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Sale da cucina e spezie

Sale da cucina e spezie
Sale da cucina e spezie
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Il sale da cucina è composto, come noto, da due molecole: cloro e sodio.

Vantaggi del sale da cucina

Se il sale da cucina è stato per secoli così prezioso da condizionare l'economia di tutte le grandi civiltà, le ragioni sono più di una:

  1. prima tra tutte, il suo ruolo come conservante principale e insostituibile ad ogni temperatura. 
  2. In secondo luogo perché, senza sale, l'organismo non saprebbe dove rifornirsi di sodio. Il ruolo del sodio nell'organismo, è fondamentale: rende stabili le membrane delle cellule, permette di mantenere in equilibrio i liquidi tra esterno e interno delle cellule; infine, senza sodio, nessun tessuto  sarebbe in grado di svolgere la propria funzione e non sarebbero possibili, per esempio,la trasmisione dello stimolo nervoso nè la contrazione dei muscoli (volontari come quelli degli arti, o involontari come il cuore).
Gli svantaggi del sale da cucina
Sale marino in fiocchi

Assumere sale con moderazione e quindi salutare per l'organismo, ma troppo sale fa male</strong> al cuore e alle arterie: oltre a e favorire l'aumento della pressione, fa lavorare male i reni e contribuisce quindi alla ritenzione idrosalina. Non solo: troppo sale ostacola il corretto assorbimento di calcio alimentare, con ricadute negative sulla salute delle ossa.

Sodio palese e sodio nascosto
Cucchiaino di sale marino

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la giusta quantità di sodio quotidiano non deve superare i 2 grammi. Tradotto in sale da cucina vuol dire un cucchiaino da té raso, cioè poco meno di 5 grammi. Un'altra equivalenza: una ""presa"" calssica di sale è pari a 300-500 mg, che contengono 120-200 mg di sodio. Se, con questi riferimenti, sarebbe semplice calcolare il sale aggiunto ai cibi in cottura o come condimento, molto meno agevole è tenere conto del sale già presente nei cibi di uso comune. Infatti il sale non è soltanto utilizzato per la preparazione di alimenti quotidiani, dal formaggio al pane (grissini, biscotti, cereali, croissants), dai salumi al pesce (in scatola o come altre preparazioni, per esempio i bastoncini), ma è presente già in natura, anche se in quantità basse o bassissime, nel latte e nello yogurt, nella carne anche bianca, nel pesce fresco o surgelato (tranci, filetti), nella verdura, nella frutta a guscio. Senza sale sono per esempio i legumi freschi, gli oli vegetali (tutti), la frutta.

Meno sale da cucina: come fare
Cucinare con mezza presa di sale

Limitare la quantità di sodio assunta con l'alimentazione può essere più semplice di quanto si pensi: ci vogliono un po' di pazienza e qualche accorgimento.


La pazienza è necessaria soprattutto per chi è abituato a cibli molto sapidi (attenzione, la sapidità è diversa dal sapore forte o da aromi decisi, che sono invece ottenuti in cucina utilizzando spezie ed erbe): queste persone devono educare a poco a poco il loro gusto. Come fare? Gi esperti suggeriscono di:

  1. non portare il salino in tavola, oppure di usare, senza esagerare, il sale a ridotto contenuto di sodio;
  2. cominciare a ridurre  del 10% il quantitativo di sale usato per qualunque preparazione, perché in questo modo la differenza di sapore è minima e nell'arco di una ventina di giorni, dopo aver abituato il palato, si può ridurre di un altro 10% la quota e così via; 
  3. aggiungere la presa di sale a metà cottura nell'acqua della pasta, senza  cambiare il gusto finale, ma riducendo così drasticamente la quantità di sale assorbita dalla pasta stessa; 
  4. leggere bene le etichette dei cibi pronti, al momento del loro acquisto, perché prodotti apparentemente simili (pane confezionato, cereali per la prima colazione, biscotti, legumi in scatola e così via) possono avere invece contenuti di sale molto diversi.
Meno sale da cucina, più spezie
Spezie in polvere

Le spezie sono un valido aiuto per ridurre l'apporto di sodio con l'alimentazione. Con le spezie è possibile sostituire gran parte del sale da cucina in quasi tutte le preparazioni di sughi, carne, pesce e verdure,  riportando tra l'altro sulla tavola ricette tradizionali italiane e permettendo di scoprire sapori nuovi di tradizioni culinarie diverse. Non solo: spezie ed erbe aromatiche, oltre a garantire varietà di sapori, posseggono proprietà salutari, che devono essere sfruttate per aggiungere benessere e salute all'alimentazione quotidiana.

Alcuni esempi: la piperina, caratteristica del pepe nero, possiede proprietà antiossidanti e, alle dosi moderate in uso nella cucina italiana, ha un effetto protettivo sulla mucosa gastrica; come la capsaicina, contenuta nel peperoncino, (il peperoncino è controindicato solo nelle persone che soffrono di relusso gastroesofageo o di colon irritabile), che stimola il senso di sazietà e riduce nausea e vomito; anche lo zenzero ha note proprietà antinausea ed è un buon antiossidante; ancor più marcate le proprietà antiossidanti dello zafferano, mentre chiodi di garofano e cannella sono antimicrobici. Anche le erbe più comuni nella cucina italiana, come rosmarino, salvia, origano, basilico, timo, maggiorana non solo aggiungono sapori calibrati per ogni piatto, ma, usati regolarmente, assicurano un apporto costante di molecole biologicamente attive con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Miti da sfatare

Ecco tre luoghi comuni sul sale da cucina da chiarire: 

  1. l sale fa male? Il sale da cucina non fa male di per sé. È l'eccesso a risultare dannoso. Un suggerimento: a meno di specifiche controindicazioni, approfittare del sale iodato (sempre con moderazione perchè apporta comunque sodio), perché la carenza di iodio è molto comune.
  2. Il sale fa ingrassare? No, non è vero. Il sale è privo di calorie. Semmai, troppo sale facilita la ritenzione di liquidi, un effetto ben diverso dall'aumento della massa grassa.
  3. Troppo poco sale nella dieta fa danni: non è vero. Anche diete a bassissimo contenuto di sale non espongono a carenze pericolose. Quali sono invece le condizioni a rischio di carenza di sodio? Sudorazioni profuse e prolungate (tipici gli sforzi fisici intensi e prolungati), diarrea cronica, vomito ripetuto non controllato e altre condizioni gravi di stress fisico per traumi e malattie.
Approfondisci:

Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali

Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali
Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali
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I cereali integrali, nei quali il chicco viene utilizzato nella sua interezza (o con un minimo scarto, come specificato più oltre) offrono proprietà nutrizionali che concorrono in modo decisivo al mentenimento del benessere attuale e della salute futura. Il chicco integrale è composto infatti di tre parti: crusca, la più esterna, germe e infine la parte interna, endosperma. Per comprendere a fondo le proprietà nutrizionali dei cereali integrali è quindi necessario conoscere la composizione di questi tre elementi costitutivi del chicco.

Chicchi di cerali integrali per il pane

Crusca

La crusca è lo scudo protettivo del chicco: contiene fibre solubili e insolubili, molti polifenoli antiossidanti, vitamine del gruppo B (di cui i cereali sono una fonte primaria) e sali minerali. 

Il germe

Nel germe, che può essere considerato l'embrione del cereale, sono contenuti acidi grassi polinsaturi, fitosteroli, vitamina B6, vitamina E e vitamina A

L'endosperma

L'endosperma è la riserva energetica del cereale, fornisce amidi e proteine. È sufficiente l'elenco di questi componenti per comprendere che il cereale nella sua interezza è un vero scrigno di salute.

Fiocchi d'avena in un sacco di juta

Tutti i benefici del consumo integrale

La ricerca ha da molto tempo inquadrato bene i vantaggi che derivano dal consumo quotidiano di cereali integrali e prodotti derivati. Sia in prevenzione, sia in un programma dietetico mirato, i cereali integrali sono ottimali: migliorano il senso di sazietà, apportano fibre che regolarizzano l'intestino e che influiscono in modo favorevole anche sulla composizione del microbiota (quello che un tempo si chiamava "flora batterica").

Cereali integrali

Tradizione e innovazione


La raffinazione, per produrre le farine di comune impiego, elimina tutta la crusca e il germe, privando quindi il chicco del 90% delle sue proprietà. Come mai in Italia e in genere nella maggior parte dei Paesi dell'Europa Meridionale i cereali integrali e i prodotti a base di cereali integrali sono così poco diffusi? La risposta è duplice.
- Da un lato si tratta di tradizione: al Nord, da sempre, il consumo di cereali integrali è la scelta prima di gran parte della popolazione; basti pensare ai pani scuri o ad alcune preparazioni dolci rustiche, in cui i chicchi sono ben visibili. Inoltre, il gusto molto spiccato di questi prodotti è molto amato e si sposa bene con altri ingredienti tipici di quella cucina. In Italia, invece, la tradizione dell'integrale si è persa nel secondo dopoguerra. 
- Dall'altro lato la risposta è tecnologica: utilizzare cereali integrali al 100% per la preparazione di pasta, pizze, biscotti e dolci ha richiesto innovazioni fino a pochi anni fa non disponibili. La situazione oggi è in netto miglioramento: è possibile utilizzare chicchi nei quali viene eliminato soltanto il 2% delle crusca, cioè la parte più esterna, ricca di lignine. È noto che un eccesso di lignine, fibre insolubili, si associa a gonfiore addominale (fino a crampi e meteorismo), fattore che non favorisce il consumo di prodotti integrali. Grazie alle nuove tecnologie, si ottengono quindi farine in cui la quasi totalità delle proprietà nutritive dei cereali è mantenuta.

Sacchetto di farina e spighe di grano

Indicazioni per la scelta

La tecnologia di produzione è oggi all'avanguardia: fornisce cereali in cui è garantita la presenza di proprietà nutritive di primo piano e risponde anche a una richiesta sempre più evidente di ecosostenibilità, perché minimizza lo scarto di lavorazione e la necessità di smaltimento. Ciò premesso, in Italia e in altri Paesi non tutti i prodotti contengono soltanto cereali integrali. Sappiamo però che, per essere certi di assumere giornalmente la quota di integrale indicata dalle linee guida, è necessario scegliere prodotti con non meno del 50% di farina 100% integrale. La lettura dell'etichetta (e non il colore del prodotto) darà le informazioni necessarie, ricordando che le indicazioni "macinato a pietra" o "con crusca" non coincidono necessariamente con la presenza di farina integrale. Nelle preparazioni casalinghe, inoltre, si può optare per farine non raffinate.

Preparazione della pasta fatta in casa

Porzioni e prodotti

Ciò premesso, le indicazioni per una sana alimentazione comprendono tre porzioni al giorno di cereali integrali, vale a dire almeno 48 grammi. In Italia è possibile scegliere oggi tra vari prodotti a base di cereali integrali, a iniziare da quelli più indicati per la prima colazione: fette biscottate integrali, biscotti integrali, fiocchi di cereali integrali, muesli integrale, porridge con fiocchi d'avena o farina d'avena integrale; per il pranzo o per la cena: pane/grissini/crackers integrali, pizza/focaccia integrali; o come snack: biscotti d'avena. Riso venere, riso integrale, mais, farro e orzo integrali, quinoa e bulgur sono infine ulteriori alternative per la preparazione di primi piatti o per piatti unici con legumi. Un pieno di salute.

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Radici commestibili e affini:

Radici commestibili e affini
Radici commestibili e affini:
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Parlare di radici in cucina fa un certo effetto in quanto riportano alla mente un mondo arcaico e sicuramente poco “gastronomico”.

Invece le radici commestibili possono diventare spunto interessante per animare i nostri menù con ricette anche di un certo pregio. Va detto che dal punto di vista nutrizionale le radici hanno numerose interessanti proprietà nutritive, ma preferiamo guardare ad esse dal punto di vita del palato e quindi vediamo quali gustose sorprese ci riservano facendo un breve tour tra le principali radici commestibili oggi disponibili in Italia.

Innanzitutto molte radici sono consumabili sia cotte che crude. Un valido esempio sono le rape, che sbucciate e tagliate sottilmente ( a Natale valutiamo di regalarci una Mandolina tagliaverdure od un buon robot da cucina) possono essere condite con un battuto di olio extravergine, basilico tritato e salsa di soia: lasciate marinare per una decina di minuti saranno un piacevolissimo accompagnamento per piatti freddi di carne e pesce ma anche per arricchire una insalatona composta.

Le rape possono essere lessate o cotte al vapore, ma anche tagliate a tocchetti e stufate con della carne, un po’ come si fa con le patate.

