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Dieta e cibi proibiti: 5 miti da sfatare

Dieta e cibi proibiti: 5 miti da sfatare
Dieta e cibi proibiti: 5 miti da sfatare
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Chi vuole rimettersi in forma sa che oltre all’attività fisica deve prestare una particolare attenzione alla propria alimentazione, e qui sorgono dubbi e problemi: rinunciare ai carboidrati per una dieta iperproteica? Puntare a una dieta ricca di fibre e cerali? Escludere completamente zuccheri e grassi?

In generale possiamo dire che per perdere qualche chilo di troppo nessun cibo andrebbe abolito dalla nostra tavola, a patto che sia consumato nella giusta quantità e con la frequenza corretta, ecco perché è giusto sfatare alcuni miti alimentari.

  1. I carboidrati non vanno aboliti
    Salvo intolleranze, vanno assunti nelle giuste quantità, prediligendo quelli complessi (pasta, riso, pane, patate) e limitando quelli semplici (saccarosio e dolciumi).
     
  2. I cereali? Non solo integrali
    Per perdere i chili di troppo non è necessario assumere cereali in forma esclusivamente integrale: basta alternarli al 50% con cereali raffinati dosando con attenzione le quantità giornaliere.
     
  3. Frutta sì ma nella giusta quantità
    Dà vitamine ed energia, ma in quanto fonte di zuccheri la sua assunzione non dovrebbe superare i 400 g al giorno, possibilmente in forma di spuntino lontano dai pasti.
     
  4. Non esagerare con le proteine
    Non dovrebbero essere assunte in eccesso per accelerare il calo di peso ma neanche eliminate, perché sono necessarie per preservare la massa muscolare. Chi desidera evitare le proteine animali, dovrebbe utilizzare legumi e prodotti della soia, sempre associandoli ai cereali e garantendosi un apporto di vitamina B da altre fonti alimentari, eventualmente con integratori su prescrizione del medico.
     
  5. Non esistono cibi proibiti
    Rinunciare completamente a qualche “peccato di gola” non è necessario: basta consumare salumi, formaggi grassi, cioccolato, fritture o burro all’occasione e in momenti particolari.
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Spuntini e merende: scopri tutti i benefici!

Spuntini e merende: scopri tutti i benefici!
Mamma e figlia fanno merenda
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Cosa mangiare a merenda

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, merende e spuntini non andrebbero considerati elementi aggiuntivi ma parte integrante delle nostre abitudini alimentari quotidiane. 
Distribuire le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno in più momenti della giornata infatti, non solo ci aiuta ad arrivare ai pasti principali con il giusto appetito, ma anche a mantenere stabili i livelli di glucosio e insulina. Infatti, merende e spuntini servono a garantirci l’energia necessaria per le attività della mattina e del pomeriggio, tanto che per il Ministero della Salute dovrebbero fornire dal 5 al 10% del nostro fabbisogno energetico quotidiano.

Scopriamo insieme cosa non dovrebbe mai mancare nelle nostre merende e nei nostri spuntini per soddisfare i parametri di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Merenda con frutta

Zuccheri semplici

Merenda con carboidrati

Carboidrati complessi a basso indice glicemico, meglio se integrali

Merenda con frutta e verdura

Vitamine, fibre e sali minerali

Merenda con latte e derivati

Proteine e calcio

Ora che sai come dovrebbe essere lo spuntino perfetto, ecco qualche consiglio che ti aiuterà a organizzarlo al meglio nella tua vita di ogni giorno.

  • Fai 5 pasti al giorno: aiuta a mantenersi attivi ed evita di arrivare troppo affamati ai pasti principali.
  • Organizza merende e spuntini in momenti fissi della giornata, meglio due ore prima dei pasti.
  • Varia spesso il tuo spuntino alternando il più possibile gli elementi nutrizionali che lo compongono.
  • Approfitta di spuntini e merende per inserire frutta e verdura di stagione.
  • Leggi le etichette dei prodotti confezionati: scoprirai il loro valore nutrizionale e potrai evitare eccessi alimentari.
  • Evita di mangiare il tuo spuntino davanti al computer o alla tv: gusterai meglio quello che mangi.
  • Non saltare mai lo spuntino: eviterai di mangiucchiare continuamente tutto il giorno!
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A cena hai amici intolleranti al glutine? Scopri tutti i loro nemici!

A cena hai amici intolleranti al glutine? Scopri tutti i loro nemici!
Come preparare una cena senza glutine
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Cosa escludere per preparare una cena gluten-free

Un'alimentazione priva di glutine è l’unica cura per chi soffre di celiachia.  
Se sei celiaco o nella tua famiglia c’è qualcuno che ne soffre, dovrai escludere completamente alcuni alimenti, ma non temere: puoi mantenere un regime alimentare privo di glutine, senza però rinunciare al gusto.
Scopriamo quali sono i cibi nemici e quelli amici.

I cibi non idonei:

Ecco i cibi nemici del celiaco
Ecco i cibi nemici del celiaco
Ecco i cibi nemici del celiaco

I cibi idonei:

I cibi amici del celiaco
I cibi amici del celiaco
I cibi amici del celiaco

Adesso sai quali sono gli ingredienti amici. Non rinunciare al gusto. Scopri i prodotti Nestlé senza glutine pensati per te.

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La merenda di tuo figlio: 5 cose da sapere

La merenda di tuo figlio: 5 cose da sapere
La merenda di tuo figlio: 5 consigli da seguire
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Merenda per bambini: i consigli

Merende e spuntini dovrebbero costituire dall'8 al 10% del fabbisogno nutrizionale giornaliero di un bambino, come sottolinea il Ministero della Salute nelle Linee di Indirizzo Nazionale per la Ristorazione Scolastica (2010), ma spesso ci dimentichiamo quanto sia importante la scelta degli ingredienti, degli orari e delle quantità per integrarli nell’alimentazione di ogni giorno. Scopriamo insieme come trasformarli in una buona e sana abitudine quotidiana.

Varia la scelta degli ingredienti
Sii creativa: la varietà alimentare aiuta a stuzzicare l’appetito.

Inserisci alimenti assenti dei pasti principali
Approfittane per introdurre cibi diversi da quelli presenti a pranzo e cena.

Punta a ingredienti di stagione
È il momento perfetto per frutta e verdura, meglio se di stagione. 

Scegli la giusta quantità
Non esagerare nelle dosi per non rovinare l’appetito.

Crea appuntamenti fissi
Merenda e spuntino andrebbero fissati circa due ore prima dei pasti.

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La spesa gluten free più veloce di sempre? Basta conoscere questi 5 ingredienti

La spesa gluten free più veloce di sempre? Basta conoscere questi 5 ingredienti
Gli ingredienti per la spesa gluten-free più veloce di sempre
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Scopriamo subito cinque alternative fondamentali per non infiammare lo stomaco e soddisfare il palato!

  1. Riso 
    È un vero cereale multitasking, perfetto sia come primo, sia come contorno a carne e pesce sia come dolce. Non solo: grazie alla sua farina, è un ingrediente fondamentale per realizzare l’impasto di ravioli, torte salate e focacce rigorosamente senza glutine.
     
  2. Patate 
    Il tubero più amato al mondo è ricco di carboidrati ed è un ingrediente perfetto per ammorbidire polpette, dolci e torte da forno. Non solo patate in padella o al forno: la sua farina gluten free è comunemente utilizzata per creare gnocchi, torte salate, paste ripiene e focacce.
     
  3. Uova 
    Mai darle per scontate: che siano sode, in camicia, in versione omelette, ingredienti per creme e meringhe o mescolate a farine di riso e mais per come base di impasti sfiziosi, farai il pieno di gusto!
     
  4. Latte e derivati 
    Alimento versatile che si presta a infinite preparazioni gastronomiche nonché a deliziarci sotto forma di formaggi più o meno stagionati, con il suo apporto di proteine e di sali minerali necessari alla struttura delle ossa è prezioso per ogni dieta, a maggior ragione per quella gluten free. 
     
  5. Mais
    Cereale tra i più coltivati al mondo, non è solo l’ingrediente base della polenta, delle classiche gallette sostitutive del pane o di un dolce classico come la versione brasiliana della torta margherita, ma anche l’accompagnamento ideale di insalate estive o zuppe etniche.

