o polenta, risulterà più fresca se la salsa conterrà anice e anice stellato sbriciolati- Suggerimento finale: lessarla prima di aggiungerla al sugo di pomodoro, per sgrassarla e ridurre anche l'apporto di sale.

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Allergie e intolleranze alimentari: differenze, sintomi e consigli

Allergie e intolleranze alimentari: differenze, sintomi e consigli
Intolleranze alimentari
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Allergie e intolleranze alimentari: mai affidarsi al fai-da-te

I termini "allergia" e "intolleranza alimentare" non sono sinonimi, ma indicano condizioni profondamente diverse, per le quali è indispensabile la guida di un medico, che faccia diagnosi certa e che prescriva l'intervento più adatto. La scelta di diete fai-da-te, o proposte da figure diverse dal medico, è una via inutile, costosa e potenzialmente dannosa per la salute.

Medico che diagnostica intolleranze alimentari

Le differenze principali tra allergie e intolleranze alimentari

  1. La prima decisiva differenza tra allergie e intolleranze alimentari riguarda i sintomi. L'allergia alimentare, infatti, è l'insieme di reazioni che il sistema immunitario di alcune persone predisposte scatena quando viene a contatto con le proteine (e solo con quelle) di alcuni alimenti. Nelle intolleranze alimentari, invece, non è coinvolto il sistema immunitario. In gioco c'è una carenza di enzimi o di recettori, che impedisce a chi ne è portatore di digerire e assimilare nutrienti di diversa natura.
  2. La seconda decisiva differenza tra allergie e intolleranze alimentari sta nei tempi di manifestazione delle reazioni. Nelle allergie alimentari dopo la prima fase (di sensibilizzazione), che corrisponde alla prima ingestione dell'alimento, di fronte a un consumo successivo, il sistema immunitario scatenerà prontemente la sua reazione. Nel caso dell'intolleranza, invece, le reazioni, che si manifestano subito dopo il primo consumo, perché il sistema digestivo è carente dei mezzi per digerire quella determinata sostanza, possono insorgere anche dopo ore o in alcuni casi giorni.
  3. La terza differenza fondamentale tra allergie e intolleranze alimentari sta nell'intensità dei sintomi: nelle prime i sintomi sono massimali (per alcune allergie l'esito è potenzialmente fatale), nelle seconde aumentano d'intensità al crescere della quantità di alimento assunta.
Allergie e intolleranze alimentari

Alcuni sintomi che confondono le allergie con le intolleranze

La necessità di affidarsi a uno specialista per capire se si soffre di un'allergia o di un'intolleranza alimentare non deriva soltanto dalle profonde differenze nei due meccanismi scatenanti, ma anche da fattori confondenti: infatti allergie e intolleranze alimentari possono avere sintomi simili. I più frequenti sono gastrointestinali (crampi, gonfiore, nausea, rigurgiti acidi, diarrea), ma possono essere anche cutanei (prurito e orticaria), o generali (mal di testa per primo). Attenzione però: ci sono allergie che potrebbero scatenare reazioni violente fino allo shock anafilattico (alle proteine del grano o della frutta secca con guscio). Ecco le molte ragioni per le quali mai e poi mai ci si deve rivolgere a una figura diversa da quella del medico.

Intolleranza alimentare al lattosio

Diffusione di allergie e intolleranze alimentari in Italia

Nella fascia 1-3 anni circa l'8% degli italiani soffre di allergie alimentari, perché a quell'età sistema immunitario e gastrointestinale stanno ancora maturando; oltre i 3 anni la percentuale cala all'1-2%, perché gli altri casi si risolvono spontaneamente. Gli alimenti che possono scatenare allergie sono diversi: alcuni frutti, la frutta secca a guscio (arachidi soprattutto), alcune verdure, cacao, soia, crostacei e pesci, uova.

Per quanto riguarda le intolleranze la più diffusa e conosciuta è quella al lattosio (cioè lo zucchero del latte) che, in Italia, coinvolge il 50-70% della popolazione, con un gradiente di aumento da Nord a Sud. L'intolleranza al glutine è nota come celiachia ed è anche questa molto diffusa: secondo stime recenti interesserebbe l'1% degli italiani. Molto meno frequenti sono infine le intolleranze a sostanze diverse: dalle xantine (caffeina, teobromina e teofillina presenti in caffé, té, cioccolato), alla tiramina (dei formaggi stagionati, delle aringhe conservate), all'istamina (e quindi a formaggi stagionati, vino rosso, lievito di birra).

