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ragazza che pratica pilates a casa su tappetino
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Scopri tutti gli esercizi di pilates da fare a casa

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Una sana e robusta struttura muscolare aiuta a sostenere adeguatamente il nostro scheletro. Rinforzarla è dunque fondamentale non solo per mantenere una corretta forma fisica e controllare il peso, ma anche per evitare fastidi e dolori dovuti a una cattiva postura. Il pilates è un metodo di allenamento fisico e mentale che si concentra sul controllo della postura e la regolazione del baricentro ideato da Joseph Hubertus Pilates agli inizi del ‘900.

Internato in un campo di detenzione durante la Prima Guerra Mondiale, Pilates, ideò una serie di esercizi da fare in uno spazio ridotto per sostenere la struttura muscolare del corpo. Successivamente il pilates iniziò a essere utilizzato come metodo di riscaldamento per la danza, quindi con il passare degli anni è diventata una disciplina anaerobica a sé stante.

Il metodo Pilates

Contrology fu il nome che Pilates diede al suo metodo, ispirandosi ad antiche discipline orientali come lo yoga e Do-In. Il pilates consiste in un programma di esercizi di quei muscoli che supportano la colonna vertebrale chiamati muscoli posturali. Un allenamento che coinvolge corpo e mente in questa opera di controllo muscolare e che persegue l’equilibrio e la stabilità della persona nella sua completezza.

Gli esercizi di pilates, infatti, in questa azione di bilanciamento muscolare, hanno come obiettivo la consapevolezza del respiro inserita nell’esercizio fisico attraverso 6 elementi principali.

I 6 elementi del pilates

Questi i 6 principi basilari del pilates:

  1. Concentrazione: ogni esercizio deve essere svolto con la massima attenzione, perché la mente deve controllare ogni singola parte coinvolta;
  2. Controllo: i movimenti devono essere controllati e misurati;
  3. Baricentro: tutto parte dal centro di forza e controllo del corpo;
  4. Fluidità: ogni movimento deve essere fluido, controllato ed equilibrato;
  5. Precisione: ogni movimento deve tendere alla perfezione, per questo è richiesta massima concentrazione e “ascolto di sé”;
  6. Respirazione: tutti i movimenti devono essere controllati tramite una corretta respirazione; prima di ogni esercizio di inspira con il naso, quindi, si espira con la bocca semichiusa (labbro superiore leggermente più avanti di quello inferiore e dentatura leggermente aperta) nel momento di massimo sforzo.

Gli esercizi di pilates puntano a correggere eventuali squilibri muscolari, a ottimizzare la coordinazione dei movimenti, a ridurre lo stress e a tonificare. Durante gli esercizi si lavora sulla colonna vertebrale e sul controllo della postura, per questo il pilates è particolarmente indicato a chi trascorre molte ore della giornata seduto.

Pilates per principianti

Acquisiti i principi fondamentali di questa disciplina anaerobica, fatta di movimenti controllati ed equilibrati, si può passare all’esecuzione di alcuni esercizi da fare anche a casa. Non serviranno strumenti particolari perché basterà un tappetino e una tuta (o un abbigliamento comodo), quindi tanta concentrazione. Esistono infatti esercizi di pilates per principianti che aiutano innanzitutto a controllare il respiro e trovare la giusta concentrazione.

Esercizi di pilates per controllare la respirazione

In posizione sdraiata supina, piegare le gambe ad angolo retto e lasciare le braccia lungo i fianchi. Concentrarsi sul rilassamento delle spalle e tenere la testa dritta (né piegata in avanti, né di lato) e rilassare il collo tenendo il mento alto rispetto allo sterno. Abbassare lo sterno e tenere le scapole aperte.

Inspirare incamerando quanta più aria possibile, quindi espirare molto lentamente alzando il bacino e facendolo ruotare verso l’ombelico arrotolando la colonna una vertebra dopo l’altra. Al punto di massima salita, inspirare nuovamente, quindi espirare piano iniziando a scendere srotolando sempre molto lentamente la colonna vertebra dopo vertebra. Durante l’espirazione, gli addominali e i muscoli pelvici profondi devono essere “richiamati” e coinvolti per sostenere al massimo la colonna.

Esercizi di pilates per la schiena

Per sostenere la schiena, potrebbe essere utile l’esercizio del ponte, che aiuta a tonificare glutei, addominali, quadricipiti, femorali e tutta la zona lombare. Da posizione sdraiata supina con le ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi, palmi sul pavimento, gambe leggermente divaricate e talloni a circa 15 centimetri dai glutei, inspirare, poi espirare iniziando a contrarre e sollevare i glutei dal pavimento fino a disegnare una linea retta (obliqua) tra spalle, fianchi e ginocchia. Il peso deve concentrarsi sui talloni e gli addominali devono essere contratti. Mantenere la posizione per circa 15 secondi, quindi inspirare ed espirare riportando lentamente il bacino a terra.

Esercizi di pilates con la palla

L’unico strumento che il pilates potrebbe richiedere è la palla. La “pilates ball”, realizzata in PVC e disponibile in 3 misure può essere gonfiata con una pompa, quindi sgonfiata e riposta in un angolo della casa. Un esercizio di pilates con la palla può essere fatto da posizione supina, con braccia lungo i fianchi e talloni poggiati sulla palla, gambe piegate: inspirare, contrarre gli addominali e portare la palla il più lontano possibile stendendo le gambe e sollevando la schiena. Inspirate quindi espirando ravvicinate la palla piegando le gambe.

La palla può essere utilizzata anche per gli addominali, poggiando su di essa il centro della schiena parallela al pavimento, piedi a terra leggermente divaricati, gambe piegate a 90°. Allungare le braccia in avanti e mantenere la posizione contraendo gli addominali per 30’.

Esercizi di pilates per gli addominali

Ecco anche due classici esercizi di pilates per gli addominali. Da posizione sdraiata supina con le gambe piegate, posizionare le mani dietro la testa e inspirare, quindi alzare testa e spalle buttando fuori l’aria facendo attenzione a mantenere il mento lontano dallo sterno. Durante l’esercizio bisogna anche fare attenzione a sostenere la testa con le mani per rilassare la zona cervicale e a non forzare con il collo.

Se si è padroni della respirazione può essere provato anche un esercizio che coinvolga le gambe. Inspirare e quindi espirare salendo con la testa e le spalle fino alle scapole e sollevano anche le gambe ad angolo retto. Anche in questo caso bisogna fare attenzione che gli addominali “schiaccino” la colonna a terra. A questo punto inspirare ed espirare portando giù prima un piede fino al pavimento per poi riportarlo su, e poi l’altro.

E ora che hai le giuste base per iniziare che aspetti?

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