Il sedano rapa, come dice il nome, è molto simile alle rape per gusto e consistenza e può essere utilizzato allo stesso modo, può essere rivista in chiave moderna con un battuto di olio extravergine, succo di arancia e aneto.

Il sedano rapa è ottimo anche cotto e fa davvero la differenza se lessato e ridotto in purea: aggiunto ad un purè di patate lo rende molto più completo e da solo, condito con olio e maggiorana, diventa una gustosa salsina per accompagnare pesce al vapore o al forno.

I ravanelli sono…la versione mignon delle rape. Animano le insalate grazie anche al loro colore vivace ed al gusto un po’ pungente, ma anche lessati possono essere poi impiegati assieme a delle patate ed a fagioli per creare dei mix di contorno per accompagnare piatti di carne al forno o stufati.

Le foglie dei ravanelli possono essere lavate e aggiunte alle insalate, dando un tocco di piacevole piccantino che le animerà piacevolmente, ideale per accompagnare un carpaccio di carne o pesce.

Le rape rosse, dette anche barbabietole, una volta cotte sono note per la capacità di colorare tutto ciò con cui vengono a contatto, prime fra tutte le nostre mani! Difatti sarebbe sempre meglio trattarle con i guanti, nel vero senso della parola: usate guanti in lattice per evitare di avere i palmi delle mani fosforescenti per qualche giorno. Questa capacità di colorare è molto nota ed utilizzata in molte preparazioni, laddove si vuole dare una colorazione rosa o violetta, come nella pasta fresca o nelle salse. Utile quindi non disperdere la loro acqua di cottura, per usarla al fine di realizzare impasti dal colore vivace senza ricorrere a coloranti di sintesi. Ma le rape rosse sono anche molto gustose e sono eccellenti abbinate a del mais lessato, servite sia calde che fredde e condite con olio e aceto.

La scorzonera è una radice dalla caratteristica forma a bastone e deve il nome alla scorza di colore scuro. Non tutti sanno che sotto a quei bei fiorelloni gialli che animano i nostri prati si cela appunto la scorzonera. La radice si presenta leggermente fibrosa e, una volta sbucciata, si prepara generalmente lessata o cotta al vapore. Tagliata a tocchetti e servita con olio e aceto è un contorno classico di molte zone d’Italia, ma grazie al suo gusto deciso e amarognolo, si può sostituire al cardo nelle preparazioni gratinate al forno o servita con un intingolo di olio, acciughe e prezzemolo. Anche nei risotti la scorzonera può dare una nota caratteristica ricordando un po’ il gusto del carciofo e come il carciofo viene anche fritta in olio bollente. Anche grattugiata e condita con olio e limone può costituire la base per accompagnare una tartare con un gusto piacevolmente marcato.

Allo stesso modo si possono preparare le radici di Soncino, da utilizzare prevalentemente cotte e che hanno un gusto amaro molto caratteristico: o piace oppure no.

Il Topinanbour è un tubero di origine nordamericana con una forma che ricorda lo zenzero, ma decisamente più grande e panciuta.

Normalmente si prepara lavandone bene la scorza sotto acqua corrente con uno spazzolino al fine di eliminare residui di terra. Tagliato a fettine può essere cucinato trifolato in padella con aglio e prezzemolo ( e magari un filetto d’acciuga sott’olio) o semplicemente aggiunto ad una zuppa di verdure. Difatti se sbucciato e tagliato a tocchetti può dare un tocco in più al classico minestrone ed alle zuppe in genere, ma è soprattutto nelle zuppe di legumi che può fare la differenza, soprattutto se a fine cottura le passiamo nel mixer e le trasformiamo in piacevoli creme di legumi.

Un po’ come il sedano rapa possiamo tagliarlo sottilmente e abbinarlo a insalatine come rucola e soncino, aggiungere mele e frutta secca come noci e nocciole per poi completare con della bresaola condita con olio e limone per un antipastino delicato.

Di recente arrivo sulle nostre tavole sono anche la Manioca e il Daikon. La prima si presenta di dimensioni piuttosto importanti con una forma a fuso. Attenzione: la manioca va sbucciata e consumata assolutamente cotta, altrimenti risulta nociva, preferendo la varietà dolce nella quale la tossina è contenuta maggiormente nella buccia e pertanto più facilmente eliminabile. Normalmente viene lessata e, per il suo elevato contenuto di amidi, può sostituire le patate sia come apporto nutrizionale sia nelle ricette di queste ultime. La farina di Manioca, detta Tapioca, viene utilizzata come addensante al pari della fecola e non contenendo glutine è utile per coloro i quali soffrono di celiachia.

Infine il daikon, una sorta di ravanellone gigante e…albino, che può raggiungere dimensioni davvero ragguardevoli. Divenuto noto per l’utilizzo come accompagnamento per il sushi si rivela interessante anche in altri utilizzi. La consistenza è sufficientemente tenera per suggerirne un impiego a crudo tagliato sottilmente o grattugiato e aggiunto a insalate miste a cui donerà una marcia in più. Essendo piuttosto acquoso conviene utilizzarlo assieme ad altre verdure croccanti come sedano, carote finocchi etc. poiché tenderebbe a schiacciare e sciupare le verdure a foglia. Tagliato a tocchetti può essere aggiunto ad un minestrone oppure lessato e ridotto in purea divenire una piacevole salsina per accompagnare piatti di pesce cotto in padella o a vapore.

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Le spezie e le erbe aromatiche in cucina

Le spezie e le erbe aromatiche in cucina
Spezie ed erbe aromatiche
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Spezie ed erbe aromatiche in cucina sono alleati indispensabili. Da un lato per preparare ricette davvero personalizzate nell'aroma e nel gusto, dall'altro per arricchire di benessere anche le preparazioni più semplici. Infatti spezie ed erbe aromatiche, utilizzate da sempre nella cucina del bacino mediterraneo e ancor più nella tradizione culinaria asiatica e africana, sono veicoli di molecole in grado di esercitare attività molto differenti e positive per l'organismo. Vediamo quali proprietà posseggono alcune spezie tra le più usate e amate per il carattere che sanno dare alle preparazioni più varie.

Spezie esotiche ed erbe

Le erbe aromatiche

Anche per quanto riguarda le erbe aromatiche (salvia, rosmarino, alloro, prezzemolo, basilico, maggiorana, timo, menta, ma anche coriandolo, erba cipollina e così via), siamo di fronte ad alleati in cucina da tenere sempre a portata di mano, non solatnto perché, ben combinate tra loro e/o con le spezie, danno una marcia in più a quasi tutti i piatti (dessert compresi), ma anche perché sono un veicolo quotidiano di sostanze alleate del benessere. Le molecole benefiche delle erbe aromatiche sono in prima battuta utilizzate dalle piante stesse per mantenersi sane: ecco perché nelle erbe aromatiche troviamo antiossidanti, antinfiammatori e antimicrobici, oltre a molecole con effetto protettivo per la pelle e le mucose, a iniziare da quella gastrica, favorendo non a caso la digestione. 

Benefici dell'utilizzo di erbe aromatiche in cucina

Pepe e peperoncino

Tra le spezie più usate al mondo ci sono senz'altro pepe e peperoncino. Il primo non è soltanto pepe nero, vale a dire le classiche bacche del Piper nigrum, il più comune; se le bacche vengono colte ancora acerbe si ha il pepe verde (meno intenso), la bacca decorticata ci dà il pepe bianco (più pungente). Mentre il pepe rosa, decisamente più morbido, non è il frutto del Piper nigrum, ma appatiene alla famiglia delle Anacardiacee ed è chiamato infatti "il falso pepe". Tutti i tipi di pepe, però, contengono piperina, responsabile non solatnto dell'aroma piccante caratteristico, ma anche delle attività favorevoli del pepe sulla digestione. La piperina, infatti, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, facilita la digestione e protegge la mucosa; alle dosi usate comunemente in cucina. Una volta nell'intestino, inoltre, la piperina migliorerebbe la capacità di assorbimento dei nutrienti. Altra spezia molto amata è il peperoncino, di cui oggi si conoscono gli effetti positivi nell'instaurare il senso di sazietà e nel promuovere la spesa energetica. La sostanza a cui si attribuiscono tuti questi effetti è la capsaicina che, a livello, cardiovascolare, è in grado di promuvere il rilascio di ossido nitrico, sostanza vasodilatante e quindi con un effetto positivo nel ridurre la pressione arteriosa. Chi  usa il peperoncino ne conosce perfettamente l'effetto desensibilizzante, che è sfruttato (in creme e cerotti) proprio per calmare il dolore locale e il prurito incontrollabile. La capsaicina riduce infine il senso di nausea e lo stimolo al vomito post-operatori, oltre ad avere, come la piperina, un effetto gastroprotettore. Pepe e peperoncino, però, sono controindicati nei soggetti che soffrono di ernia iatale e reflusso gastroesofageo.

Proprietà del pepe e del peperoncino

Curcuma e cannella

Della Curcuma si utlizzano come spezia in cucina il rizoma e la radice, che contengono curcumina, sostanza dal caratteristcio colore giallo oro. Utilizzata da sola o come base per le molte miscele note come curry, la curcumina fa da sempre parte dei rimedi delle medicine tradizionali asiatiche (soprattutto del Subcontinenete indiano). Molto usata in India per trattare anche malattie ocualri, la curcumina è invece più nota da noi come spezia dal sapore caratteristico che, da sola, insaporisce pesce e sughi, permettendo di ridurre drasticamente la quantità di sale. Nelle quantità normalmente usate in cucina, la curcumina non è in rado di esercitare effetti particolarmente potenti, ma il suo impiego costante è sicuramente da preferire rispetto, appunto, alla scelta del sale o di condimenti troppo ricchi. Un'altra spezia ben nota per le sue proprietà benefiche è la cannella.

Spezie da cucina: curcuma e cannella

Zafferano e chiodi di garofano

Lo zafferano in Italia è molto amato, perché versatile e apprezzato a tutte le età. L'unica vera limitazione all'impiego routinario è il costo, decisamente elevato. Dal punto di vista del benessere, però, va sottolineato che lo zafferano è un potente veicolo di antiossidanti, non alterati dalle cotture. Per i chiodi di garofano, l'uso in cucina è invece limitato dal sapore, decisamente particolare. Non stupisce sapere che, già nell'antichità, i chiodi di garofano erano una preziosa risorsa per combattere le infezioni del cavo orale e per cercare di ovviare alle carie: proprietà antimicrobiche eccellenti attribuibii alla presenza di una sostanza tipica: l'eugenolo.

Zafferano e chiodi di garofano: spezie per cucinare

Marinate e panature

Le marinate a base di erbe aromatiche e spezie esaltano il sapore di alimenti di sapore piuttosto neutro, come il pollo e molte verdure, ma anche altre carni bianche e alcune varietà di pesce. Una variante sono le panature a base di erbe tritate, da sole o aggiunte al pangrattato, che renderanno più gustose costolette di agnello, petti di pollo, filetti di pesce e crostacei. Da provare anche la farina per polenta con l’aggiunta di un trito d'erbe: una vera delizia abbinata alle carni rosse. 

Abbinamenti tra spezie e cibi

Focus sulle spezie

In generale, gli abbinamenti seguono la logica dell'intensità dei sapori: le verdure, il pesce e le carni bianche gradiranno spezie come il pepe bianco, coriandolo, zenzero, persino vaniglia (con un tonno lessato e messo a marinare sott'olio aromatizzando con una bacca di vaniglia), tamarindo e pepe rosa. Ancora: filetti di triglia in salsa di latte e zafferano, un po' come il baccalà alla vicentina, orecchiette alle cozze con coriandolo e pomodorini freschi, coniglio saltato con aglio, rosmarino, brodo vegetale, tamarindo, oppure pollo in umido con pomodoro fresco e  tanto zenzero. Parlando sempre di spezie, vale la pena di provare abbinamenti insoliti per la nostra cucina: la cannella, ottima nelle preparazioni dolci, è un'aggiunta inedita negli stracotti di manzo e terrine di selvaggina. Il cumino può dare una nota di sapore in più al manzo saltato in padella ben calda e completato con una spruzzata di aceto balsamico. La noce moscata, aggiunta al fondo di cottura di uno spezzatino, con un po’ di paprika dolce e concentrato di pomodoro completa un gustoso gulasch. Le carni di maiale e le carni rosse godranno di possibilità più ampie con l'utilizzo di senape, noce moscata, cannella, chiodi di garofano, anice stellato, anice, cardamomo, paprika, ginepro (ottimo nelle marinate con vino o aceto), cumino. Il maiale a cubetti, rosolato e bagnato con vino marsalato, diventerà davvero stuzzicante con l'aggiunta di senape in polvere. Ogni tanto è concessa anche una salsiccia in umido: accompagnata da legumi o polenta, risulterà più fresca se la salsa conterrà anice e anice stellato sbriciolati- Suggerimento finale: lessarla prima di aggiungerla al sugo di pomodoro, per sgrassarla e ridurre anche l'apporto di sale.