Fare da mangiare senza glutine può essere facile e anche divertente. Ci sono tanti ingredienti che non contengono glutine e che le persone celiache possono serenamente mangiare. E poi non dimentichiamoci dei progressi della scienza in cucina! Oggi sul mercato sono disponibili molte alternative innovative e gustose, scoprirle sarà una gioia per le nostre papille gustative.

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L'importanza della respirazione diaframmatica durante lo sport

L'importanza della respirazione diaframmatica durante lo sport
L'importanza della respirazione diaframmatica durante lo sport
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+ sport

La respirazione è strettamente legata all’attività sportiva, perché costituisce il vero “motore” del movimento.

Il sangue viene infatti ossigenato grazie alla funzionalità respiratoria, permettendo così ai nostri muscoli di funzionare.

La respirazione diaframmatica durante l’attività fisica, è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico.

L’attività sportiva - soprattutto se di tipo aerobico - ha notevoli effetti sul nostro sistema cardio-respiratorio. Le persone che non fanno sport, per esempio, hanno spesso il cosiddetto “fiatone” anche in seguito a sforzi di modesta intensità, a causa di uno scarso allenamento dei muscoli inspiratori (scaleni, diaframma e intercostali).

L’allenamento costante fa sì che questi muscoli si abituino a espandere la cavità toracica e abbassare il diaframma, riducendo il “fiatone”.

Per comprendere l’importanza di una corretta respirazione diaframmatica è interessante analizzare gli effetti dell’attività sportiva sui cosiddetti parametri polmonari. La capacità vitale, è il massimo volume di aria che l’organismo può espirare in seguito a un’inspirazione forzata: varia da 2,5 a 5,5 litri, con una media di 3,5 litri, e negli atleti professionisti può raggiungere i 7 litri.

La capacità vitale è strettamente legata a fattori quali l’età, il sesso, l’altezza e il peso ed è scarsamente influenzata dall’allenamento.

Altri parametri sono la ventilazione polmonare a riposo, cioè il movimento dell’aria dall’esterno all’interno, e la frequenza respiratoria a riposo. Questi parametri non sono strettamente legati allo sforzo fisico, in base a quanto emerso da dati statistici che mettono a confronto persone dallo stile di vita sedentario con persone allenate.

Aumenta invece con lo sforzo fisico il volume polmonare residuo, cioè il volume di aria presente nei polmoni in seguito a un’espirazione forzata.

Ma lo sport determina anche una migliore ossigenazione del sangue: se durante la corsa si respira profondamente con il naso, si favorisce lo scambio alveolare tra aria e ossigeno, con una ottimale ossigenazione del sangue che può rifornire i muscoli di energia.

Ecco perché, durante l’attività fisica, è fondamentale respirare bene, in modo corretto e regolare, utilizzando il diaframma (situato sotto i polmoni) e non il ventre.

Se si respira con il naso (invece che con la bocca), l’aria viene preventivamente riscaldata e si evitano raffreddamenti al sistema respiratorio. In più, il naso è in grado di filtrare il pulviscolo che – se inspirato con la bocca – può nuocere all’albero respiratorio.

Respirare bene permette quindi di garantire ai muscoli la massima resa durante lo sport.

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L'acqua è indispensabile

L'acqua è indispensabile
L'acqua è indispensabile
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+ salute

Lo sapevi? Circa il 60% del tuo organismo è costituito da acqua.

L'acqua introdotta nel nostro organismo attraverso alimenti e bevande, oltre a quella metabolica prodotta dalla respirazione cellulare, deve essere incessantemente integrata.

Il nostro organismo, infatti, non ha scorte idriche e, senza l'acqua l'essere umano morirebbe nel giro di pochissimi giorni.

Sia le bevande sia gli alimenti forniscono acqua: il fabbisogno di un adulto è di circa 2,5 litri al giorno, di cui circa 300 ml derivano dalle reazioni che avvengono nell'organismo, mentre il resto deve provenire dalla dieta sotto forma di cibo e bevande, per esempio frutta e verdure.

La maggior parte dell'acqua viene introdotta con l'alimentazione (circa 1000 ml) e con le bevande (1000-1500 ml). Una piccola quantità di acqua proviene anche da pane, pasta e cereali (10-15%), mentre il latte ne apporta quasi il 90%. Ovviamente, la parte del leone la fa l'acqua che beviamo. Tu dirai: non ci sono problemi, quando ho sete, bevo….Forse, però non sai che la sete non va assecondata, va anticipata!

Ecco alcuni consigli efficaci per garantire, senza fatica, una corretta idratazione giornaliera

  • Nel corso della giornata bere a piccoli sorsi e spesso, senza aspettare di avere sete.
  • Bere almeno 1,5 litri d'acqua al giorno, per garantire un corretto funzionamento cellulare e un'adeguata eliminazione delle scorie.
  • Scegliere un'acqua a basso contenuto di sodio, per aiutare la depurazione del corpo ed evitare la ritenzione idrica.
  • Preferire l'acqua minerale: per legge, deve essere batteriologicamente pura e imbottigliata così come sgorga dalla sorgente.
  • Mai bere acqua troppo fredda, ma preferire quella a temperatura ambiente.

E teniamo sempre a mente che: "L'uomo può sopravvivere alcune settimane senza mangiare, ma non più di qualche giorno senza bere."

 

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Allergie e intolleranze alimentari: differenze, sintomi e consigli

Allergie e intolleranze alimentari: differenze, sintomi e consigli
Intolleranze alimentari
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Allergie e intolleranze alimentari: mai affidarsi al fai-da-te

I termini "allergia" e "intolleranza alimentare" non sono sinonimi, ma indicano condizioni profondamente diverse, per le quali è indispensabile la guida di un medico, che faccia diagnosi certa e che prescriva l'intervento più adatto. La scelta di diete fai-da-te, o proposte da figure diverse dal medico, è una via inutile, costosa e potenzialmente dannosa per la salute.

Medico che diagnostica intolleranze alimentari

Le differenze principali tra allergie e intolleranze alimentari

  1. La prima decisiva differenza tra allergie e intolleranze alimentari riguarda i sintomi. L'allergia alimentare, infatti, è l'insieme di reazioni che il sistema immunitario di alcune persone predisposte scatena quando viene a contatto con le proteine (e solo con quelle) di alcuni alimenti. Nelle intolleranze alimentari, invece, non è coinvolto il sistema immunitario. In gioco c'è una carenza di enzimi o di recettori, che impedisce a chi ne è portatore di digerire e assimilare nutrienti di diversa natura.
  2. La seconda decisiva differenza tra allergie e intolleranze alimentari sta nei tempi di manifestazione delle reazioni. Nelle allergie alimentari dopo la prima fase (di sensibilizzazione), che corrisponde alla prima ingestione dell'alimento, di fronte a un consumo successivo, il sistema immunitario scatenerà prontemente la sua reazione. Nel caso dell'intolleranza, invece, le reazioni, che si manifestano subito dopo il primo consumo, perché il sistema digestivo è carente dei mezzi per digerire quella determinata sostanza, possono insorgere anche dopo ore o in alcuni casi giorni.
  3. La terza differenza fondamentale tra allergie e intolleranze alimentari sta nell'intensità dei sintomi: nelle prime i sintomi sono massimali (per alcune allergie l'esito è potenzialmente fatale), nelle seconde aumentano d'intensità al crescere della quantità di alimento assunta.
Allergie e intolleranze alimentari

Alcuni sintomi che confondono le allergie con le intolleranze

La necessità di affidarsi a uno specialista per capire se si soffre di un'allergia o di un'intolleranza alimentare non deriva soltanto dalle profonde differenze nei due meccanismi scatenanti, ma anche da fattori confondenti: infatti allergie e intolleranze alimentari possono avere sintomi simili. I più frequenti sono gastrointestinali (crampi, gonfiore, nausea, rigurgiti acidi, diarrea), ma possono essere anche cutanei (prurito e orticaria), o generali (mal di testa per primo). Attenzione però: ci sono allergie che potrebbero scatenare reazioni violente fino allo shock anafilattico (alle proteine del grano o della frutta secca con guscio). Ecco le molte ragioni per le quali mai e poi mai ci si deve rivolgere a una figura diversa da quella del medico.

