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L'alimentazione corretta per gli sport invernali

L'alimentazione corretta per gli sport invernali
L'alimentazione corretta per gli sport invernali
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Durante l’inverno molte persone amano dedicarsi agli sport invernali all’aria aperta, tra cui ricordiamo non solo lo sci, ma anche lo snowboard, il bob, le passeggiate con le racchette da neve ai piedi...

Qual è l’alimentazione corretta da seguire quando si praticano sport invernali? Vediamo alcuni consigli dedicati esclusivamente a chi pratica questi sport occasionalmente o comunque in modo non agonistico, dato che naturalmente gli sportivi che praticano questi sport in modo agonistico dovrebbero rivolgersi ad un nutrizionista specializzato per ottenere consigli personalizzati.

Incominciamo con la colazione. Bisognerebbe consumare una colazione abbondante e completa, così composta: latte o yogurt, una porzione di cereali (pane o biscotti o fette biscottate o cereali da colazione), tè o caffè per chi li gradisce, un frutto o una spremuta.
Questa colazione permette di iniziare la giornata con il giusto bagaglio di energia e nutrienti per affrontare il freddo e l’attività fisica.

Non dimentichiamo l’importanza degli spuntini! È bene avere con sé uno snack energetico e facile da trasportare, che possa essere consumato a metà mattina o a metà pomeriggio. Si può scegliere una barretta ai cereali, una tavoletta di cioccolato, o una piccola confezione di crackers, grissini o biscotti secchi. Per un’alimentazione corretta ed equilibrata non dimentichiamo l’importanza dell’idratazione! Se si praticano sport invernali, il freddo e l’attività fisica favoriscono la perdita di liquidi, che devono essere correttamente reintegrati, portando con sé una bottiglietta d’acqua. Chi non gradisce bere acqua con le basse temperature, può portare con sé un piccolo thermos riempito con tè, caffè d’orzo o una tisana a piacere.

E per quanto riguarda il pranzo?

Bisognerebbe consumare un pasto completo, limitando però i cibi ipercalorici che spesso vengono proposti nei rifugi di montagna. Chi desidera assaggiare questi alimenti, può consumarli al pasto serale, evitando di assumere porzioni troppo abbondanti, di cenare tardi e di coricarsi subito dopo mangiato.
Per il pranzo, se si ha intenzione di riprendere l’attività fisica all’aperto dopo mangiato, è bene preferire piatti meno ricchi in grassi, che non rallentino lo svuotamento gastrico. Qualche consiglio? Per un pasto veloce si può scegliere un panino imbottito, preparato con pane comune o integrale e farcito con affettati magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck). Per ammorbidire il panino evitare l’aggiunta di salse, preferendo invece le verdure (qualche foglia d’insalata o pomodoro o verdure alla griglia). Chi non ama i salumi, può preparare il panino utilizzando formaggio fresco o roast-beef all’inglese, oppure anche uova o pesce in scatola al naturale, in base ai gusti personali.

Invece, chi desidera sedersi a tavola per consumare un pasto caldo, può scegliere un piatto di pasta o riso condito con sughi semplici, preferibilmente di verdura, ed un goccio d’olio. 
Un’alternativa può essere una porzione di polenta, anche integrale, di mais o grano saraceno. Per il secondo piatto, preferire una porzione di carne magra alla brace o alla piastra o alla griglia oppure un piatto di affettato magro.
Bisognerebbe sempre accompagnare il secondo piatto con un contorno di verdura, cruda o cotta, e concludere il pasto con un frutto.

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Sport in inverno: consigli e idee per non abbandonare l’attività sportiva

Sport in inverno: consigli e idee per non abbandonare l’attività sportiva
Sport in inverno
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Complici le temperature più rigide ed il meteo meno favorevole, con l’arrivo dell’inverno anche le persone più attive ed appassionate di sport rallentano la loro attività fisica. Ogni anno, si pensa al proprio fisico e stato di salute quando la primavera è alle porte. È proprio in questo periodo che si comincia a sentire l’esigenza di migliorare il proprio aspetto: ridurre la pancetta, irrobustire le braccia e modellare i glutei. Non solo è sconsigliato fermarsi con l’attività sportiva in inverno, ma proprio in questo momento è possibile mettersi in forma in vista dell’estate.

La corsa in inverno

La corsa in inverno

In inverno si tende ad avere una alimentazione più calorica per mantenere calore e recuperare energie disperse per il freddo. Perciò è bene praticare due volte alla settimana 30 minuti di corsa leggera. Si consiglia di coprirsi bene, indossando un abbigliamento caldo ma traspirante e un cappellino. Durante la corsa si suggerisce di mantenere i battiti al 60% del nostro massimale (che si ottiene con la formula 220-l’età). Alla fine della corsa è bene non scoprirsi, ma tornare a casa e fare una doccia calda.

