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La dieta mediterranea
La dieta mediterranea e altre diete a confronto

Che cos'è la dieta mediterranea? Il termine "dieta" viene spesso considerato sinonimo di restrizione alimentare: in realtà si riferisce invece all'insieme di abitudini nutrizionali e culinarie tipiche di un popolo. In particolare, la dieta mediterranea rappresenta le tradizioni alimentari diffuse tra i principali paesi dell'Europa del Sud, come l'Italia, la Spagna e la Grecia. Nel 2010, la dieta mediterranea è stata definita Patrimonio dell'Umanità.

Gli alimenti principali che la compongono sono estremamente vari. Innanzitutto, frutta e verdura fresche: ogni giorno sarebbe bene consumare almeno due abbondanti porzioni di verdura (non inferiori a 200 g) e tre frutti di medie dimensioni (circa 400 g al giorno). Frutta e verdura ci consentono un corretto apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti, che stimolano il sistema immunitario e rallentano l'invecchiamento delle cellule. Inoltre, sono ricche in fibra, che favorisce la funzionalità intestinale. Un altro dei capisaldi della dieta mediterranea sono gli alimenti a base di carboidrati complessi di origine vegetale, come riso, pasta e pane, ma anche patate e prodotti da forno, come crackers, fette biscottate e cereali da colazione (possibilmente la metà integrali). A ogni pasto (colazione, pranzo e cena), bisognerebbe consumare una porzione di questi alimenti. A questo proposito, mi sembra interessante sfatare un "falso mito": non è affatto da considerarsi "proibita" l'abitudine di consumare sia pasta sia pane all'interno di un pasto, soprattutto se si fa attenzione a non eccedere con le porzioni. 

I secondi piatti hanno un ruolo importante nella dieta mediterranea e dovrebbero essere consumati sia a pranzo che a cena. Bisognerebbe cercare di consumare il pesce con la maggior frequenza possibile, mangiando però anche carne (non più di cinque volte alla settimana), formaggi (non più di due volte alla settimana), uova (una volta alla settimana) e legumi.

Il pesce è ricco di grassi omega-3, che apportano benefici alla salute. Il latte e lo yogurt andrebbero consumati nelle quantità di una porzione (circa 125 g) ogni giorno, preferibilmente a colazione o agli spuntini. Il latte e i suoi derivati sono ricchi in calcio e hanno quindi un ruolo importante nel garantire il corretto accrescimento delle ossa. Per quanto riguarda i condimenti, sarebbe opportuno prediligere sempre olio extravergine d’oliva, da aggiungere preferibilmente a crudo. L’olio d’oliva contiene notevoli quantità di antiossidanti, vitamine liposolubili e grassi monoinsaturi, che hanno effetti benefici per l’organismo. L'olio ha un potere calorico notevole, perciò andrebbe consumato con moderazione soprattutto se si vuole tenere il peso sotto controllo. 

La dieta mediterranea prevede che l'energia introdotta quotidianamente sia ripartita in questo modo tra i diversi nutrienti: il 55% deve derivare dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 15% dalle proteine. Questa distribuzione è considerata ottimale per garantire un buon quadro metabolico. In Italia, spesso, la popolazione tende ad assumere una quantità di grassi e di proteine superiore a quelle consigliata dalla dieta mediterranea. Inoltre, molte diete dimagranti in voga negli ultimi anni propongono schemi alimentari iperproteici, cioè molto ricchi in proteine. Di fatto, sembra che le diete iperproteiche permettano un calo di peso più rapido rispetto ad altri tipi di alimentazione (anche se solo per brevi periodi, non per tempi lunghi). È anche vero, però, che un buon calo di peso può essere ottenuto con qualsiasi tipo di dieta (purché vi sia una restrizione calorica abbinata a regolare attività fisica, ovvero una riduzione dell’energia introdotta quotidianamente, insieme a un aumento del suo consumo). Tra i numerosissimi schemi alimentari proposti, la dieta mediterranea permette di tenere sotto controllo il peso corporeo e mantenere un buon quadro metabolico. Inoltre, a differenza di alcune diete dimagranti molto rigide e restrittive la dieta mediterranea è un vero e proprio modello alimentare sano ed equilibrato che andrebbe seguito per tutta la vita. Permette infatti di mantenere nel tempo il giusto peso e riduce il rischio di recuperare in fretta tutti i chili persi. 

Concludo ricordando che, mentre i consigli per una sana e corretta alimentazione (come il modello della dieta mediterranea) sono rivolti a tutta la popolazione, le diete ipocaloriche devo essere seguite solo sotto il controllo di uno specialista.

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