Intolleranza alimentare al lattosio

Diffusione di allergie e intolleranze alimentari in Italia

Nella fascia 1-3 anni circa l'8% degli italiani soffre di allergie alimentari, perché a quell'età sistema immunitario e gastrointestinale stanno ancora maturando; oltre i 3 anni la percentuale cala all'1-2%, perché gli altri casi si risolvono spontaneamente. Gli alimenti che possono scatenare allergie sono diversi: alcuni frutti, la frutta secca a guscio (arachidi soprattutto), alcune verdure, cacao, soia, crostacei e pesci, uova.

Per quanto riguarda le intolleranze la più diffusa e conosciuta è quella al lattosio (cioè lo zucchero del latte) che, in Italia, coinvolge il 50-70% della popolazione, con un gradiente di aumento da Nord a Sud. L'intolleranza al glutine è nota come celiachia ed è anche questa molto diffusa: secondo stime recenti interesserebbe l'1% degli italiani. Molto meno frequenti sono infine le intolleranze a sostanze diverse: dalle xantine (caffeina, teobromina e teofillina presenti in caffé, té, cioccolato), alla tiramina (dei formaggi stagionati, delle aringhe conservate), all'istamina (e quindi a formaggi stagionati, vino rosso, lievito di birra).

Intolleranza alimentare al glutine e lattosio

Fattori predisponenti alle allergie

La genetica gioca un ruolo importante nella manifestazione di tutte le allergie alimentari. Si sa che, se entrambi i genitori sono allergici, la probabilità di avere un figlio che soffre di allergia (uguale o diversa rispetto a quella dei genitori) è del 30-40%. Anche genitori non allergici possono avere un figlio che ne soffre, ma la probabilità scende al 10%. Infine, se solo uno dei genitori soffre di allergia, la probabilità di avere un figlio allergico diventa intermedia.

Per quel che riguarda le intolleranze, è stato dimostrato che esiste una predisposizione familiare nel caso dell'intolleranza al lattosio e nel caso della celiachia, mentre più sfumata risulta nelle altre intolleranze citate. Ma ci sono altri fattori che giocano un ruolo: l'allattamento materno prolungato, per esempio, corrisponde alla riduzione del rischio di allergie, alimentari e non. L'assenza di fratelli e un eccesso di igiene, invece, sottraendo due elementi di "allenamento"al sistema immunitario, si associano all'aumento del rischio. Nel caso delle intolleranze sono chiamati in causa come fattori scatenanti non genetici le diete squilibrate, le alterazioni del microbiota intestinale, lo stress psico-fisico prolungato.

La medicina moderna ha tutti gli strumenti per distinguere tra un'allergia alimentare e un'intolleranza. La visita accurata e test specifici, molto diversi se si sospetta un'allergia, o piuttosto un'intolleranza, sono i passi fondamentali, a cui seguiranno gli interventi più appropriati per ogni singolo caso.

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Intolleranza al lattosio: cos'è e quali sono i prodotti per intolleranti al lattosio

Intolleranza al lattosio: cos'è e quali sono i prodotti per intolleranti al lattosio
Prodotti per intolleranti al lattosio
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Intolleranza al lattosio: cos'è e quali sono i sintomi

L’intolleranza al lattosio è la più diffusa tra le intolleranze alimentari. Come tutte le intolleranze, è dovuta alla carenza di un enzima. In questo caso si tratta della lattasi, necessaria all'organismo sano per digerire il lattosio. Il lattosio, zucchero del latte, è infatti composto da due molecole, galattosio e glucosio: compito della lattasi è spezzare il legame che le tiene unite e fare sì che l'intestino possa assorbirle. In Italia, la carenza di lattasi interessa tra il 50 e il 70% della popolazione, con un andamento crescente da Nord a Sud. L'intolleranza al lattosio, come tutte le intolleranze alimentari, può dare avvertimenti molto diversi, anche se i principali sintomi si manifestano a livello intestinale, con crampi, gonfiore, meteorismo, a volte diarrea. I sintomi possono però interessare anche lo stomaco e comprendere nausea e rigurgiti acidi. Meno frequenti sono il mal di testa e le manifestazioni cutanee, come l'eritema.

Intolleranza al lattosio

Che cosa bisogna fare se si è intolleranti al lattosio

Per sapere con certezza se si soffre di intolleranza al lattosio (con sintomi di varia entità, ma non gravi come invece nel caso dell'allergia alle proteine del latte), è indispensabile rivolgersi al medico, evitando assolutamente test estemporanei

Il test specifico per l'intolleranza al lattosio (che solo il medico può decidere se è necessario fare, o se il quadro clinico è già sufficientemente chiaro), infatti, è lungo e abbastanza complesso e può essere prescritto solo dal medico. Si tratta del test del respiro (H2-breath test), che misura quanto idrogeno (H2 appunto) si produce dopo aver assunto una dose prestabilita di lattosio. Il test dura circa 3 ore: infatti non basta una sola misurazione, ma ne occorrono almeno 6, a distanza di 30 minuti l'una dall'altra. Inoltre, la preparazione al test va iniziata circa un mese prima ed è necessario essere a digiunto da almeno 12 ore nel momento in cui si viene sottoposti alla prova.

Prodotti per intolleranti al lattosio

Quali alimenti scegliere e quali evitare

L'intolleranza al lattosio limita il consumo di latte, burro e formaggi ma, nella quasi totalità dei casi, è possibile consumare il latte delattosato (in cui il lattosio è già stato scisso in glucosio e galattosio), che permette di consumare questo prezioso alimento con regolarità. Lo yogurt è parzialmente delattosato e contiene la lattasi di origine batterica. Un altro processo naturale che utilizza il lattosio, eliminandolo dal prodotto finale, è la fermentazione impiegata nella produzione di formaggi stagionati, tipo grana o groviera. Oggi anche molti formaggi freschi sono delattosati, grazie all'evoluzione della tecnologia alimentare, e l'indicazione è chiaramente riportata sulla confezione. L'unico latticino non delattosato è il burro. Soltanto in una minoranza dei casi  il deficit di lattasi è totale: in questi casi vanno evitati anche gli alimenti confezionati (prosciutto cotto, wurstel, sughi pronti, prodotti da forno, gelati, cioccolato e così via) contenenti lattosio: la lettura delle etichette è un'ottima regola, da estendere anche ai "bugiardini" dei farmaci e alle etichette degli integratori.

Prodotti con lattosio

Alimenti sostitutivi del latte, alimenti fornitori di calcio, integratori di lattasi

Chi non può assumere latte, yogurt e formaggi, anche se delattosati, può optare per derivati della lavorazione di cereali, semi e frutti (riso, soia, mandorla). Chi consuma questi prodotti però, deve controllare in etichetta che siano stati addizionati di minerali (calcio in primis) e vitamine (vitamina D soprattutto), che sono invece mantenuti nei prodotti delattosati.

Si consiglia inoltre di consumare altri cibi che possono fornire calcio, come spinaci, radicchio, cavoli, broccoli, carciofi, fagioli, semi di sesamo, uova. Inoltre, un valido supporto viene dalle acque minerali purchè scelte con un buon contenuto di calcio (da verificare ancora una volta in etichetta): se assunte quotidianamente (almeno 1,5 litri al giorno) apportano gran parte del calcio che occorre. Sono infine disponibili in commercio degli integratori di lattasi: assunti prima di un alimento contenente lattosio, contribuiscono alla digestione.

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Dieta e diabete: come abbassare l’indice glicemico

Dieta e diabete: come abbassare l’indice glicemico
Dieta e diabete
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Molte persone, soprattutto se in sovrappeso, devo prestare attenzione alla propria glicemia, anche se non soffrono di un vero e proprio diabete.
Vediamo insieme alcuni consigli utili per tenere sotto controllo l’indice glicemico.

