Il sale da cucina è composto, come noto, da due molecole: cloro e sodio.

Se il sale da cucina è stato per secoli così prezioso da condizionare l'economia di tutte le grandi civiltà, le ragioni sono più di una:

1. prima tra tutte, il suo ruolo come conservante principale e insostituibile ad ogni temperatura. 
2. In secondo luogo perché, senza sale, l'organismo non saprebbe dove rifornirsi di sodio. Il ruolo del sodio nell'organismo, è fondamentale: rende stabili le membrane delle cellule, permette di mantenere in equilibrio i liquidi tra esterno e interno delle cellule; infine, senza sodio, nessun tessuto  sarebbe in grado di svolgere la propria funzione e non sarebbero possibili, per esempio,la trasmisione dello stimolo nervoso nè la contrazione dei muscoli (volontari come quelli degli arti, o involontari come il cuore).

Ecco tre luoghi comuni sul sale da cucina da chiarire: 

1. l sale fa male? Il sale da cucina non fa male di per sé. È l'eccesso a risultare dannoso. Un suggerimento: a meno di specifiche controindicazioni, approfittare del sale iodato (sempre con moderazione perchè apporta comunque sodio), perché la carenza di iodio è molto comune.
2. Il sale fa ingrassare? No, non è vero. Il sale è privo di calorie. Semmai, troppo sale facilita la ritenzione di liquidi, un effetto ben diverso dall'aumento della massa grassa.
3. Troppo poco sale nella dieta fa danni: non è vero. Anche diete a bassissimo contenuto di sale non espongono a carenze pericolose. Quali sono invece le condizioni a rischio di carenza di sodio? Sudorazioni profuse e prolungate (tipici gli sforzi fisici intensi e prolungati), diarrea cronica, vomito ripetuto non controllato e altre condizioni gravi di stress fisico per traumi e malattie.

Costo decisamente accessibile, reperibilità tutto l'anno e gusto sono le caratteristiche principali del pesce azzurro, ma non sono le uniche. Alici, sardine e sgombri sono pesce azzurro, tra le spiecie tra le più abbondanti nei nostri mari. Si distinguono per le proprietà nutrizionali, che fanno ben comprendere perché questi alimenti, originariamente tipici di una cucina “povera”, rivestano un ruolo di primo piano in una corretta alimentazione.

Proteine nobili facilmente digeribili e acidi grassi polinsaturi omega-3.

Il pesce azzurro infatti è fonte di proteine che hanno un elevato valore nutritivo: apportano cioè tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili. Una porzione di pesce azzurro contribuisce per esempio al 25% circa del fabbisogno proteico di un adulto. La stessa porzione apporta 1-2 grammi di omega-3, acidi grassi polinsaturi a lunga catena (EPA e DHA), che svolgono un ruolo di primi piano per la salute del cuore e dei vasi, ma anche per la funzione cognitiva e per la salute della vista. Gli omega-3 sono nutrienti poco presenti nei cibi che compongono la nostra alimentazione corrente, con l'unica eccezione del pesce: ecco perché il pesce azzurro ha un ruolo di primi piano nelle linee guida nutrizionali che, per favorire l'apporto adeguato di omega-3, raccomandano il consumo di 2 porzioni di pesce alla settimana a tutte le età.

Il pesce azzurro in gravidanza, allattamento, prima infanzia e terza età

Le proprietà nutritive del pesce sono particolarmente importanti in alcune fasi delicate della vita. Durante la gravidanza, per esempio, l'assunzione regolare di pesce azzurro contribuisce a soddisfare il fabbisogno di omega-3, che aumentanon solo per garantire il mantenimento della salute della gestante, ma anche per rispondere alle esigenze dell'organismo in crescita. L'apporto di omega-3 con la dieta della mamma è fondamentale anche nei primi mesi di vita del bambino, per assicurare il contenuto adeguato di questi composti nel latte materno. L'alta qualità delle proteine e la digeribilità delle carni pongono il pesce azzurro in primo piano anche nell'alimentazione corretta della prima infanzia (dopo lo svezzamento), nella quale l'adeguato apporto di omega-3 è fondamentale per sostenere lo sviluppo intellettivo. Infine, nella terza età, gli omega-3 forniti da una'limentazione corretta sono indispensabili per la conservazione della funzione cognitiva. 

Ricette Facili per cucinare il pesce azzurro

Consumare pesce regolarmente è quindi una strategia efficace per vivere in salute. Il pesce azzurro riveste un ruolo di primo piano in un 'alimentazione non solo corretta, ma anche ricca di gusto. Ecco quattro ricette da provare subito.

Sardine gratinate

Ingredienti (per 4 persone): 600 grammi di sardine fresche, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 120 grammi di pangrattato, 3 cucchiai d’olio, sale e pepe, un limone.
Preparazione: pulire accuratamente le sardine, avendo cura di eliminare le lische e le teste, quindi lavarle e asciugarle. In una scodella, mescolare il pangrattato e il formaggio grattugiato, aggiungendo l’olio e un pizzico di sale. Farcire le sardine con due terzi di questo ripieno; quindi disporle sulla griglia bollente e guarnirle con il ripieno rimasto. Farle cuocere per un paio di minuti, girandole su entrambi i lati. Condire con un po’ di pepe e servire con fettine di limone.

Linguine con alici

Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 669): 300 G di pasta tipo Linguine, 250 G di acciughe, peperoncino rosso, origano, prezzemolo, 150 G d'olio d'oliva , sale, 1 spicchio d' aglio , 200 G di pomodorini del Pendolo (essiccati).
Preparazione: soffriggere l'olio con l'aglio e il peperoncino, unire i pomodorini, un pizzico di origano e sale. Appena la salsa, cotta per 5 minuti, è pronta, adagiarvi le acciughe private di teste e lische, coprire e cuocere per circa 5 minuti. Cuocere le linguine per 6' in acqua salata, scolarle e saltarle nella salsetta con abbondante prezzemolo tritato.

Bagnun Di Acciughe

Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 497): 800 G di acciughe, olio d'oliva, 5 pomodori polposi, cipolla, 2 spicchi d'aglio, 1/2 bicchiere di vino bianco, pane tostato, prezzemolo, sale, pepe, origano.
Preparazione: Imbiondire in una casseruola di coccio nell'olio, aglio e cipolla tritati. Spellare i pomodori, farli a pezzetti ed unirli all'intingolo. Aggiungere sale, pepe e cuocere per 10 minuti, unendo parte del vino. Disporre a strati le acciughe, bagnarle con il vino rimasto, aggiustare di sale e pepe, mescolare, unire il prezzemolo e cuocere per altri 10 minuti. Servire in ciotole singole con il pane tostato.

Tiella Di Alici, Patate E Cipolle

Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 549): 600 G di acciughe, 2 patate grandi, 2 cipolle, 4 pomodori maturi, olio d'oliva extra-vergine, aglio, pangrattato, prezzemolo, sale marino, pepe bianco .
Preparazione: Aprire a metà le acciughe prive di testa e lische. Affettare le patate sottilmente e le cipolle a rondelle. Tagliare la polpa di pomodoro a pezzi grossi. In una pirofila unta d'olio sistemare a strati: acciughe (con sale e pepe), patate, cipolle, pomodori; cospargere con un trito salato d'aglio e prezzemolo. Ripetere l'operazione. Finire con uno strato di acciughe e pangrattato. Irrorare con olio. Infornare a 200 gradi per 30 minuti.

