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Tornare in forma con gli esercizi con kettlebell

Tornare in forma con gli esercizi con kettlebell
Uomo che si allena con Kettlebell
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Se per caso non ne aveste ancora sentito parlare, il kettlebell è una palla di ghisa con il manico. La descrizione che meglio rende l’idea, però, è sicuramente quella data da Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di esercizi con kettlebell: “una palla di cannone con una maniglia, una palestra completa che si tiene in mano”. Introdotti in occidente proprio da Tsatsouline intorno alla fine degli anni ’90, gli esercizi con kettlebell sono in grado di rassodare muscoli e aiutare a ritrovare la forma fisica. Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’argomento e quali gli esercizi con kettlebell più importanti da poter fare anche a casa per un allenamento quotidiano.

Che cos’è il kettlebell 

Ritornando alla definizione di Tsatsouline, per trovare una corretta forma fisica basterebbe avere la “palla di cannone con la maniglia”, anche detta Girya. Potremmo parlare di ultima tendenza nel settore del fitness se non fosse che il kettlebell è in realtà un attrezzo molto antico, utilizzato in Russia già diversi secoli fa per allenare muscoli e resistenza fisica. Per anni la Girya russa è stato lo strumento principale per l’allenamento delle forze armate sia della Russia che di altri paesi, fino ad arrivare nelle palestre e nelle case di chiunque voglia utilizzarla per tonificare il proprio corpo.

Il kettlebell è disponibile in tre “taglie” di diversi pesi, che è  bene scegliere a seconda del proprio stadio di allenamento:

  • 12kg – individui fuori forma;
  • 16 kg – individui in forma;
  • 24 kg – individui molto allenati.

Come tutte le cose, anche il kettlebell va utilizzato nel modo corretto evitando gli errori più comuni e facendosi consigliare da un coach esperto.

Tipi di kettlebell

I kettlebell si differenziano non solo a seconda del peso, ma anche dei modelli e del materiale di cui sono fatti. Questi i principali modelli di kettlebell:

  • Ghisa – palla di metallo nera che somiglia veramente a una palla di cannone tutta di ghisa, maniglia compresa e disponibili dai 4 kg in su;
  • Ghisa di Proiron – il materiale utilizzato è 100% acciaio fuso con una base antiscivolo disponibili dai 2 kg a salire;
  • Neoprene – sono kettlebell in ghisa rivestiti in neoprene per attutirne l’impatto a terra, quindi molto utili per gli allenamenti domestici;
  • Morbidi – si tratta di sacche generalmente riempite di sabbia (o materiale simile).

Ma passiamo ora agli esercizi kettlebell di base e quali i muscoli che possono essere allenati.

Come funzionano gli esercizi con il kettlebell

Il kettlebell training moderno aiuta a trovare resistenza e forza e, allo stesso tempo, a tonificare il corpo e ad aumentare il volume muscolare. Gli esercizi con kettlebell possono essere svolti da uomini e donne di qualsiasi età, ovviamente con le dovute accortezze.

Quali i muscoli che si rinforzano con il kettlebell

Gli esercizi con kettlebell richiedono molto controllo, soprattutto nella fase della decelerazione, e coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente ecco perché sono molto efficaci. Inoltre, il centro di gravità del kettlebell è più basso rispetto all’impugnatura e permette un controllo migliore, senza rischi per le articolazioni. Svolgendo un esercizio con kettlebell si fa agire il peso della palla ma anche le forze centrifughe dovute ai movimenti, obbligando i muscoli a lavorare insieme per la stabilità.

Aiutano a rinforzare tutta la muscolatura e, in particolare:

  • bicipiti
  • tricipiti
  • addominali
  • quadricipiti
  • glutei

Come svolgere gli esercizi con kettlebell 

Gli esercizi con kettlebell sono composti da una fase intensa a una di defaticamento e bisogna conoscere molto bene la tecnica ed eseguire i movimenti in modo corretto. Ecco alcuni esercizi di base da svolgere anche a casa.