  • Fare ogni giorni tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini. Ricordarsi sempre di fare colazione e non digiunare per molte ore consecutive.
  • Consumare, se possibile, pasti completi, composti da carboidrati (pasta o riso o pane o altri cereali) + proteine (carne o pesce o formaggi o uova o legumi)  e grassi (preferire olio d’oliva a crudo). Evitare pasti composti solo da carboidrati (ad esempio, solo un piatto di pasta al pomodoro).
  • Ricordarsi l’importanza della fibra. Le verdure, crude o cotte o in minestrone, vanno consumate ad ogni pasto. I cereali integrali andrebbero alternati a quelli raffinati (evitando, però di mangiare solo integrale). La frutta, oltre alla fibra, contiene anche zucchero, quindi non andrebbero superati i 400 g di frutta al giorno e bisognerebbe limitare il consumo di frutti molto dolci (cachi o banane o fichi…)
  • Limitare il consumo di dolciumi e l’aggiunta di zucchero alle bevande. In commercio esistono molti dolciumi senza zuccheri aggiunti (marmellate, prodotti da forno, caramelle e gomme da masticare, cioccolato) dedicati a chi soffre di diabete. Inoltre, è possibile aggiungere dolcificante (preferendo quelli naturali, tipo Stevia) alle bevande.
  • Limitare le bevande zuccherate, come bibite, aperitivi e succhi di frutta con zucchero. Preferire bibite e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tè e tisane non dolcificati e naturalmente acqua oligominerale (almeno 1,5-2 litri al giorno). Anche le bevande alcooliche vanno assunte con moderazione, preferendo vino rosso (un bicchiere al pasto per gli uomini e mezzo per le donne).
  • Chi, oltre ad avere la glicemia alta, ha anche peso in eccesso, deve seguire una dieta appropriata per perdere peso gradualmente e in modo corretto.
  • Ogni giorno bisognerebbe svolgere almeno trenta minuti di moderata attività fisica aerobica, come una passeggiata o un giro in bicicletta.

In conclusione, per tenere sotto controllo l’indice glicemico, bisogna tenere sotto controllo il peso, limitare gli zuccheri semplici, seguire una dieta bilanciata e ricca in fibra e svolgere regolare attività fisica. 

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L’Indice glicemico degli alimenti

L’Indice glicemico degli alimenti
Indice glicemico
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Che cos'è l'Indice Glicemico e come si determina

L'Indice Glicemico (IG) è un indice della velocità di digestione di un alimento singolo a base di carboidrati, o di un piatto composito. Più veloce è la digestione, più rapido e consistente è l'aumento della glicemia (zucchero nel sangue), e quindi più insulina deve essere rilasciata rapidamente dal pancreas per riequilibrare la glicemia. Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico comporta continui picchi glicemici: un vero e proprio stress per l'organismo, che evitato. Per definire l'IG di un alimento il laboratorio fa riferimento a un valore di IG di un alimento standard (una soluzione di glucosio o del pane bianco) che è considerato pari a 100. L’IG degli altri cibi viene espresso in rapporto a questo.

Cibi con elevato indice glicemico

Indice Glicemico: alcune sorprese e molti accorgimenti

La valutazione dell'IG degli alimenti riserva alcune sorprese. Per esempio: patate lesse e pane bianco hanno un IG più alto del comune zucchero (saccarosio, che è composto da glucosio e fruttosio). Gli spaghetti hanno un IG più basso rispetto alla pasta corta. Ancora: è intuitivo che la frutta matura, o molto matura, abbia un IG più alto della frutta meno matura.

Se pensiamo che l'IG è correlato con la velocità di digestione, è ovvio che quello dei cereali integrali (e i prodotti derivati) è inferiore rispetto ai cereali raffinati. Il riso parboiled (quello che tiene di più la cottura) ha un IG intermedio tra il prodotto raffinato e quello integrale. Ed è certo che la cottura sia un ulteriore elemento in gioco: la pasta al dente ha un indice glicemico più favorevole; le patate ne hanno uno molto alto, ma l'IG delle patate raffreddate dopo la bollitura e condite con aceto, olio e prezzemolo diminuisce considerevolmente. Lo stesso vale per il riso: qualunque tipo di riso, consumato freddo, ha un IG inferiore.

L'indice glicemico dei piatti unici

l'indice glicemico nei piatti unici

Ai molti vantaggi di gusto dei piatti unici si somma l'opportunità di bilanciare anche l'indice glicemico della base: pasta, pizza, riso, patate, cous cous eccetera. Il punto di partenza è sempre l'equilibrio complessivo del piatto, che deve fornire i nutrienti fondamentali, ma nel rigoroso rispetto delle porzioni e delle proporzioni tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e così via.

Gli esempi dei piatti unici che conigano gusto e benessere sono molti e noti: pasta con verdure o legumi, olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio tipo grana o pecorino o con sughi di pesce o con salse come l'amatriciana, che impone la sgrassatura preliminare del guanciale. Per la pizza, l'aggiunta di verdure, pomooro e mozzarella nella classica margherita o frutti di mare abbassano l'IG complessivo. Delle patate è già stato detto: lessate, raffreddate e condite con olio, aceto e prezzemolo, sono la base ideale per pietanze originali, in aggiunta ad altre verdure al vapore (fagiolini, broccoli, carote, cipolle, oppure ai delicatissimi fagioli cannellini), al polpo, o a più veloci e semplici uova sode e pochi dadini di formaggio saporito.

Il riso parboiled, base delle insalate estive, offre già un IG inferiore al riso raffinato; il raffreddamento contribuisce a questa riduzione e i condimenti (alternative infinite: pomodorini, piselli, melanzane, zucchine, peperoni, prezzemolo, basilico, dadini di prosciutto cotto, formaggio, uova sode, con olio extravergine e un tocco di limone e senape) permettono di soddisfare palato e voglia di benessere.

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Alimenti ricchi di calcio nella dieta dei bambini: quali cibi prediligere

Alimenti ricchi di calcio nella dieta dei bambini: quali cibi prediligere
Alimenti ricchi di calcio nella dieta dei bambini
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I bambini, in maniera ancora più importante degli adulti, necessitano di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio. Infatti, durante l’accrescimento questo minerale è molto importante per il corretto sviluppo dello scheletro. Perché il calcio possa svolgere correttamente le proprie funzioni, è necessario che vengano soddisfatti anche i fabbisogni di vitamina D, che agisce sia favorendo l’assorbimento intestinale e renale di calcio, sia coadiuvando i processi di mineralizzazione dell’osso. Questa vitamina può sia essere introdotta con l’alimentazione, sia essere prodotta dal nostro organismo, a partire da un precursore presente nella pelle che viene trasformato in vitamina D grazie all’esposizione al sole.

Vediamo insieme alcuni consigli su alimenti ricchi di calcio per soddisfare il fabbisogno giornaliero dei nostri bambini:

  • Latte: ogni giorno è importante fare colazione con una porzione di latte (una tazza da circa 200 ml). Chi non gradisce il latte bianco, può addolcirlo con un cucchiaio di orzo o cacao o miele. Insieme al latte sarebbe bene consumare una porzione di cereali da colazione o di pane e marmellata o di fette biscottate o di biscotti, per rendere la colazione più completa. I bambini intolleranti al lattosio possono utilizzare latte senza lattosio; i bambini allergici alle proteine del latte vaccino, possono consumare latte di soia o di riso, che generalmente vengono addizionati con calcio e vitamina D.
  • Yogurt: sarebbe bene consumare ogni giorno una porzione di yogurt, magari a merenda o per lo spuntino del mattino, accompagnandolo eventualmente con cereali o frutta fresca. I bambini che non gradiscono lo yogurt per il suo sapore acidulo, possono preferire le formulazioni dolci e alla frutta. Anche nel caso dello yogurt, esistono analoghi senza lattosio o a base di soia.
  • Formaggio: il formaggio può essere consumato come alternativa al secondo piatto, circa due volte alla settimana, preferendo sempre i formaggi morbidi e freschi, ma abituando i bambini anche al sapore dei formaggi stagionati. Per le merende o i pasti fuori casa si può proporre, tra le alternative, anche un panino al formaggio, preparato ad esempio con mozzarella o crescenza e verdura (ad esempio, pomodoro a fette o insalata o verdure grigliate). Inoltre, ogni giorno bisognerebbe aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato alle pietanze (pasta, riso, minestrone…), per insaporire i piatti e renderli più sapidi, limitando l’aggiunta di sale.
  • Pesce e uova: sono fonti di vitamina D. Il pesce andrebbe proposto come secondo piatto almeno due volte alla settimana, alternando i diversi tipi di pesce e prediligendo le cotture al vapore, alla piastra o al forno e limitando la frittura. La vitamina D è una vitamina liposolubile, quindi per migliorarne l’assorbimento è consigliabile condire il pesce con un cucchiaio di olio d’oliva a crudo. Si possono utilizzare anche il pesce surgelato ed i bastoncini di pesce impanato generalmente graditi ai bambini, da cucinare preferibilmente al forno. Le uova andrebbero consumate sode o strapazzate o in frittata, ma sempre preparate in padella antiaderente, limitando la frittura. In generale, i bambini dovrebbero consumare un paio di uova alla settimana.
  • Attività fisica all’aria aperta: i bambini dovrebbero praticare regolare attività fisica per favorire il corretto sviluppo dello scheletro ed esporsi alla luce del sole. Quindi, soprattutto nelle stagioni più miti, sarebbe bene favorire i giochi e gli sport all’aria aperta. Naturalmente, è bene evitare che i bambini durante l’estate si espongano al sole nelle ore più calde. È anche importante proteggere la loro pelle con una crema solare adeguata.
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Esercizi per la cervicale: esercizi contro i dolori cervicali