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Esercizi per la cervicale: esercizi contro i dolori cervicali

Esercizi per la cervicale: esercizi contro i dolori cervicali
Esercizi per la cervicale
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+ salute

Il freddo, la postura sbagliata, le tensioni accumulate a causa dello stress, l’abitudine di portare borse pesanti, le ore trascorse in automobile o davanti al computer possono provocare l’insorgenza di dolori cervicali.
Dolori che spesso si manifestano con cefalea, giramenti di testa, formicolio alle mani, senso di affaticamento al collo (come se la testa fosse molto pesante), nausea.
In questi casi si cerca di risolvere il problema in vari modi.
Capita anche che non si riesca a riconoscerne la causa e si tenda a pensare a ipotesi alternative (tipo problemi alla digestione, labirintite, ecc.).

I dolori causati dalle vertebre cervicali sono la conseguenza di un accorciamento (contrattura) dei muscoli direttamente interessati (muscoli del collo e delle spalle, trapezio). Come dicevamo, questi si contraggono per motivi diversi (postura, stress, pesi) e, accorciandosi, provocano una forte tensione tra le vertebre cervicali che - avvicinandosi tra loro - possono sollecitare le terminazioni nervose provocando i formicolii alle mani.
Quando stiamo seduti in automobile o davanti al computer, spesso siamo portati ad avanzare con il collo, assumendo così una posizione scorretta che accentua la lordosi cervicale e avvicina le vertebre tra loro; quando portiamo un peso con le mani, compensiamo lo sforzo sovraccaricando le cervicali; quando siamo sotto stress, tendiamo a contrarre i trapezi (avvicinando le spalle), compromettendo le cervicali.
Capita spesso che per ovviare alle tensioni al collo si rovesci la testa indietro, provando un momentaneo sollievo: ma solo momentaneo. In realtà in quel caso i muscoli del collo vanno stirati allentando la tensione sulle vertebre: ecco perché la testa andrebbe piegata in avanti molto lentamente. 

Per impostare un buon lavoro sulle cervicali occorre in primo luogo mobilizzare la parte di colonna interessata. Le vertebre cervicali non sono separate dal resto del corpo, ma fanno parte della colonna vertebrale. Ecco alcuni consigli di esercizi per la cervicale.
Seduti in posizione eretta (meglio se appoggiati a uno spigolo) con tutta la colonna diritta, ruotare la testa a destra e a sinistra senza piegarla né in avanti né indietro. Eseguire il movimento molto lentamente ed espirando durante la rotazione 5 volte per parte. Sempre lentamente piegare la testa in avanti e indietro per 5 volte. Portare molto lentamente il mento da destra a sinistra e viceversa, ruotando con il mento verso il basso ed espirando durante l’esecuzione.
Una volta mobilizzata la colonna cervicale si può passare a un allungamento dei muscoli del collo.
Appoggiati a uno stipite, sempre con la colonna diritta e aderente allo stipite, scivolare con la testa verso l’alto (come se una corda ci tirasse verso l’alto). Se si riesce a eseguire questo movimento facendo rientrare il mento (non abbassare!), durante l’allungamento espirare per 10 volte stando ben attenti a non staccare la colonna dallo stipite e rilasciando la pancia.

L’allungamento muscolare ottiene uno stiramento eccentrico (il muscolo contratto viene allungato) e questo permette di ottenere un successivo e duraturo rilassamento dei muscoli del collo.
Infine, possiamo stirare i muscoli del collo in modo passivo con ambedue le mani dietro la testa: espirando, molto lentamente, piegare la testa in avanti. Raggiunto il massimo piegamento, tenere lo stiramento per 10 respiri, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Attenzione: il ritorno deve essere eseguito lentamente, altrimenti può anche accadere di “pinzare” il disco intervertebrale con conseguente forte dolore.

Quando il mal di testa è forte, una contrazione isometrica in contro-resitenza può dare sollievo: con le mani dietro il capo, spingere indietro la testa (come se la si volesse rovesciare) e contemporaneamente opporsi con le mani spingendo in senso opposto in avanti. Questo sforzo statico dà un successivo sollievo perché allenta la tensione muscolare. 
Gli esercizi per la cervicale vanno assolutamente eseguiti lentamente ed è consigliabile fermarsi se si avverte un lieve giramento di testa.

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Sport in inverno: consigli e idee per non abbandonare l’attività sportiva

Sport in inverno: consigli e idee per non abbandonare l’attività sportiva
Sport in inverno
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Complici le temperature più rigide ed il meteo meno favorevole, con l’arrivo dell’inverno anche le persone più attive ed appassionate di sport rallentano la loro attività fisica. Ogni anno, si pensa al proprio fisico e stato di salute quando la primavera è alle porte. È proprio in questo periodo che si comincia a sentire l’esigenza di migliorare il proprio aspetto: ridurre la pancetta, irrobustire le braccia e modellare i glutei. Non solo è sconsigliato fermarsi con l’attività sportiva in inverno, ma proprio in questo momento è possibile mettersi in forma in vista dell’estate.

La corsa in inverno

La corsa in inverno

In inverno si tende ad avere una alimentazione più calorica per mantenere calore e recuperare energie disperse per il freddo. Perciò è bene praticare due volte alla settimana 30 minuti di corsa leggera. Si consiglia di coprirsi bene, indossando un abbigliamento caldo ma traspirante e un cappellino. Durante la corsa si suggerisce di mantenere i battiti al 60% del nostro massimale (che si ottiene con la formula 220-l’età). Alla fine della corsa è bene non scoprirsi, ma tornare a casa e fare una doccia calda.

Non solo corsa

Non solo corsa...

In inverno è consigliato anche aumentare l’attività aerobica, andare in bicicletta, nuotare, fare le scale a piedi, proprio per evitare di accumulare troppo peso per poi trovarsi in difficoltà in primavera. Questa attività è una buona preparazione anche in previsione degli sport invernali che si possono praticare: sci da discesa, sci da fondo, pattinaggio e anche slittino. Tutti gli sport invernali richiedono infatti gambe forti e fiato.

Esercizi per l’allenamento pre-sciistico

Esercizi per l’allenamento pre-sciistico

Per chi ha in previsione di andare a sciare, ecco alcuni esercizi isometrici di potenziamento: assumendo la posizione a uovo, formando un angolo retto gamba-coscia, rimanete fermi per un minuto. Alla fine rialzatevi lentamente ed effettuate un leggero stiramento della coscia prendendovi il piede da dietro.

Stretching per la mobilità articolare

Stretching per la mobilità articolare

Praticare sport durante i mesi invernali consente anche di mantenere una maggiore mobilità articolare. Nei mesi freddi ci si muove meno e questo comporta un maggior irrigidimento della colonna vertebrale. Inoltre il clima più rigido aumenta la tendenza naturale ad irrigidirsi tenendo più contratti i muscoli trapezi (con il freddo si tende a raccogliere le spalle). Perciò praticare degli allungamenti muscolari della colonna e degli esercizi di stretching vi aiuteranno a rimanere più mobili e meno contratti. Seduti per terra con tutta la colonna contro il muro, cercate di allungare il collo scivolando lungo il muro con la testa verso l’alto, senza staccarla dalla parete ma arretrando con il mento, allungarsi come se un filo ci tirasse dall’alto. Tenete la posizione con l’addome contratto per 10 respiri e poi rilassatevi. Sempre seduti lasciatevi cadere in avanti espirando a braccia molli. Rimanete così e fate 10 respiri poi ritornate su molto lentamente. Cercate di eseguire questi esercizi tutte le sere, così da sciogliervi bene dopo gli sforzi e le tensioni della giornata.
Ricordatevi sempre di controllare la vostra salute con una visita medica e un eco cardiogramma del cuore prima delle attività sportive.

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Fisiologia della sete: come funziona lo stimolo della sete

Fisiologia della sete: come funziona lo stimolo della sete
Fisiologia della sete
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Lo stimolo della sete è una risposta fisiologica del nostro organismo ed è interessante capire come nasce e perchè abbiamo la percezione della sete al fine di adottare uno stile di vita corretto e sano.

L'acqua è la componente principale del corpo umano: basti pensare che rappresenta il 75% del peso di un neonato e il 60% del peso di un individuo adulto, permettendo il funzionamento dei principali processi metabolici. Per questo, mantenere il bilancio idrico, ovvero l'equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita, è di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo. Un deficit di regolazione del bilancio idrico può infatti produrre gravi disturbi e, in casi estremi, mettere in pericolo la vita.

L'uomo, a differenza di altri mammiferi, non è infatti in grado di "conservare" l'acqua che viene espulsa attraverso diversi processi fisiologici: in condizioni normali, il 60% circa della perdita idrica giornaliera avviene con l'urina, cui vanno aggiunte le quantità emesse con la respirazione, il sudore e le feci. Per compensare queste uscite e mantenere una quantità costante di acqua, il nostro corpo riduce il volume di urina eliminato, aumentando la secrezione dell'ormone antidiuretico (ADH). Questa molecola - secreta dall'ipofisi superiore - agisce a livello renale, dove promuove il riassorbimento di acqua riducendo al contempo la sua eliminazione con le urine.
Quando la perdita di acqua supera lo 0,5%, si attivano specifici recettori che fanno insorgere il bisogno di bere, stimolo che è sempre bene assecondare. Possiamo quindi dire che il bilancio idrico è mantenuto tramite due meccanismi: il primo rallenta la perdita di acqua con le urine, il secondo induce lo stimolo della sete. Questi meccanismi si compensano tra loro, se uno dei due viene compromesso. 
Nel nostro organismo, l'assunzione di cibi particolarmente salati senza un'adeguata assunzione di liquidi aumenta la concentrazione dei sali nell'acqua extracellulare (contenuta ad esempio nel plasma, nella linfa…); le cellule devono cedere parte dell'acqua intracellulare (quella contenuta all’interno della cellula), disidratandosi, per creare un nuovo equilibrio tra il loro interno ed esterno. A questo punto intervengono i recettori che inviano messaggi all’ipotalamo, che a sua volta analizza le informazioni ricevute e genera lo stimolo della sete. 
Nei neonati, negli atleti, nella maggior parte degli anziani e nelle persone con deficit cognitivo, il meccanismo fisiologico della sete può essere alterato e determinare squilibri nel bilancio idrico, con conseguenze importanti per la salute.

La sete può essere classificata in due tipologie, “primitiva” e “secondaria”.
Quella primitiva corrisponde a una carenza di liquidi: si verifica quando si ha un’eccessiva perdita degli stessi (superiore al 2% del peso corporeo), non si ha un’integrazione corretta di acqua e insorgono sintomi d’allerta: stanchezza, irritabilità e difficoltà nella concentrazione. Se a causa di malattie acute o croniche questa perdita dovesse aumentare, potrebbero comparire anche nausea, confusione mentale fino a veri e propri disturbi circolatori e insufficienza renale.
La sete secondaria è invece più legata all’alimentazione (eccesso di sale o di zuccheri), è indipendente dal senso di sete ed è riconducibile a tutti quei meccanismi (ad esempio la cosiddetta “acquolina in bocca”) che si attivano nel momento in cui assumiamo tali alimenti.
Per qualsiasi persona in buona salute, la percezione della sete porta alla ricerca di acqua e liquidi: in generale e in situazioni di temperatura ambientale stabile, la quantità di liquidi introdotta attraverso l’acqua e il cibo dovrebbe oscillare tra i 2 e i 3 litri al giorno. È anche vero che, in situazioni particolari e per un tempo limitato, il corpo può sopravvivere con una quantità leggermente inferiore di acqua, grazie alla presenza di “sistemi d’adattamento” che consentono un risparmio delle perdite idriche dal corpo umano. Le persone sane dispongono inoltre di meccanismi per l’eliminazione dell’acqua in eccesso, mantenendo così bilanciato l’equilibrio idrico. Gli sportivi, i malati cronici o gli individui esposti a un ambiente caldo-umido richiedono invece una maggiore assunzione quotidiana di acqua.