Intolleranza alimentare al glutine e lattosio

Fattori predisponenti alle allergie

La genetica gioca un ruolo importante nella manifestazione di tutte le allergie alimentari. Si sa che, se entrambi i genitori sono allergici, la probabilità di avere un figlio che soffre di allergia (uguale o diversa rispetto a quella dei genitori) è del 30-40%. Anche genitori non allergici possono avere un figlio che ne soffre, ma la probabilità scende al 10%. Infine, se solo uno dei genitori soffre di allergia, la probabilità di avere un figlio allergico diventa intermedia.

Per quel che riguarda le intolleranze, è stato dimostrato che esiste una predisposizione familiare nel caso dell'intolleranza al lattosio e nel caso della celiachia, mentre più sfumata risulta nelle altre intolleranze citate. Ma ci sono altri fattori che giocano un ruolo: l'allattamento materno prolungato, per esempio, corrisponde alla riduzione del rischio di allergie, alimentari e non. L'assenza di fratelli e un eccesso di igiene, invece, sottraendo due elementi di "allenamento"al sistema immunitario, si associano all'aumento del rischio. Nel caso delle intolleranze sono chiamati in causa come fattori scatenanti non genetici le diete squilibrate, le alterazioni del microbiota intestinale, lo stress psico-fisico prolungato.

La medicina moderna ha tutti gli strumenti per distinguere tra un'allergia alimentare e un'intolleranza. La visita accurata e test specifici, molto diversi se si sospetta un'allergia, o piuttosto un'intolleranza, sono i passi fondamentali, a cui seguiranno gli interventi più appropriati per ogni singolo caso.

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Intolleranza al lattosio: cos'è e quali sono i prodotti per intolleranti al lattosio

Intolleranza al lattosio: cos'è e quali sono i prodotti per intolleranti al lattosio
Prodotti per intolleranti al lattosio
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Intolleranza al lattosio: cos'è e quali sono i sintomi

L’intolleranza al lattosio è la più diffusa tra le intolleranze alimentari. Come tutte le intolleranze, è dovuta alla carenza di un enzima. In questo caso si tratta della lattasi, necessaria all'organismo sano per digerire il lattosio. Il lattosio, zucchero del latte, è infatti composto da due molecole, galattosio e glucosio: compito della lattasi è spezzare il legame che le tiene unite e fare sì che l'intestino possa assorbirle. In Italia, la carenza di lattasi interessa tra il 50 e il 70% della popolazione, con un andamento crescente da Nord a Sud. L'intolleranza al lattosio, come tutte le intolleranze alimentari, può dare avvertimenti molto diversi, anche se i principali sintomi si manifestano a livello intestinale, con crampi, gonfiore, meteorismo, a volte diarrea. I sintomi possono però interessare anche lo stomaco e comprendere nausea e rigurgiti acidi. Meno frequenti sono il mal di testa e le manifestazioni cutanee, come l'eritema.

Intolleranza al lattosio

Che cosa bisogna fare se si è intolleranti al lattosio

Per sapere con certezza se si soffre di intolleranza al lattosio (con sintomi di varia entità, ma non gravi come invece nel caso dell'allergia alle proteine del latte), è indispensabile rivolgersi al medico, evitando assolutamente test estemporanei

Il test specifico per l'intolleranza al lattosio (che solo il medico può decidere se è necessario fare, o se il quadro clinico è già sufficientemente chiaro), infatti, è lungo e abbastanza complesso e può essere prescritto solo dal medico. Si tratta del test del respiro (H2-breath test), che misura quanto idrogeno (H2 appunto) si produce dopo aver assunto una dose prestabilita di lattosio. Il test dura circa 3 ore: infatti non basta una sola misurazione, ma ne occorrono almeno 6, a distanza di 30 minuti l'una dall'altra. Inoltre, la preparazione al test va iniziata circa un mese prima ed è necessario essere a digiunto da almeno 12 ore nel momento in cui si viene sottoposti alla prova.