Esercizi per la cervicale: esercizi contro i dolori cervicali
Esercizi per la cervicale
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Il freddo, la postura sbagliata, le tensioni accumulate a causa dello stress, l’abitudine di portare borse pesanti, le ore trascorse in automobile o davanti al computer possono provocare l’insorgenza di dolori cervicali.
Dolori che spesso si manifestano con cefalea, giramenti di testa, formicolio alle mani, senso di affaticamento al collo (come se la testa fosse molto pesante), nausea.
In questi casi si cerca di risolvere il problema in vari modi.
Capita anche che non si riesca a riconoscerne la causa e si tenda a pensare a ipotesi alternative (tipo problemi alla digestione, labirintite, ecc.).

I dolori causati dalle vertebre cervicali sono la conseguenza di un accorciamento (contrattura) dei muscoli direttamente interessati (muscoli del collo e delle spalle, trapezio). Come dicevamo, questi si contraggono per motivi diversi (postura, stress, pesi) e, accorciandosi, provocano una forte tensione tra le vertebre cervicali che - avvicinandosi tra loro - possono sollecitare le terminazioni nervose provocando i formicolii alle mani.
Quando stiamo seduti in automobile o davanti al computer, spesso siamo portati ad avanzare con il collo, assumendo così una posizione scorretta che accentua la lordosi cervicale e avvicina le vertebre tra loro; quando portiamo un peso con le mani, compensiamo lo sforzo sovraccaricando le cervicali; quando siamo sotto stress, tendiamo a contrarre i trapezi (avvicinando le spalle), compromettendo le cervicali.
Capita spesso che per ovviare alle tensioni al collo si rovesci la testa indietro, provando un momentaneo sollievo: ma solo momentaneo. In realtà in quel caso i muscoli del collo vanno stirati allentando la tensione sulle vertebre: ecco perché la testa andrebbe piegata in avanti molto lentamente. 

Per impostare un buon lavoro sulle cervicali occorre in primo luogo mobilizzare la parte di colonna interessata. Le vertebre cervicali non sono separate dal resto del corpo, ma fanno parte della colonna vertebrale. Ecco alcuni consigli di esercizi per la cervicale.
Seduti in posizione eretta (meglio se appoggiati a uno spigolo) con tutta la colonna diritta, ruotare la testa a destra e a sinistra senza piegarla né in avanti né indietro. Eseguire il movimento molto lentamente ed espirando durante la rotazione 5 volte per parte. Sempre lentamente piegare la testa in avanti e indietro per 5 volte. Portare molto lentamente il mento da destra a sinistra e viceversa, ruotando con il mento verso il basso ed espirando durante l’esecuzione.
Una volta mobilizzata la colonna cervicale si può passare a un allungamento dei muscoli del collo.
Appoggiati a uno stipite, sempre con la colonna diritta e aderente allo stipite, scivolare con la testa verso l’alto (come se una corda ci tirasse verso l’alto). Se si riesce a eseguire questo movimento facendo rientrare il mento (non abbassare!), durante l’allungamento espirare per 10 volte stando ben attenti a non staccare la colonna dallo stipite e rilasciando la pancia.

L’allungamento muscolare ottiene uno stiramento eccentrico (il muscolo contratto viene allungato) e questo permette di ottenere un successivo e duraturo rilassamento dei muscoli del collo.
Infine, possiamo stirare i muscoli del collo in modo passivo con ambedue le mani dietro la testa: espirando, molto lentamente, piegare la testa in avanti. Raggiunto il massimo piegamento, tenere lo stiramento per 10 respiri, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Attenzione: il ritorno deve essere eseguito lentamente, altrimenti può anche accadere di “pinzare” il disco intervertebrale con conseguente forte dolore.

Quando il mal di testa è forte, una contrazione isometrica in contro-resitenza può dare sollievo: con le mani dietro il capo, spingere indietro la testa (come se la si volesse rovesciare) e contemporaneamente opporsi con le mani spingendo in senso opposto in avanti. Questo sforzo statico dà un successivo sollievo perché allenta la tensione muscolare. 
Gli esercizi per la cervicale vanno assolutamente eseguiti lentamente ed è consigliabile fermarsi se si avverte un lieve giramento di testa.

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L’aperitivo leggero che non pesa sulla cena

L’aperitivo leggero che non pesa sulla cena
Aperitivo leggero
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Come preparare un aperitivo? Vediamo alcune ricette e idee per un aperitivo leggero, che stimoli la fame prima della cena ma che non comporti un’eccessiva introduzione di calorie, che rovinano l’appetito…e la linea!

Cosa bere

Cosa bere?

L’ideale sarebbe un succo di pomodoro, magari condito con olio, pepe e un gambo di sedano. Altrimenti, una spremuta di agrumi o un succo di frutta all’arancia, al pompelmo o all’ananas, senza zuccheri aggiunti. Chi desidera una bibita dovrebbe preferire una bibita con zero calorie.

Cosa evitare di bere?

Limitare il consumo di bevande alcoliche e superalcoolici, oppure cocktail analcolici preparati con abbondanti quantità di sciroppi e zucchero.

Cosa mangiare

Cosa mangiare durante l’aperitivo?

Bisognerebbe prediligere le verdure in pinzimonio (sedano, ravanelli, finocchi a tocchetti, carotine…) con un goccio di olio e sale. Le verdure si possono accompagnare con: un paio di piccole fette di pane (ad esempio, fettine ovali di baguette) + una fetta di prosciutto cotto o crudo o bresaola o arrosto di pollo o tacchino + un dadino (circa 10-15 g) di formaggio tipo grana/parmigiano oppure un uovo sodo, magari accompagnato da un goccio di senape. In alternativa, sono ottime anche piccole porzioni (due-tre filettini) di pesce crudo tipo sashimi, ma solo se igienicamente sicuri. Per i più golosi, si può aggiungere anche una piccola porzione (30 g) di insalata di pasta o riso, condita con legumi (piselli o fagioli o ceci o fagioli), un goccio di olio d’oliva e sottaceti oppure una pizzetta (circa 50 g) farcita con pomodoro e mozzarella. Ottimi anche i dadini di frutta (ad esempio, melone da accompagnare al prosciutto o ananas o cocomero) oppure 3-4 fragole.

Cosa evitare di mangiare?

Limitare le porzioni di pasta o riso condite con abbondante olio, panna, burro e formaggio; le verdure fritte; i salumi più grassi come salame, coppa o pancetta; le focacce condite con molto olio.

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La migliore palestra? Il parco sotto casa

La migliore palestra? Il parco sotto casa
La migliore palestra
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+ sport

Per fare esercizio fisico e tenersi in forma non è necessario iscriversi a una costosa palestra, correndo poi il rischio di non trovare il tempo di frequentare le lezioni pagate in anticipo. Con un po’ di furbizia e fantasia, anche il parco o i giardini sotto casa possono costituire un’ottima alternativa: sempre a nostra disposizione, senza orari di apertura e a costo zero.

Vediamo insieme come.

Walking: una tuta e un paio di scarpe da ginnastica, un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca e magari un iPod con la nostra musica preferita sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per tonificare la muscolatura dei glutei e delle gambe, camminando a passo spedito e regolare.

Per chi desidera fare un lavoro cardiovascolare più intenso - e magari ha qualche chilo da smaltire - il running (ovvero la corsa) è l’ideale. L’importante è munirsi di scarpe adatte, in grado di ammortizzare l’impatto con il terreno.

