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La dieta mediterranea:

ecco gli ingredienti principali

La dieta mediterranea:

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un modello alimentare dato da è un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la coltivazione, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo diffuso in paesi dell’Europa del sud ed dell’Africa del Nord (Italia, Spagna, Grecia e Marocco). è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, i cui ingredienti principali sono cereali, olio di oliva, frutta e verdura, fresche o secche, un ammontare moderato di pesce, prodotti lattiero-caseari e carne, numerosi condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusioni, sempre nel rispetto delle convinzioni di ogni comunità.

Cereali

A ogni pasto una porzione di prodotti a base di cereali (grano, mais, riso, orzo, farro…) Ad esempio, pasta, cereali da colazione, pane, fette biscottate… è bene alternare i diversi tipi di cereali e preferire gli alimenti integrali ai raffinati.

Olio d’oliva

Da aggiungere alle pietanze preferibilmente a crudo e con moderazione.

Verdure e frutta di stagione

Preferibilmente crude e fresche, alternandone la qualità ed almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Pesce

Almeno due volte alla settimana, al vapore o al forno o anche crudo se igienicamente sicuro, variandone la qualità.

Legumi

Ceci, fagioli, lenticchie, piselli… almeno due volte alla settimana, sempre associati ai cereali.

Latte e yogurt

Una-due porzioni al giorno, generalmente a colazione o a merenda.

Altri alimenti

Carne, salumi, uova, formaggi e dolci, con moderazione.

Come si presenta un esempio di menù di dieta mediterranea?

Colazione

Latte e/o yogurt (preferibilmente freschi e parzialmente scremati) + 1 frutto o una spremuta d’agrumi + cereali da colazione o pane o fette biscottate con un velo di marmellata.

Spuntino

Un frutto.

Pranzo

Una porzione di pasta o riso o orzo o farro o altri cereali condita con legumi e verdure (crude o al vapore o alla griglia o alla piastra) e olio d’oliva e un cucchiaio di formaggio grattugiato + un frutto.

Spuntino

Uno yogurt o un frutto, soprattutto per i bambini, un dolce (un gelato o una porzione di cioccolato).

Cena

Minestrone di verdure + pesce al vapore o carne magra alla piastra o due uova sode (una volta alla settimana) o una porzione di formaggio (un paio di volte alla settimana) con verdure fresche o al vapore e pane. Tutto condito con olio d’oliva.

Bevande: almeno 2 litri di acqua al giorno, massimo tre-quattro tazzine di caffè al giorno.

nmms
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