In conclusione, è consigliabile bere durante l’intero arco della giornata, evitando di far sopraggiungere il senso della sete. Questo consente di garantire una costante riserva idrica circolante, utile anche a contrastare numerose patologie (come la calcolosi renale) e sufficiente a compensare impreviste perdite d’acqua che potrebbero comportare una modesta disidratazione e dunque un affaticamento del nostro corpo.

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Il trattamento e gli esercizi per i piedi per il benessere del corpo

Il trattamento e gli esercizi per i piedi per il benessere del corpo
Il trattamento e gli esercizi per i piedi per il benessere del corpo
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I piedi sono una parte del corpo molto sensibile e importante. Essi ci sostengono, ci portano in giro, ci aiutano a spingere e ci servono negli sport come il calcio, il nuoto, ecc.

Gli orientali nella medicina alternativa sostengono (a ragione) che la pianta del piede rappresenta tutto il nostro corpo e ad esso è collegata. Se mettiamo i piedi vicini e osserviamo le due piante, possiamo notare che è come se rappresentasse la figura di un uomo dove gli alluci costituiscono la testa, in mezzo corre la colonna vertebrale, ecc.

Per la riflessologia plantare quindi, stimolare la pianta del piede corrisponde a stimolare una parte del nostro corpo, organi, muscoli, articolazioni ecc.

In oltre i piedi vengono coinvolti in tutte le alterazioni della nostra camminata e del nostro appoggio: se per causa di un trauma al ginocchio sono costretto a modificare la deambulazione, automaticamente anche il piede subirà una modifica nell’appoggio.

Nel tempo tutte le variazioni subite dai piedi nell’appoggio e nella camminata provocheranno tensioni e/o infiammazioni anche dolorose.

Tensioni dolorose nei piedi provocano a loro volta alterazioni e susseguenti altre infiammazioni fino alle vertebre cervicali.

Forti tensioni muscolari abbinate ad una camminata errata possono essere la causa di crampi, dell’alluce valgo (l’alluce che tende ad andare all’interno), dita a martelletto (le dita dei piedi che tendono ad essere rincagnate verso l’alto spesso provocate da scarpe con il tacco troppo alto), piede piatto, e altre patologie del piede. Ovviamente non sono solo queste le cause, per i crampi esiste anche la carenza di potassio, così come per l’alluce valgo esiste una certa familiarità.

Trattare i propri piedi bene però, può essere di grande aiuto per migliorare o addirittura risolvere certe problematiche.

Per cominciare occorre scegliere bene le scarpe che si usano, non devono avere la pianta troppo stretta, ma non devono neanche essere troppo larghe. L’abitudine che hanno oggi i ragazzi di girare con le scarpe slacciate può causare delle alterazioni nella camminata con le conseguenze già citate.

La scarpa deve essere ben chiusa in modo da supportare la caviglia, il tacco non deve essere troppo alto ma neanche essere totalmente assente (come le ballerine). Il tallone deve essere ben rinforzato per evitare talloniti.

Rinforzare la muscolatura del piede aiuta molto, camminare a piedi nudi sulla sabbia è di per sé un buon allenamento e massaggio plantare. Anche alcuni esercizi per i piedi possono aiutare. Salire e scendere sulla punta dei piedi nudi, ad esempio, aiuta a rinforzare l’arco plantare.

Un altro esercizio è quello di cercare di raccogliere dei piccoli oggetti con i piedi. Questo mette in moto proprio i muscoli estensori e flessori del piede e delle dita. Eseguendo questo esercizio spesso vengono dei crampi alle dita, dovuto anche alla poca abitudine a far lavorare tutto il piede.

Seduti e prendendo in mano un piede, massaggiare l’arco plantare con forza con le nocche della mano, ciò aiuta a rilassare la pianta del piede. Successivamente, sempre con la mano, stirare prima le dita del piede e poi piegarle forte in avanti cercando di mettere in evidenza le teste metatarsali (le nocche dei piedi).

Una volta eseguito questo tipo di manipolazione con ambedue i piedi, da seduti per terra, schiena contro il muro e gambe tese avanti e piedi in flessione dorsale (piede corto per capirci), cercare lentamente di piegare in avanti un piede (flessione plantare) tenendo le dita piegate in avanti. Si tratta di un esercizio abbastanza difficile da eseguire, spesso alla prima flessione in avanti viene il crampo. Occorre muovere il piede lentamente ed espirando. Terminate le 10 flessioni, ruotare lentamente da una parte e dall’altra i piedi, per mobilizzare le caviglie.

Cercare di farlo per 10 volte per piede. Questo porterà ad una maggior scioltezza dei piedi.

In piedi poi cercare di allargare al massimo le dita dei piedi e tenere la posizione per 10 respiri, per intervenire sulla possibile tendenza all’alluce valgo.

Un buon massaggio plantare passivo infine è muovere in tutte le direzioni un piede sopra una pallina. Spingere il piede facendolo scorrere avanti e indietro sulla pallina, serve a massaggiare la pianta e a stimolare le parti che corrispondono al nostro corpo.

Ad esempio se massaggio molto la zona appena sotto le dita dei piedi (che nella mappa della riflessologia corrisponde ai polmoni), stimolo la respirazione. Ciò può aiutare chi magari soffre un po’ di asma allergica. Se massaggio molto l’arco plantare intervengo sulla colonna, o in mezzo al tallone per stimolare l’apparato uro-genitale.

Eseguire esercizi per i piedi e trattali bene, ci aiuta sicuramente a stare meglio evitando o limitando l’occorrenza di alcune patologie del piede.

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L'equilibrio del corpo: cos'è, da che cosa dipende e come migliorarlo con alcuni esercizi propriocettivi

L'equilibrio del corpo: cos'è, da che cosa dipende e come migliorarlo con alcuni esercizi propriocettivi
L'equilibrio del corpo
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L’equilibrio umano è controllato dal sistema vestibolare che risiede nell’orecchio e consente l’interazione dinamica con l’ambiente esterno, in armonia con la forza di gravità.

I principali recettori, attraverso riflessi otolitici, consentono il mantenimento della postura e, grazie a un continuo aggiustamento automatico, ci permettono di contrastare la forza di gravità.

Questa è una sommaria descrizione del concetto di equilibrio. Si pensa spesso che giramenti di testa e vertigini si possano attribuire alla mancanza di equilibrio, ma in realtà possono essere causati dalla compressione delle vertebre cervicali.

La ricerca dell’equilibrio è determinata soprattutto da aspetti psicologici, più che fisiologici. Capita spesso di sentire genitori che si lamentano dell’incapacità dei figli di avere equilibrio: il problema è spesso di natura esclusivamente psicologica. Ciò che ci mette in difficoltà nelle situazioni in cui è richiesto equilibrio (camminare sul ciglio di uno strapiombo, percorrere in bicicletta un sentiero stretto o semplicemente imparare a pedalare, ecc.) è la nostra insicurezza.

L’insicurezza, a sua volta, è determinata dalla scarsa percezione del nostro corpo: sentire come i nostri muscoli si contraggono, percepire attraverso la postura la nostra posizione nello spazio, capire se siamo in piedi, se abbiamo le ginocchia in linea con gli arti...

Quando il bambino comincia a camminare scopre di non cadere perché impara a percepire l’appoggio dei piedi sul pavimento.

Quando chiediamo a una persona di allungare il collo spesso vediamo che rovescia la testa invece di eseguire il movimento richiesto: questo accade perché non ha la percezione del proprio corpo. La vista, l’udito e lo spazio che ci circondano determinano le informazioni che servono al nostro corpo per posizionarsi. Può tuttavia capitare che, nonostante si abbiano le necessarie informazioni, il corpo non riesca ad assumere la corretta postura, entrando in una situazione di instabilità dovuta alla mancanza di percezione della nostra posizione nello spazio.

Un bambino non riesce a pedalare da solo perché non si sente sicuro e stabile e perciò cade. Esistono esercizi di ginnastica propriocettiva e psicomotoria che ci aiutano a scoprire il nostro corpo.

La psicomotricità non è una ginnastica per chi ha problemi psichici, come qualcuno potrebbe pensare, bensì si basa su una serie di esercizi per l’equilibrio che ci aiutano a percepire il nostro corpo nello spazio. Camminare su una striscia sottile, girare su noi stessi lentamente e poi dirigerci verso un punto preciso, cercare l’equilibrio su una tavoletta dal fondo instabile: sono semplicissimi esercizi propriocettivi che ci aiutano ad avvertire i nostri segmenti corporei (braccia, gambe, piedi, testa). Sentire se i nostri piedi sono dritti o inclinati in modo tale da ricercare l’equilibrio significa avere una buona percezione del nostro corpo.

Anche il semplice palleggiare o lanciare una palla verso un cesto è ginnastica psicomotoria: i giochi con la palla sviluppano infatti la coordinazione occhio-mano e occhio-piede.

Se osservate un bimbo che per la prima volta prova ad andare in bicicletta, noterete che spesso non riesce nemmeno a mettere i piedi sui pedali, a causa di una carenza di coordinazione occhio-piede. Provare da fermi a stare su un piede solo o, a carponi, a staccare da terra prima una mano, poi un piede, poi mano e piede opposti ci aiuta a ricercare il nostro equilibrio. Mantenendo la posizione per qualche secondo, riusciamo a percepire il nostro corpo.

La mancanza di equilibrio, quindi, è nel 99 % dei casi legata a una non corretta percezione del corpo. Solo raramente è da attribuirsi a un problema di tipo vestibolare.

Per migliorare il vostro equilibrio, provate i semplici esercizi che vi ho suggerito e, in seguito, sperimentateli insieme ai vostri figli: ne trarrete grande giovamento.

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Gli effetti dell'attività aerobica e anaerobica sul sistema cardiovascolare

Gli effetti dell'attività aerobica e anaerobica sul sistema cardiovascolare
esercizio aerobico
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Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio con intensità costante, in modo da protrarre lo sforzo per svariati minuti.

L'esercizio aerobico è considerato da fisiologi e preparatori atletici come il tipo di esercizio elettivo per la diminuzione del tessuto adiposo (grasso).

Questa attività produce due effetti principali:

  • Immediato: si verifica subito dopo l'allenamento ed è costituito dalla perdita di acqua tramite il sudore e dal consumo degli zuccheri e dei grassi (poche decine di grammi). Acqua e zuccheri sono ripristinati entro qualche ora.
  • Duraturo: maggior produzione di ormoni come l'adrenalina, che sono responsabili della riduzione dell'appetito; ottimizzazione dell'ipotalamo, organo che controlla i centri della fame e della sazietà; accelerazione del metabolismo nelle 48 ore successive alla seduta di allenamento (in pratica il nostro organismo continua a bruciare grasso nonostante l'attività sia cessata).

L'allenamento aerobico deve essere svolto gradualmente e con la giusta intensità. Questo vuol dire che non è sufficiente correre, pedalare o vogare, ma bisogna farlo alle velocità giuste e a pendenze adeguate.

Un buon indice per quantificare questi fattori è dato dal calcolo del battito cardiaco secondo una semplice formula: (220-età) x 65/75% test di Cooper. Es: un uomo di 50 anni che svolge un allenamento aerobico dovrà correre mantenendo una frequenza cardiaca di 110 battiti al minuto, equivalenti al 65% di 220 – 50 = 170.

Per chi si allena con i pesi, ricercando qualcosa in più della tonificazione, è bene ricordare che sarebbe meglio svolgere l'attività aerobica alla fine della seduta di allenamento; per chi svolge solo lavoro aerobico, invece, sono necessari almeno 30/45 minuti a seduta affinché questa abbia effetto. Ricordiamo anche che questi livelli devono essere raggiunti in modo graduale, a seconda dell'età e del proprio stato di forma fisica, magari chiedendo consiglio agli istruttori del proprio centro fitness.

E' utile infine ricordare che non basta correre per dimagrire, ma è necessario unire all'allenamento anche un'alimentazione corretta.

Le diete scellerate o improvvisate spesso portano a risultati non duraturi, che possono in seguito tradursi in effetti negativi sul fisico e sul tono dell'umore.

L'attività fisica incrementa la tolleranza allo sforzo e la capacità aerobica dell'organismo, potenziando la capacità dei muscoli nell'utilizzare l'ossigeno circolante, diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa nello svolgimento di lavoro di media intensità e riducendo quindi il consumo di ossigeno da parte del cuore.

L'allenamento all'esercizio fisico aumenta la capacità cardiovascolare e riduce la richiesta di ossigeno da parte del muscolo cardiaco per ogni livello di attività fisica, sia nei soggetti in apparente buona salute, che nella maggior parte dei soggetti con patologie cardiovascolari. In sostanza, il cuore si stanca meno. Un'attività fisica regolare è necessaria poi per mantenere gli effetti dell'allenamento.
L'attività aerobica, inoltre, esercita un favorevole effetto ipotensivo (riduzione di 8-10 mm Hg sia della PA sistolica, che di quella diastolica), cioè abbassa la pressione.