Gli esercizi con Kettlebell di base

Tecnica, preparazione e conoscenza: le prime volte gli esercizi di kettlebell dovrebbero essere svolti sotto la supervisione di un coach esperto. Di seguito alcuni esercizi di livello facile per imparare innanzitutto a maneggiare il kettlebell e prendere dimestichezza con la nuova tecnica.

Kettlebell around the body

Prendi un kettlebell leggero, a gambe leggermente divaricate trova l’equilibrio, quindi inizia a far girare lo strumento lentamente intorno alla vita passando la Girya da una mano all’altra. È un esercizio utile per imparare ad afferrare il kettlebell e per trovare l’equilibrio corretto mentre si esegue.

Kettlebell swing

È uno degli esercizi di base che coinvolge i muscoli delle gambe, del dorso, i glutei e gli addominali. Si esegue da posizione eretta, piedi leggermente divaricati alla distanza delle spalle in posizione di stabilità; afferrando il kettlebell con due mani la si fa oscillare frontalmente grazie alla spinta delle gambe e del bacino facendo attenzione a mantenere la schiena tesa e dritta. Si consigliano 15 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Kettlebell push up

Si tratta di un esercizio con kettlebell utile per pettorali, spalle e tricipiti. Nella posizione della panca, con le mani poggiate sulle maniglie due kettlebell a terra alla larghezza delle proprie spalle, fare piegamenti cercando di scendere il più possibile. Il consiglio è di fare 12 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero dopo ogni serie.

Kettlebell snatch

È un esercizio che fa lavorare tutto il corpo ma ha bisogno di una tecnica perfetta. In piedi a gambe divaricate, afferrare il kettlebell con una sola mano sollevarlo e spingerlo in alto sopra la testa. Consigliate 10 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Che aspetti ad iniziare gli allenamenti? Abbiamo pensato anche ad altri allenamenti per te, come il Cardio Fitness o, se vuoi qualcosa di più soft, il Pilates

 

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Che cos’è lo Yoga della risata e perché può migliorare la qualità della vita

Che cos’è lo Yoga della risata e perché può migliorare la qualità della vita
gruppo di ragazzi che pratica yoga della risata
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Ridere fa bene, quando ridiamo ci sentiamo più energici, più positivi e non soltanto perché siamo semplicemente felici. Quando ridiamo portiamo più ossigeno al nostro cervello e al resto del corpo e i benefici sono provati da diversi studi scientifici*. È per questo motivo che è nato lo Yoga della Risata, una tecnica che combina esercizi respiratori dello yoga con quelli della risata. Il nostro corpo, infatti, non distingue la risata naturale da quella condizionata, per questo l’ideatore del metodo, il medico Madan Kataria, afferma: “Inizia a ridere, il tuo corpo ti seguirà”. Ecco allora in che cosa consiste lo yoga della risata, quali i suoi benefici e quali gli esercizi utili da poter fare anche a casa.

La risata come forma di esercizio: come è nato lo yoga della risata 

È arrivato il momento di prendere la risata molto seriamente”** ha dichiarato Madan Kataria, medico della Laughter Yoga University e fondatore dello Yoga della Risata, la nuova tecnica che coniuga esercizi della risata con la respirazione dello yoga. Secondo Madan Kataria la depressione è la prima malattia al mondo, lo stress è la principale causa scatenante di tante patologie: “se vuoi stare in salute – afferma - lo yoga è una pratica sorprendente”.

Lo yoga della risata è un metodo per ridere senza motivo; poiché studi scientifici hanno appurato che il nostro organismo non distingue tra una risata “forzata” e una spontanea. Ridere diventa quindi una forma di esercizio che scatena ilarità vera, innescando però gli stessi benefici a livello fisico e psichico.

Gli inizi nel parco di Mumbai

I primi esperimenti di Yoga della Risata risalgono al 1995, quando nel parco di Mumbai Madan Kataria iniziò la sperimentazione con pochissime persone. Secondo Kataria “ridere non conosce confini, non fa distinzioni di razza, credo religioso o colore ed è un linguaggio universale che può unificare il mondo”. Obiettivo principale dello YdR, quindi, è quello di produrre benessere, che non significa semplicemente fare comicità, ma ridere per risolvere problemi di ossigenazione, concentrazione e cardiocircolatori.