Il ruolo dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro molte proprietà nutrizionali. Piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lenticchie sono, dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle Leguminose. La loro versatilità in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come legumi secchi da ammollare prima della preparazione) dovrebbe farne risorse da privilegiare, soprattutto perché i legumi sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali. Oggi sono spesso trascurati (a torto) il ruolo e le proprietà dei legumi nell'alimentazione mediterranea, prima di tutto come fonti consistenti di proteine a basso costo. In quanto fornitori di proteine, i legumi non devono infatti essere utilizzati come contorno, ma dovrebbero costituire  la portata centrale del pasto,  sostituendo in almeno 2-4 occasioni settimanali le fonti proteiche classiche: carne, pesce, formaggi, affettati o uova.

I cereali integrali, nei quali il chicco viene utilizzato nella sua interezza (o con un minimo scarto, come specificato più oltre) offrono proprietà nutrizionali che concorrono in modo decisivo al mentenimento del benessere attuale e della salute futura. Il chicco integrale è composto infatti di tre parti: crusca, la più esterna, germe e infine la parte interna, endosperma. Per comprendere a fondo le proprietà nutrizionali dei cereali integrali è quindi necessario conoscere la composizione di questi tre elementi costitutivi del chicco.

La quinoa, pseudo-cereale senza glutine: proprietà e utilizzi in cucina.

Non appartiene invece alla famiglia della Graminacee la quinoa, che per questo motivo viene definita pseudo cereale. E’ stata per secoli la prima fonte di nutrienti e di sostentamento per gli abitanti delle Ande. Oggi però l’uso della quinoa dell’alimentazione umana è in via di diffusione, sia per le caratteristiche intrinseche della pianta, che è particolarmente resistente, sia per le proprietà nutrizionali. L’uso dei semi di quinoa richiede l’eliminazione delle saponine, la cosiddetta desaponificazione, che lascia comunque intatta la parte del seme che contiene i nutrienti. Anche dopo la lavorazione il seme mantiene così un profilo nutrizionale equilibrato in termini di carboidrati, proteine e lipidi. In particolare, la quota proteica della quinoa è più elevata di quella di orzo e avena e simile a quella del frumento; manca però completamente di prolamine (le proteine analoghe alla gliadina del frumento e all’ordeina dell’orzo), che sono responsabili della risposta immunitaria nei soggetti con celiachia. Per questo la quinoa (e di conseguenza la farina derivata) è un valido sostituto dei cereali nella produzione di alimenti senza glutine. La quinoa contiene inoltre fibra in concentrazione paragonabile a quella di altri cereali, ma più simile a quella di frutta e verdura e con una presenza maggiore di fibra solubile. Ancora, la quinoa è più ricca rispetto ai cereali di minerali, e soprattutto di calcio, rame, ferro, magnesio e fosforo e di  composti di natura fenolica ( acido ferulico e quercetina).
Tutte queste proprietà fanno della quinoa un alimento interessante sul piano nutrizionale, per il quale la domanda per uso alimentare è infatti cresciuta rapidamente.

Il miglio, cereale minore senza glutine: proprietà e utilizzi in cucina

Ricco di amido, il miglio è uno dei cosiddetti cereali minori. Di questa graminacea (vale a dire appartenente alla stessa famiglia di frumento e riso) esistono diverse varietà, coltivate prevalentemente nelle zone tropicali semiaride di Africa e Asia: qui rappresenta la fonte principale di carboidrati per le popolazioni che vi abitano. Negli ultimi anni la domanda di miglio è in crescita anche nei Paesi europei e del Nord America, soprattutto perché è un cereale privo di glutine, ma anche perché la resa della coltivazione è particolarmente vantaggiosa, a fronte di un buon profilo nutrizionale. Oltre a amido resistente e proteine, il miglio contiene infatti fibre solubili e insolubili, minerali e antiossidanti: è particolarmente ricco di potassio e fosforo e presenta concentrazioni elevate di caroteni. I chicchi di miglio sono piccoli e dolci. La lessatura dà origine a una polenta grumosa che può essere utilizzata come base per preparare piatti unici o zuppe con verdure e cereali. La farina di miglio non contiene glutine. Mescolata opportunamente con la farina di frumento o di altri cereali è la base per preparare pane, o prodotti da forno, sia glutinati, sia senza glutine. 

Parlare di radici in cucina fa un certo effetto in quanto riportano alla mente un mondo arcaico e sicuramente poco “gastronomico”.

Invece le radici commestibili possono diventare spunto interessante per animare i nostri menù con ricette anche di un certo pregio. Va detto che dal punto di vista nutrizionale le radici hanno numerose interessanti proprietà nutritive, ma preferiamo guardare ad esse dal punto di vita del palato e quindi vediamo quali gustose sorprese ci riservano facendo un breve tour tra le principali radici commestibili oggi disponibili in Italia.

Innanzitutto molte radici sono consumabili sia cotte che crude. Un valido esempio sono le rape, che sbucciate e tagliate sottilmente ( a Natale valutiamo di regalarci una Mandolina tagliaverdure od un buon robot da cucina) possono essere condite con un battuto di olio extravergine, basilico tritato e salsa di soia: lasciate marinare per una decina di minuti saranno un piacevolissimo accompagnamento per piatti freddi di carne e pesce ma anche per arricchire una insalatona composta.

Le rape possono essere lessate o cotte al vapore, ma anche tagliate a tocchetti e stufate con della carne, un po’ come si fa con le patate.

Il sedano rapa, come dice il nome, è molto simile alle rape per gusto e consistenza e può essere utilizzato allo stesso modo, può essere rivista in chiave moderna con un battuto di olio extravergine, succo di arancia e aneto.

Il sedano rapa è ottimo anche cotto e fa davvero la differenza se lessato e ridotto in purea: aggiunto ad un purè di patate lo rende molto più completo e da solo, condito con olio e maggiorana, diventa una gustosa salsina per accompagnare pesce al vapore o al forno.

I ravanelli sono…la versione mignon delle rape. Animano le insalate grazie anche al loro colore vivace ed al gusto un po’ pungente, ma anche lessati possono essere poi impiegati assieme a delle patate ed a fagioli per creare dei mix di contorno per accompagnare piatti di carne al forno o stufati.

Le foglie dei ravanelli possono essere lavate e aggiunte alle insalate, dando un tocco di piacevole piccantino che le animerà piacevolmente, ideale per accompagnare un carpaccio di carne o pesce.

Le rape rosse, dette anche barbabietole, una volta cotte sono note per la capacità di colorare tutto ciò con cui vengono a contatto, prime fra tutte le nostre mani! Difatti sarebbe sempre meglio trattarle con i guanti, nel vero senso della parola: usate guanti in lattice per evitare di avere i palmi delle mani fosforescenti per qualche giorno. Questa capacità di colorare è molto nota ed utilizzata in molte preparazioni, laddove si vuole dare una colorazione rosa o violetta, come nella pasta fresca o nelle salse. Utile quindi non disperdere la loro acqua di cottura, per usarla al fine di realizzare impasti dal colore vivace senza ricorrere a coloranti di sintesi. Ma le rape rosse sono anche molto gustose e sono eccellenti abbinate a del mais lessato, servite sia calde che fredde e condite con olio e aceto.