Prodotti per intolleranti al lattosio

Quali alimenti scegliere e quali evitare

L'intolleranza al lattosio limita il consumo di latte, burro e formaggi ma, nella quasi totalità dei casi, è possibile consumare il latte delattosato (in cui il lattosio è già stato scisso in glucosio e galattosio), che permette di consumare questo prezioso alimento con regolarità. Lo yogurt è parzialmente delattosato e contiene la lattasi di origine batterica. Un altro processo naturale che utilizza il lattosio, eliminandolo dal prodotto finale, è la fermentazione impiegata nella produzione di formaggi stagionati, tipo grana o groviera. Oggi anche molti formaggi freschi sono delattosati, grazie all'evoluzione della tecnologia alimentare, e l'indicazione è chiaramente riportata sulla confezione. L'unico latticino non delattosato è il burro. Soltanto in una minoranza dei casi  il deficit di lattasi è totale: in questi casi vanno evitati anche gli alimenti confezionati (prosciutto cotto, wurstel, sughi pronti, prodotti da forno, gelati, cioccolato e così via) contenenti lattosio: la lettura delle etichette è un'ottima regola, da estendere anche ai "bugiardini" dei farmaci e alle etichette degli integratori.

Prodotti con lattosio

Alimenti sostitutivi del latte, alimenti fornitori di calcio, integratori di lattasi

Chi non può assumere latte, yogurt e formaggi, anche se delattosati, può optare per derivati della lavorazione di cereali, semi e frutti (riso, soia, mandorla). Chi consuma questi prodotti però, deve controllare in etichetta che siano stati addizionati di minerali (calcio in primis) e vitamine (vitamina D soprattutto), che sono invece mantenuti nei prodotti delattosati.

Si consiglia inoltre di consumare altri cibi che possono fornire calcio, come spinaci, radicchio, cavoli, broccoli, carciofi, fagioli, semi di sesamo, uova. Inoltre, un valido supporto viene dalle acque minerali purchè scelte con un buon contenuto di calcio (da verificare ancora una volta in etichetta): se assunte quotidianamente (almeno 1,5 litri al giorno) apportano gran parte del calcio che occorre. Sono infine disponibili in commercio degli integratori di lattasi: assunti prima di un alimento contenente lattosio, contribuiscono alla digestione.

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Dieta e diabete: come abbassare l’indice glicemico

Dieta e diabete: come abbassare l’indice glicemico
Dieta e diabete
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Molte persone, soprattutto se in sovrappeso, devo prestare attenzione alla propria glicemia, anche se non soffrono di un vero e proprio diabete.
Vediamo insieme alcuni consigli utili per tenere sotto controllo l’indice glicemico.

  • Fare ogni giorni tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini. Ricordarsi sempre di fare colazione e non digiunare per molte ore consecutive.
  • Consumare, se possibile, pasti completi, composti da carboidrati (pasta o riso o pane o altri cereali) + proteine (carne o pesce o formaggi o uova o legumi)  e grassi (preferire olio d’oliva a crudo). Evitare pasti composti solo da carboidrati (ad esempio, solo un piatto di pasta al pomodoro).
  • Ricordarsi l’importanza della fibra. Le verdure, crude o cotte o in minestrone, vanno consumate ad ogni pasto. I cereali integrali andrebbero alternati a quelli raffinati (evitando, però di mangiare solo integrale). La frutta, oltre alla fibra, contiene anche zucchero, quindi non andrebbero superati i 400 g di frutta al giorno e bisognerebbe limitare il consumo di frutti molto dolci (cachi o banane o fichi…)
  • Limitare il consumo di dolciumi e l’aggiunta di zucchero alle bevande. In commercio esistono molti dolciumi senza zuccheri aggiunti (marmellate, prodotti da forno, caramelle e gomme da masticare, cioccolato) dedicati a chi soffre di diabete. Inoltre, è possibile aggiungere dolcificante (preferendo quelli naturali, tipo Stevia) alle bevande.
  • Limitare le bevande zuccherate, come bibite, aperitivi e succhi di frutta con zucchero. Preferire bibite e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tè e tisane non dolcificati e naturalmente acqua oligominerale (almeno 1,5-2 litri al giorno). Anche le bevande alcooliche vanno assunte con moderazione, preferendo vino rosso (un bicchiere al pasto per gli uomini e mezzo per le donne).
  • Chi, oltre ad avere la glicemia alta, ha anche peso in eccesso, deve seguire una dieta appropriata per perdere peso gradualmente e in modo corretto.
  • Ogni giorno bisognerebbe svolgere almeno trenta minuti di moderata attività fisica aerobica, come una passeggiata o un giro in bicicletta.