Sempre per sottolineare gli effetti positivi di un’attività aerobica, va precisato che l'apparato cardiovascolare si adatta a un determinato periodo di esercizio fisico aumentando la portata cardiaca (questo avviene per un effetto allenante del cuore); normalmente la portata cardiaca durante l'attività fisica aumenta di circa 4-5 volte rispetto a un valore di 5 l/min a riposo. Queste modifiche sono la conseguenza di un incremento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica.
In un soggetto giovane, la frequenza cardiaca aumenta approssimativamente da circa 70/battiti al minuto a 200/bat.mn e la gittata sistolica passa da circa 70 ml a circa 150 ml. (ciò è evidente soprattutto negli esercizi praticati in posizione verticale).

Le modificazioni del sistema cardiovascolare si accompagnano anche a meccanismi di adattamento del sistema respiratorio. La frequenza respiratoria, il volume corrente e la ventilazione al minuto aumentano, mentre le resistenze respiratorie si riducono; ne consegue un incremento della ventilazione alveolare che facilita l'aumento del volume di ossigeno e l'eliminazione di C02 (anidride carbonica). Una buona attività aerobica porta a un aumento del volume di aria che si introduce, a parità di frequenza dei respiri, facilitando così lo scambio di ossigeno e una migliore eliminazione dell'anidride carbonica. Tutto ciò porta a una maggiore ossigenazione del sangue e quindi a una migliore irrorazione del tessuto muscolare.
Quando invece si svolge un'attività motoria molto intensa, statica e limitata a pochi gruppi muscolari (es. sollevare dei pesi con le braccia o con le gambe), si riduce moltissimo lo scambio di ossigeno, perché il sistema cardio-respiratorio è poco sollecitato in questo tipo di attività, che viene infatti definita "anaerobica", cioè "in assenza di ossigeno".

Il sistema anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legato al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, richiede l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'anaerobico lattacido.

L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di medio-alta intensità che viene a essere interessato nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.

L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica), come elemento di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno. 
Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando la produzione è molto alta, non viene smaltito dal fegato oppure convertito in acido piruvico. La contrazione muscolare in questo caso è letteralmente bloccata, provocando i crampi.

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Allenarti di mattina? 4 motivi che ti convinceranno a farlo

Allenarti di mattina? 4 motivi che ti convinceranno a farlo
Allenarti di mattina
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Molti danno importanza soltanto all’attività fisica in sé, al numero di esercizi e a tutte le volte che si va in palestra o ci si allena.
Ma non tutti sanno che non è solo importante quanto allenarsi, ma anche quando.
Il momento perfetto? La mattina presenta tanti vantaggi.
Scopriamo insieme 4 motivi che ti convinceranno a farlo.

1. Ti fa bruciare più calorie: correre alla mattina, a digiuno, ti fa bruciare più grassi e gli effetti del metabolismo accelerato dureranno per diverse ore.
Ma ovviamente non dimenticarti di fare colazione dopo, così hai tutta l’energia di cui hai bisogno.

2. È la tua prima vittoria quotidiana: nessun imprevisto di lavoro ti impedirà di posticipare!
Per portarti avanti prepara tutto quello che ti serve la sera prima e non dimenticarti di puntare la sveglia!

3. Ti dà il buongiorno, con buonumore: rilasciare endorfine vuol dire affrontare meglio la giornata.
Un sorriso ti accompagnerà per tutta la giornata! Cosa chiedere di meglio a te stesso?

4. Dormi meglio la notte: se ti alleni la sera l’adrenalina potrebbe non farti addormentare.
Una migliore qualità del sonno vuol dire più riposo e affrontare le giornate sempre al 100%.

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Esercizi per ricominciare ad allenarsi

Esercizi per ricominciare ad allenarsi
Ragazzo e ragazza che corrono all’aperto sorridendo
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Quello appena trascorso è stato un anno intenso e complicato, caratterizzato dalle restrizioni dovute alla pandemia. Niente palestre, niente piscine e centri sportivi chiusi; ognuno si è organizzato come poteva, facendo qualche esercizio in casa o facendo qualche camminata al parco più vicino. Le vacanze di Natale non hanno contribuito a migliorare la situazione, vista l’impossibilità di uscire se non per cause di necessità e urgenza o per lavoro.
In attesa di riprendere la vita a pieno ritmo, ecco allora alcuni esercizi per ricominciare e buttarsi definitivamente alle spalle il periodo più critico del secolo.

Ricominciare ad allenarsi: ecco come

Quarantena e giornate trascorse chiusi in casa hanno messo a dura prova la nostra struttura fisica. È tempo quindi di riprendere e di liberarsi da ogni residuo di pigrizia. Chi è riuscito a mantenere un buon livello di allenamento grazie a qualche tutorial e ad attrezzi “casalinghi” come tapis roulant o cyclette, farà probabilmente meno fatica a riprendere la forma fisica pre-covid. Tutti gli altri dovranno ricominciare gradualmente con esercizi leggeri.

Bottiglietta d’acqua, tappetino da fitness in casa e ragazza sullo sfondo

Fare un planning

La prima cosa da fare è darsi scadenze chiare stabilendo il tipo di attività con la quale riprendere. Si può optare per una camminata veloce, oppure con una corsa leggera. L’importante è non esagerare e riprendere molto gradualmente.
Appena ce ne sarà la possibilità, il consiglio è sempre quello di iscriversi a un corso in palestra, oppure in piscina, dal momento che un impegno fisso stimola molto di più rispetto a qualche “buon proposito” preso con se stessi. Meglio ancora affidarsi a un coach al quale far presente lo stato della situazione per farsi consigliare gli esercizi più adatti per riprendere a fare sport.

Riprendere con esercizi di stretching

Quando si riprende a fare sport dopo un lungo stop, per evitare stiramenti o strappi, non bisogna mai forzare la situazione. Da tenere sempre ben presente che muscoli e legamenti vanno preparati adeguatamente attraverso esercizi di stretching e riscaldamento: prima di una camminata o di una corsa meglio fare allungamenti per polpacci, quadricipiti e femorali.
Gli esercizi per riprendere al meglio, infatti, sono quelli di stretching e di stiramento della schiena ma soprattutto tanti, tanti addominali iniziando sempre con molta gradualità.

Ricominciare con gli addominali

Gli addominali sono fondamentali per tutta la fascia del giro vita e non solo per un fatto estetico. Solo una buona muscolatura, infatti, può sostenere in modo corretto la nostra colonna vertebrale.
Per riprendere sono sufficienti esercizi addominali leggeri, iniziando con un ciclo da 10 per ogni fascia (addominali alti, bassi e laterali). Senza l’adeguato sostegno della fascia addominale, qualsiasi attività di ripresa, dalla camminata alla corsa, causerà prima o poi qualche dolore alla schiena.

La tabella di marcia e gli esercizi per ricominciare a fare sport

Un lungo periodo di stop come quello che abbiamo appena vissuto, vacanze natalizie comprese, causa inevitabilmente una progressiva diminuzione della massa e della tonicità muscolare. Basti pensare che il cosiddetto “detraining” inizia già dopo la seconda settimana di stop (esattamente il periodo trascorso durante le vacanze di Natale). Smettendo di fare attività fisica, il metabolismo necessariamente rallenta, bruciando meno e causando un aumento di adipe. In questo quadro le articolazioni e tutto l’apparato scheletrico non vengono più supportati come dovrebbero, ecco perché si affacciano i primi dolori tra collo, spalle e schiena.
Affinché tutta la macchina riprenda a pieno ritmo è necessario dedicarsi del tempo e, come detto sopra, programmare esercizi leggeri per ricominciare.
All’inizio il piano di marcia potrebbe essere strutturato con due giorni a settimana caratterizzati da alcune attività specifiche in vista della ripresa a pieno ritmo che potrebbero essere:

  • Risveglio muscolare: prima di iniziare l’attività vera e propria fare un po’ di stretching per “risvegliare” appunto la muscolatura che verrà da qui a poco riattivata;
  • Workout tipo camminata veloce di circa 20 minuti la cui intensità può variare a seconda delle condizioni personali, senza mai forzare all’inizio ma aumentando gradualmente;
  • Esercizi addominali leggeri: rientrati in casa fare un ciclo di addominali e di dorsali per riattivare la muscolatura del tronco.

Trascorse le prime due settimane di pre-allentamento, si potrà passare a qualche esercizio più impegnativo.
Oltre allo stretching iniziale e alla camminata, si possono così aggiungere esercizi per il corpo come:

  • jumping jack – piedi uniti e braccia ai lati del corpo, fare dei saltelli divaricando gambe e braccia portando quest’ultime verso l’alto. Per non sollecitare troppo la schiena, è consigliabile atterrare molto dolcemente sull’avampiede;
  • plank – per tonificare braccia e addominali contemporaneamente esistono tutta una serie di esercizi che partono dalla posizione di plank classica, dalla resistenza di almeno 20 secondi (per iniziare) per arrivare almeno fino a 30.
Tonificare la fascia addominale

Tonificare la fascia addominale

Ripresa un minimo di attività sportiva, si può a questo punto pensare a esercizi addominali specifici per tonificare la fascia addominale. Ecco quali:

  • distesi a terra con la schiena perfettamente aderente al pavimento e le braccia distese sopra la testa vicino alle orecchie, contrarre l’addome, alzare una gamba e portare entrambe le braccia verso di essa. Ritornare in posizione di partenza mantenendo sempre l’addome contratto e la schiena attaccata al pavimento. Ripetere il movimento con l’altra gamba.
  • Un altro esercizio per rinforzare gli addominali è il crunch inverso, ossia anziché alzare testa e spalle, alzare le gambe, facendo bene attenzione a mantenere la schiena schiacciata a terra soprattutto in fase di sollevamento.
  • Un altro esercizio utile a tonificare la zona addominale è il leg raiser: sdraiati su un fianco con il gomito poggiato a terra, si sollevano i fianchi.

Per concludere, mai dimenticare gli errori da evitare quando si fanno esercizi addominali:

  • sforzare il collo - almeno le prime volte, quando si fanno gli addominali, tenere sempre una mano alla base della cervicale per evitare di tirarlo;
  • staccare la schiena dal pavimento (a meno che l’esercizio non lo richieda);
  • fare gli esercizi in apnea – ricordatevi sempre di accompagnare gli addominali con una corretta respirazione;
  • fare gli esercizi addominali senza la dovuta concentrazione – potrà sembrare superfluo ma per attivare le fasce muscolari giuste, occorre concentrarsi su di esse evitando di attivare quelle sbagliate.

Organizzate il vostro planning, datevi scadenze e ritmi precisi e programmate gli esercizi per ricominciare, con la speranza di riprendere tutti una vita a pieno ritmo il più presto possibile.

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Le azioni quotidiane per prendersi cura di se stessi

Le azioni quotidiane per prendersi cura di se stessi
Ragazza in pieno relax nella vasca da bagno
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Prendersi cura di se stessi può sembrare apparentemente un’azione egoistica. A volte è più facile prendersi cura di figli, parenti, amici e animali senza considerare che in realtà solo quando ci prendiamo veramente cura di noi stessi aiutiamo meglio anche chi ci sta accanto. Ma allora perché volersi bene è così difficile? Ecco una analisi del fenomeno e le azioni quotidiane che aiuteranno a capire le aspettative, a fissare gli obiettivi e a capire meglio voi e gli altri. Per stare bene con se stessi e con il mondo che ci circonda. Perché prendersi cura di sé è un’azione fondamentale ai fini non solo del nostro benessere, ma anche di quello altrui.

Perché prendersi cura di sé

Iniziare a prendersi cura di sé è molto più difficile di quanto si creda, soprattutto se non si è abituati a farlo. Quando ci si sente insoddisfatti, stanchi e infelici, la cosa più facile è distribuire responsabilità all’esterno, verso la famiglia, il partner, il lavoro e anche gli amici.
Spostare il focus su se stessi invece costringe a prendere coscienza di problemi e limiti del proprio operato, ma aiuta anche a studiare le azioni da intraprendere per cambiare e migliorare la situazione. Per combattere lo stress, per aumentare in generale il proprio benessere e di conseguenza per essere bendisposti nei confronti di tutti coloro che ci circondano è fondamentale prendersi cura di se stessi. Ma come fare? Da dove iniziare?