La scorzonera è una radice dalla caratteristica forma a bastone e deve il nome alla scorza di colore scuro. Non tutti sanno che sotto a quei bei fiorelloni gialli che animano i nostri prati si cela appunto la scorzonera. La radice si presenta leggermente fibrosa e, una volta sbucciata, si prepara generalmente lessata o cotta al vapore. Tagliata a tocchetti e servita con olio e aceto è un contorno classico di molte zone d’Italia, ma grazie al suo gusto deciso e amarognolo, si può sostituire al cardo nelle preparazioni gratinate al forno o servita con un intingolo di olio, acciughe e prezzemolo. Anche nei risotti la scorzonera può dare una nota caratteristica ricordando un po’ il gusto del carciofo e come il carciofo viene anche fritta in olio bollente. Anche grattugiata e condita con olio e limone può costituire la base per accompagnare una tartare con un gusto piacevolmente marcato.

Allo stesso modo si possono preparare le radici di Soncino, da utilizzare prevalentemente cotte e che hanno un gusto amaro molto caratteristico: o piace oppure no.

Il Topinanbour è un tubero di origine nordamericana con una forma che ricorda lo zenzero, ma decisamente più grande e panciuta.

Normalmente si prepara lavandone bene la scorza sotto acqua corrente con uno spazzolino al fine di eliminare residui di terra. Tagliato a fettine può essere cucinato trifolato in padella con aglio e prezzemolo ( e magari un filetto d’acciuga sott’olio) o semplicemente aggiunto ad una zuppa di verdure. Difatti se sbucciato e tagliato a tocchetti può dare un tocco in più al classico minestrone ed alle zuppe in genere, ma è soprattutto nelle zuppe di legumi che può fare la differenza, soprattutto se a fine cottura le passiamo nel mixer e le trasformiamo in piacevoli creme di legumi.

Un po’ come il sedano rapa possiamo tagliarlo sottilmente e abbinarlo a insalatine come rucola e soncino, aggiungere mele e frutta secca come noci e nocciole per poi completare con della bresaola condita con olio e limone per un antipastino delicato.

Di recente arrivo sulle nostre tavole sono anche la Manioca e il Daikon. La prima si presenta di dimensioni piuttosto importanti con una forma a fuso. Attenzione: la manioca va sbucciata e consumata assolutamente cotta, altrimenti risulta nociva, preferendo la varietà dolce nella quale la tossina è contenuta maggiormente nella buccia e pertanto più facilmente eliminabile. Normalmente viene lessata e, per il suo elevato contenuto di amidi, può sostituire le patate sia come apporto nutrizionale sia nelle ricette di queste ultime. La farina di Manioca, detta Tapioca, viene utilizzata come addensante al pari della fecola e non contenendo glutine è utile per coloro i quali soffrono di celiachia.

Infine il daikon, una sorta di ravanellone gigante e…albino, che può raggiungere dimensioni davvero ragguardevoli. Divenuto noto per l’utilizzo come accompagnamento per il sushi si rivela interessante anche in altri utilizzi. La consistenza è sufficientemente tenera per suggerirne un impiego a crudo tagliato sottilmente o grattugiato e aggiunto a insalate miste a cui donerà una marcia in più. Essendo piuttosto acquoso conviene utilizzarlo assieme ad altre verdure croccanti come sedano, carote finocchi etc. poiché tenderebbe a schiacciare e sciupare le verdure a foglia. Tagliato a tocchetti può essere aggiunto ad un minestrone oppure lessato e ridotto in purea divenire una piacevole salsina per accompagnare piatti di pesce cotto in padella o a vapore.

Spezie ed erbe aromatiche in cucina sono alleati indispensabili. Da un lato per preparare ricette davvero personalizzate nell'aroma e nel gusto, dall'altro per arricchire di benessere anche le preparazioni più semplici. Infatti spezie ed erbe aromatiche, utilizzate da sempre nella cucina del bacino mediterraneo e ancor più nella tradizione culinaria asiatica e africana, sono veicoli di molecole in grado di esercitare attività molto differenti e positive per l'organismo. Vediamo quali proprietà posseggono alcune spezie tra le più usate e amate per il carattere che sanno dare alle preparazioni più varie.

Si parla tanto di cottura a vapore e siamo tutti d’accordo nell’affermare che sia un metodo di cottura salutare.

Ma cosa succede all’alimento durante questo tipo di cottura?

Innanzitutto durante questa tipologia di cottura il vapore è il veicolo di conduzione del calore, fatto che elimina la necessità di utilizzare grassi per trasferire il calore dalla pentola all’alimento.

Il vapore si forma a 100°C e pertanto cuoceremo l’alimento a temperature inferiori a quelle normalmente utilizzate negli altri sistemi di cottura, a tutto vantaggio del contenuto in vitamine che sono notoriamente termolabili, ovvero si distruggono con il calore.

Ricordate comunque che il liquido che si depositerà a fine cottura sul fondo della vaporiera è un brodo eccellente ricco di nutrienti nobili: non buttatelo via, ma usatelo per gustosissime minestre.

Va sicuramente tenuto presente che esiste anche la cottura a vapore in pressione: la cara vecchia pentola a pressione.

Vantaggi? Tempi di cottura da…formula 1 e capacità di intenerire gli alimenti più tenaci (da provare assolutamente con il polpo).

Svantaggi? Temperature di cottura più alte rispetto alla vaporiera tradizionale e cottura parzialmente a contatto con l’acqua.

Infine la moderna cottura a vapore in sottovuoto, una volta appannaggio dei soli chef professionisti oggi alla portata di tutti. L’alimento viene posto in una busta apposita, si aggiungono gli aromi e si sigilla sottovuoto.

Dopo un periodo di 1 o più giorni per far marinare l’alimento si procederà a cuocerlo nella vaporiera. A questo scopo negli ultimi anni sono stati realizzati anche per l’impiego domestico dei forni appositi che consentono di creare il vapore nella camera del forno, più comodi e pratici della classica vaporiera. I vantaggi di questo sistema di cottura sono una gelificazione dei tessuti connettivi, in pratica un intenerimento delle “guaine” che avvolgono i fasci muscolari ottenendo di intenerire in particolare la carne e renderla più digeribile e, grazie alla soluzione del sottovuoto, di mantenere all’interno dell’alimento tutti i succhi e i relativi nutrienti. A titolo di curiosità un taglio di carne cotto in forno tradizionale arriva a perdere il 25-30% del suo peso, mentre con il sottovuoto la perdita è inferiore al 5%.

Ok, basta con i tecnicismi, andiamo a scoprire come rendere appetitosa la cottura a vapore e alcune buone regole per applicarla al meglio.

E’ importante allestire la vaporiera con la giusta quantità d’acqua, ovvero sufficiente per tutta la durata della cottura ma non eccessiva da arrivare a toccare l’alimento. Portate l’acqua a bollore e SOLO DOPO aggiungere l’alimento nel cestello, per far si che il contatto con il vapore faccia coagulare la parte esterna dell’alimento e riduca pertanto la fuoriuscita di succhi e quindi di elementi nutritivi.

Come è facilmente intuibile non serve salare l’acqua: il vapore non porta con se il sale che invece si concentrerà sul fondo della vaporiera rendendo inutilizzabile il liquido di fine cottura. Il sale (poco) andrà aggiunto sull’alimento, eventualmente sotto forma di sale grosso per rallentarne il discioglimento durante la cottura. Personalmente preferisco preparare degli intingoli a crudo con i quali accompagnare l’alimento che abbiamo cotto.

Spesso la cottura a vapore viene associata ad un regime alimentare controllato. Niente di più sbagliato, basterà seguire alcune semplici regoline.