In conclusione, per tenere sotto controllo l’indice glicemico, bisogna tenere sotto controllo il peso, limitare gli zuccheri semplici, seguire una dieta bilanciata e ricca in fibra e svolgere regolare attività fisica. 

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L’Indice glicemico degli alimenti

L’Indice glicemico degli alimenti
Indice glicemico
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Che cos'è l'Indice Glicemico e come si determina

L'Indice Glicemico (IG) è un indice della velocità di digestione di un alimento singolo a base di carboidrati, o di un piatto composito. Più veloce è la digestione, più rapido e consistente è l'aumento della glicemia (zucchero nel sangue), e quindi più insulina deve essere rilasciata rapidamente dal pancreas per riequilibrare la glicemia. Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico comporta continui picchi glicemici: un vero e proprio stress per l'organismo, che evitato. Per definire l'IG di un alimento il laboratorio fa riferimento a un valore di IG di un alimento standard (una soluzione di glucosio o del pane bianco) che è considerato pari a 100. L’IG degli altri cibi viene espresso in rapporto a questo.

Cibi con elevato indice glicemico

Indice Glicemico: alcune sorprese e molti accorgimenti

La valutazione dell'IG degli alimenti riserva alcune sorprese. Per esempio: patate lesse e pane bianco hanno un IG più alto del comune zucchero (saccarosio, che è composto da glucosio e fruttosio). Gli spaghetti hanno un IG più basso rispetto alla pasta corta. Ancora: è intuitivo che la frutta matura, o molto matura, abbia un IG più alto della frutta meno matura.

Se pensiamo che l'IG è correlato con la velocità di digestione, è ovvio che quello dei cereali integrali (e i prodotti derivati) è inferiore rispetto ai cereali raffinati. Il riso parboiled (quello che tiene di più la cottura) ha un IG intermedio tra il prodotto raffinato e quello integrale. Ed è certo che la cottura sia un ulteriore elemento in gioco: la pasta al dente ha un indice glicemico più favorevole; le patate ne hanno uno molto alto, ma l'IG delle patate raffreddate dopo la bollitura e condite con aceto, olio e prezzemolo diminuisce considerevolmente. Lo stesso vale per il riso: qualunque tipo di riso, consumato freddo, ha un IG inferiore.

L'indice glicemico dei piatti unici

l'indice glicemico nei piatti unici

Ai molti vantaggi di gusto dei piatti unici si somma l'opportunità di bilanciare anche l'indice glicemico della base: pasta, pizza, riso, patate, cous cous eccetera. Il punto di partenza è sempre l'equilibrio complessivo del piatto, che deve fornire i nutrienti fondamentali, ma nel rigoroso rispetto delle porzioni e delle proporzioni tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e così via.

Gli esempi dei piatti unici che conigano gusto e benessere sono molti e noti: pasta con verdure o legumi, olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio tipo grana o pecorino o con sughi di pesce o con salse come l'amatriciana, che impone la sgrassatura preliminare del guanciale. Per la pizza, l'aggiunta di verdure, pomooro e mozzarella nella classica margherita o frutti di mare abbassano l'IG complessivo. Delle patate è già stato detto: lessate, raffreddate e condite con olio, aceto e prezzemolo, sono la base ideale per pietanze originali, in aggiunta ad altre verdure al vapore (fagiolini, broccoli, carote, cipolle, oppure ai delicatissimi fagioli cannellini), al polpo, o a più veloci e semplici uova sode e pochi dadini di formaggio saporito.

Il riso parboiled, base delle insalate estive, offre già un IG inferiore al riso raffinato; il raffreddamento contribuisce a questa riduzione e i condimenti (alternative infinite: pomodorini, piselli, melanzane, zucchine, peperoni, prezzemolo, basilico, dadini di prosciutto cotto, formaggio, uova sode, con olio extravergine e un tocco di limone e senape) permettono di soddisfare palato e voglia di benessere.

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L'alimentazione corretta per gli sport invernali

L'alimentazione corretta per gli sport invernali
L'alimentazione corretta per gli sport invernali
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Durante l’inverno molte persone amano dedicarsi agli sport invernali all’aria aperta, tra cui ricordiamo non solo lo sci, ma anche lo snowboard, il bob, le passeggiate con le racchette da neve ai piedi...