Come prendersi cura di se stessi

Casa, lavoro, famiglia, studio: ogni giorno le occasioni di stress e tensione possono essere infinite. Per capire da dove iniziare quando si decide di prendersi cura di se stessi, occorre innanzitutto concentrarsi sulle proprie esigenze. Siano queste fisiche, mentali o professionali. Riconoscere i propri bisogni per stabilire poi una graduatoria delle priorità e programmare le azioni necessarie al cambiamento.

Come prendersi cura di sé dal punto di vista psicologico

Mens sana in corpore sano: in genere si inizia dal benessere fisico, sottovalutando l’incidenza che una situazione di stress può avere nella nostra vita. Prendersi cura di una persona malata, portare avanti impegni professionali e familiari sono tutte azioni che potrebbero generare stress.
La prima cosa da fare allora è capire in che modo reagiamo quando siamo sotto pressione, che cosa è veramente necessario fare e che cosa invece può essere rimandato e fatto con più calma.
Le tecniche di rilassamento sono molto utili per mantenere la mente lucida e aiutano a prendere le decisioni anche più difficili. Tra quelle più comuni da praticare almeno una volta al giorno ci sono:

  • fare yoga
  • meditare o pregare
  • praticare tecniche di rilassamento muscolare
  • fare esercizi di respirazione
  • tenere un diario
Ragazza che fa yoga in riva al mare

Prendersi cura di sé: quali frequentazioni?

Quando si parla di cura di se stessi un capitolo a parte e molto delicato è quello riguardante le frequentazioni. Tendenzialmente si dice di frequentare chiunque sia in grado di farci sentire bene, ma anche in questo caso bisogna fare attenzione su cos’è che è importante per il nostro equilibrio e il nostro benessere. Amici, parenti o comunque persone che si frequentano abitualmente, devono essere affidabili e veramente interessati a noi, senza “sfruttare” inutilmente le nostre energie vitali.

Quali azioni intraprendere per il nostro benessere psicologico

Gli impegni e i doveri sono tanti, meglio allora alleggerire appena possibile e in qualsiasi modo la loro pesantezza. Come? Anche con piccoli gesti come:

  • programmare almeno una serata di svago a settimana;
  • trovare un hobby;
  • dedicarsi ad attività di volontariato
Donna in accappatoio sul divano di casa beve un bicchiere d’acqua

Come prendersi cura di sé dal punto di vista fisico

Tanto per iniziare, è bene fare almeno mezz’ora di attività fisica al giorno. Che si tratti di una passeggiata o di esercizi da fare in casa, l’importante è fare almeno 30 minuti di movimento ogni giorno. Tra le attività più comuni ci sono:

  • passeggiata veloce
  • danza
  • yoga
  • stretching

Volersi bene a tavola

Il capitolo del cibo è forse uno dei più importanti. Bisogna infatti mangiare bene non per dimagrire o per essere belli e piacere agli altri, ma per stare bene. Mangiando bene assicuriamo alimenti salutari al nostro organismo e quindi ci manteniamo sani, forti e felici.
Il primo consiglio è quello di non saltare mai i pasti: colazione, pranzo e cena devono essere un appuntamento inderogabile, durante il quale bisogna fermarsi, fare il pieno di energie e ripartire. I cibi consigliati? Ovviamente verdure, frutta fresca e alimenti di stagione.

Ragazza a tavola con piatto di insalata, verdure, frutta e succhi

Come prendersi cura di sé dal punto di vista professionale

Il lavoro è spesso fonte di tanto stress: che cosa si può fare per allentare la tensione? Ecco alcune azioni da mettere in pratica per riprendere le energie.

  • Personalizza la tua postazione: porta delle piante in ufficio, tieni in ordine la scrivania, scegli una sedia comoda;
  • Chiedi aiuto: non è detto che chi chiede aiuto non sia capace di fare il proprio lavoro, anzi. Lavora bene e meglio chi è in grado di capire quando è arrivato il momento di confrontarsi con gli altri, cogliendo così l’opportunità di imparare sempre nuove cose;
  • Non portare il lavoro a casa: quando finisce l’orario di lavoro non bisogna mai portare problemi e tensioni a casa.

Prendersi cura di sé durante lo smartworking

La pandemia ha costretto moltissime persone a lavorare da casa. Anche in questi casi è bene rispettare orari precisi e soprattutto lavarsi, vestirsi e curare il proprio aspetto come se si dovesse andare in ufficio. Per contenere situazioni di stress è bene evitare di lavorare oltre l’orario prestabilito e mantenere sempre separati i momenti di vita privata con quelli lavorativi.

Prendersi cura di sé: ultime raccomandazioni

Focalizzarsi sulle proprie necessità non significa chiudersi in se stessi ma stabilire semplicemente delle priorità.
Fondamentale, poi, la presa di coscienza che non tutto può essere fatto e che a volte è necessario anche dire di no, senza sentirsi in colpa per questo. Non farsi carico di alcuni compiti significa semplicemente accettare i propri limiti per fare bene quello che si decide di fare. Scrivere una lista delle cose da fare corredata da un’agenda giornaliera che includa attività professionali e personali, potrebbe essere molto utile ai fini dell’organizzazione della vita.
Infine, avere ben chiaro che dedicare tempo a se stessi significa accrescere il proprio benessere per poter aiutare meglio anche gli altri.

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Camminata meditativa

Cos’è la camminata meditativa e perché devi praticarla
Cos’è la camminata meditativa e perché devi praticarla
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Quante volte vi è capitato di percorrere un lungo o breve tratto a piedi ed essere così presi dai vostri pensieri da non rendervi conto della strada compiuta e del percorso fatto? In effetti accade spesso di camminare con il pilota automatico, mettendo un piede davanti all’altro, in una concentrazione tale sui propri pensieri da dimenticare che, grazie al movimento del corpo, si è raggiunta la meta. Spesso questo avviene anche quando vorremmo fare una passeggiata rilassante, una camminata distensiva insomma quando vorremmo trarre quanto più benessere possibile dallo spostarci a piedi e invece finiamo avvolti da pensieri profondi di varia natura. Se avete vissuto tutto questo, potreste trarre enormi benefici dalla camminata meditativa

Cos’è la camminata meditativa?

La meditazione camminata è una pratica meditativa svolta camminando. Prendendo consapevolezza del movimento che il corpo compie, interiorizzando e mettendo a fuoco tutte le sensazioni che dalla camminata derivano. Meditare camminando permette di coordinare il movimento con il battito cardiaco, assecondando la frequenza con l’incedere dell’andatura. Questo tipo di meditazione non statica deriva dalla pratica buddista. Si narra che Buddha nei suoi 40 anni di risveglio, camminasse a lungo seguito da una moltitudine di praticanti. La teorizzazione di questa pratica pare si debba al monaco buddista zen Thich Nhat Hanh originario del Vietnam. Tutt’oggi si contano numerose derivazioni, più o meno rigorose, di questa pratica. Come per lo yoga e altri tipi di meditazione, molti altri maestri hanno modificato la pratica secondo le loro filosofie facendo nascere una moltitudine di approcci alla pratica della meditazione camminata.

Come ogni altra attività aerobica, se svolta a una intensità media o elevata, anche la camminata meditativa può aiutarci a ridurre i livelli di cortisolo e stimolare le endorfine ovvero a mitigare la sensazione di stress ed indurre benessere. Come il movimento in generale, può essere efficace per rafforzare il sistema muscolo scheletrico, l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, aiutare ad accelerare il metabolismo e ad aumentare le nostre difese immunitarie.

Differenze con la meditazione classica

La differenza immediatamente identificabile tra la meditazione camminando e quella classica sta proprio nel movimento. Per camminare occorre avere gli occhi aperti e interagire con il mondo esterno. In molte pratiche meditative tradizionali invece si tende a stare seduti e a separare l’io dall’ambiente esterno concentrandosi su sé stessi anche e soprattutto mediante la privazione della vista. Chiudere gli occhi e mantenersi concentrati è uno degli ostacoli più ostici per coloro che meditano da poco tempo. Le sensazioni ad occhi chiusi, seduti magari in una stanza dai rumori ovattati, sono certamente più flebili da percepire. È proprio per questo che spesso i meno esperti scelgono la camminata meditativa come primo approccio a questa pratica perché si potrà essere concentrati anche sui cambiamenti del mondo circostante che interagisce con noi in maniera netta e facilmente riconoscibile.

Se siete dei neofiti della meditazione ricordate che non si tratta di qualcosa di specificatamente spirituale. Per intraprendere la camminata meditativa vi consigliamo di dedicare almeno 30 minuti alla prima sessione. In molti raccomandano di seguire un maestro che vi aiuterà a muovere i primi passi, altri di praticarla in casa per essere lontani da occhi indiscreti. Se scegliete di praticarla da soli e all’aperto ricordate: dovete cercare, per quanto possibile, di estraniarvi dalle attività quotidiane e di concentrarvi sulla pratica. Nulla vieta, quando sarete più esperti, di utilizzare la meditazione camminata anche quando dobbiate compiere brevi tragitti o stiate per intraprendere la solita passeggiata quotidiana. Questo tipo di meditazione è molto utile per chi, pur volendo dedicarsi a una pratica quotidiana spesso non è in grado di farla per scarsità di tempo.

I più addestrati distingueranno due tipi diversi di pratica: la Camminata Zen avviene dopo una sessione di meditazione seduta (zazen), al doppio suono della campana, ci si alza in piedi, ci si gira verso il centro della stanza portando le mani in posizione Sassho, il simbolo da realizzare con le mani è una mano chiusa a pugno mentre la seconda copre la prima ed entrambe sono posizionate sul plesso solare. Ci si inchina ai compagni con le mani giunte in Gassho. Il primo passo è effettuato con il piede destro e si compie mezzo passo ad ogni respirazione. Il tragitto circolare è compiuto in senso orario intorno alla stanza. Durante la camminata zen Kinhin, l’attenzione sarà rivolta più al movimento del corpo e alla postura. Terminato questo momento, dopo un inchino si cammina a passo normale fino alla propria posizione e ci siede in za.

La Camminata Vipassana, invece, può essere fatta anche all’aperto con un tragitto lineare lungo pochi metri, il percorso deve essere stabilito prima di iniziare la meditazione. In questo tipo di meditazione Vipassana ci si concentra sul presente e sulla consapevolezza dell’ora: l’importante è la pratica non la meta. Molti fondono questo ultimo tipo di meditazione con la pratica della Camminata consapevole mindfulness.

Cosa serve per praticare la camminata meditativa?

Sicuramente vi consigliamo di utilizzare un abbigliamento comodo, ma vi ricordiamo che per questa meditazione non occorre nessun abbigliamento specifico: basterà una maglietta e un paio di pantaloni comodi. Utilizzate scarpe sportive adatte alla camminata, prediligete quelle da tennis se camminerete su un tracciato ben segnato, quelle da walking se la vostra camminata potrà incontrare dei tratti di strada sterrata.

Ovviamente distaccatevi dalla tecnologia o da tutti quegli elementi che possono allontanarvi dalla concentrazione. Lasciate a casa le cuffiette o il cellulare, prendete del tempo per ascoltare voi stessi. Non ci sono limiti di età per praticare questo tipo di meditazione. Sia i più piccoli che gli adulti ma anche gli anziani potranno trovare benefici nella camminata meditativa.

Dove praticare la meditazione camminata?

Per le prime volte scegliete un parco o una strada di campagna, un percorso in cui possiate camminare e meditare senza incontrare grandi ostacoli. Oppure se temete di essere distratti potete camminare meditando anche nel giardino di casa o in salotto. Ricordate che la pratica vi renderà più concentrati e consapevoli.

Come si fa la meditazione camminata?