Innanzitutto aromatizziamo il vapore. L’ideale è utilizzare quelle parti delle verdure che normalmente buttiamo via: il verde di porro e cipollotto ( ma anche le bucce delle carote e delle cipolle), le foglie del sedano, le spuntature delle zucchine, etc. Con questi recuperi chip&chic formeremo un letto nella vaporiera sul quale adagiare il vero protagonista della cottura, carne o pesce che sia.

Ugualmente l’aggiunta di erbe aromatiche aumenterà il bouquet della preparazione, dal semplice rosmarino e salvia, al più nobile timo arrivando ad alloro e chiodo di garofano che possono fare davvero la differenza.

Un accorgimento importante è quello di non introdurre l’alimento semplicemente a fette e strisce, come nel caso dei filetti di pesce, ma di arrotolarlo attorno ad un rametto di erba aromatica o cosparso di un trito di erbe e spezie, ma anche farcito con un ripieno saporito. Innanzitutto guadagneremo spazio nella vaporiera e questo ci permetterà di cuocere più porzioni contemporaneamente, ma soprattutto migliorerà sia l’aspetto che il gusto delle pietanze. E proprio in termini di estetica, non potendo rosolare gli alimenti nella vaporiera è buona abitudine avvolgerli con una strisciolina di porro o zucchina, ma anche di carota o peperone, per garantirne una estetica di livello e creare una ulteriore barriera tra l’alimento ed il vapore, per una cottura ancora più delicata.

Un accorgimento è quello di cuocere la pietanza con un vegetale che diventi poi il condimento della preparazione. Mi spiego meglio: se cuocete della carne potete unire in cottura della zucca o della rapa, che una volta cotte verranno frullate e condite con un filo d’olio diventando l’accompagnamento della ricetta, una sorta di salsa/contorno. Per pesci come il salmone, eccellente cotto a vapore, sarà perfetto il finocchio che, cotto assieme e frullato, con poco olio e succo di limone diventa una spuma gustosissima ma che già durante la cottura avrà aromatizzato le carni del pesce.

Ma si può cuocere tutto al vapore? In teoria si, in pratica le carni ed i pesci molto grassi non rendono bene in termini di gusto, mantenendo inalterata la forte sapidità anche a fine cottura. Si può invece usare la cottura a vapore per migliorare la struttura di alimenti come le costolette di maiale, ammorbidendone le fibre e solubilizzandone la parte grassa per poi avviarle successivamente ad un incontro ravvicinato con la griglia del barbeque. Diciamo che questa pratica la cataloghiamo come utilizzo alternativo del vapore.

Il pesce e le verdure risulteranno i veri protagonisti di questo sistema di cottura, il primo per la intrinseca necessità di sistemi di cottura delicati, le seconde perché con la cottura a vapore manterranno un elevato tenore di sapore. Tante volte mi è capitato di conquistare gli ospiti con una ratatouille fatta a vapore e usata come accompagnamento di involtini di pesce magari ripieni di un battuto di gamberetti e erbe tritate ( lo so, sono un inguaribile goloso). Vi invito però a esplorare anche varietà di vegetali che normalmente non cuociamo a vapore. A titolo di esempio cito le melanzane, da disporre a fette nella vaporiera e che una volta cotte sono semplicemente deliziose, in particolare condite con un battuto di olio e menta fresca e, per una volta, una puntina di aglio tritato. Le biete a costa andranno tagliate a spicchi per la lunghezza, idem il cavolo nero, entrambi eccellenti se cotti a vapore. Gli asparagi e l’indivia sono eccellenti per completare le ricette: il primo avvolto da una fetta di pesce o di carne, l’altra che invece ne avvolge l’esterno. Il cardo è una vera delizia: privato delle fibre e tagliato a tocchetti verrà cotto e servito con un battuto di olio con un pizzico di pasta d’acciughe. Cipolla e scalogno meritano una citazione particolare, in quanto possono essere serviti semplicemente cotti come accompagnamento ma se dopo la cottura a vapore li frulliamo con l’aggiunta di un cucchiaio di aceto balsamico ecco che si trasformano in un piacevolissimo  accompagnamento per completare un piatto di carne bianca, in particolare pollame. La nutrita famiglia di cavoli e simili trae beneficio dalla cottura a vapore e le classiche foglie di verza farcite con carne trita ed erbe sono un must di questo tipo di cottura. Le patate, beh, sono le regine di questa cottura, meglio se sbucciate e tagliate a cubetti per velocizzare il processo.

La cottura a vapore è eccellente anche per le paste ripiene come i ravioli, ma anche per gli gnocchi di patate e l’immancabile cous cous.

Come avrete intuito uno dei vantaggi di questo sistema di cottura è la mancanza della rosolatura iniziale ed in generale della presenza di grassi “cucinati”. Allora perché non provare a preparare un sughetto di pomodoro a vapore? Facile, basterà cuocere i pomodori interi dopo averne inciso il fondo con un taglio a croce. Una volta cotti si faranno raffreddare e si sbucceranno. Una volta aperti eliminate i semi e tagliate a cubetti che metterete a marinare con un filo d’olio, basilico fresco, aglio schiacciato e un pizzico di pepe.

Vediamo qualche abbinamento di ingredienti da cucinare assieme per esplorare il mondo della cottura a vapore:

• rotolo di salmone agli asparagi
• cappesante e crema di piselli alla menta
• petto di pollo bardato alle zucchine con crema di zucca
• coscette di pollo con broccoletti al balsamico
• polpettine di maiale con cous cous alle carote e zucchine
• gnocchi di patate con concassè di pomodoro marinato ( vedi sopra )
• tortelli ricotta e spinaci con crema di zucchine al latte

Infine i condimenti. Si perché ricordiamoci che durante la cottura a vapore non abbiamo aggiunto nemmeno un filo d’olio.

Dalla classica salsa verde per bolliti a semplici battuti di olio extravergine e erbe aromatiche. Le classiche vinaigrette, sia di aceto di vino normale o balsamico che di aceto di mele o di riso o di malto. Un frullato di pomodori secchi con dei capperi, basilico e olio extravergine è ideale per accompagnare pesci saporiti o carni rosse. E per chi vuole farsi rapire dalle tendenze fusion suggerisco un battuto di olio con salsa di soia e wasabi, da gustare su un bel filetto di pesce accompagnato con patate e rape. Da provare!

L'inizio dell'autunno porta con sé il cambiamento dei colori della natura dagli alberi, alle foglie fino ad arrivare ai suoi frutti.

Verdura e frutta: la regole dei 5 colori e delle 5 porzioni

Chi consuma quotidianamente frutta e verdura si vuole bene. Lo conferma il Ministero della Salute italiano che ricorda come, per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. La regola del 5 è infatti un modo semplice, facile da capire anche per i più piccoli, per scegliere tra le molte varietà di verdura e frutta che la produzione italiana offre, assicurando all'organismo proprietà nutritive fondamentali per stare bene a lungo.

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono di variare non solo la qualità della verdura e della frutta, ma anche le preparazioni. I menu settimanali dovrebbero proporre le insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternate alle preparazioni cotte. In questo caso per le verdure le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione con il cestello, in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale, optando per erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie. Quanto alla frutta, tagliata al momento non ha bisogno di zucchero, ma deve essere consumata subito per mantenere intatte vitamine e antiossidanti.

LO SAI CHE..