Qual è l’alimentazione corretta da seguire quando si praticano sport invernali? Vediamo alcuni consigli dedicati esclusivamente a chi pratica questi sport occasionalmente o comunque in modo non agonistico, dato che naturalmente gli sportivi che praticano questi sport in modo agonistico dovrebbero rivolgersi ad un nutrizionista specializzato per ottenere consigli personalizzati.

Incominciamo con la colazione. Bisognerebbe consumare una colazione abbondante e completa, così composta: latte o yogurt, una porzione di cereali (pane o biscotti o fette biscottate o cereali da colazione), tè o caffè per chi li gradisce, un frutto o una spremuta.
Questa colazione permette di iniziare la giornata con il giusto bagaglio di energia e nutrienti per affrontare il freddo e l’attività fisica.

Non dimentichiamo l’importanza degli spuntini! È bene avere con sé uno snack energetico e facile da trasportare, che possa essere consumato a metà mattina o a metà pomeriggio. Si può scegliere una barretta ai cereali, una tavoletta di cioccolato, o una piccola confezione di crackers, grissini o biscotti secchi. Per un’alimentazione corretta ed equilibrata non dimentichiamo l’importanza dell’idratazione! Se si praticano sport invernali, il freddo e l’attività fisica favoriscono la perdita di liquidi, che devono essere correttamente reintegrati, portando con sé una bottiglietta d’acqua. Chi non gradisce bere acqua con le basse temperature, può portare con sé un piccolo thermos riempito con tè, caffè d’orzo o una tisana a piacere.

E per quanto riguarda il pranzo?

Bisognerebbe consumare un pasto completo, limitando però i cibi ipercalorici che spesso vengono proposti nei rifugi di montagna. Chi desidera assaggiare questi alimenti, può consumarli al pasto serale, evitando di assumere porzioni troppo abbondanti, di cenare tardi e di coricarsi subito dopo mangiato.
Per il pranzo, se si ha intenzione di riprendere l’attività fisica all’aperto dopo mangiato, è bene preferire piatti meno ricchi in grassi, che non rallentino lo svuotamento gastrico. Qualche consiglio? Per un pasto veloce si può scegliere un panino imbottito, preparato con pane comune o integrale e farcito con affettati magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck). Per ammorbidire il panino evitare l’aggiunta di salse, preferendo invece le verdure (qualche foglia d’insalata o pomodoro o verdure alla griglia). Chi non ama i salumi, può preparare il panino utilizzando formaggio fresco o roast-beef all’inglese, oppure anche uova o pesce in scatola al naturale, in base ai gusti personali.

Invece, chi desidera sedersi a tavola per consumare un pasto caldo, può scegliere un piatto di pasta o riso condito con sughi semplici, preferibilmente di verdura, ed un goccio d’olio. 
Un’alternativa può essere una porzione di polenta, anche integrale, di mais o grano saraceno. Per il secondo piatto, preferire una porzione di carne magra alla brace o alla piastra o alla griglia oppure un piatto di affettato magro.
Bisognerebbe sempre accompagnare il secondo piatto con un contorno di verdura, cruda o cotta, e concludere il pasto con un frutto.

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Alimenti ricchi di calcio nella dieta dei bambini: quali cibi prediligere

Alimenti ricchi di calcio nella dieta dei bambini: quali cibi prediligere
Alimenti ricchi di calcio nella dieta dei bambini
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I bambini, in maniera ancora più importante degli adulti, necessitano di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio. Infatti, durante l’accrescimento questo minerale è molto importante per il corretto sviluppo dello scheletro. Perché il calcio possa svolgere correttamente le proprie funzioni, è necessario che vengano soddisfatti anche i fabbisogni di vitamina D, che agisce sia favorendo l’assorbimento intestinale e renale di calcio, sia coadiuvando i processi di mineralizzazione dell’osso. Questa vitamina può sia essere introdotta con l’alimentazione, sia essere prodotta dal nostro organismo, a partire da un precursore presente nella pelle che viene trasformato in vitamina D grazie all’esposizione al sole.