Direttamente dagli Stati Uniti arriva anche il cosiddetto Interval Training: un circuito di circa mezz’ora che abbina fasi di allenamento cardiovascolare e di tonificazione. Per l’Interval Training è necessario trovare un parco con una serie di gradini, oltre ai tradizionali anelli.

Ecco in che cosa consiste.

Riscaldamento: corsa o camminata veloce per 10 minuti.
Salire e scendere i gradini: tonifica gli addominali obliqui e assottiglia il girovita.
Anelli: reggendosi agli anelli, sollevare il peso del corpo, contraendo anche i muscoli delle cosce; allena i muscoli delle braccia e della schiena.
Corsa con allunghi: riprendere la corsa, enfatizzando i movimenti in avanti e verso l’alto.
Scatti: è la migliore tecnica per aumentare la resistenza.
Corsa sui gradini: da provare solo in assenza di problemi alle ginocchia. Limitarsi comunque a 3 serie da 7 secondi.
L’interval training è sconsigliato ai principianti ed è invece perfetto per chi ha già una buona preparazione fisica e atletica.

In compagnia

Le forme più semplici di allenamento al parco sono quelle che possiamo fare con i nostri figli, per fare movimento e divertirci insieme. Possiamo giocare a palla, rincorrerci, giocare a nascondino (alberi e arbusti sono nascondigli ideali) o a guardie e ladri se siamo un gruppo numeroso.
Ma anche spingere carrozzina o passeggino lungo i vialetti del parco è una forma di allenamento che potenzia le spalle e le braccia, mentre tonifica gli arti inferiori.

Se abbiamo un cane, possiamo tenerci in forma semplicemente lanciandogli la pallina e insegnandogli a riportarla: daremo inevitabilmente luogo a una divertente serie di corse e inseguimenti che gioveranno a entrambi.

Le giornate autunnali sono perfette per questo tipo di allenamento, perché le temperature sono miti e gradevoli.

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L'alimentazione corretta in gravidanza

L'alimentazione corretta in gravidanza
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La gravidanza rappresenta una condizione fisiologica particolare in cui si modificano i fabbisogni di energia e nutrienti della donna. Per questo, è necessario adeguare l’alimentazione in gravidanza sia in termini quantitativi che qualitativi.

Innanzitutto, la gestante non dovrebbe aumentare eccessivamente di peso; l’aumento ponderale corretto dipende dall’indice di massa corporea della donna, ma dovrebbe generalmente essere di circa 12 kg per le donne normopeso (fino a 16 kg nella donna sottopeso e di 7-8 kg al massimo per la donna obesa). Un aumento eccessivo può portare ad un maggiore rischio di sviluppare ipertensione arteriosa e diabete durante la gravidanza; inoltre, il peso accumulato può essere molto difficile da perdere dopo il parto. Sicuramente durante la gestazione la madre ha bisogno di più energia, ma si tratta di incrementi calorici piuttosto modesti (bisogna quindi sfatare la vecchia credenza di dover “mangiare per due”!). Le calorie medie che vanno aggiunte ogni giorno rispetto al fabbisogno di una donna non gravida sono circa 150 nel primo trimestre e 200-300 nel secondo; invece, l’incremento del fabbisogno giornaliero medio di proteine è di circa 6 grammi. Per fare un esempio, l’apporto nutrizionale aggiuntivo necessario può essere rappresentato da un vasetto di yogurt intero alla frutta nel primo trimestre e un vasetto dello stesso yogurt arricchito con 40 g di cereali da colazione nel secondo e nel terzo. 

Per la salute del feto è importante che la donna segua una dieta bilanciata, assumendo il 60% dell’energia giornaliera sotto forma di carboidrati complessi (pasta, riso, pane), il 15% di proteine e il 25% di grassi, preferendo quelli di tipo insaturo, contenuti prevalentemente nel pesce e negli oli vegetali. Per favorire una corretta alimentazione in gravidanza, bisogna ricordare anche l’importanza della fibra che andrebbe assunta in quantità di almeno 20 g al giorno, sotto forma di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. La fibra può migliorare il transito intestinale è ciò è importante soprattutto nelle gravide che soffrono di stipsi. Perché la fibra possa svolgere il proprio effetto benefico, è necessario garantire una corretta idratazione, bevendo almeno 1,5 litri 2 litri di acqua oligominerale al giorno.

Ricordiamo anche l’importanza di un corretto apporto di sali minerali, soprattutto di calcio (il cui fabbisogno aumenta da circa 800 sino a circa 1200 mg al giorno) e ferro (da circa 12 sino a 30 mg al giorno). Il calcio è contenuto prevalentemente nel latte e nei suoi derivati; il ferro è contenuto prevalentemente nelle carni, nel pesce, ma anche nelle uova e nei legumi. Naturalmente, calcio e ferro sono contenuti anche nei vegetali; per migliorarne l'assorbimento si consiglia di condire le verdure col limone (che contiene vitamina C, sostanza in grado di migliorare l’assorbimento del ferro).

Spesso un fabbisogno di ferro così alto è difficile da soddisfare con la dieta; in questi casi, sotto controllo medico, può essere utilizzato uno specifico integratore. È molto importante che la gestante assuma anche un corretto apporto di tutte le vitamine e in particolare di acido folico, contenuto prevalentemente nei vegetali a foglia verde. Durante la gravidanza il fabbisogno giornaliero di acido folico aumenta da 200 a 400 µg al giorno. Se tale fabbisogno non viene soddisfatto, è possibile assumere sotto controllo medico uno specifico integratore. L’assunzione dell’integratore è utile anche prima del concepimento e nelle prime settimane di gestazione, perché l’acido folico è importante per la formazione del sistema nervoso del bambino.

Durante la gestazione bisogna anche seguire alcune norme igieniche particolari, perché alcuni microrganismi patogeni, poco nocivi per l’organismo adulto, possono essere molto pericolosi per lo sviluppo del feto.
Ricordiamo innanzitutto il Toxoplasma Gondii, agente patogeno della toxoplasmosi. Il toxoplasma, se contratto dalla madre durante la gestazione, può danneggiare il sistema nervoso del feto. È possibile contrarre quest’infezione ingerendo vegetali contaminati da feci di animali infetti o carni infette non cotte. Le donne tramite un semplice esame del sangue possono scoprire se sono già state in contatto il toxoplasma. Le donne che non hanno mai incontrato toxoplasma e che quindi non sono immuni verso il microrganismo, devono seguire nella propria dieta alcune norme igieniche importanti durante la gravidanza, in particolare:

  • Evitare: carni crude o poco cotte (es. roastbeef, bistecche al sangue, tartare, carpaccio, salsicce fresche), salumi ed affettati come prosciutto crudo, speck, bresaola e salame (consentiti, invece, prosciutto cotto e mortadella)
  • Lavare accuratamente la frutta e la verdura prima di consumarla
  • Evitare lavori di giardinaggio oppure utilizzare protezioni come guanti di gomma per il contatto con terra o sabbia
  • Non lasciare i cibi in luoghi a rischio di contaminazione da insetti come le mosche, veicoli del parassita

Un’altra infezione da cui è necessario proteggersi è la listeriosi, causata dalla Listeria Monocitogenes.

Per evitare il contagio, si consiglia di:

  • Evitare latte non pastorizzato e prodotti derivati
  • Evitare formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camambert e taleggio
  • Cuocere gli alimenti in modo adeguato e lavare accuratamente frutta e verdura da consumare crudi.

Un ultimo, importante accorgimento è quello di limitare il più possibile il consumo di alcolici oltre, naturalmente, al fumo di sigaretta.

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Fisiologia della sete: come funziona lo stimolo della sete

Fisiologia della sete: come funziona lo stimolo della sete
Fisiologia della sete
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Lo stimolo della sete è una risposta fisiologica del nostro organismo ed è interessante capire come nasce e perchè abbiamo la percezione della sete al fine di adottare uno stile di vita corretto e sano.

L'acqua è la componente principale del corpo umano: basti pensare che rappresenta il 75% del peso di un neonato e il 60% del peso di un individuo adulto, permettendo il funzionamento dei principali processi metabolici. Per questo, mantenere il bilancio idrico, ovvero l'equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita, è di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo. Un deficit di regolazione del bilancio idrico può infatti produrre gravi disturbi e, in casi estremi, mettere in pericolo la vita.