Oggi le persone che praticano regolarmente lo Yoga della Risata sono milioni in tutto il mondo, con benefici sul piano fisico, personale, sociale e professionale.

I 5 benefici dello Yoga della Risata 

Secondo uno studio della Loma Linda University of California, la risata regola la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, migliora la circolazione e rinforza il sistema immunitario. Incrementa la produzione di endorfine ed è in grado di generare un generale senso benessere. Non solo. Aumenta la produzione di cellule antitumorali NK e migliora la memoria e le prestazioni fisiche*.

In sintesi, questi i 5 benefici dello YdR secondo Kataria:

  • Migliora la qualità della vita perché rilascia le endorfine, l’ormone della felicità;
  • Apporta benefici alla salute perché aiuta a prevenire stress e rinforza il sistema immunitario;**
  • Aiuta anche nella vita professionale perché ossigena l’organismo e aiuta a essere più efficienti e ad avere autostima. Ridere in gruppo migliora il lavoro in team, la comunicazione e stimola la creatività;
  • Aiuta anche le relazioni sociali, perché rilascia energia positiva. In questo modo aiuta anche a superare stati di depressione e ansia;
  • Aiuta a superare le sfide, a rimanere calmi e concentrati e promuove un’attitudine mentale positiva.

Nel suo manuale Kataria sostiene che 10 minuti di risate sostengono l’apparato cardio-circolatorio ed equivalgono a 30 minuti di vogatore e, poiché lo stress è causa del 70% di malattie, lo YdR riduce la possibilità di ammalarsi.**

3 buoni motivi per praticare lo Yoga della Risata

Laura Toffolo, Ambassador della Fondazione Laughter Yoga International, spiega in 3 punti perché praticare lo YdR:

  1. Con lo YdR non si ride per comicità, quindi si può prolungare la risata anche per 10-15 minuti, il tempo necessario per ottenere i benefici scientificamente provati. Poiché la risata spontanea dura solo pochi secondi, quella controllata è l’unica che assicura gli effetti benefici sperati;
  2. I Club della Risata assicurano un ambiente protetto per poter ridere liberamente, senza problemi o imbarazzo;
  3. Non ci sono molti motivi durante la giornata per ridere spontaneamente, inoltre la risata spontanea dura pochi secondi: con lo YdR si ride a lungo e anche quotidianamente.

Gli esercizi dello yoga della risata

Occorre ridere almeno 10-15 minuti per produrre effetti benefici ma come riuscire a farlo senza motivo? Lara Lucaccioni, Master Trainer di Yoga della Risata, suggerisce di fare questi esercizi tutte le mattine per poter beneficiare al massimo degli effetti dello YdR per tutta la giornata. Questi i suoi consigli:

Scegliere un posto protetto come una stanza della casa o anche l’auto, se dovete viaggiare per raggiungere il posto di lavoro. Deve essere comunque un posto dove ci si possa sentire a proprio agio.

Scegliere un orario stabilito per creare una vera e propria routine della risata. Quindi seguire questi step:

  • Iniziare con una risata timida ma crescente, rilassando la gola e concentrandosi sul diaframma, perché occorre “ridere di pancia” per poter ossigenare bene;
  • Organizzare la respirazione inspirando e gonfiando bene la pancia facendo salire il diaframma; quindi trattenere l’aria nei polmoni per poi rilasciarla ridendo. Finito il fiato si ricomincia con l’inspirazione.

Dedicarsi anche solo 10 minuti al giorno per ridere significa migliorare la qualità della giornata e della vita in genere. Ridere per provare!