Vediamo insieme alcuni consigli su alimenti ricchi di calcio per soddisfare il fabbisogno giornaliero dei nostri bambini:

  • Latte: ogni giorno è importante fare colazione con una porzione di latte (una tazza da circa 200 ml). Chi non gradisce il latte bianco, può addolcirlo con un cucchiaio di orzo o cacao o miele. Insieme al latte sarebbe bene consumare una porzione di cereali da colazione o di pane e marmellata o di fette biscottate o di biscotti, per rendere la colazione più completa. I bambini intolleranti al lattosio possono utilizzare latte senza lattosio; i bambini allergici alle proteine del latte vaccino, possono consumare latte di soia o di riso, che generalmente vengono addizionati con calcio e vitamina D.
  • Yogurt: sarebbe bene consumare ogni giorno una porzione di yogurt, magari a merenda o per lo spuntino del mattino, accompagnandolo eventualmente con cereali o frutta fresca. I bambini che non gradiscono lo yogurt per il suo sapore acidulo, possono preferire le formulazioni dolci e alla frutta. Anche nel caso dello yogurt, esistono analoghi senza lattosio o a base di soia.
  • Formaggio: il formaggio può essere consumato come alternativa al secondo piatto, circa due volte alla settimana, preferendo sempre i formaggi morbidi e freschi, ma abituando i bambini anche al sapore dei formaggi stagionati. Per le merende o i pasti fuori casa si può proporre, tra le alternative, anche un panino al formaggio, preparato ad esempio con mozzarella o crescenza e verdura (ad esempio, pomodoro a fette o insalata o verdure grigliate). Inoltre, ogni giorno bisognerebbe aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato alle pietanze (pasta, riso, minestrone…), per insaporire i piatti e renderli più sapidi, limitando l’aggiunta di sale.
  • Pesce e uova: sono fonti di vitamina D. Il pesce andrebbe proposto come secondo piatto almeno due volte alla settimana, alternando i diversi tipi di pesce e prediligendo le cotture al vapore, alla piastra o al forno e limitando la frittura. La vitamina D è una vitamina liposolubile, quindi per migliorarne l’assorbimento è consigliabile condire il pesce con un cucchiaio di olio d’oliva a crudo. Si possono utilizzare anche il pesce surgelato ed i bastoncini di pesce impanato generalmente graditi ai bambini, da cucinare preferibilmente al forno. Le uova andrebbero consumate sode o strapazzate o in frittata, ma sempre preparate in padella antiaderente, limitando la frittura. In generale, i bambini dovrebbero consumare un paio di uova alla settimana.
  • Attività fisica all’aria aperta: i bambini dovrebbero praticare regolare attività fisica per favorire il corretto sviluppo dello scheletro ed esporsi alla luce del sole. Quindi, soprattutto nelle stagioni più miti, sarebbe bene favorire i giochi e gli sport all’aria aperta. Naturalmente, è bene evitare che i bambini durante l’estate si espongano al sole nelle ore più calde. È anche importante proteggere la loro pelle con una crema solare adeguata.
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Cucina a vapore: scoprire molti segreti per renderla gustosa

Cucina a vapore: scoprire molti segreti per renderla gustosa
Cucina a vapore
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Si parla tanto di cottura a vapore e siamo tutti d’accordo nell’affermare che sia un metodo di cottura salutare.

Ma cosa succede all’alimento durante questo tipo di cottura?

Innanzitutto durante questa tipologia di cottura il vapore è il veicolo di conduzione del calore, fatto che elimina la necessità di utilizzare grassi per trasferire il calore dalla pentola all’alimento.

Il vapore si forma a 100°C e pertanto cuoceremo l’alimento a temperature inferiori a quelle normalmente utilizzate negli altri sistemi di cottura, a tutto vantaggio del contenuto in vitamine che sono notoriamente termolabili, ovvero si distruggono con il calore.

Ricordate comunque che il liquido che si depositerà a fine cottura sul fondo della vaporiera è un brodo eccellente ricco di nutrienti nobili: non buttatelo via, ma usatelo per gustosissime minestre.

Va sicuramente tenuto presente che esiste anche la cottura a vapore in pressione: la cara vecchia pentola a pressione.

Vantaggi? Tempi di cottura da…formula 1 e capacità di intenerire gli alimenti più tenaci (da provare assolutamente con il polpo).

Svantaggi? Temperature di cottura più alte rispetto alla vaporiera tradizionale e cottura parzialmente a contatto con l’acqua.