L'uomo, a differenza di altri mammiferi, non è infatti in grado di "conservare" l'acqua che viene espulsa attraverso diversi processi fisiologici: in condizioni normali, il 60% circa della perdita idrica giornaliera avviene con l'urina, cui vanno aggiunte le quantità emesse con la respirazione, il sudore e le feci. Per compensare queste uscite e mantenere una quantità costante di acqua, il nostro corpo riduce il volume di urina eliminato, aumentando la secrezione dell'ormone antidiuretico (ADH). Questa molecola - secreta dall'ipofisi superiore - agisce a livello renale, dove promuove il riassorbimento di acqua riducendo al contempo la sua eliminazione con le urine.
Quando la perdita di acqua supera lo 0,5%, si attivano specifici recettori che fanno insorgere il bisogno di bere, stimolo che è sempre bene assecondare. Possiamo quindi dire che il bilancio idrico è mantenuto tramite due meccanismi: il primo rallenta la perdita di acqua con le urine, il secondo induce lo stimolo della sete. Questi meccanismi si compensano tra loro, se uno dei due viene compromesso. 
Nel nostro organismo, l'assunzione di cibi particolarmente salati senza un'adeguata assunzione di liquidi aumenta la concentrazione dei sali nell'acqua extracellulare (contenuta ad esempio nel plasma, nella linfa…); le cellule devono cedere parte dell'acqua intracellulare (quella contenuta all’interno della cellula), disidratandosi, per creare un nuovo equilibrio tra il loro interno ed esterno. A questo punto intervengono i recettori che inviano messaggi all’ipotalamo, che a sua volta analizza le informazioni ricevute e genera lo stimolo della sete. 
Nei neonati, negli atleti, nella maggior parte degli anziani e nelle persone con deficit cognitivo, il meccanismo fisiologico della sete può essere alterato e determinare squilibri nel bilancio idrico, con conseguenze importanti per la salute.

La sete può essere classificata in due tipologie, “primitiva” e “secondaria”.
Quella primitiva corrisponde a una carenza di liquidi: si verifica quando si ha un’eccessiva perdita degli stessi (superiore al 2% del peso corporeo), non si ha un’integrazione corretta di acqua e insorgono sintomi d’allerta: stanchezza, irritabilità e difficoltà nella concentrazione. Se a causa di malattie acute o croniche questa perdita dovesse aumentare, potrebbero comparire anche nausea, confusione mentale fino a veri e propri disturbi circolatori e insufficienza renale.
La sete secondaria è invece più legata all’alimentazione (eccesso di sale o di zuccheri), è indipendente dal senso di sete ed è riconducibile a tutti quei meccanismi (ad esempio la cosiddetta “acquolina in bocca”) che si attivano nel momento in cui assumiamo tali alimenti.
Per qualsiasi persona in buona salute, la percezione della sete porta alla ricerca di acqua e liquidi: in generale e in situazioni di temperatura ambientale stabile, la quantità di liquidi introdotta attraverso l’acqua e il cibo dovrebbe oscillare tra i 2 e i 3 litri al giorno. È anche vero che, in situazioni particolari e per un tempo limitato, il corpo può sopravvivere con una quantità leggermente inferiore di acqua, grazie alla presenza di “sistemi d’adattamento” che consentono un risparmio delle perdite idriche dal corpo umano. Le persone sane dispongono inoltre di meccanismi per l’eliminazione dell’acqua in eccesso, mantenendo così bilanciato l’equilibrio idrico. Gli sportivi, i malati cronici o gli individui esposti a un ambiente caldo-umido richiedono invece una maggiore assunzione quotidiana di acqua.

In conclusione, è consigliabile bere durante l’intero arco della giornata, evitando di far sopraggiungere il senso della sete. Questo consente di garantire una costante riserva idrica circolante, utile anche a contrastare numerose patologie (come la calcolosi renale) e sufficiente a compensare impreviste perdite d’acqua che potrebbero comportare una modesta disidratazione e dunque un affaticamento del nostro corpo.

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La dieta mediterranea e altre diete a confronto

La dieta mediterranea e altre diete a confronto
La dieta mediterranea
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Che cos'è la dieta mediterranea? Il termine "dieta" viene spesso considerato sinonimo di restrizione alimentare: in realtà si riferisce invece all'insieme di abitudini nutrizionali e culinarie tipiche di un popolo. In particolare, la dieta mediterranea rappresenta le tradizioni alimentari diffuse tra i principali paesi dell'Europa del Sud, come l'Italia, la Spagna e la Grecia. Nel 2010, la dieta mediterranea è stata definita Patrimonio dell'Umanità.

Gli alimenti principali che la compongono sono estremamente vari. Innanzitutto, frutta e verdura fresche: ogni giorno sarebbe bene consumare almeno due abbondanti porzioni di verdura (non inferiori a 200 g) e tre frutti di medie dimensioni (circa 400 g al giorno). Frutta e verdura ci consentono un corretto apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti, che stimolano il sistema immunitario e rallentano l'invecchiamento delle cellule. Inoltre, sono ricche in fibra, che favorisce la funzionalità intestinale. Un altro dei capisaldi della dieta mediterranea sono gli alimenti a base di carboidrati complessi di origine vegetale, come riso, pasta e pane, ma anche patate e prodotti da forno, come crackers, fette biscottate e cereali da colazione (possibilmente la metà integrali). A ogni pasto (colazione, pranzo e cena), bisognerebbe consumare una porzione di questi alimenti. A questo proposito, mi sembra interessante sfatare un "falso mito": non è affatto da considerarsi "proibita" l'abitudine di consumare sia pasta sia pane all'interno di un pasto, soprattutto se si fa attenzione a non eccedere con le porzioni. 

I secondi piatti hanno un ruolo importante nella dieta mediterranea e dovrebbero essere consumati sia a pranzo che a cena. Bisognerebbe cercare di consumare il pesce con la maggior frequenza possibile, mangiando però anche carne (non più di cinque volte alla settimana), formaggi (non più di due volte alla settimana), uova (una volta alla settimana) e legumi.

Il pesce è ricco di grassi omega-3, che apportano benefici alla salute. Il latte e lo yogurt andrebbero consumati nelle quantità di una porzione (circa 125 g) ogni giorno, preferibilmente a colazione o agli spuntini. Il latte e i suoi derivati sono ricchi in calcio e hanno quindi un ruolo importante nel garantire il corretto accrescimento delle ossa. Per quanto riguarda i condimenti, sarebbe opportuno prediligere sempre olio extravergine d’oliva, da aggiungere preferibilmente a crudo. L’olio d’oliva contiene notevoli quantità di antiossidanti, vitamine liposolubili e grassi monoinsaturi, che hanno effetti benefici per l’organismo. L'olio ha un potere calorico notevole, perciò andrebbe consumato con moderazione soprattutto se si vuole tenere il peso sotto controllo. 

La dieta mediterranea prevede che l'energia introdotta quotidianamente sia ripartita in questo modo tra i diversi nutrienti: il 55% deve derivare dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 15% dalle proteine. Questa distribuzione è considerata ottimale per garantire un buon quadro metabolico. In Italia, spesso, la popolazione tende ad assumere una quantità di grassi e di proteine superiore a quelle consigliata dalla dieta mediterranea. Inoltre, molte diete dimagranti in voga negli ultimi anni propongono schemi alimentari iperproteici, cioè molto ricchi in proteine. Di fatto, sembra che le diete iperproteiche permettano un calo di peso più rapido rispetto ad altri tipi di alimentazione (anche se solo per brevi periodi, non per tempi lunghi). È anche vero, però, che un buon calo di peso può essere ottenuto con qualsiasi tipo di dieta (purché vi sia una restrizione calorica abbinata a regolare attività fisica, ovvero una riduzione dell’energia introdotta quotidianamente, insieme a un aumento del suo consumo). Tra i numerosissimi schemi alimentari proposti, la dieta mediterranea permette di tenere sotto controllo il peso corporeo e mantenere un buon quadro metabolico. Inoltre, a differenza di alcune diete dimagranti molto rigide e restrittive la dieta mediterranea è un vero e proprio modello alimentare sano ed equilibrato che andrebbe seguito per tutta la vita. Permette infatti di mantenere nel tempo il giusto peso e riduce il rischio di recuperare in fretta tutti i chili persi. 