Iniziate seduti rilassando il corpo e preparandovi alla pratica. Ricordate di ricalcare questi passaggi:

  1. Postura inziale. Come prima cosa occorre raccogliere l’attenzione per qualche minuto su quello che andrete a fare. Le gambe divaricate in maniera naturale (potete posizionarle alla stessa larghezza delle spalle) lasciate che le braccia rimangano rilassate lungo il corpo, in questi istanti iniziate a prendere consapevolezza del respiro. Dell’aria che entra nei polmoni e li fa espandere e di come, una volta assolta la sua funzione, fuoriesca dal naso. Seguite l’alternarsi del respiro e vivetelo come un atto volontario. Solo dopo, concentratevi sul battito cardiaco, mantenendo il respiro naturale, ponete l’attenzione sul flusso sanguigno;
     
  2. Primo passo. Quando sarete perfettamente in sintonia con il vostro apparato cardiocircolatorio, iniziare a camminare a passo lento. Anche qui ponete attenzione ai movimenti. A come il primo piede si stacca da terra partendo dal tallone fino ad arrivare alla punta e a come sia lo stesso tallone a toccare il suolo per primo. Di come il piede sinistro segua il destro e così via;
     
  3. Come si cammina. Prendendo consapevolezza di tutto il movimento, passate man mano a concentrarvi sul collo del piede arcuato, sull’articolazione della caviglia, la contrazione dei muscoli del polpaccio, il piegarsi del ginocchio, la tensione del quadricipite e poi il movimento dell’anca e via via più su fino arrivare alla testa e alla sua oscillazione mentre si cammina;
     
  4. Concentrarsi. Focalizzatevi su ogni parte del movimento visualizzando ogni singolo momento. Potete variare la velocità della camminata seguendo quello che il vostro corpo suggerisce. Più lento o più veloce, a larghe falcate o piccoli passi. L’automatismo della camminata si schiuderà in una serie di azioni che, troppo spesso, ci dimentichiamo di compiere. Non abbiate fretta o non imponetevi una lentezza innaturale, il corpo conosce la sua velocità, il suo passo. Vivete il presente!
     
  5. Distrarsi non è un problema. Se durante la camminata la vostra mente dovesse distrarsi e perdere la concentrazione, non siate duri con voi stessi. Riportate i pensieri sul percorso che stavate seguendo;
     
  6. Ascoltarsi. Ora che state camminando potete chiedervi quali sono le sensazioni che questa pratica induce. Che emozioni provate? La camminata fa stare bene o ci sono elementi che infastidiscono, siete calmi e rilassati o c'è motivo di essere nervosi?
     
  7. Non giudicarsi. Qualsiasi siano le sensazioni provate non giudicatevi. Il vostro scopo è entrare in sintonia con il corpo, comprenderlo e accettarlo. Gli stati emotivi che si provano non sono giusti o sbagliati, sono solamente presenti al proprio interno;
     
  8. Entrare in sintonia con il mondo esterno. Trovato l’equilibrio con se stessi si potrà passare all’ascolto dell’ambiente, del vento che solletica il viso, del sole sulle spalle, della pioggia leggera sul selciato, ma anche sul rumore del traffico o di chi vi passa accanto. Non perdete contatto con l’io e cercate l’equilibrio tra l’interno e l’esterno. Sperimentate la tranquillità che da questo deriva;
     
  9. Fermarsi. Una volta completata la pratica, rimanete concentrati sulle sensazioni provate. La mente sarà più sgombra e vi sentirete più concentrati e sereni.

Ascoltando attentamente e consapevolmente quello che il corpo dice potrete incontrare la potenza della natura fuori e dentro il corpo, trovando soluzioni ai problemi ed eliminando pensieri insistenti e preoccupazioni di tutti i giorni. È la chiave per trovare da soli la camminata meditativa congeniale placida come vuole la pratica Vipassana, o più complessa e lenta come la Camminata Zen.

Si può scegliere una variante da praticare a piedi nudi sempre in sicurezza o una variante dal ritmo sostenuto arrivando a percorrere tratti di jogging meditativo. Non bisogna dimenticare che si può meditare durante il trekking o il nordic walking.

Non resta che mettersi in cammino ma meditando!

 

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Scopri tutti gli esercizi di pilates da fare a casa

Scopri tutti gli esercizi di pilates da fare a casa
ragazza che pratica pilates a casa su tappetino
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Una sana e robusta struttura muscolare aiuta a sostenere adeguatamente il nostro scheletro. Rinforzarla è dunque fondamentale non solo per mantenere una corretta forma fisica e controllare il peso, ma anche per evitare fastidi e dolori dovuti a una cattiva postura. Il pilates è un metodo di allenamento fisico e mentale che si concentra sul controllo della postura e la regolazione del baricentro ideato da Joseph Hubertus Pilates agli inizi del ‘900.

Internato in un campo di detenzione durante la Prima Guerra Mondiale, Pilates, ideò una serie di esercizi da fare in uno spazio ridotto per sostenere la struttura muscolare del corpo. Successivamente il pilates iniziò a essere utilizzato come metodo di riscaldamento per la danza, quindi con il passare degli anni è diventata una disciplina anaerobica a sé stante.

Il metodo Pilates

Contrology fu il nome che Pilates diede al suo metodo, ispirandosi ad antiche discipline orientali come lo yoga e Do-In. Il pilates consiste in un programma di esercizi di quei muscoli che supportano la colonna vertebrale chiamati muscoli posturali. Un allenamento che coinvolge corpo e mente in questa opera di controllo muscolare e che persegue l’equilibrio e la stabilità della persona nella sua completezza.

Gli esercizi di pilates, infatti, in questa azione di bilanciamento muscolare, hanno come obiettivo la consapevolezza del respiro inserita nell’esercizio fisico attraverso 6 elementi principali.

I 6 elementi del pilates

Questi i 6 principi basilari del pilates:

  1. Concentrazione: ogni esercizio deve essere svolto con la massima attenzione, perché la mente deve controllare ogni singola parte coinvolta;
  2. Controllo: i movimenti devono essere controllati e misurati;
  3. Baricentro: tutto parte dal centro di forza e controllo del corpo;
  4. Fluidità: ogni movimento deve essere fluido, controllato ed equilibrato;
  5. Precisione: ogni movimento deve tendere alla perfezione, per questo è richiesta massima concentrazione e “ascolto di sé”;
  6. Respirazione: tutti i movimenti devono essere controllati tramite una corretta respirazione; prima di ogni esercizio di inspira con il naso, quindi, si espira con la bocca semichiusa (labbro superiore leggermente più avanti di quello inferiore e dentatura leggermente aperta) nel momento di massimo sforzo.

Gli esercizi di pilates puntano a correggere eventuali squilibri muscolari, a ottimizzare la coordinazione dei movimenti, a ridurre lo stress e a tonificare. Durante gli esercizi si lavora sulla colonna vertebrale e sul controllo della postura, per questo il pilates è particolarmente indicato a chi trascorre molte ore della giornata seduto.

Pilates per principianti

Acquisiti i principi fondamentali di questa disciplina anaerobica, fatta di movimenti controllati ed equilibrati, si può passare all’esecuzione di alcuni esercizi da fare anche a casa. Non serviranno strumenti particolari perché basterà un tappetino e una tuta (o un abbigliamento comodo), quindi tanta concentrazione. Esistono infatti esercizi di pilates per principianti che aiutano innanzitutto a controllare il respiro e trovare la giusta concentrazione.

Esercizi di pilates per controllare la respirazione

In posizione sdraiata supina, piegare le gambe ad angolo retto e lasciare le braccia lungo i fianchi. Concentrarsi sul rilassamento delle spalle e tenere la testa dritta (né piegata in avanti, né di lato) e rilassare il collo tenendo il mento alto rispetto allo sterno. Abbassare lo sterno e tenere le scapole aperte.

Inspirare incamerando quanta più aria possibile, quindi espirare molto lentamente alzando il bacino e facendolo ruotare verso l’ombelico arrotolando la colonna una vertebra dopo l’altra. Al punto di massima salita, inspirare nuovamente, quindi espirare piano iniziando a scendere srotolando sempre molto lentamente la colonna vertebra dopo vertebra. Durante l’espirazione, gli addominali e i muscoli pelvici profondi devono essere “richiamati” e coinvolti per sostenere al massimo la colonna.

Esercizi di pilates per la schiena

Per sostenere la schiena, potrebbe essere utile l’esercizio del ponte, che aiuta a tonificare glutei, addominali, quadricipiti, femorali e tutta la zona lombare. Da posizione sdraiata supina con le ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi, palmi sul pavimento, gambe leggermente divaricate e talloni a circa 15 centimetri dai glutei, inspirare, poi espirare iniziando a contrarre e sollevare i glutei dal pavimento fino a disegnare una linea retta (obliqua) tra spalle, fianchi e ginocchia. Il peso deve concentrarsi sui talloni e gli addominali devono essere contratti. Mantenere la posizione per circa 15 secondi, quindi inspirare ed espirare riportando lentamente il bacino a terra.

Esercizi di pilates con la palla

L’unico strumento che il pilates potrebbe richiedere è la palla. La “pilates ball”, realizzata in PVC e disponibile in 3 misure può essere gonfiata con una pompa, quindi sgonfiata e riposta in un angolo della casa. Un esercizio di pilates con la palla può essere fatto da posizione supina, con braccia lungo i fianchi e talloni poggiati sulla palla, gambe piegate: inspirare, contrarre gli addominali e portare la palla il più lontano possibile stendendo le gambe e sollevando la schiena. Inspirate quindi espirando ravvicinate la palla piegando le gambe.

La palla può essere utilizzata anche per gli addominali, poggiando su di essa il centro della schiena parallela al pavimento, piedi a terra leggermente divaricati, gambe piegate a 90°. Allungare le braccia in avanti e mantenere la posizione contraendo gli addominali per 30’.

Esercizi di pilates per gli addominali

Ecco anche due classici esercizi di pilates per gli addominali. Da posizione sdraiata supina con le gambe piegate, posizionare le mani dietro la testa e inspirare, quindi alzare testa e spalle buttando fuori l’aria facendo attenzione a mantenere il mento lontano dallo sterno. Durante l’esercizio bisogna anche fare attenzione a sostenere la testa con le mani per rilassare la zona cervicale e a non forzare con il collo.

Se si è padroni della respirazione può essere provato anche un esercizio che coinvolga le gambe. Inspirare e quindi espirare salendo con la testa e le spalle fino alle scapole e sollevano anche le gambe ad angolo retto. Anche in questo caso bisogna fare attenzione che gli addominali “schiaccino” la colonna a terra. A questo punto inspirare ed espirare portando giù prima un piede fino al pavimento per poi riportarlo su, e poi l’altro.

E ora che hai le giuste base per iniziare che aspetti?

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Con l’infusione a freddo l’idratazione ha tutto un altro gusto!

Con l’infusione a freddo l’idratazione ha tutto un altro gusto!
Bottiglie di Levissima Natura con sfondo paesaggio
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Nasce la nuova linea Levissima Natura, per rigenerarsi con la purezza dell’acqua Levissima e il gusto fresco delle erbe, i fiori e i frutti di montagna: ingredienti 100% naturali infusi a freddo

Cosa succede quando la purezza dell’acqua minerale Levissima incontra ingredienti selezionati di montagna, 100% naturali e infusi a freddo? La risposta è una sola, nasce Levissima Natura, la nuova bevanda di Levissima. Ma andiamo per ordine

Che cos’è l’infusione a freddo?

Si tratta di un processo lento e ricercato, che permette di mantenere inalterate tutte le caratteristiche distintive degli ingredienti. Questo è possibile perché gli ingredienti, a differenza dell’infusione classica al quale siamo abituati – quella che utilizziamo quando ci prepariamo un tè caldo per capirci! – vengono tenuti in infusione in acqua fresca per molte ore. È in questo modo che l’infusione a freddo dona alla bevanda un gusto unico, in cui le note aromatiche degli ingredienti non vengono alterate, ma anzi sono piacevolmente esaltate, per un risultato fresco e naturale.

L’infusione a freddo degli ingredienti permette infatti di apprezzarne anche i sentori più delicati, ottenendo una percezione al palato vivace, rotonda e rigenerante

Levissima Natura infusa a freddo viene realizzata senza conservanti, con selezionati ingredienti di montagna, naturali. Il risultato è una piacevole bevanda, di qualità e in grado di rigenerare, con un gusto 100% naturale.

È disponibile in tre gusti: mela e erbe di montagna, tè bianco e fiori di sambuco, tè verde di montagna e fiori di tiglio.

A questo punto non ci resta che conoscere meglio i tre gusti di Levissima Natura:

  • Levissima Natura mela e erbe di montagna
    Sprigiona un avvolgente profumo di mela accompagnato da un delicato sentore floreale. Un gusto piacevolmente dolce, esaltato dalle note intense della mela.
  • Levissima Natura tè bianco e fiori di sambuco
    Regala un piacevole aroma di sambuco seguito da sfumate note di tè bianco: un perfetto equilibrio e una struttura bilanciata. Dal gusto deciso e caratteristico, il sapore è dolce accompagnato da una prevalente nota di freschezza tipica dei fiori di sambuco.
  • Levissima Natura tè verde di montagna e fiori di tiglio
    Ha un profumo netto e fresco, ricco di intensi e finissimi aromi di tè verde e fiori di tiglio. Dal sapore morbido, ha una struttura equilibrata, che termina con una piacevole persistenza dolce su sfumate note floreali.

Levissima Natura infusa a freddo, coniugando gusto, leggerezza e naturalità, è espressione di profonda attenzione alla qualità e all’innovazione di Levissima, nel contenuto così come nella forma.