 

 

 

* Madan Kataria – Lo Spirito Interiore della Risata – Eifis Editore

** Madan Kataria – intervista su TV7 Rai1 - dicembre 2014

Fonti:

https://laughteryoga.org/

Madan Kataria, Alberto Terzi, Laura Toffolo – Yoga della Risata (Ridere per vivere meglio) – Edizioni La Meridiana

Madan Kataria – Lo Spirito Interiore della Risata – Eifis Editore

Lara Lucaccioni – Ridi Ama Vivi – Bur Rizzoli

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Scopri gli esercizi per mantenere in allenamento i glutei

Scopri gli esercizi per mantenere in allenamento i glutei
Giovane donna che fa squat al parco su tappetino
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La struttura muscolare è il fondamentale sostegno del nostro apparato scheletrico. Scolpire e mantenere in allenamento glutei e gambe non ha solo uno scopo estetico, ma è importante per la nostra postura. Ecco allora quali sono gli esercizi da fare per mantenere in allenamento i glutei anche a casa. Pochi gesti quotidiani per aiutare il nostro corpo a mantenersi sempre in forma e in salute.

Struttura e funzione dei glutei

Per poter svolgere attività fisiche come una camminata, una corsa o anche semplicemente tenere una postura corretta, c’è bisogno di una struttura muscolare tonica. L’aspetto esteriore, quindi, non è la priorità quando si pensa a muscoli come i glutei. Dal punto di vista anatomico, la regione glutea è formata da un gruppo di tre muscoli:

  • grande gluteo
  • medio gluteo
  • piccolo gluteo
     

Il grande gluteo è il più superficiale e sviluppato: si aggancia alla parte posteriore della cresta iliaca per arrivare fino alla linea del femore. È il muscolo che unisce le pelvi all’osso del femore e ci permette di estendere e ruotare la gamba, di mantenere la posizione perfettamente eretta e, in pratica, di camminare correttamente.

Il medio gluteo è posto sotto il grande gluteo, ha una forma triangolare ed è molto meno esteso. Parte dalla fascia glutea, dalla cresta iliaca superiore e si aggancia alla fascia esterna del femore. Permette la rotazione interna della coscia, di estendere e inclinare lateralmente il bacino e contribuisce a mantenere la posizione eretta.

Il piccolo gluteo è il più profondo dei 3 muscoli e si posiziona dietro il medio gluteo. Parte dalla fascia dorsale dell’osso dell’anca fino a inserirsi nel grande trocantere del femore. Anche il piccolo gluteo ci aiuta a ruotare le gambe, estendere e inclinare il bacino e mantenere la posizione retta.

Questione estetica a parte, quindi, ecco perché il nostro corpo trae beneficio da un buon allenamento dei glutei.

Qual è lo sport migliore per rassodare glutei e gambe?

Per mantenere in allenamento glutei, cosce e fianchi, la corsa è sempre la migliore attività, da alternare alla camminata veloce se non si è ancora abbastanza allenati.

Chi ama l’attività all’aria aperta può anche optare per la bicicletta, in alternativa d’inverno ci si può iscrivere a un corso di spinning, attività decisamente molto più impegnativa e intensa del semplice giro in bici ma molto efficace per tonificare cosce e glutei.

Se siete soliti frequentare una palestra, un corso di step vi permetterà di tonificare glutei, cosce e giro vita. In alternativa potete optare per il GAG, acronimo che sta appunto per Gambe, Addominali e Glutei, con esercizi muscolari specifici per queste tre parti del corpo.

Infine, da citare lo sport più completo, ossia il nuoto, che tonifica e aiuta a bruciare calorie e grassi.

Chi però vuole dedicare all’attività fisica qualche minuto tutti i giorni, ecco alcuni esercizi per glutei da fare anche a casa.

Esercizi per i glutei da fare anche a casa 

Quando fate esercizi per glutei in casa, tenete sempre ben presente che prima e dopo ogni sessione di allenamento andrebbe svolta una sessione di pochi minuti per esercizi di allungamento. La struttura della seduta di esercizi per glutei da fare anche a casa potrebbe perciò essere questa:

  • fase di allungamento – 5 minuti
  • fase di tonificazione – 25 minuti di esercizi
  • fase di rilassamento e allungamento – 5 minuti
Esercizio di allungamento

Dal bridge all’hip thrust, ecco allora 4 facili esercizi per glutei.

Come rassodare i glutei a casa in poco tempo

L’esercizio più semplice per iniziare è il ponte. Da supini con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi, poggiate bene la pianta dei piedi e assicuratevi che i talloni siano posizionati sotto le ginocchia. Sollevate le anche partendo dal bacino contraendo glutei e addominali fino ad arrivare a disegnare una linea tesa dalla testa alle ginocchia. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte concentrandovi sul coinvolgimento muscolare.