Non solo corsa

Non solo corsa...

In inverno è consigliato anche aumentare l’attività aerobica, andare in bicicletta, nuotare, fare le scale a piedi, proprio per evitare di accumulare troppo peso per poi trovarsi in difficoltà in primavera. Questa attività è una buona preparazione anche in previsione degli sport invernali che si possono praticare: sci da discesa, sci da fondo, pattinaggio e anche slittino. Tutti gli sport invernali richiedono infatti gambe forti e fiato.

Esercizi per l’allenamento pre-sciistico

Esercizi per l’allenamento pre-sciistico

Per chi ha in previsione di andare a sciare, ecco alcuni esercizi isometrici di potenziamento: assumendo la posizione a uovo, formando un angolo retto gamba-coscia, rimanete fermi per un minuto. Alla fine rialzatevi lentamente ed effettuate un leggero stiramento della coscia prendendovi il piede da dietro.

Stretching per la mobilità articolare

Stretching per la mobilità articolare

Praticare sport durante i mesi invernali consente anche di mantenere una maggiore mobilità articolare. Nei mesi freddi ci si muove meno e questo comporta un maggior irrigidimento della colonna vertebrale. Inoltre il clima più rigido aumenta la tendenza naturale ad irrigidirsi tenendo più contratti i muscoli trapezi (con il freddo si tende a raccogliere le spalle). Perciò praticare degli allungamenti muscolari della colonna e degli esercizi di stretching vi aiuteranno a rimanere più mobili e meno contratti. Seduti per terra con tutta la colonna contro il muro, cercate di allungare il collo scivolando lungo il muro con la testa verso l’alto, senza staccarla dalla parete ma arretrando con il mento, allungarsi come se un filo ci tirasse dall’alto. Tenete la posizione con l’addome contratto per 10 respiri e poi rilassatevi. Sempre seduti lasciatevi cadere in avanti espirando a braccia molli. Rimanete così e fate 10 respiri poi ritornate su molto lentamente. Cercate di eseguire questi esercizi tutte le sere, così da sciogliervi bene dopo gli sforzi e le tensioni della giornata.
Ricordatevi sempre di controllare la vostra salute con una visita medica e un eco cardiogramma del cuore prima delle attività sportive.

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Il menu di Natale: consigli e suggerimenti per mantenere un’alimentazione corretta

Il menu di Natale: consigli e suggerimenti per mantenere un’alimentazione corretta
Il menu di Natale
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Durante il periodo delle festività natalizie è davvero facile fare qualche strappo durante i pasti aumentare di peso. Infatti, aumentano le occasioni sociali che invitano a consumare abbondanti quantità di alimenti che generalmente, per tradizione, risultano essere ricchi in grassi sono ipercalorici e ricchi in grassi. Naturalmente, nessuno dovrebbe rinunciare a festeggiare con la propria famiglia, anzi, partecipare a pranzi e cenoni è un’ottima occasione per passare del tempo piacevole con i propri cari. Tuttavia non vanno dimenticati i fondamentali di un’alimentazione corretta.

LO SAI CHE..

Vediamo insieme un decalogo di suggerimenti per evitare di aumentare di peso senza rinunciare ai piaceri del menu di Natale:

  • Gli antipasti: il segreto è limitare il burro, le salse e le fritture. Cerchiamo quindi di preferire alimenti altrettanto piacevoli ma meno calorici, mettendo in tavola: sottaceti, verdure crude in pinzimonio, affettati magri (prosciutto cotto e crudo, bresaola e speck), uova sode (anche di quaglia, per chi le gradisce) spolverate con pepe o prezzemolo, roast-beef, piccole pizzette “rosse” preparate con salsa di pomodoro ed origano, fettine di torta salata farcita con verdura e legumi a piacere.
  • I primi: preferire le preparazioni in brodo, perché contengono una minore quantità di pasta o riso rispetto a quelle asciutte e hanno un’ ottima proprietà saziante, per l’apporto di liquidi.
  • I secondi: in alcune tradizioni vi è la buona abitudine di preparare secondi piatti di pesce. Questa è un’ottima strategia, preferendo le preparazioni alla griglia, al forno, al vapore o alla piastra, limitando olio e burro e insaporendo i piatti con le spezie. Consigliati anche i tagli di carne più magri, come gli arrosti e il roast-beef all’inglese.
  • Le verdure: bisogna portare sempre in tavola abbondanti porzioni di verdure crude e cotte (al vapore, alla griglia, al forno…), da utilizzare come contorno. Ecco alcuni esempi: melanzane alla piastra, zucca al forno, broccoli al vapore, insalata di patate fagiolini lessati...
  • Pane: mettere in tavola pane comune, evitando preparazioni condite (focacce, pane all’olio) e limitando anche i crackers e i grissini. Tagliare il pane a rondelle, piccole e leggere, ma comode per accompagnare antipasti e salumi.
  • Frutta: prima del dolce, portare in tavola un’abbondante cesta di frutta fresca (mandarini, kiwi, banane…), magari preparata anche in macedonia senza aggiunta di zucchero, ma insaporita soltanto con un po’ di succo di limone o arancia. Limitare la frutta secca, disidratata e sciroppata.
  • Il dolce: servire un unico dolce tradizionale, limitando l’uso di creme ipercaloriche. Evitare anche di portare in tavola cestini di caramelle e cioccolatini.
  • Le bevande: chi desidera consumare bevande alcooliche, può consumare vino al pasto (sempre con moderazione, massimo 1-2 bicchieri!) e un bicchiere di spumante con l’aperitivo e col dolce. Evitare i superalcoolici, le bibite ed i succhi di frutta. Cercare di bere, durante il pasto, abbondante acqua naturale o frizzante, per chi lo desidera.
  • Le frequenze di consumo: durante i giorni di festa (Natale, Santo Stefano, Capodanno, l’Epifania…) è giusto, anche per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso, partecipare a pranzi e cene assaggiando tutti gli alimenti graditi, con porzioni moderate. Tuttavia, durante il periodo tra una festa e l’altra, sarebbe bene limitare il consumo quotidiano dei cibi ipercalorici “avanzati” dal menu di natale dei giorni precedenti, perché un eccesso alimentare della durata di quindici giorni può portare ad un aumento di peso.
  • L’attività fisica: oltre a seguire un’alimentazione corretta, anche se fa freddo, durante le feste bisogna cercare di fare attività fisica, in base alle proprie preferenze e disponibilità. Qualcuno può dedicarsi agli sport invernali sulla neve, come lo sci o lo snowboard, ma anche le camminate con le racchette da neve, per chi non sa sciare. Chi rimane in città dovrebbe cercare di fare regolari passeggiate o, chi non può o non desidera uscire di casa, dovrebbe cercare di fare ogni giorno almeno trenta minuti di attività aerobica, ad esempio, sulla cyclette.
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Come prevenire il raffreddore?

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Il naso che cola o è congestionato, gli starnuti che si susseguono, un improvviso mal di gola, la febbre che sale, i dolori muscolari e quel malessere generale che debilita. La sensazione la conoscete, sono i sintomi tipici di un raffreddore in arrivo. Prevenire il raffreddore è semplice se si rispettano alcune semplici regole di buon senso e se si aiuta il nostro organismo a difendersi dall’attacco dei virus. Ma partiamo dal principio: conosciamo il nostro nemico.

Cosa è il raffreddore?

Il raffreddore è un'infezione virale dovuta al contatto del nostro organismo con il rhinovirus. Gli agenti virali entrano nelle nostre vie aeree per contatto o inalazione e, da lì, penetrano nel nostro organismo. Il nostro sistema immunitario, allertato dalla presenza di questi agenti esterni, combatte la presenza del virus. Il processo infiammatorio attivato dal nostro sistema immunitario a seguito dell’entrata in contatto con il virus, si manifesta con sintomi a carico, principalmente, di naso, gola e trachea ovvero gli organi in cui sia presente la mucosa respiratoria. Iniziamo quindi ad avvertire i sintomi del raffreddore. Questi ultimi sono causati, dunque, per la maggior parte, dalla risposta immunitaria del nostro corpo all'infezione, sono, in altre parole, già una dimostrazione tangibile che il nostro organismo sta combattendo per guarire.

Il raffreddore non va confuso con l’influenza che è causata da virus diversi né con diverse forme di allergia seppure i sintomi sembrino combaciare. Curato adeguatamente, sotto controllo medico, il raffreddore può essere sconfitto in pochi giorni, è, però, una patologia che si trasmette facilmente attraverso numerose vie di contagio e se trascurato può essere propedeutico all’insorgere di patologie più gravi. È opportuno dunque rispettare fedelmente semplici regole di igiene per limitare di molto l’incidenza della malattia. Non appena avvertite questi sintomi rivolgetevi al vostro medico di famiglia sarà lui a diagnosticare il raffreddore e a curarlo adeguatamente.

Perché ci raffreddiamo in inverno?