Dorate e croccanti, le impanature si possono riassumere in un'unica parola: irresistibili!

Ottime un po' con tutte le pietanze possono impreziosire anche gli ingredienti più semplici donando loro quel gusto e la croccantezza di cui non sono naturalmente dotate.

Le impanature, come suggerisce il nome, si basano su del pane che, una volta essicato, viene grattugiato ed arricchito con altri ingredienti per farlo divenire un vero e proprio condimento. Gli ingredienti normalmente aggiunti sono spezie come pepe, noce moscata zenzero, cardamomo e erbe aromatiche tra cui salvia, timo e rosmarino. Si possono utilizzare vari tipi di pane e la scelta dipenderà dall'ingrediente che vogliamo impanare. A titolo di esempio possiamo suggerire come impanare alimenti di tipo differente. Il consiglio è di impiegare del pane di grano duro per verdure e pesce, che donerà una crosta piuttosto dura e compatta, in netto contrasto con la morbidezza degli ingredienti.

Viceversa il pancarrè sarà ideale per le carni, garantendo una impanatura soffice e dorata. Per procedere ad una corretta impanatura bisognerà disporre di altri 2 ingredienti, ovvero della farina e delle uova. Le uova come è noto andranno sbattute per amalgamare tuorlo ed albume e in questa fase potrà essere aggiunto del formaggio grattugiato e qualche spezia anche nell'uovo. Una curiosità: si può utilizzare il solo albume magari montandolo con una frusta, ottenendo una impanatura più croccante e con meno grassi. La prima azione da compiere è passare gli alimenti nella farina, sbatterli per eliminare quella in eccesso e immergere nell'uovo. La farina tenderà ad inumidirsi al contatto con l'alimento e formerà una pastella con l'uovo che favorirà l'adesione del pane. Una volta scolato dall'uovo, l'alimento verrà passato nel pane aromatizzato premendo per far aderire bene. Una buona abitudine è quella di adagiare l'alimento impanato su di un tagliere e premerlo con la parte piatta di un coltello per far aderire bene il pane. Se volete, potete ripetere il passaggio nell'uovo e poi nel pane per ottenere una crosta ancora più spessa. Lasciate poi l'alimento a riposare per almeno mezz'ora in frigorifero prima di cuocerlo per dare modo alla impanatura di compattarsi bene e ridurre la possibilità che si separi durante la cottura. Ma quali alimenti possono essere utilizzati per le impanature? Sicuramente le verdure, meglio se a fette e magari scottate in acqua calda e scolate oppure grigliate per agevolarne la cottura. Ottimo il pesce, in filetti o a fette sottili.

Ideali le carni bianche come il pollo, il maiale ed il vitello. Per queste ultime una buona prassi è quella di batterle con un batticarne tra 2 strati di pellicola trasparente, non solo per ridurne lo spessore a beneficio della cottura ma anche per intenerirle rendendole morbide e succose. Una volta battute possono essere arricchite con una fettina di prosciutto e una di formaggio per poi essere ripiegate e impanate. La cottura di un alimento impanato viene tradizionalmente effettuata in olio ben caldo, preferibilmente extravergine di oliva o arachide, in quanto entrambi hanno un punto di fumo elevato, ovvero una buona tenuta alle alte temperature. In alternativa si potranno posizionare gli alimenti su di una teglia foderata con carta da forno e pennellarli con olio, salate la superficie e infornate a 180°.

Anche i formaggi possono essere impiegati in gustose ricette impanate, ad esempio della mozzarella tagliata a fette spese un dito tagliate e fatte scolare su della carta assorbente per eliminare il siero di latte in eccesso. Poco alla volta vediamo che si può impanare davvero di tutto ma ci sono delle delizie davvero divertenti da provare, come ad esempio delle foglie di salvia impanate e servite come aperitivo, oppure delle cotolette di agnello ma anche, per i più arditi, delle gustosissime lumache o delle più ...accessibili cozze, cotte coperchiate sgusciate e impanate.

Gli alimenti impanati posso essere serviti in diversi modi, accompagnati con una salsina a base di yogurt e spezie, oppure ricoperti con del pomodoro fresco cubettato e marinato con olio, basilico, sale e pepe. Un classico è la cosiddetta cotoletta milanese, ovvero accompagnata con una fetta di limone sulla quale disporremo acciuga sottolio e capperi tritati da usare come condimento. Per le carni bianche possiamo predisporre un insolito condimento mescolando yogurt, 1 cucchiaino di maionese, un pizzico di curry e degli acini d'uva tagliati a metà.

Quando parliamo di biologico può venire spontaneo pensare genericamente a prodotti “amici” dell’ambiente e della natura.

Ma cosa significa esattamente scegliere un prodotto biologico?

Scopriamo insieme i motivi che ci possono aiutare a fare una scelta consapevole.

Da sempre i semi vengono utilizzati per arricchire, insaporire diversi piatti e il loro utilizzo in cucina è in costante aumento.

Scopriamo insieme la loro composizione!

Che siate davanti a una tazza di caffè, o stiate scegliendo il dolce da preparare durante il week end, spesso vi sarete chiesti quale sia lo zucchero migliore da usare, quale scegliere tra quello bianco e lo zucchero di canna.

Quale dolcifica di più? Quale è il più salutare? E in che modo, l’uno o l’altro, possono rendere più buono quello che state per mangiare o bere? Bene, abbiamo una buona notizia per voi: tra lo zucchero grezzo di canna e quello bianco, che troviamo comunemente in tutte le dispense, non vi è che qualche piccolissima differenza ma solo a livello gustativo. Ma partiamo dal principio.

La risposta è semplice ma non banale. L’abbiamo studiato a scuola e non faticherete a ricordarlo. Lo zucchero ha una origine vegetale. Molte piante contengono un quantitativo di zucchero che può essere estratto e sintetizzato più o meno semplicemente. Chiaramente per i processi industriali vengono scelti vegetali in cui l’estrazione sia la più fruttuosa o semplice possibile. È per questi motivi che per ricavare lo zucchero bianco si usa sia la barbabietola da zucchero sia la canna da zucchero, invece, come è facilmente evincibile, lo zucchero grezzo di canna viene esclusivamente dall’omonima pianta. Altre piante come l’acero o la palma da dattero sono meno utilizzate, perché industrialmente meno competitive o semplicemente non adattabili a tutti i climi. Da queste si ricavano succhi dal notevole contenuto zuccherino: dall’acero, ad esempio, si ricava lo sciroppo d’acero, essenziale nella cucina americana e canadese. Chi di voi non ha ricoperto con una cascata di sciroppo d’acero una pila di pancake? Lo zucchero di palma, invece, è molto utilizzato nelle cucine dei Paesi caldi del Mondo. Esistono anche lo zucchero di cocco e lo sciroppo d’agave, estratti dalle rispettive piante. Tornando allo zucchero bianco che abbiamo in dispensa e alla sua produzione, se prendiamo ad esempio il caso di quello ricavato dalla canna da zucchero la sua lavorazione è a grandi linee questa: dalle canne viene estratto un succo ad alto contenuto di zuccheri. Questo composto presenta, disciolti in acqua, sia il saccarosio che altre componenti che causano la sua colorazione verdastra.
Il succo viene poi concentrato mediante processi quali il sottovuoto e raffinato con bagni alcalini che lo rendono bianco. E lo zucchero di canna invece? Nulla di più semplice, lo zucchero di canna non viene sbiancato ma rimane caratterizzato da una colorazione brunita grazie alla quale tutti riusciamo a riconoscerlo. E allora la domanda nasce spontanea.