Hip Thrust: con la parte superiore della schiena poggiata su un divano (addossato al muro per evitare che scivoli), fate in modo di sentire le scapole sul bordo, di avere petto e ginocchia alla stessa altezza e i piedi sotto le ginocchia piegate. Spingendo a terra i talloni sollevate le anche. Ripetete l’esercizio anche 10 volte concentrandovi sempre sulla muscolatura coinvolta, soprattutto glutei e addominali.

Fire Hydrant: Posizione a 4 zampe, mani all’altezza delle spalle, sollevate una gamba di lato a 90°, mantenendo il completo equilibrio del busto senza inarcare la schiena, sentendo il movimento dal gluteo all’anca. Ripetere l’esercizio 5 volte per gamba.

Donkey kicks: come per il fire hydrant, partire sempre dalla quadrupedia ed eseguire uno slancio indietro con la gamba a 90° e tallone che punta verso l’alto. Attenzione sempre a non inarcare la schiena.

Chi ha già raggiunto un buon livello di allenamento, può rendere questi ultimi due esercizi più intensi utilizzando una banda elastica da tenere attorno alle ginocchia.

Esercizi glutei e gambe

Chi infine vuole tenersi in forma ma ha poco tempo, ecco tre semplici esercizi per glutei e gambe da fare anche a casa tutti i giorni.

Affondi: in piedi con le mani sui fianchi e la schiena dritta, spostare una gamba in avanti a 90° poggiando bene la pianta del piede. Ripetere l’esercizio almeno 10 volte, quindi cambiare gamba. La difficoltà dell’esercizio sta nel posizionare bene il piede: il ginocchio, infatti, non deve sporgere oltre la punta della scarpa, altrimenti ne potrebbe risentire.

Squat: è probabilmente l’esercizio più famoso per allenare glutei, addominali e cosce. Si parte da posizione eretta, gambe leggermente divaricate (altezza spalle) e mani sui fianchi. Piegatevi sulle gambe a 90° sbilanciando leggermente il bacino indietro, mantenendo la schiena dritta e contraendo glutei e addominali. Anche in questo caso, fate attenzione: guardatevi i piedi e assicuratevi che il ginocchio non vada oltre la loro punta.

Squat al muro: rispetto all’esercizio precedente, mettetevi con la schiena poggiata al muro e fate in modo che sia perfettamente aderente. Posizionate i piedi a 20 cm dal muro e iniziate a scivolare verso il basso mantenendo la pancia in dentro, la schiena dritta e contraendo gli addominali. Fermatevi quando le gambe sono a 90° e tenete la posizione per almeno 20 secondi. Ripetete tutto l’esercizio per 5 volte.

Anche al termine di questi esercizi non dimenticate mai di fare qualche esercizio di stretching.

Allenamento e corretta alimentazione: il binomio vincente

filetto di salmone, confezione di uova, alici sotto olio, fiocchi di latte, funghi

Attività fisica e regime alimentare sano: è questo il binomio vincente per mantenersi in forma ma soprattutto in salute. Chi presta particolare attenzione alla propria salute e alla forma fisica, non può ignorare quindi le regole basilari di una corretta alimentazione. Quali? Per esempio, evitare troppi grassi e seguire una dieta equilibrata e variegata. Ecco alcuni consigli utili:

  • Moderare il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate (ma concedersi qualche strappo alla regola ogni tanto!);
  • assumere carboidrati nella giusta quantità;
  • Più cereali integrali!
  • Grassi: scegli quali e limita le quantità;
  • Consuma quotidianamente più porzioni di frutta e verdura;
  • Assumere proteine nella giusta quantità senza eccedere ma senza eliminarle;
  • Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1.5/2 litri al giorno).

Il segreto di una corretta alimentazione, in definitiva, è quello di non eccedere: concedersi qualche peccato di gola ogni tanto è lecito, l’importante è variare e non eccedere nelle quantità.

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