Tenersi in forma, avere muscoli sempre tonici è il sogno di molti e a volte per realizzarlo basta davvero poco. Gli esercizi con elastici sono semplici e fattibili anche a casa, ritagliandosi un piccolo spazio in camera o anche in giardino. Basta procurarsi le bande elastiche e sapere che tipo di esercizi svolgere. Prima però, bisogna sapere che esistono diversi tipi di elastici, come vanno impiegati e soprattutto come eseguire correttamente gli esercizi. Ecco allora alcuni consigli utili su come svolgere gli esercizi con elastici.
Esercizi con elastici: quali colori servono?
Gli esercizi vanno svolti con un elastico in lattice naturale di diverso spessore, disponibile in colori diversi. Per convenzione i colori più chiari indicano una resistenza minore, quindi sono adatti ai principianti, i colori più intensi sono quelli con maggiore resistenza e perciò adeguati ai più allenati. Per fare un esempio, se siete alle prime armi evitate elastici di colore rosso o, peggio ancora, nero.
Questi i colori convenzionali e la relativa resistenza:
- Elastici gialli –resistenza bassa, per principianti;
- Elastici verdi, arancione, blu – resistenza media, per persone allenate;
- Elastici viola, rossi e neri – resistenza forte, per esperti.
Queste fasce elastiche sono acquistabili in qualsiasi negozio per articoli sportivi, sia a metro, quindi da tagliare a misura, oppure in un kit che può comprendere elastici di diversa resistenza completi di impugnatura e cinghie per il loro utilizzo. Chi svolge esercizi specifici, per esempio, solo per gambe e glutei, può recuperare elastici circolari dalle dimensioni fisse che non hanno bisogno di essere legati.
Per chi è allergico al lattice naturale, esistono anche elastici no latex o in tessuto.
Scopri i benefici dell’allenamento con elastici
Gli esercizi con elastici vengono utilizzati anche durante le riabilitazioni post infortunio perché non sovraccaricano le articolazioni e permettono un lento e costante potenziamento muscolare.
Tra i punti di forza dell’allenamento con gli elastici si possono citare:
- l’estrema praticità, perché gli esercizi possono essere svolti anche in spazi molto ristretti e a casa;
- economicità, perché hanno un costo basso e sono facilmente reperibili;
- utili per il potenziamento muscolare mirato (braccia, gambe, glutei, etc.);
- non sovraccaricano le articolazioni e non richiedono azioni brusche e quindi limitano eventuali infortuni;
- sono utili anche per fare stretching.
Scoperti tutti i punti di forza degli esercizi con gli elastici, ecco come organizzare un allenamento a seconda delle parti del corpo da coinvolgere.
Come organizzare un allenamento con elastici
Ritagliatevi uno spazio nella vostra camere, in sala o nello studio mettendo un tappetino per fitness e strutturate la vostra sessione a seconda della parte del corpo da lavorare. Se non avete esigenze particolari, potreste concentrarvi su pettorali/braccia, gambe, glutei e addominali, svolgendo esercizi con gli elastici specifici per ogni parte. Concentratevi innanzitutto sugli obiettivi: ossia se volete puntare a esercizi di potenziamento, di allungamento o di stretching. Quindi programmate la vostra sessione partendo dalle spalle e dalle braccia, per poi passare a gambe, glutei e addominali. Di seguito alcuni suggerimenti utili.
Esercizi con elastici per le braccia
Gli esercizi con elastici per braccia e pettorali permettono di tonificare e aumentare il volume dei muscoli del busto. La posizione di partenza deve essere in posizione eretta a piedi larghi ad altezza bacino (le gambe non devono essere né troppo divaricate, né poco divaricate).
Esercizio base: prendete la banda e passatela sotto la pianta dei piedi (ovviamente piatta), impugnate l’elastico con le braccia distese lungo i fianchi, quindi tendetelo aprendo le braccia lateralmente fino ad arrivare sotto le spalle.
Quando eseguite l’esercizio trattenete gli addominali e tenete il bacino in retroversione per non caricare la schiena. Tenete i gomiti leggermente piegati con le braccia tese: ispirate quando le alzate ed espirate quando le riportate in basso. Le prime volte ripetete l’esercizio 10 volte, poi aumentate le ripetizioni anche fino a 15.
Esercizio per tonificare i pettorali: sempre da posizione eretta, tenete le braccia tese davanti a voi all’altezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati impugnando l’elastico teso (ma non troppo). Tendete ancora di più l’elastico allargando le braccia verso l’esterno; durante l’esecuzione tenete sempre il bacino retroverso e gli addominali contratti facendo attenzione a mantenere l’elastico su un ideale piano parallelo alle spalle.
Esercizi gambe con elastici
Gli esercizi con elastici per le gambe possono rinforzare i quadricipiti, ma anche fianchi e femorali. Per potenziare i muscoli delle gambe, per esempio, possono essere eseguiti squat rinforzati dalla fascia elastica.
Squat con gli elastici: la posizione di partenza è in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle. Mettete l’elastico sopra le ginocchia e fissatelo facendo un nodo (in questo caso sarebbe meglio utilizzare la fascia circolare). Eseguite lo squat inspirando durante la discesa ed espirando nella risalita. Le prime volte fermatevi a 10 ripetizioni per poi aumentare e arrivare a 15/20.
Esercizi interno coscia con elastico
Gli esercizi con gli elastici sono particolarmente efficaci per tonificare l’interno coscia. Un esercizio di base può essere svolto in posizione eretta con l’elastico poco sopra la caviglia. Tenendo le braccia piegate con le mani unite all’altezza del petto, aprite lateralmente la gamba contraendo i glutei, tenendo il bacino retroverso e gli addominali contratti. Inspirate quando alzate la gamba (formando al massimo un angolo di 45°) spostando il peso del corpo sull’altra, espirate quando chiudete. Alternate gamba destra e sinistra per un massimo di 8 ripetizioni per gamba. Con il tempo aumentate gradualmente le ripetizioni.
Esercizi con elastici glutei
Per svolgere esercizi con elastici per i glutei, utilizzate la banda circolare. Partite da posizione a quattro zampe con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle (né troppo larghe, né troppo strette), e le ginocchia sotto i fianchi. Mettete la fascia sotto il ginocchio destro facendola passare sopra quello sinistro che dovrete stendere a terra mantenendo il piede a martello. Avendo cura di mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti, alzate la gamba sinistra verso l’alto parallela al terreno senza superare con il piede l’altezza della schiena. Ripetete l’esercizio per 10 volte, quindi cambiate gamba.
Esercizi con gli elastici addominali
Un esercizio con l’elastico per addominali semplice e veloce da fare anche a casa è quello del classico ponte.
Da posizione sdraiata a terra supini, gambe piegate con piedi divaricati ad altezza spalle e le braccia distese lungo i fianchi con palmi rivolti verso il basso, posizionate la banda elastica poco sopra le ginocchia.
Alzatevi ispirando in posizione di ponte allineando ginocchia, cosce e bacino senza alzare le spalle da terra, contraendo glutei e addominali e spingendo le braccia verso il pavimento. Allargate le ginocchia forzando la resistenza dell’elastico e tenete la posizione per 10’’, quindi richiudete le ginocchia per 5’’. Fate 10 ripetizioni per almeno 2 serie.
Fonti
104 esercizi con gli elastici – Francesco Cuzzolin e Valter Durigon
Posturologia – Carmelo Giuffrida
Rieducazione posturale globale – Philippe Souchard