Infine la moderna cottura a vapore in sottovuoto, una volta appannaggio dei soli chef professionisti oggi alla portata di tutti. L’alimento viene posto in una busta apposita, si aggiungono gli aromi e si sigilla sottovuoto.

Dopo un periodo di 1 o più giorni per far marinare l’alimento si procederà a cuocerlo nella vaporiera. A questo scopo negli ultimi anni sono stati realizzati anche per l’impiego domestico dei forni appositi che consentono di creare il vapore nella camera del forno, più comodi e pratici della classica vaporiera. I vantaggi di questo sistema di cottura sono una gelificazione dei tessuti connettivi, in pratica un intenerimento delle “guaine” che avvolgono i fasci muscolari ottenendo di intenerire in particolare la carne e renderla più digeribile e, grazie alla soluzione del sottovuoto, di mantenere all’interno dell’alimento tutti i succhi e i relativi nutrienti. A titolo di curiosità un taglio di carne cotto in forno tradizionale arriva a perdere il 25-30% del suo peso, mentre con il sottovuoto la perdita è inferiore al 5%.

Ok, basta con i tecnicismi, andiamo a scoprire come rendere appetitosa la cottura a vapore e alcune buone regole per applicarla al meglio.

E’ importante allestire la vaporiera con la giusta quantità d’acqua, ovvero sufficiente per tutta la durata della cottura ma non eccessiva da arrivare a toccare l’alimento. Portate l’acqua a bollore e SOLO DOPO aggiungere l’alimento nel cestello, per far si che il contatto con il vapore faccia coagulare la parte esterna dell’alimento e riduca pertanto la fuoriuscita di succhi e quindi di elementi nutritivi.

Come è facilmente intuibile non serve salare l’acqua: il vapore non porta con se il sale che invece si concentrerà sul fondo della vaporiera rendendo inutilizzabile il liquido di fine cottura. Il sale (poco) andrà aggiunto sull’alimento, eventualmente sotto forma di sale grosso per rallentarne il discioglimento durante la cottura. Personalmente preferisco preparare degli intingoli a crudo con i quali accompagnare l’alimento che abbiamo cotto.

Spesso la cottura a vapore viene associata ad un regime alimentare controllato. Niente di più sbagliato, basterà seguire alcune semplici regoline.

Innanzitutto aromatizziamo il vapore. L’ideale è utilizzare quelle parti delle verdure che normalmente buttiamo via: il verde di porro e cipollotto ( ma anche le bucce delle carote e delle cipolle), le foglie del sedano, le spuntature delle zucchine, etc. Con questi recuperi chip&chic formeremo un letto nella vaporiera sul quale adagiare il vero protagonista della cottura, carne o pesce che sia.

Ugualmente l’aggiunta di erbe aromatiche aumenterà il bouquet della preparazione, dal semplice rosmarino e salvia, al più nobile timo arrivando ad alloro e chiodo di garofano che possono fare davvero la differenza.

Un accorgimento importante è quello di non introdurre l’alimento semplicemente a fette e strisce, come nel caso dei filetti di pesce, ma di arrotolarlo attorno ad un rametto di erba aromatica o cosparso di un trito di erbe e spezie, ma anche farcito con un ripieno saporito. Innanzitutto guadagneremo spazio nella vaporiera e questo ci permetterà di cuocere più porzioni contemporaneamente, ma soprattutto migliorerà sia l’aspetto che il gusto delle pietanze. E proprio in termini di estetica, non potendo rosolare gli alimenti nella vaporiera è buona abitudine avvolgerli con una strisciolina di porro o zucchina, ma anche di carota o peperone, per garantirne una estetica di livello e creare una ulteriore barriera tra l’alimento ed il vapore, per una cottura ancora più delicata.

Un accorgimento è quello di cuocere la pietanza con un vegetale che diventi poi il condimento della preparazione. Mi spiego meglio: se cuocete della carne potete unire in cottura della zucca o della rapa, che una volta cotte verranno frullate e condite con un filo d’olio diventando l’accompagnamento della ricetta, una sorta di salsa/contorno. Per pesci come il salmone, eccellente cotto a vapore, sarà perfetto il finocchio che, cotto assieme e frullato, con poco olio e succo di limone diventa una spuma gustosissima ma che già durante la cottura avrà aromatizzato le carni del pesce.