I disturbi da raffreddamento sono più frequenti nella stagione invernale ma non per le motivazioni che pensiamo valide. Le temperature che scendono, i primi freddi ai quali non eravamo più abituati non sono gli agenti scatenanti della malattia e neanche lo stress o il lavorio serrato dei mesi invernali. Se vi siete attardati con il cambio di stagione e il golfino di cotone è diventato d’un tratto troppo leggero per ripararvi dalle folate di vento invernali ricordate che prendere freddo aiuta il virus a penetrare nel nostro corpo. Il freddo non rende il virus più cattivo, siamo noi a diventare più vulnerabili. Così come ci rende più deboli lo stress e la mancanza di riposo pur non essendo la causa del nostro raffreddore. Se le giornate sono fredde inoltre si frequentano, per forza di cose, luoghi affollati in cui la possibilità di contrarre il virus aumenta. In autunno inoltrato e in inverno, il freddo rallenta i movimenti delle cellulle ciliate nelle nostre mucose e quindi rallenta anche il movimento del muco deputato a trattenere il virus e non farlo penetrare all’interno del corpo. Per questo è fondamentale aiutare il nostro sistema immunitario in inverno, in modo da renderlo più forte per combattere gli attacchi esterni. Ma come evitare il raffreddore? Ci sono dei metodi naturali che aiutano a rinforzare e prevenire il raffreddore in maniera semplice ed efficace. Vediamo quali sono.

Come prevenire il raffreddore naturalmente

Come prevenire il raffreddore naturalmente

Se è vero che esistono molte false credenze sul raffreddore è altresì confermato che una alimentazione equilibrata e delle abitudini sane possono aiutarci a prevenire il raffreddore, agendo in primo luogo sul nostro organismo rafforzando le difese immunitarie. Ecco quindi 10 semplici regole che ci aiutano a capire come evitare di prendere il raffreddore.

  1. Lavarsi spesso le mani ed evitare di toccarsi il naso, la bocca e gli occhi con le mani sporche. Questo fa sì che, qualora il virus sia presente sulle superfici intorno a noi, questo non venga a contatto con parti sensibili del nostro corpo
  2. Non sostare troppo tempo nei luoghi chiusi e non arieggiati, per diminuire la probabilità di contrarre il virus.
  3. Evitare di soffrire il freddo, preferire un abbigliamento modulabile in base alla temperatura esterna: evitare maglioni troppo pesanti se si sosta a lungo in un luogo caldo e allo stesso modo preferire abbigliamento adatto alle basse temperature se si passa molto tempo fermi all’aperto.
  4. Dormire aiuta il nostro organismo a combattere meglio l’attacco dei virus; soprattutto in soggetti più a rischio come bambini e anziani riequilibrare il sonno e la veglia può aiutare a non incappare in un brutto raffreddore o comunque a sbarazzarsene senza troppe gravi conseguenze.
  5. Bere molti liquidi ci garantisce di mantenersi idratati, poiché il raffreddore spesso causa sudorazione dovuta alla febbre e può portare a perdita di liquidi attraverso uno sbalzo dei comuni cicli digestivo-intestinali Evitate, pertanto, bevande che ci disidratano come caffè o alcool o cibi troppo elaborati che rallentano la digestione.
  6. Bere liquidi caldi come tè e tisane aiuta a decongestionare le vie respiratorie. Scegliete di realizzare un infuso di limone e zenzero entrambi ingredienti ricchi di vitamina C, utile per l’organismo e per rafforzare naturalmente le difese immunitarie. Ma non dimenticate il caro buon vecchio brodo di pollo che, oltre a idratare e a decongestionare, permette di assumere proteine facilmente assimilabili.
  7. Assumere alimenti come il miele è ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, ferro, rame, manganese e di vitamine A, C e vitamine del gruppo B, ed è un lenitivo per il mal di gola sia assunto da solo che sciolto in una bevanda calda.
  8. Mangiare molta frutta e verdura fa si che nell’organismo siano introdotti molti sali minerali e vitamine che aiutano il sistema immunitario. È il caso della sempre apprezzata spremuta di agrumi fatta al momento mescolando arance, limone e pompelmo per fare il pieno di vitamina C.
  9. Assumere yogurt e fermenti lattici aiuta il nostro microbiota a rinforzarsi, quindi anche qualora siate già stati colpiti da raffreddore, tenderete a guarire più facilmente se la vostra flora è in salute.
  10. Provare con la suffumigazione se si ha già il raffreddore. Il suffumigio altro non è che una pratica semplice da realizzare anche in casa. Prendete una pentola d’acqua bollente nella quale avrete disciolto bicarbonato e oli essenziali ponetela su un piano al di sotto del vostro volto e inalate i vapori che ne fuoriescono, scegliete di coprire la testa con un asciugamano per un'efficacia potenziata. Potete scegliere gli oli con azione espettorante, disinfettante e lenitiva come eucalipto, sambuco, tiglio, echinacea, abete, ma anche menta, limone, arancia, rosmarino. Potete chiedere consiglio al vostro erborista di fiducia per il giusto mix di questi oli essenziali.
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