Chiaramente non vi è differenza tra il potere dolcificante dei due zuccheri. Comunemente tutti gli altri zuccheri e i dolcificanti di sintesi vengono comparati alle caratteristiche del saccarosio (dello zucchero bianco) per poterne valutare il potere dolcificante. È così che a parità di peso il fruttosio avrà un potere edulcorante di 1,5 mentre ad esempio la stevia di 300.

Versatili, facili da fare ed estremamente buone, le torte salate sono l’idea che cerchi quando non sai cosa preparare e hai molti ingredienti con i quali vuoi mettere alla prova la tua fantasia. Hai ospiti che vuoi deliziare, o un pranzo all’aperto da preparare: ecco il piatto che fa per te. Prepari con facilità una torta rustica, ti basta una base di qualità e qualche ingrediente fresco, ne cucini in abbondanza e dopo cena o dopo una festa tra amici, quando ne avanza qualche pezzo ti chiedi come conservare le torte salate?  Gioca in anticipo e preparati per riporre gli avanzi. Ecco alcuni pratici consigli per non sprecare cibo e gustare più a lungo le tue torte salate fatte in casa. 

Quando devi preparare una cena a buffet con gli amici, devi pianificare l’utilizzo del forno in base ai tempi di preparazione di ciascuna ricetta. Ogni torta salata, infatti, ha una temperatura ideale di cottura e un tempo necessario affinché sia ben cotta e gli ingredienti raggiungano tutti la giusta consistenza. Puoi seguire un semplice trucco per conservare le torte rustiche prima di cena. Alterna torte da servire fredde, a quelle da portare in tavola tiepide e a quelle (ci riferiamo alle torte che devono filare) da mangiare quando sono ancora calde. Quelle vegetariane possono essere servite fredde, in questo modo ad essere esaltato sarà il sapore degli ortaggi. Se vuoi decorare la tua torta salata con ortaggi crudi, aggiungili freschi sulla superficie solo dopo la cottura della tua torta salata. Quelle a base di uova e panna o comunque cremose sono più gradevoli tiepide. Se hai preparato una torta salata con carne servila ancora fumante. Le torte fredde e tiepide possono essere preparate in anticipo, ma ricorda di porzionarle solo una volta raffreddate, per le calde invece porta a tavola il coltello e la paletta per ottenere fette perfette.  

.Se dovessero avanzare disponile ordinatamente in un contenitore con chiusura ermetica e riponile in frigo per un massimo di 48 ore. Ricorda di non mescolare torte con ingredienti diversi nello stesso contenitore, puoi separare quelle a base di carne da quelle vegetariane in modo tale che anche il più sbadato dei tuoi coinquilini non ne mangi una fetta che non ama per sbaglio. Tieni a mente, inoltre, di non stipare i contenitori con molta più torta di quanta ne possano contenere: la crosta croccante deve rimanere intatta perché quando le tirerai fuori dal frigo, oltre che buonissime dovranno essere ancora belle da vedere. Preferisci riscaldarle in forno piuttosto che al microonde o in padella prestando attenzione che non brucino.  

Conservare una torta salata fuori dal frigo è una pratica molto comune ma che può avere qualche controindicazione. I cibi cotti infatti possono essere conservati a temperatura ambiente, posto che la temperatura sia mite o fredda, con il caldo i cibi deperiscono velocemente e si può incorrere in variazioni del sapore ma soprattutto può esserne inficiata la salubrità. Se stai preparando la cena e vuoi servire delle torte salate fredde non aver timore di lasciare che si stemperino a temperatura ambiente, in inverno chiudile in un contenitore a campana o mettile al riparo da attacchi di fame altrui, sotto una tendina in velo. In estate, soprattutto con temperature torride, ti sconsigliamo di agire alla stessa maniera. Se intendi consumare le torte salate pronte molte ore dopo la cottura, lascia che raggiungano temperatura ambiente e solo dopo conservale in frigo avendo cura di coprirle con uno strato di alluminio per alimenti ben sigillato in modo che non prendano gli odori del frigo.

Se i tuoi amici hanno disdetto all’ultimo momento o la pioggia ha rovinato i tuoi piani per il week end facendo saltare il pic-nic che pianificavi, non temere, una torta salata si può congelare. Per prima cosa stendi la pasta in una teglia, disponi il ripieno, completa con un altro strato di pasta oppure procedi a decorare la superficie. Preriscalda il forno alla temperatura desiderata e cuocila per il tempo previsto dalla ricetta, toglila dal forno, fai raffreddare. Non cercare di abbreviare i tempi di riposo; per garantire la salubrità del congelamento e la conservazione nel tuo freezer la torta dovrà essere fredda prima di essere congelata. A questo punto scegli se ricavare delle fette, decidendo quante porzioni racchiudere in un unico contenitore, oppure se congelarla tutta intera. Se scegli la seconda opzione avvolgi con cura la torta con un foglio di pellicola e disponila ben dritta in un cassetto del congelatore. Quando congeli la torta salata ricorda di scrivere la data di congelamento sul contenitore in cui la conservi. Ovviamente non sovrapporre altri surgelati o non schiacciarla in freezer, il guscio di pasta deve rimanere intatto e avvolgere ancora il ripieno. Quando vorrai mangiarla, tirala fuori dal freezer e riponila nel frigorifero fino a completo scongelamento.  Riscalda la torta in forno; la torta è pronta quando è calda al cuore. Otterrai torte fragranti come appena sfornate che ti salveranno la cena. Se non vuoi farla scurire troppo ricorda che puoi coprirla con un foglio di alluminio.  

In ogni caso tieni a mente che si può congelare la torta salata se si seguono semplici ma importanti regole.  

• Non si possono congelare gli alimenti più volte. Quindi se per la tua torta salata hai utilizzato quei funghi che avevi trifolato 2 settimane fa e che avevi conservato in freezer, la torta non potrà essere congelata dopo la cottura. Dovrai mangiarla subito. 

• Ricorda: non tutti gli ingredienti amano le temperature del freezer, se i composti a base di uova non temono il congelamento, così come i formaggi, la carne o il pesce fresco, le verdure o i salumi invece potrebbero cambiare di molto la loro consistenza e soprattutto il sapore. Quindi fai attenzione al contenuto della farcitura. 

A Napoli lo chiamano foglia d’estate, a ricalcarne perfettamente la stagionalità: il basilico è una delle erbe aromatiche più amate della cucina italiana e di tutta l’area del Mediterraneo. I greci e i latini la definivano pianta da re (da qui ne deriva il nome) e in Medio Oriente gli oli essenziali da esso ricavati venivano adoperati come unguenti per profumare gli abiti o per le sue proprietà disinfettanti.

È alla base di molte delle ricette da noi più amate come quella inconfondibile del pesto alla genovese.

In questa ricetta il basilico si mescola al sale, a uno spicchio di aglio e una manciata di pinoli il tutto emulsionato con abbondante olio ligure. Questa salsa fredda è poi amalgamata con formaggio grattugiato, un mix di parmigiano e pecorino che conferiscono alla preparazione la giusta sapidità. Come tutte le salse fredde, il pesto è semplice da preparare a patto che si usi un mortaio, possibilmente di marmo, con il quale amalgamare gli ingredienti con estrema pazienza. Evitate l’utilizzo di un mixer o un frullatore ad immersione che durante il processo di tritatura tende a riscaldare la salsa variandone il sapore. Proprio a causa dell’estrema cura nel preparare una salsa così semplice e così pregiata che spesso prepariamo in abbondanza un dubbio ci assale: come conservare il pesto fatto in casa?