Concludo ricordando che, mentre i consigli per una sana e corretta alimentazione (come il modello della dieta mediterranea) sono rivolti a tutta la popolazione, le diete ipocaloriche devo essere seguite solo sotto il controllo di uno specialista.

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Proprietà della frutta e verdura: 5 colori e 5 porzioni per sfruttarne tutte le proprietà

Proprietà della frutta e verdura: 5 colori e 5 porzioni per sfruttarne tutte le proprietà
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Verdura e frutta: la regole dei 5 colori e delle 5 porzioni

Chi consuma quotidianamente frutta e verdura si vuole bene. Lo conferma il Ministero della Salute italiano che ricorda come, per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. La regola del 5 è infatti un modo semplice, facile da capire anche per i più piccoli, per scegliere tra le molte varietà di verdura e frutta che la produzione italiana offre, assicurando all'organismo proprietà nutritive fondamentali per stare bene a lungo.

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono di variare non solo la qualità della verdura e della frutta, ma anche le preparazioni. I menu settimanali dovrebbero proporre le insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternate alle preparazioni cotte. In questo caso per le verdure le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione con il cestello, in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale, optando per erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie. Quanto alla frutta, tagliata al momento non ha bisogno di zucchero, ma deve essere consumata subito per mantenere intatte vitamine e antiossidanti.

Proprietà della frutta e verdura

Propietà della frutta e verdura: porzioni e colori

Secondo le indicazioni nutrizionali, una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g, mentre la verdura da cuocere va calcolata come 250 g a crudo (la cottura fa perdere acqua). Per la frutta, si calcola una porzione con 150 g, ovvero una mela/pera media, oppure due mandarini, albicocche, susine. Un bicchiere di spremuta (senza zucchero) è una porzione, così come una coppetta di frutta tagliata al momento. Quanto ai colori, ogni stagione offre la propria varietà: ecco alcuni esempi.

5 colori per 5 proprietà benefiche
Ogni colore di frutta e verdura è un ottimo indicatore di proprietà nutrizionale.

  1. BIANCO: il colore bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche.
  2. GIALLO-ARANCIO: con il colore arancio si è certi della presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C. Tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca.
  3. ROSSO: Il colore rosso è garanzia di una forte presenza di licopene e di antocianine. Pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso.
  4. VERDE: Il verde segnala la presena di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l'onnipresente vitamina C. Quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche.
  5. BLU-VIOLA: Nel blu-viola prevalgono le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C. Mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.
I colori e le proprietà di verdura e frutta

Che cosa apportano all'organismo le 5 porzioni di frutta e verdura

Cinque porzioni al giorno tra frutta a verdura, suddivise nei 5 pasti quotidiani (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), variando la scelta tra i 5 colori. Ecco come assicurare all'organismo una bagaglio costante di proprietà nutritive indispensabili. Iniziamo dall'apporto di acqua: seguendo queste indicazioni, si garantisce all'organismo il 30% dell'idratazione quotidiana.

Frutta a verdura contribuiscono all'apporto di fibre oltre che di fruttosio, lo zucchero naturale della frutta. Grazie alla presenza delle fibre, il fruttosio della frutta è assimilato lentamente: in questo modo si favorisce l'equilibrio degli zuccheri nel sangue e il rifornimento di energia a lungo termine. Come già precisato, infine, sono frutta e verdura le principali e indispensabili fonti di minerali, vitamine e polifenoli ad azione antiossidante.

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Il trattamento e gli esercizi per i piedi per il benessere del corpo

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I piedi sono una parte del corpo molto sensibile e importante. Essi ci sostengono, ci portano in giro, ci aiutano a spingere e ci servono negli sport come il calcio, il nuoto, ecc.

Gli orientali nella medicina alternativa sostengono (a ragione) che la pianta del piede rappresenta tutto il nostro corpo e ad esso è collegata. Se mettiamo i piedi vicini e osserviamo le due piante, possiamo notare che è come se rappresentasse la figura di un uomo dove gli alluci costituiscono la testa, in mezzo corre la colonna vertebrale, ecc.

Per la riflessologia plantare quindi, stimolare la pianta del piede corrisponde a stimolare una parte del nostro corpo, organi, muscoli, articolazioni ecc.

In oltre i piedi vengono coinvolti in tutte le alterazioni della nostra camminata e del nostro appoggio: se per causa di un trauma al ginocchio sono costretto a modificare la deambulazione, automaticamente anche il piede subirà una modifica nell’appoggio.

Nel tempo tutte le variazioni subite dai piedi nell’appoggio e nella camminata provocheranno tensioni e/o infiammazioni anche dolorose.

Tensioni dolorose nei piedi provocano a loro volta alterazioni e susseguenti altre infiammazioni fino alle vertebre cervicali.

Forti tensioni muscolari abbinate ad una camminata errata possono essere la causa di crampi, dell’alluce valgo (l’alluce che tende ad andare all’interno), dita a martelletto (le dita dei piedi che tendono ad essere rincagnate verso l’alto spesso provocate da scarpe con il tacco troppo alto), piede piatto, e altre patologie del piede. Ovviamente non sono solo queste le cause, per i crampi esiste anche la carenza di potassio, così come per l’alluce valgo esiste una certa familiarità.

Trattare i propri piedi bene però, può essere di grande aiuto per migliorare o addirittura risolvere certe problematiche.

Per cominciare occorre scegliere bene le scarpe che si usano, non devono avere la pianta troppo stretta, ma non devono neanche essere troppo larghe. L’abitudine che hanno oggi i ragazzi di girare con le scarpe slacciate può causare delle alterazioni nella camminata con le conseguenze già citate.

La scarpa deve essere ben chiusa in modo da supportare la caviglia, il tacco non deve essere troppo alto ma neanche essere totalmente assente (come le ballerine). Il tallone deve essere ben rinforzato per evitare talloniti.

Rinforzare la muscolatura del piede aiuta molto, camminare a piedi nudi sulla sabbia è di per sé un buon allenamento e massaggio plantare. Anche alcuni esercizi per i piedi possono aiutare. Salire e scendere sulla punta dei piedi nudi, ad esempio, aiuta a rinforzare l’arco plantare.

Un altro esercizio è quello di cercare di raccogliere dei piccoli oggetti con i piedi. Questo mette in moto proprio i muscoli estensori e flessori del piede e delle dita. Eseguendo questo esercizio spesso vengono dei crampi alle dita, dovuto anche alla poca abitudine a far lavorare tutto il piede.

Seduti e prendendo in mano un piede, massaggiare l’arco plantare con forza con le nocche della mano, ciò aiuta a rilassare la pianta del piede. Successivamente, sempre con la mano, stirare prima le dita del piede e poi piegarle forte in avanti cercando di mettere in evidenza le teste metatarsali (le nocche dei piedi).

Una volta eseguito questo tipo di manipolazione con ambedue i piedi, da seduti per terra, schiena contro il muro e gambe tese avanti e piedi in flessione dorsale (piede corto per capirci), cercare lentamente di piegare in avanti un piede (flessione plantare) tenendo le dita piegate in avanti. Si tratta di un esercizio abbastanza difficile da eseguire, spesso alla prima flessione in avanti viene il crampo. Occorre muovere il piede lentamente ed espirando. Terminate le 10 flessioni, ruotare lentamente da una parte e dall’altra i piedi, per mobilizzare le caviglie.

Cercare di farlo per 10 volte per piede. Questo porterà ad una maggior scioltezza dei piedi.

In piedi poi cercare di allargare al massimo le dita dei piedi e tenere la posizione per 10 respiri, per intervenire sulla possibile tendenza all’alluce valgo.

Un buon massaggio plantare passivo infine è muovere in tutte le direzioni un piede sopra una pallina. Spingere il piede facendolo scorrere avanti e indietro sulla pallina, serve a massaggiare la pianta e a stimolare le parti che corrispondono al nostro corpo.

Ad esempio se massaggio molto la zona appena sotto le dita dei piedi (che nella mappa della riflessologia corrisponde ai polmoni), stimolo la respirazione. Ciò può aiutare chi magari soffre un po’ di asma allergica. Se massaggio molto l’arco plantare intervengo sulla colonna, o in mezzo al tallone per stimolare l’apparato uro-genitale.

Eseguire esercizi per i piedi e trattali bene, ci aiuta sicuramente a stare meglio evitando o limitando l’occorrenza di alcune patologie del piede.

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