Ma si può cuocere tutto al vapore? In teoria si, in pratica le carni ed i pesci molto grassi non rendono bene in termini di gusto, mantenendo inalterata la forte sapidità anche a fine cottura. Si può invece usare la cottura a vapore per migliorare la struttura di alimenti come le costolette di maiale, ammorbidendone le fibre e solubilizzandone la parte grassa per poi avviarle successivamente ad un incontro ravvicinato con la griglia del barbeque. Diciamo che questa pratica la cataloghiamo come utilizzo alternativo del vapore.

Il pesce e le verdure risulteranno i veri protagonisti di questo sistema di cottura, il primo per la intrinseca necessità di sistemi di cottura delicati, le seconde perché con la cottura a vapore manterranno un elevato tenore di sapore. Tante volte mi è capitato di conquistare gli ospiti con una ratatouille fatta a vapore e usata come accompagnamento di involtini di pesce magari ripieni di un battuto di gamberetti e erbe tritate ( lo so, sono un inguaribile goloso). Vi invito però a esplorare anche varietà di vegetali che normalmente non cuociamo a vapore. A titolo di esempio cito le melanzane, da disporre a fette nella vaporiera e che una volta cotte sono semplicemente deliziose, in particolare condite con un battuto di olio e menta fresca e, per una volta, una puntina di aglio tritato. Le biete a costa andranno tagliate a spicchi per la lunghezza, idem il cavolo nero, entrambi eccellenti se cotti a vapore. Gli asparagi e l’indivia sono eccellenti per completare le ricette: il primo avvolto da una fetta di pesce o di carne, l’altra che invece ne avvolge l’esterno. Il cardo è una vera delizia: privato delle fibre e tagliato a tocchetti verrà cotto e servito con un battuto di olio con un pizzico di pasta d’acciughe. Cipolla e scalogno meritano una citazione particolare, in quanto possono essere serviti semplicemente cotti come accompagnamento ma se dopo la cottura a vapore li frulliamo con l’aggiunta di un cucchiaio di aceto balsamico ecco che si trasformano in un piacevolissimo  accompagnamento per completare un piatto di carne bianca, in particolare pollame. La nutrita famiglia di cavoli e simili trae beneficio dalla cottura a vapore e le classiche foglie di verza farcite con carne trita ed erbe sono un must di questo tipo di cottura. Le patate, beh, sono le regine di questa cottura, meglio se sbucciate e tagliate a cubetti per velocizzare il processo.

La cottura a vapore è eccellente anche per le paste ripiene come i ravioli, ma anche per gli gnocchi di patate e l’immancabile cous cous.

Come avrete intuito uno dei vantaggi di questo sistema di cottura è la mancanza della rosolatura iniziale ed in generale della presenza di grassi “cucinati”. Allora perché non provare a preparare un sughetto di pomodoro a vapore? Facile, basterà cuocere i pomodori interi dopo averne inciso il fondo con un taglio a croce. Una volta cotti si faranno raffreddare e si sbucceranno. Una volta aperti eliminate i semi e tagliate a cubetti che metterete a marinare con un filo d’olio, basilico fresco, aglio schiacciato e un pizzico di pepe.

Vediamo qualche abbinamento di ingredienti da cucinare assieme per esplorare il mondo della cottura a vapore:

  • rotolo di salmone agli asparagi
  • cappesante e crema di piselli alla menta
  • petto di pollo bardato alle zucchine con crema di zucca
  • coscette di pollo con broccoletti al balsamico
  • polpettine di maiale con cous cous alle carote e zucchine
  • gnocchi di patate con concassè di pomodoro marinato ( vedi sopra )
  • tortelli ricotta e spinaci con crema di zucchine al latte

Infine i condimenti. Si perché ricordiamoci che durante la cottura a vapore non abbiamo aggiunto nemmeno un filo d’olio.

Dalla classica salsa verde per bolliti a semplici battuti di olio extravergine e erbe aromatiche. Le classiche vinaigrette, sia di aceto di vino normale o balsamico che di aceto di mele o di riso o di malto. Un frullato di pomodori secchi con dei capperi, basilico e olio extravergine è ideale per accompagnare pesci saporiti o carni rosse. E per chi vuole farsi rapire dalle tendenze fusion suggerisco un battuto di olio con salsa di soia e wasabi, da gustare su un bel filetto di pesce accompagnato con patate e rape. Da provare!

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