La vera problematica quando si vuole scoprire come conservare il pesto alla genovese fatto in casa sta appunto nella facile deperibilità delle foglie di basilico. Sono queste infatti, se non trattate adeguatamente, le responsabili, durante la preparazione e la conservazione, di alterazioni della salsa originale. Le foglie di basilico possono ossidarsi e cambiare colore, possono, se non ben mondate, modificare il gusto della salsa, possono addirittura fermentare rendendo pericolosa la preparazione. Per questo prima di suggerirvi quali sono i metodi migliori per la conservazione del pesto fatto in casa vi consigliamo di preparare una salsa in tutta sicurezza. Accertatevi quindi di adoperare un basilico che non sia stato trattato, che sia appena stato colto e lavatelo con cura. Non stropicciate le foglie né sminuzzatele. Nel mortaio pestate prima l’aglio poi disponete le foglie di basilico alternandole al sale grosso pestandole man mano con movimenti lenti e cadenzati nel mortaio, solo quando il basilico inizia a perdere la clorofilla e a diventare cremoso aggiungete i pinoli. In seguito unite i formaggi e per ultimo emulsionate con l’olio e siate generosi senza strafare, la salsa deve essere ben amalgamata ma non eccessivamente unta. Una volta pronto il pesto, assaggiatelo, magari su un crostino di pane oppure utilizzatelo per condire le trofie con patate e fagiolini. Ma se intendete tenerlo da parte ricordate che esistono 2 metodi consigliabili per conservare il pesto fatto in casa.

Se siete amanti delle conserve, saprete che uno dei metodi più utilizzati per realizzare conserve perfette è quello di creare il sottovuoto. Una salsa bollente versata all’interno di un vasetto sterile con tappo a vite nuovo, sarà in grado, una volta capovolto il barattolo, di creare un vuoto ideale alla conservazione per più mesi della salsa. Ma quando parliamo di pesto, occorre ricordarlo, parliamo di una salsa fredda. Quindi per ricavare un sottovuoto occorrerà chiudere perfettamente le capsule e immergere i barattoli in acqua bollente per un tempo sufficiente a sigillarne il tappo. Il tempo varia a seconda della grandezza del barattolo: per un barattolo di medie dimensioni occorrono circa 20 minuti. In molti consigliano di proteggere i barattoli da eventuali urti causati dall’ebollizione con un canovaccio pulito frapposto tra i singoli contenitori. Una volta sigillati tirate fuori i barattoli senza scottarvi, asciugateli e lasciateli raffreddare capovolti. Una volta freddati, potrete riporli in dispensa fino a un massimo di 5 mesi. Tenete presente però che questo metodo di conservare il pesto sottovuoto farà variare sensibilmente il sapore della salsa. Il pesto così trattato cambierà di molto il suo aroma risultando completamente differente al palato rispetto alla salsa di partenza. Preferite questo metodo per scongiurare l’insorgenza di batteri all’interno degli alimenti. La conservazione in frigo infatti è da sconsigliare perché potrebbe favorire la presenza e la proliferazione, ad esempio, del botulino che può essere estremamente nocivo per l’uomo.

Una delle soluzioni che risponde alla domanda come conservare pesto fatto in casa è sicuramente il congelamento. In questo caso vi consigliamo di realizzare il pesto omettendo i formaggi. La base per il pesto fatta con aglio, basilico, sale, pinoli e olio potrà essere, una volta pronta, disposta in piccoli barattoli e congelata fino a un massimo di 3 mesi. Se pensate invece di utilizzare poco pesto per volta procedete a congelare il pesto fatto in casa all’interno di un contenitore per cubetti di ghiaccio. Una volta solidificato potrete procedere a sformare i piccoli cubetti di pesto e a riporli in un sacchetto adatto al congelamento.
Una volta tirato fuori dal freezer fate scongelare il pesto all’interno del frigo per il tempo necessario a renderlo ancora una volta cremoso. Prima dell’utilizzo aggiungete i formaggi e completate la ricetta. Se invece pensate di preparare il pranzo a base di pesto per tutta la famiglia utilizzate contenitori di grandi dimensioni, vanno bene sia contenitori di plastica sia in barattoli sterilizzati in acqua bollente. Con un cucchiaio pulito riempite i vasetti lasciando meno spazio possibile ma evitando che il contenuto fuoriesca una volta congelato. Assicuratevi di aver comperato capsule nuove per chiudere ciascun vasetto se usate vasetti o un coperchio a vite se usate contenitori in plastica. Scegliete dei contenitori che abbiano l’apertura piuttosto larga in modo tale che sia più facile tirare fuori il prodotto dal suo interno. Completate ogni vasetto con un filo di olio sulla superficie. Se avete un abbattitore in casa sarà più semplice congelarlo altrimenti utilizzate un cassetto rapido di congelamento. Vi consigliamo di utilizzare il pesto scongelato solo in preparazioni calde. Adoperatelo per mantecare la pasta o utilizzatelo per insaporire una torta rustica o una pizza. In questo modo sapete come conservare il pesto fatto in casa nei barattoli.

Si sgranocchia facilmente, si trasporta semplicemente ed è molto buona. Ma quali sono i benefici della frutta secca? Come prima cosa occorre fare un po’ di chiarezza perché è facile essere tratti in inganno. Con il termine frutta secca ci si può riferire tanto alla frutta disidratata ed essiccata, quanto alla frutta a guscio. Perché? Entrambe queste classi di alimenti sono povere di acqua, ciò consente loro di essere delle piccole riserve di nutrienti che, essendo secche, si conservano a lungo. Che preferiate la frutta lipidica (quella a guscio) o quella glucidica (quella essiccata) scoprirete con piacere quali benefici ha la frutta secca.

Benché tracce di essiccazione della frutta a polpa si possano ritrovare anche nei testi di gastronomia d’un tempo, è negli ultimi anni che questa tipologia di conservazione ha avuto una esplosione. Con l’avanzamento tecnico e l’utilizzo di macchinari come gli essiccatori e i liofilizzatori ottenere dei prodotti durevoli e salubri è diventato piuttosto semplice, anche in casa, se si possiede un essiccatore e si seguono pedissequamente i consigli degli esperti. Oggigiorno si essiccano facilmente (sia industrialmente sia in maniera casalinga) frutti come le mele, pere, il cocco e le banane mentre le albicocche, le prugne, l’uva e i datteri sono sottoposti a un processo di disidratazione. Tutti questi alimenti, una volta pronti, sono molto ricchi di zuccheri come fruttosio e glucosio e anche di fibre alimentari. Questa frutta secca si può mangiare al mattino a colazione o per lo spuntino spezza fame, a causa del suo potere saziante, sono consigliate anche nei regimi alimentari più rigidi. Dopo l’allenamento, ad esempio, la frutta disidrata aiuta a recuperare in fretta le energie perse, ne fanno uso, ad esempio, gli sportivi sottoposti ad attività prolungata.