La bottiglia, in formato unico da 480 ml, è infatti riciclabile e può essere rigenerata in nuove bottiglie e in soluzioni innovative. Soluzioni che si legano al progetto Levissima Regeneration, il piano di sostenibilità con cui Levissima coinvolge le persone in un percorso di consumo responsabile e di tutela dell’ambiente, a partire dall’educazione al corretto riciclo.

Levissima Natura: rigenerati con il suo gusto 100% naturale

 

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Tornare in forma con gli esercizi con kettlebell

Tornare in forma con gli esercizi con kettlebell
Uomo che si allena con Kettlebell
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Se per caso non ne aveste ancora sentito parlare, il kettlebell è una palla di ghisa con il manico. La descrizione che meglio rende l’idea, però, è sicuramente quella data da Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di esercizi con kettlebell: “una palla di cannone con una maniglia, una palestra completa che si tiene in mano”. Introdotti in occidente proprio da Tsatsouline intorno alla fine degli anni ’90, gli esercizi con kettlebell sono in grado di rassodare muscoli e aiutare a ritrovare la forma fisica. Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’argomento e quali gli esercizi con kettlebell più importanti da poter fare anche a casa per un allenamento quotidiano.

Che cos’è il kettlebell 

Ritornando alla definizione di Tsatsouline, per trovare una corretta forma fisica basterebbe avere la “palla di cannone con la maniglia”, anche detta Girya. Potremmo parlare di ultima tendenza nel settore del fitness se non fosse che il kettlebell è in realtà un attrezzo molto antico, utilizzato in Russia già diversi secoli fa per allenare muscoli e resistenza fisica. Per anni la Girya russa è stato lo strumento principale per l’allenamento delle forze armate sia della Russia che di altri paesi, fino ad arrivare nelle palestre e nelle case di chiunque voglia utilizzarla per tonificare il proprio corpo.

Il kettlebell è disponibile in tre “taglie” di diversi pesi, che è  bene scegliere a seconda del proprio stadio di allenamento:

  • 12kg – individui fuori forma;
  • 16 kg – individui in forma;
  • 24 kg – individui molto allenati.

Come tutte le cose, anche il kettlebell va utilizzato nel modo corretto evitando gli errori più comuni e facendosi consigliare da un coach esperto.

Tipi di kettlebell

I kettlebell si differenziano non solo a seconda del peso, ma anche dei modelli e del materiale di cui sono fatti. Questi i principali modelli di kettlebell:

  • Ghisa – palla di metallo nera che somiglia veramente a una palla di cannone tutta di ghisa, maniglia compresa e disponibili dai 4 kg in su;
  • Ghisa di Proiron – il materiale utilizzato è 100% acciaio fuso con una base antiscivolo disponibili dai 2 kg a salire;
  • Neoprene – sono kettlebell in ghisa rivestiti in neoprene per attutirne l’impatto a terra, quindi molto utili per gli allenamenti domestici;
  • Morbidi – si tratta di sacche generalmente riempite di sabbia (o materiale simile).

Ma passiamo ora agli esercizi kettlebell di base e quali i muscoli che possono essere allenati.

Come funzionano gli esercizi con il kettlebell

Il kettlebell training moderno aiuta a trovare resistenza e forza e, allo stesso tempo, a tonificare il corpo e ad aumentare il volume muscolare. Gli esercizi con kettlebell possono essere svolti da uomini e donne di qualsiasi età, ovviamente con le dovute accortezze.

Quali i muscoli che si rinforzano con il kettlebell

Gli esercizi con kettlebell richiedono molto controllo, soprattutto nella fase della decelerazione, e coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente ecco perché sono molto efficaci. Inoltre, il centro di gravità del kettlebell è più basso rispetto all’impugnatura e permette un controllo migliore, senza rischi per le articolazioni. Svolgendo un esercizio con kettlebell si fa agire il peso della palla ma anche le forze centrifughe dovute ai movimenti, obbligando i muscoli a lavorare insieme per la stabilità.

Aiutano a rinforzare tutta la muscolatura e, in particolare:

  • bicipiti
  • tricipiti
  • addominali
  • quadricipiti
  • glutei

Come svolgere gli esercizi con kettlebell 

Gli esercizi con kettlebell sono composti da una fase intensa a una di defaticamento e bisogna conoscere molto bene la tecnica ed eseguire i movimenti in modo corretto. Ecco alcuni esercizi di base da svolgere anche a casa.

Gli esercizi con Kettlebell di base

Tecnica, preparazione e conoscenza: le prime volte gli esercizi di kettlebell dovrebbero essere svolti sotto la supervisione di un coach esperto. Di seguito alcuni esercizi di livello facile per imparare innanzitutto a maneggiare il kettlebell e prendere dimestichezza con la nuova tecnica.

Kettlebell around the body

Prendi un kettlebell leggero, a gambe leggermente divaricate trova l’equilibrio, quindi inizia a far girare lo strumento lentamente intorno alla vita passando la Girya da una mano all’altra. È un esercizio utile per imparare ad afferrare il kettlebell e per trovare l’equilibrio corretto mentre si esegue.

Kettlebell swing

È uno degli esercizi di base che coinvolge i muscoli delle gambe, del dorso, i glutei e gli addominali. Si esegue da posizione eretta, piedi leggermente divaricati alla distanza delle spalle in posizione di stabilità; afferrando il kettlebell con due mani la si fa oscillare frontalmente grazie alla spinta delle gambe e del bacino facendo attenzione a mantenere la schiena tesa e dritta. Si consigliano 15 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Kettlebell push up

Si tratta di un esercizio con kettlebell utile per pettorali, spalle e tricipiti. Nella posizione della panca, con le mani poggiate sulle maniglie due kettlebell a terra alla larghezza delle proprie spalle, fare piegamenti cercando di scendere il più possibile. Il consiglio è di fare 12 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero dopo ogni serie.

Kettlebell snatch

È un esercizio che fa lavorare tutto il corpo ma ha bisogno di una tecnica perfetta. In piedi a gambe divaricate, afferrare il kettlebell con una sola mano sollevarlo e spingerlo in alto sopra la testa. Consigliate 10 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Che aspetti ad iniziare gli allenamenti? Abbiamo pensato anche ad altri allenamenti per te, come il Cardio Fitness o, se vuoi qualcosa di più soft, il Pilates

 

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Che cos’è lo Yoga della risata e perché può migliorare la qualità della vita

Che cos’è lo Yoga della risata e perché può migliorare la qualità della vita
gruppo di ragazzi che pratica yoga della risata
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Ridere fa bene, quando ridiamo ci sentiamo più energici, più positivi e non soltanto perché siamo semplicemente felici. Quando ridiamo portiamo più ossigeno al nostro cervello e al resto del corpo e i benefici sono provati da diversi studi scientifici*. È per questo motivo che è nato lo Yoga della Risata, una tecnica che combina esercizi respiratori dello yoga con quelli della risata. Il nostro corpo, infatti, non distingue la risata naturale da quella condizionata, per questo l’ideatore del metodo, il medico Madan Kataria, afferma: “Inizia a ridere, il tuo corpo ti seguirà”. Ecco allora in che cosa consiste lo yoga della risata, quali i suoi benefici e quali gli esercizi utili da poter fare anche a casa.

La risata come forma di esercizio: come è nato lo yoga della risata 

È arrivato il momento di prendere la risata molto seriamente”** ha dichiarato Madan Kataria, medico della Laughter Yoga University e fondatore dello Yoga della Risata, la nuova tecnica che coniuga esercizi della risata con la respirazione dello yoga. Secondo Madan Kataria la depressione è la prima malattia al mondo, lo stress è la principale causa scatenante di tante patologie: “se vuoi stare in salute – afferma - lo yoga è una pratica sorprendente”.

Lo yoga della risata è un metodo per ridere senza motivo; poiché studi scientifici hanno appurato che il nostro organismo non distingue tra una risata “forzata” e una spontanea. Ridere diventa quindi una forma di esercizio che scatena ilarità vera, innescando però gli stessi benefici a livello fisico e psichico.

Gli inizi nel parco di Mumbai

I primi esperimenti di Yoga della Risata risalgono al 1995, quando nel parco di Mumbai Madan Kataria iniziò la sperimentazione con pochissime persone. Secondo Kataria “ridere non conosce confini, non fa distinzioni di razza, credo religioso o colore ed è un linguaggio universale che può unificare il mondo”. Obiettivo principale dello YdR, quindi, è quello di produrre benessere, che non significa semplicemente fare comicità, ma ridere per risolvere problemi di ossigenazione, concentrazione e cardiocircolatori.

Oggi le persone che praticano regolarmente lo Yoga della Risata sono milioni in tutto il mondo, con benefici sul piano fisico, personale, sociale e professionale.

I 5 benefici dello Yoga della Risata 

Secondo uno studio della Loma Linda University of California, la risata regola la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, migliora la circolazione e rinforza il sistema immunitario. Incrementa la produzione di endorfine ed è in grado di generare un generale senso benessere. Non solo. Aumenta la produzione di cellule antitumorali NK e migliora la memoria e le prestazioni fisiche*.

In sintesi, questi i 5 benefici dello YdR secondo Kataria:

  • Migliora la qualità della vita perché rilascia le endorfine, l’ormone della felicità;
  • Apporta benefici alla salute perché aiuta a prevenire stress e rinforza il sistema immunitario;**
  • Aiuta anche nella vita professionale perché ossigena l’organismo e aiuta a essere più efficienti e ad avere autostima. Ridere in gruppo migliora il lavoro in team, la comunicazione e stimola la creatività;
  • Aiuta anche le relazioni sociali, perché rilascia energia positiva. In questo modo aiuta anche a superare stati di depressione e ansia;
  • Aiuta a superare le sfide, a rimanere calmi e concentrati e promuove un’attitudine mentale positiva.

Nel suo manuale Kataria sostiene che 10 minuti di risate sostengono l’apparato cardio-circolatorio ed equivalgono a 30 minuti di vogatore e, poiché lo stress è causa del 70% di malattie, lo YdR riduce la possibilità di ammalarsi.**

3 buoni motivi per praticare lo Yoga della Risata

Laura Toffolo, Ambassador della Fondazione Laughter Yoga International, spiega in 3 punti perché praticare lo YdR:

  1. Con lo YdR non si ride per comicità, quindi si può prolungare la risata anche per 10-15 minuti, il tempo necessario per ottenere i benefici scientificamente provati. Poiché la risata spontanea dura solo pochi secondi, quella controllata è l’unica che assicura gli effetti benefici sperati;
  2. I Club della Risata assicurano un ambiente protetto per poter ridere liberamente, senza problemi o imbarazzo;
  3. Non ci sono molti motivi durante la giornata per ridere spontaneamente, inoltre la risata spontanea dura pochi secondi: con lo YdR si ride a lungo e anche quotidianamente.

Gli esercizi dello yoga della risata

Occorre ridere almeno 10-15 minuti per produrre effetti benefici ma come riuscire a farlo senza motivo? Lara Lucaccioni, Master Trainer di Yoga della Risata, suggerisce di fare questi esercizi tutte le mattine per poter beneficiare al massimo degli effetti dello YdR per tutta la giornata. Questi i suoi consigli:

Scegliere un posto protetto come una stanza della casa o anche l’auto, se dovete viaggiare per raggiungere il posto di lavoro. Deve essere comunque un posto dove ci si possa sentire a proprio agio.

Scegliere un orario stabilito per creare una vera e propria routine della risata. Quindi seguire questi step:

  • Iniziare con una risata timida ma crescente, rilassando la gola e concentrandosi sul diaframma, perché occorre “ridere di pancia” per poter ossigenare bene;
  • Organizzare la respirazione inspirando e gonfiando bene la pancia facendo salire il diaframma; quindi trattenere l’aria nei polmoni per poi rilasciarla ridendo. Finito il fiato si ricomincia con l’inspirazione.

Dedicarsi anche solo 10 minuti al giorno per ridere significa migliorare la qualità della giornata e della vita in genere. Ridere per provare!

 

 

 

* Madan Kataria – Lo Spirito Interiore della Risata – Eifis Editore

** Madan Kataria – intervista su TV7 Rai1 - dicembre 2014

Fonti:

https://laughteryoga.org/

Madan Kataria, Alberto Terzi, Laura Toffolo – Yoga della Risata (Ridere per vivere meglio) – Edizioni La Meridiana

Madan Kataria – Lo Spirito Interiore della Risata – Eifis Editore

Lara Lucaccioni – Ridi Ama Vivi – Bur Rizzoli

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