Ogni frutto, disidrato o essiccato che sia, ha caratteristiche diverse, quindi preferite introdurli con moderazione nella vostra dieta, seguendo sia i vostri gusti personali sia per fare il pieno dei nutrienti di cui più necessitate. Il vostro medico di famiglia e il nutrizionista sapranno come introdurli nel vostro regime alimentare in maniera adeguata. Intanto segnatevi queste informazioni di base. Le albicocche secche sono ricche di carotenoidi, i datteri rappresentano una riserva di ferro, i kiwi contengono vitamina C. Anche le prugne secche, di cui sono ben note le proprietà, contengono molti antiossidanti. la castagna secca è un piccolo concentrato di nutrienti: tra cui amido, proteine e zolfo. Fate attenzione a comprare frutta disidrata al naturale, ovvero alla quale non sia stato aggiunto zucchero. In commercio si trova infatti molta frutta disidrata candita. In qualsiasi caso è opportuno non abusare con il consumo di frutta disidratata se soffrite di glicemia alta (l’uva sultanina ha quasi il 60% di zuccheri, i datteri raggiungono anche il 65%, le albicocche intorno al 50% come anche i fichi) o se avete problemi con il tratto intestinale.

La frutta secca lipidica, comprende più propriamente la frutta a guscio e i semi di alcune piante e di legumi (come gli arachidi). Quanti di voi vanno matti per anacardi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli? Sono perfetti al naturale e adoperati come ingredienti nelle ricette della tradizione e in quelle più creative. Sono ingredienti fondamentali, ad esempio, per la torta caprese al cioccolato, per la torta della nonna, ma anche per il pesto o per le salse per accompagnare la pasta. Nella dieta vegana spesso la frutta secca viene utilizzata (al pari dei legumi) come fonte di proteine vegetali: l’anacardo ammollato in acqua, ad esempio, è alla base della maggior parte dei dolci vegani o anche di quelli crudisti. Si tratta di ingredienti versatili ma, come tutti gli alimenti, hanno benefici e controindicazioni. È auspicabile quindi assumerne con moderazione perché ricchi di calorie ma anche di grassi. Mangiatene 30 g per merenda per non giungere al pranzo affamati o dopo lo sforzo fisico, aggiungetene un cucchiaio raso allo yogurt durante la colazione e non esagerate durante l’aperitivo.

La frutta secca è da evitare per chi soffre di malattie croniche dell’apparato escretore. Si tratta di alimenti molto pericolosi per chi soffre di allergie e intolleranze, attacchi allergici procurati dalla frutta secca possono rivelarsi estremamente gravi. Venendo alle proprietà della frutta secca la lista è molto lunga. La frutta oleosa è ricca d vitamine e sali minerali (come magnesio, potassio, zinco e vitamine del gruppo B ed E), fibre alimentari per lo più insolubili e grassi mono e polinsaturi. Non dimenticate che le mandorle ad esempio contengono anche acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fosforo, magnesio, rame e manganese. Ma, esaminando nel dettaglio, se dovete assumere più acidi grassi omega 3 e 6 scegliete le noci, se vi occorre Vitamina E- che svolge un’azione antiossidante- orientatevi su mandorle e nocciole, per le fibre preferite anacardi, mandorle e noci pecan. Sono più ricche di proteine le arachidi e le mandorle; pistacchi e anacardi contengono ferro. Magnesio, calcio e potassio, contenuti in quantità variabile in tutta la frutta secca.

È un piatto tipico delle isole hawaiane ma ormai ha conquistato tutto il mondo, sbarcando anche sulle tavole italiane, di cosa stiamo parlando? Ma del Pokè Bowl è ovvio!

Per i pochi che ancora non lo conoscessero, il Pokè è un piatto tipico della tradizione Hawaiana a base di riso, pesce crudo marinato e tagliato a cubetti, alghe, avocado, frutta e verdura. Insomma, una “bowl” in cui sono presenti tutti gli ingredienti per un pasto completo e allo stesso tempo leggero e nutriente. Una sorta di insalatona 2.0, decisamente più cool del tradizionale piatto unico, tanto da essere diventato una delle scelte preferite per la pausa pranzo o per l’home delivery di noi italiani.

Di fatto non esiste una ricetta fissa ma piuttosto il Pokè si presta molto bene a diverse interpretazioni, permettendoci di dare libero sfogo alla fantasia e di creare un perfetto mix di sapori, che possono spaziare dall’esotico a quelli più nostrani e mediterranei, inoltre, se ben bilanciato, rappresenta un’ottima soluzione per chi dopo le vacanze ha intenzione di rimettersi in forma.

Infatti, il grande vantaggio di questo piatto unico è che, se ben bilanciato, si può adattare a qualsiasi regime alimentare. Come ci spiega il Dott. Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione Adi e coordinatore dell’Osservatorio Nestlé, “Mettere tutte le componenti di un pasto in un unico piatto può certamente essere un aiuto per fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita per mantenersi attivo e in salute. Dobbiamo però stare attenti ai giusti abbinamenti e all’apporto calorico, senza eccedere nella scelta dei diversi ingredienti che i menu ci mettono a disposizione”.

Dunque, via libera alla fantasia ma attenzione a non farsi prendere la mano, anzi la gola, perché solo seguendo precisi step, in termini di giusti abbinamenti, potremo creare un Pokè sano e bilanciato.

Ecco tutti i consigli del dott. Fatati per creare il Pokè Bowl perfetto:

1. Scegliere la base: riso (bianco, nero o integrale), farro o quinoa… ce n’è per tutti i gusti!
   “Riso e cereali forniscono carboidrati complessi, che procurano energia all’organismo. L’insalata, invece, in quanto verdura, non andrebbe considerata una base ma andrebbe aggiunta a parte al piatto. In linea generale, per un’adeguata fonte di fibre, dovremmo preferire farro e quinoa, cereali più adeguati in termini di indice glicemico. Infine, mais e nachos andrebbero considerati anch’essi come base, nonostante siano spesso annoverati tra i condimenti, altrimenti il carico di carboidrati con un IG medio-alto risulterebbe eccessivo”.
2. Scegliere la proteina (carne, pesce, uova, tofu o legumi) purché provenga da una sola fonte
   “Come fonte proteica sarebbe preferibile scegliere un solo ingrediente tra carne, pesce, legumi e formaggi. È importante, infatti, che la fonte proteica sia una sola per non sovraccaricare troppo l’organismo e rallentare il nostro metabolismo. Il pesce, in particolare, che è alla base della ricetta originale, apporta tanti grassi “buoni”, come gli Omega 3, preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, e contiene una più alta concentrazione sia di acqua sia di potassio”.
3. Scegliere la marinatura per insaporire
   “È importante non esagerare con le salse, come quella di soia o di sesamo, ricche di grassi che, se consumati in eccesso, sono dannosi per la linea e per la salute. Preferire tra tutti l’olio extravergine di oliva, ottima fonte di grassi insaturi”.
4. Infine, i condimenti per arricchire il proprio pokè con gusto e colori
   “Fondamentale non eccedere con troppi condimenti, ma soprattutto fare attenzione a scegliere quelli giusti. Per un pasto bilanciato è importante preferire le verdure che garantiscono fibra, minerali e vitamine. Infine, è importante ricordare che alcuni ingredienti, riportati spesso tra i condimenti - come edamame, feta e ceci - sono in realtà ricchi di proteine; per questo motivo andrebbero ridotti o, ancora meglio, scelti come proteina principale”.

Ed infine ecco qui due ricette equilibrate e dal sapore mediterraneo che ben si sposano a qualche ingrediente esotico, da provare “on the road” o a casa, suggerite proprio dal dott. Fatati: