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L'importanza della respirazione diaframmatica durante lo sport

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La respirazione è strettamente legata all’attività sportiva, perché costituisce il vero “motore” del movimento.

Il sangue viene infatti ossigenato grazie alla funzionalità respiratoria, permettendo così ai nostri muscoli di funzionare.

La respirazione diaframmatica durante l’attività fisica, è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico.

L’attività sportiva - soprattutto se di tipo aerobico - ha notevoli effetti sul nostro sistema cardio-respiratorio. Le persone che non fanno sport, per esempio, hanno spesso il cosiddetto “fiatone” anche in seguito a sforzi di modesta intensità, a causa di uno scarso allenamento dei muscoli inspiratori (scaleni, diaframma e intercostali).

L’allenamento costante fa sì che questi muscoli si abituino a espandere la cavità toracica e abbassare il diaframma, riducendo il “fiatone”.

Per comprendere l’importanza di una corretta respirazione diaframmatica è interessante analizzare gli effetti dell’attività sportiva sui cosiddetti parametri polmonari. La capacità vitale, è il massimo volume di aria che l’organismo può espirare in seguito a un’inspirazione forzata: varia da 2,5 a 5,5 litri, con una media di 3,5 litri, e negli atleti professionisti può raggiungere i 7 litri.

La capacità vitale è strettamente legata a fattori quali l’età, il sesso, l’altezza e il peso ed è scarsamente influenzata dall’allenamento.

Altri parametri sono la ventilazione polmonare a riposo, cioè il movimento dell’aria dall’esterno all’interno, e la frequenza respiratoria a riposo. Questi parametri non sono strettamente legati allo sforzo fisico, in base a quanto emerso da dati statistici che mettono a confronto persone dallo stile di vita sedentario con persone allenate.

Aumenta invece con lo sforzo fisico il volume polmonare residuo, cioè il volume di aria presente nei polmoni in seguito a un’espirazione forzata.

Ma lo sport determina anche una migliore ossigenazione del sangue: se durante la corsa si respira profondamente con il naso, si favorisce lo scambio alveolare tra aria e ossigeno, con una ottimale ossigenazione del sangue che può rifornire i muscoli di energia.

Ecco perché, durante l’attività fisica, è fondamentale respirare bene, in modo corretto e regolare, utilizzando il diaframma (situato sotto i polmoni) e non il ventre.

Se si respira con il naso (invece che con la bocca), l’aria viene preventivamente riscaldata e si evitano raffreddamenti al sistema respiratorio. In più, il naso è in grado di filtrare il pulviscolo che – se inspirato con la bocca – può nuocere all’albero respiratorio.

Respirare bene permette quindi di garantire ai muscoli la massima resa durante lo sport.

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L'alimentazione corretta per gli sport invernali

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Durante l’inverno molte persone amano dedicarsi agli sport invernali all’aria aperta, tra cui ricordiamo non solo lo sci, ma anche lo snowboard, il bob, le passeggiate con le racchette da neve ai piedi...

Qual è l’alimentazione corretta da seguire quando si praticano sport invernali? Vediamo alcuni consigli dedicati esclusivamente a chi pratica questi sport occasionalmente o comunque in modo non agonistico, dato che naturalmente gli sportivi che praticano questi sport in modo agonistico dovrebbero rivolgersi ad un nutrizionista specializzato per ottenere consigli personalizzati.

Incominciamo con la colazione. Bisognerebbe consumare una colazione abbondante e completa, così composta: latte o yogurt, una porzione di cereali (pane o biscotti o fette biscottate o cereali da colazione), tè o caffè per chi li gradisce, un frutto o una spremuta.
Questa colazione permette di iniziare la giornata con il giusto bagaglio di energia e nutrienti per affrontare il freddo e l’attività fisica.

Non dimentichiamo l’importanza degli spuntini! È bene avere con sé uno snack energetico e facile da trasportare, che possa essere consumato a metà mattina o a metà pomeriggio. Si può scegliere una barretta ai cereali, una tavoletta di cioccolato, o una piccola confezione di crackers, grissini o biscotti secchi. Per un’alimentazione corretta ed equilibrata non dimentichiamo l’importanza dell’idratazione! Se si praticano sport invernali, il freddo e l’attività fisica favoriscono la perdita di liquidi, che devono essere correttamente reintegrati, portando con sé una bottiglietta d’acqua. Chi non gradisce bere acqua con le basse temperature, può portare con sé un piccolo thermos riempito con tè, caffè d’orzo o una tisana a piacere.

E per quanto riguarda il pranzo?

Bisognerebbe consumare un pasto completo, limitando però i cibi ipercalorici che spesso vengono proposti nei rifugi di montagna. Chi desidera assaggiare questi alimenti, può consumarli al pasto serale, evitando di assumere porzioni troppo abbondanti, di cenare tardi e di coricarsi subito dopo mangiato.
Per il pranzo, se si ha intenzione di riprendere l’attività fisica all’aperto dopo mangiato, è bene preferire piatti meno ricchi in grassi, che non rallentino lo svuotamento gastrico. Qualche consiglio? Per un pasto veloce si può scegliere un panino imbottito, preparato con pane comune o integrale e farcito con affettati magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck). Per ammorbidire il panino evitare l’aggiunta di salse, preferendo invece le verdure (qualche foglia d’insalata o pomodoro o verdure alla griglia). Chi non ama i salumi, può preparare il panino utilizzando formaggio fresco o roast-beef all’inglese, oppure anche uova o pesce in scatola al naturale, in base ai gusti personali.

Invece, chi desidera sedersi a tavola per consumare un pasto caldo, può scegliere un piatto di pasta o riso condito con sughi semplici, preferibilmente di verdura, ed un goccio d’olio. 
Un’alternativa può essere una porzione di polenta, anche integrale, di mais o grano saraceno. Per il secondo piatto, preferire una porzione di carne magra alla brace o alla piastra o alla griglia oppure un piatto di affettato magro.
Bisognerebbe sempre accompagnare il secondo piatto con un contorno di verdura, cruda o cotta, e concludere il pasto con un frutto.

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Esercizi per la cervicale: esercizi contro i dolori cervicali

Esercizi per la cervicale: esercizi contro i dolori cervicali
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Il freddo, la postura sbagliata, le tensioni accumulate a causa dello stress, l’abitudine di portare borse pesanti, le ore trascorse in automobile o davanti al computer possono provocare l’insorgenza di dolori cervicali.
Dolori che spesso si manifestano con cefalea, giramenti di testa, formicolio alle mani, senso di affaticamento al collo (come se la testa fosse molto pesante), nausea.
In questi casi si cerca di risolvere il problema in vari modi.
Capita anche che non si riesca a riconoscerne la causa e si tenda a pensare a ipotesi alternative (tipo problemi alla digestione, labirintite, ecc.).

I dolori causati dalle vertebre cervicali sono la conseguenza di un accorciamento (contrattura) dei muscoli direttamente interessati (muscoli del collo e delle spalle, trapezio). Come dicevamo, questi si contraggono per motivi diversi (postura, stress, pesi) e, accorciandosi, provocano una forte tensione tra le vertebre cervicali che - avvicinandosi tra loro - possono sollecitare le terminazioni nervose provocando i formicolii alle mani.
Quando stiamo seduti in automobile o davanti al computer, spesso siamo portati ad avanzare con il collo, assumendo così una posizione scorretta che accentua la lordosi cervicale e avvicina le vertebre tra loro; quando portiamo un peso con le mani, compensiamo lo sforzo sovraccaricando le cervicali; quando siamo sotto stress, tendiamo a contrarre i trapezi (avvicinando le spalle), compromettendo le cervicali.
Capita spesso che per ovviare alle tensioni al collo si rovesci la testa indietro, provando un momentaneo sollievo: ma solo momentaneo. In realtà in quel caso i muscoli del collo vanno stirati allentando la tensione sulle vertebre: ecco perché la testa andrebbe piegata in avanti molto lentamente. 

Per impostare un buon lavoro sulle cervicali occorre in primo luogo mobilizzare la parte di colonna interessata. Le vertebre cervicali non sono separate dal resto del corpo, ma fanno parte della colonna vertebrale. Ecco alcuni consigli di esercizi per la cervicale.
Seduti in posizione eretta (meglio se appoggiati a uno spigolo) con tutta la colonna diritta, ruotare la testa a destra e a sinistra senza piegarla né in avanti né indietro. Eseguire il movimento molto lentamente ed espirando durante la rotazione 5 volte per parte. Sempre lentamente piegare la testa in avanti e indietro per 5 volte. Portare molto lentamente il mento da destra a sinistra e viceversa, ruotando con il mento verso il basso ed espirando durante l’esecuzione.
Una volta mobilizzata la colonna cervicale si può passare a un allungamento dei muscoli del collo.
Appoggiati a uno stipite, sempre con la colonna diritta e aderente allo stipite, scivolare con la testa verso l’alto (come se una corda ci tirasse verso l’alto). Se si riesce a eseguire questo movimento facendo rientrare il mento (non abbassare!), durante l’allungamento espirare per 10 volte stando ben attenti a non staccare la colonna dallo stipite e rilasciando la pancia.

L’allungamento muscolare ottiene uno stiramento eccentrico (il muscolo contratto viene allungato) e questo permette di ottenere un successivo e duraturo rilassamento dei muscoli del collo.
Infine, possiamo stirare i muscoli del collo in modo passivo con ambedue le mani dietro la testa: espirando, molto lentamente, piegare la testa in avanti. Raggiunto il massimo piegamento, tenere lo stiramento per 10 respiri, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Attenzione: il ritorno deve essere eseguito lentamente, altrimenti può anche accadere di “pinzare” il disco intervertebrale con conseguente forte dolore.

Quando il mal di testa è forte, una contrazione isometrica in contro-resitenza può dare sollievo: con le mani dietro il capo, spingere indietro la testa (come se la si volesse rovesciare) e contemporaneamente opporsi con le mani spingendo in senso opposto in avanti. Questo sforzo statico dà un successivo sollievo perché allenta la tensione muscolare. 
Gli esercizi per la cervicale vanno assolutamente eseguiti lentamente ed è consigliabile fermarsi se si avverte un lieve giramento di testa.

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Sport in inverno: consigli e idee per non abbandonare l’attività sportiva

Sport in inverno: consigli e idee per non abbandonare l’attività sportiva
Sport in inverno
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Complici le temperature più rigide ed il meteo meno favorevole, con l’arrivo dell’inverno anche le persone più attive ed appassionate di sport rallentano la loro attività fisica. Ogni anno, si pensa al proprio fisico e stato di salute quando la primavera è alle porte. È proprio in questo periodo che si comincia a sentire l’esigenza di migliorare il proprio aspetto: ridurre la pancetta, irrobustire le braccia e modellare i glutei. Non solo è sconsigliato fermarsi con l’attività sportiva in inverno, ma proprio in questo momento è possibile mettersi in forma in vista dell’estate.

La corsa in inverno

La corsa in inverno

In inverno si tende ad avere una alimentazione più calorica per mantenere calore e recuperare energie disperse per il freddo. Perciò è bene praticare due volte alla settimana 30 minuti di corsa leggera. Si consiglia di coprirsi bene, indossando un abbigliamento caldo ma traspirante e un cappellino. Durante la corsa si suggerisce di mantenere i battiti al 60% del nostro massimale (che si ottiene con la formula 220-l’età). Alla fine della corsa è bene non scoprirsi, ma tornare a casa e fare una doccia calda.

Non solo corsa

Non solo corsa...

In inverno è consigliato anche aumentare l’attività aerobica, andare in bicicletta, nuotare, fare le scale a piedi, proprio per evitare di accumulare troppo peso per poi trovarsi in difficoltà in primavera. Questa attività è una buona preparazione anche in previsione degli sport invernali che si possono praticare: sci da discesa, sci da fondo, pattinaggio e anche slittino. Tutti gli sport invernali richiedono infatti gambe forti e fiato.

Esercizi per l’allenamento pre-sciistico

Esercizi per l’allenamento pre-sciistico

Per chi ha in previsione di andare a sciare, ecco alcuni esercizi isometrici di potenziamento: assumendo la posizione a uovo, formando un angolo retto gamba-coscia, rimanete fermi per un minuto. Alla fine rialzatevi lentamente ed effettuate un leggero stiramento della coscia prendendovi il piede da dietro.

Stretching per la mobilità articolare

Stretching per la mobilità articolare

Praticare sport durante i mesi invernali consente anche di mantenere una maggiore mobilità articolare. Nei mesi freddi ci si muove meno e questo comporta un maggior irrigidimento della colonna vertebrale. Inoltre il clima più rigido aumenta la tendenza naturale ad irrigidirsi tenendo più contratti i muscoli trapezi (con il freddo si tende a raccogliere le spalle). Perciò praticare degli allungamenti muscolari della colonna e degli esercizi di stretching vi aiuteranno a rimanere più mobili e meno contratti. Seduti per terra con tutta la colonna contro il muro, cercate di allungare il collo scivolando lungo il muro con la testa verso l’alto, senza staccarla dalla parete ma arretrando con il mento, allungarsi come se un filo ci tirasse dall’alto. Tenete la posizione con l’addome contratto per 10 respiri e poi rilassatevi. Sempre seduti lasciatevi cadere in avanti espirando a braccia molli. Rimanete così e fate 10 respiri poi ritornate su molto lentamente. Cercate di eseguire questi esercizi tutte le sere, così da sciogliervi bene dopo gli sforzi e le tensioni della giornata.
Ricordatevi sempre di controllare la vostra salute con una visita medica e un eco cardiogramma del cuore prima delle attività sportive.

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La migliore palestra? Il parco sotto casa

La migliore palestra? Il parco sotto casa
La migliore palestra
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Per fare esercizio fisico e tenersi in forma non è necessario iscriversi a una costosa palestra, correndo poi il rischio di non trovare il tempo di frequentare le lezioni pagate in anticipo. Con un po’ di furbizia e fantasia, anche il parco o i giardini sotto casa possono costituire un’ottima alternativa: sempre a nostra disposizione, senza orari di apertura e a costo zero.

Vediamo insieme come.

Walking: una tuta e un paio di scarpe da ginnastica, un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca e magari un iPod con la nostra musica preferita sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per tonificare la muscolatura dei glutei e delle gambe, camminando a passo spedito e regolare.

Per chi desidera fare un lavoro cardiovascolare più intenso - e magari ha qualche chilo da smaltire - il running (ovvero la corsa) è l’ideale. L’importante è munirsi di scarpe adatte, in grado di ammortizzare l’impatto con il terreno.

Direttamente dagli Stati Uniti arriva anche il cosiddetto Interval Training: un circuito di circa mezz’ora che abbina fasi di allenamento cardiovascolare e di tonificazione. Per l’Interval Training è necessario trovare un parco con una serie di gradini, oltre ai tradizionali anelli.

Ecco in che cosa consiste.

Riscaldamento: corsa o camminata veloce per 10 minuti.
Salire e scendere i gradini: tonifica gli addominali obliqui e assottiglia il girovita.
Anelli: reggendosi agli anelli, sollevare il peso del corpo, contraendo anche i muscoli delle cosce; allena i muscoli delle braccia e della schiena.
Corsa con allunghi: riprendere la corsa, enfatizzando i movimenti in avanti e verso l’alto.
Scatti: è la migliore tecnica per aumentare la resistenza.
Corsa sui gradini: da provare solo in assenza di problemi alle ginocchia. Limitarsi comunque a 3 serie da 7 secondi.
L’interval training è sconsigliato ai principianti ed è invece perfetto per chi ha già una buona preparazione fisica e atletica.

In compagnia

Le forme più semplici di allenamento al parco sono quelle che possiamo fare con i nostri figli, per fare movimento e divertirci insieme. Possiamo giocare a palla, rincorrerci, giocare a nascondino (alberi e arbusti sono nascondigli ideali) o a guardie e ladri se siamo un gruppo numeroso.
Ma anche spingere carrozzina o passeggino lungo i vialetti del parco è una forma di allenamento che potenzia le spalle e le braccia, mentre tonifica gli arti inferiori.

Se abbiamo un cane, possiamo tenerci in forma semplicemente lanciandogli la pallina e insegnandogli a riportarla: daremo inevitabilmente luogo a una divertente serie di corse e inseguimenti che gioveranno a entrambi.

Le giornate autunnali sono perfette per questo tipo di allenamento, perché le temperature sono miti e gradevoli.

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Il trattamento e gli esercizi per i piedi per il benessere del corpo

Il trattamento e gli esercizi per i piedi per il benessere del corpo
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I piedi sono una parte del corpo molto sensibile e importante. Essi ci sostengono, ci portano in giro, ci aiutano a spingere e ci servono negli sport come il calcio, il nuoto, ecc.

Gli orientali nella medicina alternativa sostengono (a ragione) che la pianta del piede rappresenta tutto il nostro corpo e ad esso è collegata. Se mettiamo i piedi vicini e osserviamo le due piante, possiamo notare che è come se rappresentasse la figura di un uomo dove gli alluci costituiscono la testa, in mezzo corre la colonna vertebrale, ecc.

Per la riflessologia plantare quindi, stimolare la pianta del piede corrisponde a stimolare una parte del nostro corpo, organi, muscoli, articolazioni ecc.

In oltre i piedi vengono coinvolti in tutte le alterazioni della nostra camminata e del nostro appoggio: se per causa di un trauma al ginocchio sono costretto a modificare la deambulazione, automaticamente anche il piede subirà una modifica nell’appoggio.

Nel tempo tutte le variazioni subite dai piedi nell’appoggio e nella camminata provocheranno tensioni e/o infiammazioni anche dolorose.

Tensioni dolorose nei piedi provocano a loro volta alterazioni e susseguenti altre infiammazioni fino alle vertebre cervicali.

Forti tensioni muscolari abbinate ad una camminata errata possono essere la causa di crampi, dell’alluce valgo (l’alluce che tende ad andare all’interno), dita a martelletto (le dita dei piedi che tendono ad essere rincagnate verso l’alto spesso provocate da scarpe con il tacco troppo alto), piede piatto, e altre patologie del piede. Ovviamente non sono solo queste le cause, per i crampi esiste anche la carenza di potassio, così come per l’alluce valgo esiste una certa familiarità.

Trattare i propri piedi bene però, può essere di grande aiuto per migliorare o addirittura risolvere certe problematiche.

Per cominciare occorre scegliere bene le scarpe che si usano, non devono avere la pianta troppo stretta, ma non devono neanche essere troppo larghe. L’abitudine che hanno oggi i ragazzi di girare con le scarpe slacciate può causare delle alterazioni nella camminata con le conseguenze già citate.

La scarpa deve essere ben chiusa in modo da supportare la caviglia, il tacco non deve essere troppo alto ma neanche essere totalmente assente (come le ballerine). Il tallone deve essere ben rinforzato per evitare talloniti.

Rinforzare la muscolatura del piede aiuta molto, camminare a piedi nudi sulla sabbia è di per sé un buon allenamento e massaggio plantare. Anche alcuni esercizi per i piedi possono aiutare. Salire e scendere sulla punta dei piedi nudi, ad esempio, aiuta a rinforzare l’arco plantare.

Un altro esercizio è quello di cercare di raccogliere dei piccoli oggetti con i piedi. Questo mette in moto proprio i muscoli estensori e flessori del piede e delle dita. Eseguendo questo esercizio spesso vengono dei crampi alle dita, dovuto anche alla poca abitudine a far lavorare tutto il piede.

Seduti e prendendo in mano un piede, massaggiare l’arco plantare con forza con le nocche della mano, ciò aiuta a rilassare la pianta del piede. Successivamente, sempre con la mano, stirare prima le dita del piede e poi piegarle forte in avanti cercando di mettere in evidenza le teste metatarsali (le nocche dei piedi).

Una volta eseguito questo tipo di manipolazione con ambedue i piedi, da seduti per terra, schiena contro il muro e gambe tese avanti e piedi in flessione dorsale (piede corto per capirci), cercare lentamente di piegare in avanti un piede (flessione plantare) tenendo le dita piegate in avanti. Si tratta di un esercizio abbastanza difficile da eseguire, spesso alla prima flessione in avanti viene il crampo. Occorre muovere il piede lentamente ed espirando. Terminate le 10 flessioni, ruotare lentamente da una parte e dall’altra i piedi, per mobilizzare le caviglie.

Cercare di farlo per 10 volte per piede. Questo porterà ad una maggior scioltezza dei piedi.

In piedi poi cercare di allargare al massimo le dita dei piedi e tenere la posizione per 10 respiri, per intervenire sulla possibile tendenza all’alluce valgo.

Un buon massaggio plantare passivo infine è muovere in tutte le direzioni un piede sopra una pallina. Spingere il piede facendolo scorrere avanti e indietro sulla pallina, serve a massaggiare la pianta e a stimolare le parti che corrispondono al nostro corpo.

Ad esempio se massaggio molto la zona appena sotto le dita dei piedi (che nella mappa della riflessologia corrisponde ai polmoni), stimolo la respirazione. Ciò può aiutare chi magari soffre un po’ di asma allergica. Se massaggio molto l’arco plantare intervengo sulla colonna, o in mezzo al tallone per stimolare l’apparato uro-genitale.

Eseguire esercizi per i piedi e trattali bene, ci aiuta sicuramente a stare meglio evitando o limitando l’occorrenza di alcune patologie del piede.

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L'equilibrio del corpo: cos'è, da che cosa dipende e come migliorarlo con alcuni esercizi propriocettivi

L'equilibrio del corpo: cos'è, da che cosa dipende e come migliorarlo con alcuni esercizi propriocettivi
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L’equilibrio umano è controllato dal sistema vestibolare che risiede nell’orecchio e consente l’interazione dinamica con l’ambiente esterno, in armonia con la forza di gravità.

I principali recettori, attraverso riflessi otolitici, consentono il mantenimento della postura e, grazie a un continuo aggiustamento automatico, ci permettono di contrastare la forza di gravità.

Questa è una sommaria descrizione del concetto di equilibrio. Si pensa spesso che giramenti di testa e vertigini si possano attribuire alla mancanza di equilibrio, ma in realtà possono essere causati dalla compressione delle vertebre cervicali.

La ricerca dell’equilibrio è determinata soprattutto da aspetti psicologici, più che fisiologici. Capita spesso di sentire genitori che si lamentano dell’incapacità dei figli di avere equilibrio: il problema è spesso di natura esclusivamente psicologica. Ciò che ci mette in difficoltà nelle situazioni in cui è richiesto equilibrio (camminare sul ciglio di uno strapiombo, percorrere in bicicletta un sentiero stretto o semplicemente imparare a pedalare, ecc.) è la nostra insicurezza.

L’insicurezza, a sua volta, è determinata dalla scarsa percezione del nostro corpo: sentire come i nostri muscoli si contraggono, percepire attraverso la postura la nostra posizione nello spazio, capire se siamo in piedi, se abbiamo le ginocchia in linea con gli arti...

Quando il bambino comincia a camminare scopre di non cadere perché impara a percepire l’appoggio dei piedi sul pavimento.

Quando chiediamo a una persona di allungare il collo spesso vediamo che rovescia la testa invece di eseguire il movimento richiesto: questo accade perché non ha la percezione del proprio corpo. La vista, l’udito e lo spazio che ci circondano determinano le informazioni che servono al nostro corpo per posizionarsi. Può tuttavia capitare che, nonostante si abbiano le necessarie informazioni, il corpo non riesca ad assumere la corretta postura, entrando in una situazione di instabilità dovuta alla mancanza di percezione della nostra posizione nello spazio.

Un bambino non riesce a pedalare da solo perché non si sente sicuro e stabile e perciò cade. Esistono esercizi di ginnastica propriocettiva e psicomotoria che ci aiutano a scoprire il nostro corpo.

La psicomotricità non è una ginnastica per chi ha problemi psichici, come qualcuno potrebbe pensare, bensì si basa su una serie di esercizi per l’equilibrio che ci aiutano a percepire il nostro corpo nello spazio. Camminare su una striscia sottile, girare su noi stessi lentamente e poi dirigerci verso un punto preciso, cercare l’equilibrio su una tavoletta dal fondo instabile: sono semplicissimi esercizi propriocettivi che ci aiutano ad avvertire i nostri segmenti corporei (braccia, gambe, piedi, testa). Sentire se i nostri piedi sono dritti o inclinati in modo tale da ricercare l’equilibrio significa avere una buona percezione del nostro corpo.

Anche il semplice palleggiare o lanciare una palla verso un cesto è ginnastica psicomotoria: i giochi con la palla sviluppano infatti la coordinazione occhio-mano e occhio-piede.

Se osservate un bimbo che per la prima volta prova ad andare in bicicletta, noterete che spesso non riesce nemmeno a mettere i piedi sui pedali, a causa di una carenza di coordinazione occhio-piede. Provare da fermi a stare su un piede solo o, a carponi, a staccare da terra prima una mano, poi un piede, poi mano e piede opposti ci aiuta a ricercare il nostro equilibrio. Mantenendo la posizione per qualche secondo, riusciamo a percepire il nostro corpo.

La mancanza di equilibrio, quindi, è nel 99 % dei casi legata a una non corretta percezione del corpo. Solo raramente è da attribuirsi a un problema di tipo vestibolare.

Per migliorare il vostro equilibrio, provate i semplici esercizi che vi ho suggerito e, in seguito, sperimentateli insieme ai vostri figli: ne trarrete grande giovamento.

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Iperlodosi, ipercifosi, cifolordosi, scoliosi: la classificazione dei disordini posturali e sport consigliati

Iperlodosi, ipercifosi, cifolordosi, scoliosi: la classificazione dei disordini posturali e sport consigliati
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La colonna vertebrale è una struttura portante ed elastica che sostiene la nostra postura eretta. E’ costituita da vertebre cervicali, toraciche, lombari e sacrali; tra i vari corpi vertebrali sono presenti dischi intervertebrali, che permettono la mobilità e la protezione della spina dorsale.

Se la postura è corretta, la colonna non subisce alterazioni patologiche e la sua funzionalità rimane inalterata. Se, al contrario, assumiamo una posizione scorretta e per lo più continuata nel tempo, la colonna vertebrale subisce alterazioni e anche i dischi intervertebrali possono subire danni (per es. ernie o protrusioni), che spesso comportano l’insorgenza di algie e fastidi anche gravi. 
La postura corretta è un insieme di fattori genetici e comportamentali che portano all’armonia della colonna e delle catene muscolari paravertebrali, con assenza di tensioni e retrazioni.

I disordini posturali (o dimorfismi della colonna) si possono suddividere in: 

  • Dimorfismi sul piano sagittale
  • Dimorfismi sul piano frontale


Dal punto di vista sagittale i più importanti disordini sono: ipercifosi, iperlordosi e cifolordosi. In generale, hanno una forte componente comportamentale e posturale acquisita e, in minor grado, una componente genetica (anche se quest’ultima non può essere trascurata).

In particolare, per ipercifosi si intende un’accentuazione della cifosi dorsale, la cosiddetta "gobba". E’ più frequente nelle donne e si manifesta di solito durante l’adolescenza a causa di posture errate o di un’attività sportiva non corretta.

Per iperlordosi (di solito lombare) si intende un’accentuazione della lordosi fisiologica: a livello lombare si nota una curva più accentuata e marcata, con spostamento all’infuori dei glutei. In questo caso, alle cause genetiche si associano cause comportamentali, come l’uso frequente di tacchi alti.

La cifolordosi è una commistione delle due patologie precedenti, nella quale gli effetti nocivi sulla schiena si sommano. 

Dal punto di vista frontale il disordine più diffuso è la scoliosi, definita come la presenza di una curvatura laterale, dorsale o lombare (o entrambe), con rotazione della colonna stessa e formazione del gibbo costale. 
Le scoliosi sono idiopatiche (non dovute a cause esterne) nell’80% dei casi; sono invece la conseguenza di posture errate, protratte nel tempo, nel restante 20% dei casi. Spesso alla scoliosi si associa la cifosi o la lordosi.

Da questo breve resoconto si capisce quanto una corretta attività fisica sia fondamentale per prevenire le alterazioni posturali. 

Lo sport sicuramente più indicato fin da bambini è il nuoto: attività fisica che coinvolge tutti i distretti muscolari in modo armonico e simmetrico, senza provocare traumi e attriti con il terreno. Nuotare per esempio a dorso o a stile libero porta a sviluppare un’ottima muscolatura dorsale e paravertebrale, tale da supportare la spina dorsale. Lo stile a rana è di solito controindicato per chi ha problemi soprattutto lombari, poiché tende a schiacciare la colonna e, con essa, i dischi vertebrali.

Un altro sport molto importante e indicato è il ciclismo: contrariamente a quanto si possa pensare, la posizione corretta sulla bicicletta (a schiena dritta e ferma, non ingobbita), rafforza il sistema muscolo-scheletrico e lo armonizza. Inoltre il ciclismo è un ottimo sport aerobico, a impatto zero sulle articolazioni.

Da sottolineare che entrambi sono sport indicati per chi ha già problemi posturali, poiché tendono a fermare un’evoluzione in senso peggiorativo del dimorfismo. 

Lo stretching non è propriamente uno sport, ma è un’attività fondamentale per la tonicità e l’elasticità muscolare. Fatto in modo serio e costante, previene i disordini posturali e rafforza la muscolatura di tutto il corpo.

Infine anche la marcia o la corsa, se eseguite in modo corretto con la schiena dritta e in tensione, sono molto salutari.

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Gli effetti dell'attività aerobica e anaerobica sul sistema cardiovascolare

Gli effetti dell'attività aerobica e anaerobica sul sistema cardiovascolare
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Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio con intensità costante, in modo da protrarre lo sforzo per svariati minuti.

L'esercizio aerobico è considerato da fisiologi e preparatori atletici come il tipo di esercizio elettivo per la diminuzione del tessuto adiposo (grasso).

Questa attività produce due effetti principali:

  • Immediato: si verifica subito dopo l'allenamento ed è costituito dalla perdita di acqua tramite il sudore e dal consumo degli zuccheri e dei grassi (poche decine di grammi). Acqua e zuccheri sono ripristinati entro qualche ora.
  • Duraturo: maggior produzione di ormoni come l'adrenalina, che sono responsabili della riduzione dell'appetito; ottimizzazione dell'ipotalamo, organo che controlla i centri della fame e della sazietà; accelerazione del metabolismo nelle 48 ore successive alla seduta di allenamento (in pratica il nostro organismo continua a bruciare grasso nonostante l'attività sia cessata).

L'allenamento aerobico deve essere svolto gradualmente e con la giusta intensità. Questo vuol dire che non è sufficiente correre, pedalare o vogare, ma bisogna farlo alle velocità giuste e a pendenze adeguate.

Un buon indice per quantificare questi fattori è dato dal calcolo del battito cardiaco secondo una semplice formula: (220-età) x 65/75% test di Cooper. Es: un uomo di 50 anni che svolge un allenamento aerobico dovrà correre mantenendo una frequenza cardiaca di 110 battiti al minuto, equivalenti al 65% di 220 – 50 = 170.

Per chi si allena con i pesi, ricercando qualcosa in più della tonificazione, è bene ricordare che sarebbe meglio svolgere l'attività aerobica alla fine della seduta di allenamento; per chi svolge solo lavoro aerobico, invece, sono necessari almeno 30/45 minuti a seduta affinché questa abbia effetto. Ricordiamo anche che questi livelli devono essere raggiunti in modo graduale, a seconda dell'età e del proprio stato di forma fisica, magari chiedendo consiglio agli istruttori del proprio centro fitness.

E' utile infine ricordare che non basta correre per dimagrire, ma è necessario unire all'allenamento anche un'alimentazione corretta.

Le diete scellerate o improvvisate spesso portano a risultati non duraturi, che possono in seguito tradursi in effetti negativi sul fisico e sul tono dell'umore.

L'attività fisica incrementa la tolleranza allo sforzo e la capacità aerobica dell'organismo, potenziando la capacità dei muscoli nell'utilizzare l'ossigeno circolante, diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa nello svolgimento di lavoro di media intensità e riducendo quindi il consumo di ossigeno da parte del cuore.

L'allenamento all'esercizio fisico aumenta la capacità cardiovascolare e riduce la richiesta di ossigeno da parte del muscolo cardiaco per ogni livello di attività fisica, sia nei soggetti in apparente buona salute, che nella maggior parte dei soggetti con patologie cardiovascolari. In sostanza, il cuore si stanca meno. Un'attività fisica regolare è necessaria poi per mantenere gli effetti dell'allenamento.
L'attività aerobica, inoltre, esercita un favorevole effetto ipotensivo (riduzione di 8-10 mm Hg sia della PA sistolica, che di quella diastolica), cioè abbassa la pressione.

Sempre per sottolineare gli effetti positivi di un’attività aerobica, va precisato che l'apparato cardiovascolare si adatta a un determinato periodo di esercizio fisico aumentando la portata cardiaca (questo avviene per un effetto allenante del cuore); normalmente la portata cardiaca durante l'attività fisica aumenta di circa 4-5 volte rispetto a un valore di 5 l/min a riposo. Queste modifiche sono la conseguenza di un incremento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica.
In un soggetto giovane, la frequenza cardiaca aumenta approssimativamente da circa 70/battiti al minuto a 200/bat.mn e la gittata sistolica passa da circa 70 ml a circa 150 ml. (ciò è evidente soprattutto negli esercizi praticati in posizione verticale).

Le modificazioni del sistema cardiovascolare si accompagnano anche a meccanismi di adattamento del sistema respiratorio. La frequenza respiratoria, il volume corrente e la ventilazione al minuto aumentano, mentre le resistenze respiratorie si riducono; ne consegue un incremento della ventilazione alveolare che facilita l'aumento del volume di ossigeno e l'eliminazione di C02 (anidride carbonica). Una buona attività aerobica porta a un aumento del volume di aria che si introduce, a parità di frequenza dei respiri, facilitando così lo scambio di ossigeno e una migliore eliminazione dell'anidride carbonica. Tutto ciò porta a una maggiore ossigenazione del sangue e quindi a una migliore irrorazione del tessuto muscolare.
Quando invece si svolge un'attività motoria molto intensa, statica e limitata a pochi gruppi muscolari (es. sollevare dei pesi con le braccia o con le gambe), si riduce moltissimo lo scambio di ossigeno, perché il sistema cardio-respiratorio è poco sollecitato in questo tipo di attività, che viene infatti definita "anaerobica", cioè "in assenza di ossigeno".

Il sistema anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legato al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, richiede l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'anaerobico lattacido.

L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di medio-alta intensità che viene a essere interessato nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.

L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica), come elemento di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno. 
Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando la produzione è molto alta, non viene smaltito dal fegato oppure convertito in acido piruvico. La contrazione muscolare in questo caso è letteralmente bloccata, provocando i crampi.

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Allenarti di mattina? 4 motivi che ti convinceranno a farlo

Allenarti di mattina? 4 motivi che ti convinceranno a farlo
Allenarti di mattina
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Molti danno importanza soltanto all’attività fisica in sé, al numero di esercizi e a tutte le volte che si va in palestra o ci si allena.
Ma non tutti sanno che non è solo importante quanto allenarsi, ma anche quando.
Il momento perfetto? La mattina presenta tanti vantaggi.
Scopriamo insieme 4 motivi che ti convinceranno a farlo.

1. Ti fa bruciare più calorie: correre alla mattina, a digiuno, ti fa bruciare più grassi e gli effetti del metabolismo accelerato dureranno per diverse ore.
Ma ovviamente non dimenticarti di fare colazione dopo, così hai tutta l’energia di cui hai bisogno.

2. È la tua prima vittoria quotidiana: nessun imprevisto di lavoro ti impedirà di posticipare!
Per portarti avanti prepara tutto quello che ti serve la sera prima e non dimenticarti di puntare la sveglia!

3. Ti dà il buongiorno, con buonumore: rilasciare endorfine vuol dire affrontare meglio la giornata.
Un sorriso ti accompagnerà per tutta la giornata! Cosa chiedere di meglio a te stesso?

4. Dormi meglio la notte: se ti alleni la sera l’adrenalina potrebbe non farti addormentare.
Una migliore qualità del sonno vuol dire più riposo e affrontare le giornate sempre al 100%.

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Ginnastica da fare a casa: 10 regole fondamentali

Ginnastica da fare a casa: 10 regole fondamentali
Donna fa esercizi di ginnastica insieme alla figlia
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C’è chi la preferisce per la scarsità di tempo libero, c’è chi si sente a suo agio ad allenarsi in solitaria tra le mura domestiche, c’è chi alterna la ginnastica a casa con quella all’aperto o l’allenamento in palestra. Di qualsiasi gruppo di persone tu faccia parte, sappi che per fare esercizi fisici a casa occorre seguire poche semplici regole per non sbagliare e soprattutto mantenersi in salute: verifica con il tuo medico gli esercizi da evitare e quelli da preferire, informalo dei tuoi progressi e obiettivi e inizia ad allenarti in tutta sicurezza. Tieni a mente le nostre 10 regole fondamentali per fare ginnastica in casa.

Scegli un obiettivo e tienilo d’occhio

Quando scegliamo di fare ginnastica a casa dobbiamo porci un obiettivo. Se hai scelto di allenarti per sconfiggere la sedentarietà, mantenerti in forma o tonificare una parte del corpo, ricorda che è necessario individuare un traguardo da raggiungere. Nel farlo sii buono con te stesso, non pretendere dei miglioramenti immediati. L’esercizio fisico richiede costanza e applicazione. Quindi focalizza la meta: più è concreta, più facile sarà raggiungerla. È più facile decidere di rientrare nei tuoi jeans preferiti che oramai tirano un po’ sul punto vita, piuttosto che un generico “dimagrire qualche chilo”.

Donna misura il suo giro vita

Dedicati completamente al raggiungimento del tuo traguardo

Come mantenere il peso ideale, per tonificare, per tornare ad allenarti? Parti dalle basi: parlane con un nutrizionista e individuate insieme quale sarà l’alimentazione da seguire. Alimentazione e allenamento devono procedere di pari passo, quindi consulta anche un personal trainer. Segui una dieta equilibrata e fai attività fisica e sin da subito vedrai il tuo corpo modificarsi, avrai più energia e alcune attività che ti sembravano difficoltose diventeranno facili da svolgere. Ad esempio, se sceglierai di fare ginnastica a casa per mantenersi in forma pianifica quante volte a settimana dovrai svolgere attività fisica. Scegli un programma che metta in movimento tutto il corpo, total body. Se invece vuoi tonificare ricorda che è preferibile fare attività fisica 3 o 4 volte a settimana, a giorni alterni. Allenerai gruppi muscolari diversi per ogni seduta in modo da non affaticarti e allenare uniformemente tutto il corpo.

Sii costante

Un ottimo trucco per non perdere entusiasmo, dopo le prime sessioni di allenamento, è coinvolgere tutta la famiglia in questo tuo nuovo percorso: chiedere ai bambini di darti la carica o rendere complice il partner può essere divertente e può alimentare la tua forza di volontà. Se invece preferisci il supporto di una amica o di un amico non vergognarti, proponi loro di fare ginnastica a casa, ognuno nella propria stanza ma contemporaneamente, magari durante una video chiamata. Se invece sei un tipo solitario esistono molte App che ti possono aiutare con voci guida o corsi di ginnastica on line.

Inizia per gradi

Sii sincero con te stesso e prendi coscienza della tua condizione di partenza. Da quanto tempo non fai allenamento? Sei mediamente allenato o ti senti subito affaticato non appena una passeggiata si fa un po’ più impegnativa? Se il cane tira durante la passeggiatina serale, sei pronto a fare una leggera corsetta o non riesci a stare dietro al cucciolo di casa? Sappi che se non fai movimento da molto tempo ti occorreranno solo una decina di sedute di allenamento per essere pronto a fare ginnastica dentro casa. Quindi inizia per gradi: puoi partire facendo le scale a piedi ad andatura costante, oppure preferisci andare al supermercato passeggiando, parcheggia a buona distanza dall’ufficio e durante la pausa pranzo scendi al parco per mettere in moto il tuo corpo. Ogni piccola attività ti aiuterà ad essere più attivo. Se invece eri già allenato non ti resta che pianificare gli esercizi fisici da fare a casa.

Donna fa ginnastica in casa insieme ai bambini

Se non hai attrezzi non demordere

Ciò che differenzia la ginnastica da fare a casa da iscriversi in palestra è sicuramente la presenza o assenza di attrezzatura professionale. Non preoccuparti: i pesi possono essere facilmente sostituiti con utensili che utilizzi comunemente in casa e la maggior parte dei movimenti possono essere eseguiti facilmente a corpo libero. Ricorda soltanto di non eccedere laddove non ti senti sicuro e se sei in dubbio con un movimento consulta il tuo personal trainer. Per fare esercizi in casa tutto può essere utile: una bottiglia di acqua da 2 litri può facilmente sostituire un pesetto, se sei abbastanza forte utilizza una cassa d’acqua o un fustino di detersivo per gli esercizi con le braccia o per allenare i glutei. Uno zaino riempito in maniera bilanciata può essere caricato sulle spalle ed essere utilizzato negli stessi esercizi in cui in palestra utilizzeresti una kettlebell, durante gli squat, ad esempio. Se non hai un elastico estensibile, durante un affondo, puoi usare un paio di vecchi collant, presta solo attenzione alla loro capacità di opporre resistenza ma non rendere più difficoltosi i movimenti. Anche i panni con cui elimini la polvere in eccesso, posti sotto le piante dei piedi possono aiutarti in esercizi come il mountain climber (quello che simula l’arrampicata ad alta pendenza).

Sei pronto ad allenarti!

Scegli una stanza della casa in cui fare allenamento e mettila in sicurezza. Assicurati di non disturbare i vicini con eventuali saltelli o facendo esercizio. Ricorda poi che è altrettanto importante evitare situazioni di pericolo: se hai un lampadario che viene giù dal soffitto verifica che saltando non lo colpirai, se ci sono oggetti sporgenti o taglienti spostali in un’altra stanza o rendili inoffensivi, se stai usando una sedia come step verifica che sia stabile e posizionala contro il muro in modo che non possa spostarsi quando ci sali. Indossa sempre un abbigliamento consono a fare ginnastica a casa: basta un pantalone morbido che non ti ostacoli nei movimenti, una maglietta traspirante, un paio di scarpe che ammortizzino gli urti, un tappetino o un asciugamani. Procurati poi un cronometro o in alternativa scarica una App che scandisca il tempo. Per un allenamento solitamente occorrono dai 60 ai 120 minuti. I tempi che variano a seconda della durata del riscaldamento iniziale e dello stretching finale. Suddividerai la seduta in tranches che vanno da 30 secondi a qualche minuto, una App preimpostata è un valido alleato.

Parti dal riscaldamento

Il riscaldamento è una fase che non può mancare assolutamente ogni volta che decidi di fare ginnastica in casa. Dovrebbe durare tra i 10 e i 15 minuti, ti aiuta a riscaldare i muscoli, ad allungare i tendini e a mobilizzare le articolazioni, aiuta poi a sottoporre cuore e polmoni a un piccolo sforzo. Inizia con calma con movimenti piccoli e lenti. Parti dalla testa, facendola ruotare a destra e a sinistra e poi girandola da entrambi i lati, procedi poi con il ruotare le spalle in senso orario e antiorario, con la rotazione del busto, quella del bacino e infine ruota le gambe per riscaldare anche ginocchia e caviglie. Inizia poi a saltellare per 3 – 5 minuti. Salta la corda se sei molto coordinato, oppure alterna un minuto di skip, uno di squat, uno di jumping jack e ripetilo per due volte.

Donna fa ginnastica in casa seguendo gli esercizi dal pc

Un po’ di esercizi

Per un allenamento total body potrai mescolare esercizi per gambe e glutei, addominali e braccia. Modifica la quantità delle ripetizioni in base al tuo livello di allenamento e ricorda che è preferibile seguire una andatura costante che permetta di completare il movimento, piuttosto che affrettarsi per completare l’esercizio. Gli esercizi con le braccia da fare in casa sono molto semplici: impugna due bottiglie di acqua e parti con una serie da 12 ripetizioni di bicipiti, passa poi alle alzate laterali (12 ripetizioni), continua con i tricipiti e con la shoulder press, per entrambi una serie da 12 movimenti e concludi con i piegamenti sulle braccia per 20 ripetizioni. Fai seguire una pausa di 30 o 40 secondi e poi riparti. Puoi ripeterlo per 3 o 4 volte. Tra gli esercizi per gli addominali puoi svolgere, 20 ripetizioni di crunch classici, 20 di addominali obliqui, 40 secondi di pausa per poi continuare con 20 ripetizione di bicicletta, 20 di sforbiciate e 10 sit up. Anche qui puoi ripetere la serie 3 o 4 volte. Se stai cercando esercizi per glutei da fare a casa ricorda che quasi sempre si alternano con gli esercizi per le gambe: esistono vari tipi di squat, fanne 15 classici alternandoli a 15 sumo squat, in quadrupedia effettua 20 slanci laterali per gamba alternandoli a quelli posteriori. Puoi anche tenere la posizione per 10 secondi una volta finita la serie. Non dimenticare l’hip thrust anche chiamato ponte, puoi effettuare 30 ripetizioni. Concludi con 15 squat jump e 20 affondi laterali camminati per gamba. Ripeti per 3 o 4 volte e ricorda sempre di riposare 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Donna fa stretching in casa

Allungamento e relax

Allungamento e relax sono parti fondamentali di ogni seduta di palestra fatta in casa. Una volta completati gli esercizi sciogli i gruppi muscolari che hai allenato distendendo le gambe, le braccia, l’addome e la schiena. Utilizza un tappetino per sederti sul pavimento, allunga le gambe e piega il busto verso le ginocchia, cerca di toccare le punte dei piedi con le punte delle dita delle mani. Distenditi poi completamente per allungare addome e schiena. Girati in posizione prona e piega e inarca la schiena tendendo le braccia sotto le spalle, poi piega le ginocchia, porta il sedere sui talloni e tieni le braccia e la schiena allungate. In ogni esercizio di questa o altre routine di stretching devi sentire i tuoi muscoli allungarsi e allentare la tensione sulle articolazioni. Ricorda che occorrono circa 15 - 20 minuti di allungamento per ogni allenamento. Quindi non avere fretta.

Verifica dei progressi

Non avere fretta di vedere i risultati. Un piano di allenamento prevede dai 3 ai 6 mesi per ottenere risultati tangibili. Ricorda sempre di curare l’alimentazione ed essere costante quando intraprendi un percorso di ginnastica da fare a casa.

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Come riattivare il metabolismo in 7 semplici mosse

Come riattivare il metabolismo in 7 semplici mosse
Lui e lei in cucina
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Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo. Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo. Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Come riuscire quindi nella nostra impresa? Seguendo 7 semplici regole.

Lui e Lei fanno esercizi fisici in casa

L’attività fisica è la tua arma vincente

Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce. Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta. Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo. Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa. Ricordate che incrementare la massa magra aiuta a stimolare il metabolismo.

Ragazza che beve acqua

Ricordati di bere!

Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine. Se avete difficoltà a bere acqua, provate a introdurre liquidi attraverso acque aromatizzate e tè verde.

Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse! Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo. L’acqua è davvero il vostro più valido alleato.

Non saltare i pasti

Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo. Un lasso di tempo tra i 90 e i 120 minuti prima dell’allenamento è ottimale.

Ragazza in cucina con una mela e un dolce in mano

Fai pasti equilibrati

Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore. Non mancheranno frutta e verdura, carboidrati complessi, pesce e carni magre, ma anche una percentuale di grassi.

Fai qualche rinuncia

Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia. Evitate di assumere grandi quantità di dolci, di salare oltre modo le pietanze e rinunciate all’alcool.

Non dimenticare l’intestino

L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino. Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo. Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano. Ad esempio, l’inulina, presente in ortaggi come la cipolla, l’aglio, il porro, ma anche l’avena, la soia e gli asparagi.

Uomo che dorme tranquillo

Dormici su!

Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore. I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo. Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Il sonno svolge funzioni fondamentali per il nostro organismo: ha una funzione rigenerante, conserva le funzioni cognitive e immunologiche e protegge il sistema cardiovascolare.

Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve. Quelle che vorremmo eliminare!

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Cosa è il cardio fitness

Cosa è il cardio fitness
Uomo che salta
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Avete sentito parlare di cardio fitness come la pratica che aiuta a tenere sotto controllo il peso, riprendere la tonicità muscolare, velocizzare il metabolismo. Ma quanto ne sapete su questo tipo di attività aerobica alleata del vostro organismo e che aiuta anche a migliorare l’umore?

Cosa è il cardio fitness

Il cardio fitness è un tipo di allenamento che coinvolge tutto il corpo e monitora principalmente la risposta dell’apparato cardiorespiratorio mediante la frequenza cardiaca. Il fine di questo tipo di esercizio è quello di utilizzare i grassi a scopo energetico, quindi diminuire sensibilmente il peso corporeo, aumentare l’efficienza cardio circolatoria e incrementare la resistenza alla fatica. È proprio per questi ultimi due motivi che il cardio fitness viene chiamato allenamento cardio o semplicemente allenamento di resistenza. L’aerobic cardio fitness deve avere una intensità costante non troppo elevata (30% rispetto ai propri massimali), una continuità ritmica che favorisca un corretto afflusso di sangue in ogni parte del muscolo sollecitato e una durata prolungata che però sia strettamente legata alla intensità del lavoro. È una attività che può essere effettuata in palestra o ci si può allenare in casa, con attrezzi ginnici o a corpo libero, ma sempre sotto controllo di un medico. Se scegliete di iniziare un percorso di allenamento cardio è consigliabile affidarsi a un personal trainer specializzato che imposterà il programma di esercizi assecondando la vostra resistenza e valutando la risposta del fisico agli stimoli aerobici. Ricordate che, per il cardio training, va sempre controllata la propria frequenza cardiaca. Come?

Donna che usa cardiofrequenzimetro

A cosa serve il cardiofrequenzimetro?

Per un esercizio cardio efficace e non dannoso il movimento deve essere effettuato con una velocità e un carico di lavoro adeguati. Per questo è utile avvalersi di allenatore che adoperi un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti cardiaci e ci aiuti a effettuare i movimenti corretti. Un allenamento aerobico diventa tale se ha una durata di almeno 4 minuti; è totalmente aerobico dopo 20 minuti circa di movimento. In questo tempo i battiti aumentano fino a un massimo che non è consigliabile superare (frequenza cardiaca massima). Qual è la frequenza cardiaca da mantenere allora? Ovviamente questo dato è variabile a seconda del soggetto, del suo grado di allenamento, della sua risposta muscolare e cardiocircolatoria. Si può però, come per tutte le attività aerobiche, seguire una semplice formula: sottraete la vostra età a 220 se siete uomini e 226 per le donne. Moltiplicate il risultato per 65/75% e otterrete la cosiddetta zona di frequenza cardiaca target che altro non è che la frequenza entro la quale mantenersi per un allenamento ottimale. Ovviamente chi è fuori allenamento o ha un peso maggiore raggiungerà la zona in questione con un esercizio più blando, un corpo più allenato invece solitamente ha una frequenza cardiaca inferiore anche se si allena intensamente. Con il cardiofrequenzimetro, presente in molti attrezzi fitness, ma anche nei comuni orologi digitali, nei braccialetti fitness e sul proprio smartphone, controllare questo valore non sarà una attività complessa. Se vi manterrete entro la forbice consigliata, sarete costanti nell’allenamento e seguirete un corretto stile alimentare noterete con piacere i primi risultati duraturi già dopo 2- 4 mesi di allenamento.

A cosa serve il cardio fitness?

Intraprendere con costanza un allenamento cardio comporta molti altri benefici: rafforza il tessuto cardiaco, aumenta la gittata cardiaca e la capillarizzazione dei muscoli, migliora la capacità polmonare, velocizza il metabolismo, aumenta la sensazione di benessere permettendo di sentirsi più energici e migliora anche l’umore. Se eseguiti con precisione, gli esercizi aerobici, aiutano anche ad ottenere più motilità muscolo scheletrica, a tonificarsi e a migliorare la postura. Durante l’allenamento i muscoli riescono più facilmente a ossidare i grassi, consumando più energia e facendo aumentare la massa magra, causando una sensibile perdita di peso. Per ottenere questo risultato, però, occorre che l’apparato cardiocircolatorio venga stimolato a intervalli più o meno regolari in una sessione di allenamento di durata variabile (che vada dai 30 ai 60 minuti), che queste sessioni siano ripetute più volte nell’arco della settimana, dalle 3 alle 5 volte, programmate sotto controllo medico, tenendo conto il proprio stato di salute e la propria capacità di recupero dopo un allenamento intenso.

Uomo e donna fanno cardiofitness in palestra

Cardiofitness: come si fa in palestra?

Se fate esercizio aerobico in palestra, sicuramente utilizzerete un numero variabile di attrezzi. Sono perfetti la cyclette o le spin bike, il tapis roulant, il vogatore, l’ellittica ma anche lo stepper o la scala e il cardio wave. Ognuna stimola più efficacemente un gruppo di muscoli ma tutte, in modo diverso, aiutano ad aumentare il lavoro cardio circolatorio quindi sono perfette per l’esercizio aerobico. Ricordate di moderare l’intensità e di controllare la durata per far sì che ogni seduta sia efficace. Per esempio, per il tapis roulant potete aumentare la velocità o l’inclinazione a seconda del vostro grado di allenamento di partenza, le bike sono più indicate per chi ha bisogno di scaricare il peso e allenare soprattutto la parte inferiore del corpo, l’allenamento con lo stepper può essere molto faticoso e stimola i muscoli posteriori delle gambe e dei glutei, al contrario il vogatore accorda tutta l’importanza a busto, spalle e braccia. A questi si può aggiungere un circuito cardio che possa permettere anche ai meno allenati di iniziare un allenamento che incrementi la resistenza e stimoli l’appartato cardiovascolare. I circuiti si possono facilmente fare oltre che in palestra anche a casa o all’aperto.

Ragazza fa cardio fitness a casa

Esercizi cardio a casa

Fare esercizio aerobico a casa è possibile. Per una sessione completa potete unire a una corsetta leggera, qualche km in bici o il salire le scale per almeno 20 minuti, ma anche ballare a intensità costante con un circuito da fare a casa. Ricordate la ginnastica aerobica necessita di uno spazio in sicurezza, quindi accertatevi di avere un tappetino, un abbigliamento consono e calzature abbastanza ammortizzate e cimentatevi in un allenamento così composto: 40” di burpees. 60” di jumping jacks, 60” di mountain climber, 60” di squat jump e 20” di squat in isometria. Fate seguire un riposo di 60 secondi e ripetete questa sequenza per 4 volte. Oppure introducete i saltelli senza corda, gli affondi in salto, o i più classici addominali, i piegamenti sulle braccia o i saltelli con le ginocchia al petto. Concludete il tutto con una plank da tenere il maggior tempo possibile. Al termine dell’allenamento non dimenticate di effettuare almeno 20 minuti di stretching per evitare di incorrere in infortuni. Se seguirete una dieta equilibrata e assumerete abbastanza liquidi inizierete a notare in breve tempo ottimi risultati.

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Benefici dello yoga: perché dedicarsi a una disciplina che ha 5000 anni

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Benefici dello yoga
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C’è chi ama l’attività sportiva frenetica, quella fatta di sforzo fisico ad alta intensità, e chi invece predilige le discipline più blande che sviluppano la resistenza e si basano sulla concentrazione. Per tutti, nel praticare sport, si unisce l’attività motoria vera e propria, a un lavorio mentale fatto di motivazione, individuazione e controllo degli obiettivi da raggiungere e soprattutto coscienza del proprio corpo.  Se siete anche solo curiosi di quello che la mente in stretta unione con il corpo può fare, sicuramente avrete preso in considerazione di praticare yoga per riscontrare benefici sul corpo e sulla mente. Ci si avvicina allo yoga, come lo si fa con molti altri sport, con lo scopo di tonificare il corpo, allungare i muscoli, diminuire la rigidità articolare e conseguentemente migliorare lo stato dell’intero organismo, ma anche perché la meditazione è in grado di alleggerire stress e tensione. Ma capiamo meglio di cosa si tratta.

Cosa è lo yoga?

Cosa è lo yoga?

Lo yoga è una disciplina millenaria, nata nel Sub Continente Indiano. Si trovano le prime testimonianze della parola yoga già nei Veda, testi sacri degli Arii che colonizzarono l’India settentrionale intorno al ventesimo secolo a.C. In questi scritti la parola indicava il giogo che legava tra loro gli animali che lavoravano la terra. È proprio l’unione di due entità che sta alla base dello yoga come tecnica meditativa: nello yoga, infatti, si allenano parallelamente il corpo e la mente al solo scopo di raggiungere la piena consapevolezza del sé.

Essendo una disciplina tanto antica e così praticata, in Oriente e non solo, esistono moltissime varianti nella pratica dello yoga, che possono comprendere esercizi di respirazione (pranayama), meditazione, mantra e naturalmente il lavoro sulla postura del corpo. Tra varianti dello yoga contemporaneo- ben diverse da quello originario e quindi più simili a quella che riconosciamo come una disciplina sportiva- alcune sono adatte a tutti, anche ai bambini e agli anziani, necessitano di poco sforzo fisico e possono essere praticate ovunque: come l’Hatha Yoga. Altre presuppongono un buon allenamento di partenza, sono adatte a chi ha ottime capacità di concentrazione e flessibilità e permettono di mantenere asana (posizioni) anche molto complesse che stimolano varie fasce muscolari e fanno sudare tantissimo (tipo l’Ashtanga Vinyasa o il Power Yoga). Alcuni tipi di yoga necessitano di luoghi specifici in cui praticarli, ad esempio il Bikram yoga (anche chiamato Hot yoga) presuppone una temperatura ambientale di 37°C, altre tipologie, come lo Yoga della risata, hanno lo scopo primario di migliorare l’umore e alleggerire la tensione. C’è uno yoga per ognuno di noi, basta solo trovare quello più adatto.

Come iniziare a fare yoga

Per prima cosa consultate un medico per valutare se ci possano essere controindicazioni per voi nella pratica dello yoga, una volta accertata la vostra idoneità nel cimentarvi in questa disciplina, rivolgetevi a un maestro o a un personal trainer certificato: vi aiuterà a scegliere la tipologia di yoga più adatta a voi. Lo yoga è ideale per chi conduce una vita sedentaria e ha bisogno di una attività a basso impatto perché influisce sin da subito sulla postura migliorandola durante l’esercizio e garantendo una posizione più corretta anche una volta che la sessione di allenamento è conclusa. Come si comincia a fare yoga? Scegliete un abbigliamento comodo, che non renda impacciati i movimenti, dotatevi di un tappetino e eliminate qualsiasi oggetto che possa causare traumi nelle vostre vicinanze. È facile iniziare a fare yoga se si parte dal controllare la respirazione e si iniziano ad eseguire asana semplici che non richiedono sforzo. In questo modo si concentra la mente durante l’esecuzione della posizione. Man mano che il corpo si abitua a mantenere una posizione, l’allineamento migliora, aumenta la flessibilità, l’equilibrio e ovviamente si incrementa la forza.  Il miglioramento graduale è tangibile se la pratica è costante. Esistono una miriade di posizioni da tenere, alcune presuppongono il solo stare seduti o sdraiati per altre possono essere necessari anni di allenamento. Tra gli asana difficili non possiamo citare, ad esempio, Mariurasana, ovvero la posizione del pavone, che scarica tutto il peso del corpo sospeso, perfettamente allineato al pavimento, su un solo avambraccio o anche Visvamitrasana che prevede che le gambe siano divaricate completamente e tese ma mentre una sostiene il peso del corpo, l’altra rimane sollevata perfettamente in asse con la prima, le braccia sono poste l’una ancorata al pavimento, l’altra ad afferrare la caviglia sollevata, a concludere il tutto una torsione esterna del busto e la testa rivolta verso l’alto. Procedete sempre gradualmente e verificherete ben presto quali sono i benefici psicologici e fisici dello yoga.

Lo yoga fa bene?

Gli studi sugli effetti benefici dello yoga partono da molto lontano. Già all’inizio del 1900 i primi studiosi iniziarono a verificare come una pratica costante e duratura dello yoga fosse in grado di migliorare le condizioni di vita. Swami Kuvalayananda pubblicò la prima rivista scientifica relativa allo yoga nel 1924, si chiamava Yoga Mimamsa. Come è facilmente intuibile, nel corso dei decenni tali studi di sono intensificati e avvalsi delle tecniche scientifiche contemporanee. Accanto a studi sui benefici fisici dello yoga, rispetto al tono muscolare e alla elasticità tendinea, non mancano quelli nell’ambito delle neuroscienze che mirano a dimostrare quanto la pratica dello yoga possa portare benefici psicologici, passando, ovviamente, per l’allenamento del corpo. Anche se spesso la comunità scientifica ha dibattuto sulla vera potenzialità di questa disciplina, ponendo l’accento sulla esiguità del campione di riferimento esaminato, la comunità medica tende a valutarne nel complesso i benefici scientifici.

- Lo yoga aiuta l’apparato cardio respiratorio. Praticare yoga aiuta a diminuire la frequenza cardiaca, rafforza il cuore e permette una ossigenazione maggiore dell’organismo. Sommato alle tecniche di respirazione, che permettono di inspirare più lentamente e profondamente, permette di incrementare anche la capacità polmonare. Motivo per il quale è scelto da molti atleti per completare il proprio piano di allenamento.

- Lo yoga migliora la postura. Come spiegavamo, mantenere un asana fortifica il nostro apparato muscolo scheletrico per questo, una volta completata la nostra sessione di yoga, il nostro corpo conserverà la memoria motoria della postura, portandoci ad assumere posizioni corrette anche mentre stiamo comodamente seduti o dormiamo.

- Lo yoga aumenta la flessibilità. I dottori lo ripetono di continuo: prima di una qualsiasi attività fisica occorre riscaldare i muscoli stirandoli gradualmente per scongiurare problemi durante l’allenamento, questa operazione deve essere ripetuta anche alla fine di una sessione di allenamento. E cosa c’è di meglio che degli asana per allungare i muscoli e rendere ancora più flessibili le articolazioni?

- Lo yoga aiuta a tonificare e rassodare. Con lo yoga possono essere attivate tutte le fasce muscolari presenti del nostro corpo, per ottenere allineamento per lungo tempo inoltre, sono proprio i muscoli antagonisti a lavorare alternativamente permettendoci si rassodare e tonificare tutto il corpo.  

- Lo yoga stimola il metabolismo. Come tutte le attività che presuppongono movimento e fatica, anche lo yoga può dare una scossa al nostro metabolismo, ricordiamolo sempre: i muscoli hanno necessità di rinnovarsi continuamente se sottoposti a sforzi, e tanto più si rinnovano tanta più energia consumano.

- Lo yoga aiuta a controllare il peso. Lo yoga, soprattutto nelle sue varianti più complesse, è una pratica che alterna movimento aerobico e anaerobico, in cui a essere stimolato è il corpo nella sua interezza sia a livello scheletrico che muscolare e articolare. Proprio per questo, abbinare lo yoga a uno stile di vita sano e a una corretta alimentazione può aiutare a mantenere a lungo il peso forma e il corpo in perfetta salute.

- Lo yoga aiuta a ridurre stress e depressione, secondo alcuni studi riportati dall’ American Psychological Association praticare yoga con costanza diminuirebbe i disturbi legati all’umore, all’alimentazione e all’ansia. Associando lo yoga alle terapie specifiche di ogni patologia, si tende a aumentare l’efficacia di queste ultime.

- Lo yoga aiuta a mantenere la concentrazione. La pratica dello yoga è tutta basata sulla focalizzazione e il raggiungimento di un obiettivo, che può essere il perfetto equilibrio in un asana complesso o semplicemente mantenere il proprio respiro profondo e costante. Quindi raggiungere un obiettivo durante il proprio allenamento vi farà familiarizzare con questa metodologia anche nella vita di tutti i giorni.

- Lo yoga aiuta il sonno. Introducendo un nuovo modo di respirare, inducendo stati di meditazione profonda e rilassando il corpo si impara a dormire in maniera più soddisfacente. Il giusto equilibrio tra sonno e veglia è garanzia fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e scongiura la malsana abitudine delle abbuffate notturne.

Quindi perché non inserire lo yoga tra le discipline da provare quanto prima?

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Cosa è il Crossfit e come capire se è la disciplina che fa per te

Cosa è il Crossfit e come capire se è la disciplina che fa per te
 Cosa è il Crossfit e come capire se è la disciplina che fa per te
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Non chiamatelo sport! Non gli renderete giustizia. Per chi lo pratica, il CrossFit è uno stile di vita: parte dall’allenamento frequente e di breve durata e include una alimentazione controllata, prevede un rafforzamento dell’intero fisico e mira al benessere personale. Se rifuggite da una routine di allenamento sempre uguale a se stessa, l’alta intensità non vi spaventa e un corpo reattivo e tonico è il vostro obiettivo, allora potrete prendere in considerazione di iniziare a fare Crossfit. Ma prestate attenzione dovete essere pronti ad allenarvi al massimo delle vostre capacità in quanto a forza e velocità e incrementare flessibilità, equilibrio e agilità. Se siete curiosi di capire se il CrossFit è adatto a voi tutti ecco una pratica guida a questa disciplina.

Chi ha inventato il CrossFit?

Già negli anni Settanta Greg Glassman, ex ginnasta americano, iniziava a ideare quello che nel giro di 30 anni sarebbe diventato un programma di allenamento brandizzato diffuso e amato. Nel 2000 infatti nasceva CrossFit Inc, una società che, partita 5 anni prima da palestra a Santa Cruz in California, vanta ad oggi il circuito di centri fitness più grande del mondo: ne conta infatti circa 13.000. Una comunità di trainer e di sportivi con un unico obiettivo: riuscire, attraverso l’attività fisica, a migliorare non solo le prestazioni fisiche ma anche la salute di chiunque pratichi CrossFit. Una comunità variegata che, da pochi mesi a questa parte, è guidata da Dave Castro, dopo l’addio del fondatore Glassman. Ma cosa ha reso tanto popolare questa disciplina?

Cosa è il CrossFit

Niente pigrizia o approcci lenti. Uno dei mantra del CrossFit è “forte e veloce”, se inizierete a praticare questa disciplina preparatevi a fare allenamento anche 5 o 6 giorni a settimana, in sedute brevi ma intense, combinando movimenti funzionali che rimandano a diverse discipline, in workout sempre diversi tra loro. In una spirale ad intensità crescente che, non solo vi porterà a tonificare tutto il corpo, ma vi permetterà di imparare sempre nuovi sport. Ideale per chi non ama le routine e si pone sempre degli obiettivi sfidanti da raggiungere. D’altronde l’intento è chiarito dal nome: cross in inglese vuol dire incrociare ed è quindi dall’incontro di diverse pratiche sportive che nasce questa disciplina. Se in passato avete praticato sollevamento pesi, pliometria, powerlifting, ginnastica ritmica, corsa o nuoto, avrete ben presto familiarità con i movimenti. Se invece non avete mai praticato queste discipline, preparatevi ad utilizzare manubri, bilancieri, anelli, ma anche bande di resistenza, corda per saltare, palle mediche, kettlebell, vogatori e semplici tappetini per un programma costantemente vario, ad alta intensità, che soprattutto comprenda movimenti funzionali. Siete ancora curiosi?

Come iniziare crossfit

Come iniziare a fare crossfit? Come tutte le attività sportive. Dopo aver consultato il vostro medico ed esservi affidati a un personal trainer in un centro affiliato, potrete iniziare a praticare CrossFit, prima in maniera blanda, ma sin da subito con intensità crescente. La caratteristica fondamentale di questo tipo di allenamento è la scalabilità: è questo che rende il Crossfit adatto a tutti. Ogni personal trainer sarà in grado di variare l’intensità degli esercizi basandola sullo stato di allenamento individuale. Si può ridurre lo sforzo necessario a eseguire ogni singolo esercizio semplificandolo o semplicemente diminuendo le ripetizioni da compiere in un dato tempo. Per questo è fondamentale che a seguire il vostro allenamento di CrossFit ci sia un istruttore specializzato che tarerà il carico e controllerà la corretta esecuzione dell’esercizio e chiaramente monitorerà i progressi. Come per tutte le discipline, quando iniziate a fare CrossFit, tenete d’occhio l’obiettivo: è Glassman stesso a chiarirlo: “Lo scopo è ottimizzare l'abilità fisica in ognuno dei 10 domini di fitness riconosciuti.” Ecco quali sono: la resistenza cardiorespiratoria, la resistenza muscolare, la forza, la flessibilità, la potenza, la velocità, la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio e non per ultima la precisione. Un approccio totalizzante per l’appunto.

Praticare CrossFit inoltre prevede il controllo dell’alimentazione, gli istruttori raccomandano di seguire, sotto controllo medico, una dieta che unisca l’assunzione di carne e vegetali, frutta secca e semi, a qualche frutto, pochi amidi e niente zuccheri aggiunti. Un regime che potremmo facilmente definire a zona che non demonizza o elimina nessun macro nutriente anche se predilige un alto consumo proteico allo scopo di dare al corpo energia per sopperire alle routine serrate che il CrossFit comporta.

Come è composto un allenamento di CrossFit

Una lezione solitamente prevede 5 fasi. Si parte, come sarebbe opportuno sempre fare quando si inizia ad allenarsi, da una sessione di riscaldamento. Tutti i muscoli tornano al movimento e vengono allungati allo scopo di non comprometterne la salute e la reattività. Segue una fase in cui si incrementa la forza e una in cui si migliora la tecnica, in questi due momenti il personal trainer spiega passo passo gli esercizi da svolgere e come eseguire i movimenti in tutta sicurezza, permettendo a ciascun atleta di perfezionare l’esecuzione. Segue il momento del Work Of The Day e si conclude con un’altra sessione di allungamento. Quello che i Crossfitter chiamano Wod altro non è una routine che varia giorno per giorno e che mescola gli esercizi in modo ragionato ma sempre nuovo. Ogni Wod mira a allenare tutto il corpo, variando le fasce muscolari coinvolte, non dimenticando di implementare la forza, la flessibilità e l’equilibrio e cercando di stimolare il condizionamento metabolico.

Quali sono i benefici e controindicazioni del crossfit?

Quali sono i benefici e controindicazioni del crossfit?

I benefici del Crossfit sono molteplici. Come molte discipline ad alta intensità anche il Crossfit aiuta a velocizzare il metabolismo, attraverso l’allenamento dei muscoli che richiedono al corpo una dose di nutrienti maggiori per sopperire allo sforzo. In questo modo si riesce a ridurre sensibilmente la massa grassa e a implementare massa magra. Se eseguito con costanza e legato a una dieta bilanciata, ne deriva nel medio periodo, sì un calo ponderale, ma anche una tonificazione generalizzata. Allenandosi con una intensità alta però si può incorrere più facilmente in infortuni, è per questo che dovete eseguire allenamenti di Crossfit sotto l’occhio vigile di un personal trainer che saprà come correggere le posture ed evitare che sorgano problemi e soprattutto personalizzare la routine di allenamento in base alle potenzialità di ognuno.

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Meglio correre o camminare?

Meglio correre o camminare?
Due donne all’aria aperta che fanno sport e camminata
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Se potessimo chiedere a ciascuno di voi qual è il metodo meno costoso e più semplice per fare attività fisica, siamo sicuri che molti risponderebbero correre o camminare. Per fare queste due attività non serve altro che un abbigliamento consono, un terreno adatto e sgombro da pericoli e tanta buona motivazione. Ma in realtà, dietro una camminata o un training di corsa ci sono molti elementi da tenere in considerazione. Se state pensando alla corsa come prossima attività da inserire nella vostra routine settimanale, noi consigliamo di iniziare gradualmente a informarsi su pro e contro di ognuno di questi sport e di consultare il proprio medico prima di intraprendere una qualsivoglia attività motoria. Una volta tenute a mente queste semplici regole preliminari potrete decidere qual è lo sport adatto a voi. Ma facciamo un po’ di chiarezza.

Un uomo e una donna che fanno sport al tramonto

Qual è la differenza tra footing, jogging e running?

Semplificare è una cosa che ci viene naturale, ma dietro una corsetta o una passeggiata c’è un mondo che vi affascinerà. Come prima cosa bisogna distinguere tra le varie discipline: il footing, il jogging, il running ma anche trekking o hiking.  Non esistono delle definizioni universalmente date, ma se ne può tracciare un quadro abbastanza completo in poche semplici mosse.

  • Quando parliamo di footing dobbiamo ricordare che si tratta di un lemma della lingua inglese che abbiamo adottato, dandone una connotazione tutta italiana. Il footing per gli anglosassoni è il tenersi saldi con un solo piede in una condizione di sforzo, può essere quella di un terreno scosceso o del corpo in movimento costante. Per noi invece è il camminare in modo spedito o la corsetta lenta. Viene praticato quasi sempre all’aria aperta e il suo scopo è quello di indurre il corpo a uno sforzo leggero derivato dalla camminata veloce o corsa e quanto più possibile costante.
  • Il jogging invece è quella corsa ad andamento non troppo sostenuto che utilizziamo per mettere in moto il nostro corpo, bruciare qualche caloria, senza stressare troppo l’organismo, anzi al quasi unico scopo di rimettere in movimento determinati gruppi muscolari soprattutto delle gambe e della schiena. Qualcuno la definisce come una corsa che non superi i 10 km all’ora mantenendo in ogni momento del movimento contatto con il terreno.
  • Discorso a parte va fatto per il running. Solitamente si definisce corsa quella che viene fatta a livello agonistico, con obiettivi precisi, con lo scopo di migliorare costantemente le prestazioni del fisico. Per questa attività occorre affinare una tecnica di corsa, studiando la postura della parte superiore del busto, il movimento di piedi e gambe, la falcata, il ritmo da seguire.
  • Anche tra hiking o trekking c’è differenza. Il primo è una camminata all’aria aperta, in cui si percorrono distanze anche notevoli con dislivelli più o meno importanti. Questa attività viene svolta nell’arco di una sola giornata mentre se parliamo di trekking spesso ci riferiamo a camminate outdoor che presuppongono più giorni di fila di allenamento. Elemento importante di queste due attività è il paesaggio e in qualche caso l’esplorazione attraverso sentieri e percorsi protetti.

Quando si parla di fare esercizio fisico, ognuno sceglie l’attività che più gli è congeniale, la maggior parte delle persone si divide tra chi è sedentario e chi invece è attivo, i primi sceglieranno una attività più blanda i secondi vorranno praticare uno sport ad alta intensità. Che apparteniate a l’una o all’altra categoria vi sarete chiesti spesso se è meglio correre o camminare?

Focus sulla suola di una scarpa da ginnastica

Corsa o camminata: quale scegliere.

Ovviamente il confronto tra i due sport non può sancire quale sia il migliore in modo assoluto, vanno verificate moltissime variabili proprie di ciascun atleta. Come per tutti gli sport anche per il running o la camminata, la cosa che conta è la condizione fisica di partenza e ovviamente l’obiettivo che si vuole raggiungere. Se avete bisogno semplicemente di rompere la routine quotidiana, con un po’ di attività blanda all’aria aperta valutate il jogging o il footing, se invece volete avete un obiettivo specifico da perseguire, è bene rivolgersi a un esperto. Sarà un dottore a verificare qual è il vostro livello di partenza e la meta da raggiungere. Insieme a lui capirete quante volte correre ogni settimana, per quanto tempo bisogna camminare, quali distanze percorrere per rimanere in forma. Potrete decidere insieme l’andatura che è più adatta a voi verificando lo sforzo cardio respiratorio e la resistenza del vostro organismo a uno stimolo più o meno intenso. Senza perdere mai di vista quali sono i pro e i contro di ogni attività. Ricordate che si tratta per entrambe le discipline di un esercizio aerobico che è tanto più efficace quando è prolungato nel tempo e svolto con regolarità all’interno di una routine settimanale. Provate a iniziare l’allenamento sotto controllo di un personal trainer; sia la corsa che la camminata necessitano di una postura specifica e sono molto più facili da affrontare se si impara la respirazione corretta. Con l’aiuto di un esperto verificate se per voi è meglio camminare o correre.

Il dispendio energetico maggiore si ha ovviamente con una corsa a velocità moderata, questa brucia fino al 30% in più rispetto a una camminata lenta a parità di distanza coperta. Per una corsa efficace però occorre allenarsi a giorni alterni e durante la sessione tenere costante l’andatura per almeno 30 minuti, quindi sarebbe opportuno trovare una andatura a voi congeniale e mantenerla quanto più possibile costante evitando di interrompere l’allenamento per la troppa fatica. Iniziate con i 5 km orari e incrementate gradualmente nelle settimane successive. Ricordate che correre velocemente però non corrisponde a un aumento esponenziale del dispendio energetico, quindi scegliete il passo e correte per la vostra strada, ma attenzione agli infortuni. A essere sollecitate nella corsa saranno le articolazioni di caviglie, ginocchia e anche e tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, per evitare spiacevoli stop causati dalla sovrastimolazione dell’apparato muscolo scheletrico non dimenticate di fare almeno 20 minuti di riscaldamento prima ogni sessione di corsa e di completare l’allenamento con un allungamento, di controllare la tenuta delle vostre scarpe e la sicurezza del terreno.

Persone che corrono sul tapis roulant

Se siete più in avanti con l’età e vi chiedete se a 50 anni meglio correre o camminare, ricordate che i rischi aumentano con l’aumentare dell’età. Quindi preferite una camminata sostenuta e non dimenticate, in qualsiasi caso, di abbinare un lavoro anaerobico (anche casalingo) in cui, seguendo i consigli di un personal trainer, aumenterete la massa muscolare di sostegno per la corsa o la camminata. Il vostro medico vi saprà consigliare qual è il giusto mix per il vostro stato fisico.

Man mano che farete della corsa o della camminata la vostra attività preferita impostate, sotto controllo medico, l’alimentazione più corretta. Ricordate di reintrodurre i sali minerali che avrete disperso sudando in modo da non avere carenze vitaminiche o di nutrienti: bere è molto importante e questi sport vanno praticati lontano dai pasti. Se avete scelto di correre o camminare per ritornare in forma, aggiungendo anche un allenamento anaerobico indoor o all’aperto, il corpo si tonificherà gradualmente e con poco sforzo. E quindi allacciate le scarpe, è l’ora del riscaldamento.

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Ginnastica in gravidanza e post parto: quale scegliere?

Ginnastica in gravidanza e post parto: quale scegliere?
Donna incinta con tappetino
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Quando aspetti un bambino, a cambiare non è soltanto il tuo corpo ma anche e soprattutto le tue abitudini. Il medico ti consiglia di regolare l’alimentazione per non prendere troppo peso e per assumere tutti i nutrienti utili al corretto sviluppo del feto. Fare, in maniera blanda, ginnastica in gravidanza è un ottimo modo per affrontare con calma e senza stress questo periodo unico nella vita di ogni mamma. Se stai aspettando un bambino e vuoi continuare ad allenarti come facevi prima del concepimento o vuoi iniziare in questo momento a svolgere un'attività fisica, ricorda che esistono delle regole imprescindibili da seguire se intendi fare esercizio in gravidanza.

Consulta il medico

Prima di intraprendere qualsiasi disciplina contatta il tuo medico, sarà lui ad indicarti qual è l’attività che è più adatta a te. Per ogni fase della gestazione i bisogni della mamma e del bambino cambiano pertanto anche le attività svolte devono adeguarsi. Fare attività fisica in gravidanza presenta sicuramente dei benefici che hanno ripercussioni immediate e a lungo termine sulla gravidanza. Una corretta attività fisica ad esempio, aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo regolando lo stimolo della fame e della sete, aumenta l’efficienza dell’apparato cardio circolatorio e di quello respiratorio. Intervenendo sugli apparati in maniera positiva si garantisce un più efficace trasporto di ossigeno verso il feto. Praticare attività fisica in gravidanza inoltre, implementa la motilità dell’apparato muscolo scheletrico, allenandosi con costanza si può ovviare così al manifestarsi di lombalgie ed edemi agli arti inferiori dovuti alla cattiva postura e al fisiologico incremento di peso, aumentando la flessibilità articolare e incrementando il tono muscolare. Non da ultima l’attività fisica contribuisce a regolarizzare il transito intestinale, scongiura il manifestarsi di problematiche come l’incontinenza e migliora il cadenzarsi dei cicli sonno veglia. Ricordate sempre però che è opportuno iniziare una qualsivoglia attività fisica sotto stretto controllo di un medico, sarà lui a definire qual è l’attività sportiva da preferire secondo il grado di allenamento di partenza e la propria condizione fisica.

donna incinta che nuota in piscina

Scegli lo sport più adatto

Si fa un gran parlare di quale sia l’attività fisica da preferire in gravidanza. Sicuramente per tutte è opportuno sperimentare una ginnastica dolce in gravidanza, che quindi non sottoponga il fisico ad alcun tipo di stress, né metta la gestante a rischio infortunio. Evitate dunque sport di contatto ma anche quelli più a rischio caduta come l’equitazione, il pattinaggio, lo sci o l’arrampicata. Preferite, laddove possibile, la variante più sicura di questi sport, la mountain bike può essere sostituita dalla cyclette ad esempio, da praticare indoor tenendosi lontani da pericoli eventuali. Andranno bene sia attività a corpo libero sia coadiuvate da macchinari purché qualsivoglia esercizio sia blando, a bassa intensità e comporti un bassissimo sforzo. Ogni ripetizione della propria routine dovrà essere svolta in abbinamento a esercizi di respirazione e rilassamento per ridurre lo stress dell’attività e stimolare le endorfine che aiutano a mantenere il buon umore.

donna sdraiata a terra che fa ginnastica su tappetino e palla per fitness

Non fare da sola!

Fate esercizio sotto il controllo di un personal trainer qualificato. Man mano che il bambino cresce, anche il corpo subirà delle notevoli variazioni ed è per questo motivo che anche il piano di allenamento si deve adattare. Fate sì che uno specialista controlli la funzionalità del vostro sistema cardio circolatorio. Rispetto a prima per esempio la frequenza cardiaca deve essere del 25- 30% più bassa, bisognerà allenarsi per un massimo di 60 minuti ripartiti tra 10 minuti di riscaldamento iniziale, 40’ di attività vera e propria e ulteriori 10’ di allungamento post allenamento. Il vostro personal trainer, in concerto con il medico, includerà esercizi volti a rinforzare, ad esempio, il diaframma, le articolazioni la muscolatura del bacino, il pavimento pelvico. Si prediligerà ad esempio il nuoto e la ginnastica in acqua in gravidanza, ma anche lo yoga e il pilates, mentre l’attività aerobica a corpo libero sarà sicuramente di quelle a basso impatto. Si eviterà l’uso di pesi e bilancieri quanto piuttosto verranno adoperati elastici e cuscini.

Segui i corsi pre parto

Saranno sicuramente consigliati corsi pre parto in cui il personale esperto, ginecologi e ostetrici, sapranno indicare quali sono le attività consigliate per ridurre lo stress e sentirsi in pace con se stesse. Ricordate inoltre che lavorare in gruppo con altre donne che hanno ansie e preoccupazioni simili aiuta a ridurre l’incidenza di stati depressivi o a recuperare più in fretta un giusto equilibrio in casi in cui i disturbi si fossero già manifestati. Scoprire come cambierà il proprio corpo quali sfide, non solo fisiche, si dovranno affrontare aiuta ad alleggerire il senso di smarrimento e di preoccupazione che la gravidanza spesso porta con sé.

Non strafare!

È bene ricordare che per portare avanti una gravidanza in tutta sicurezza occorre non sottoporsi a stress troppo intensi. Una volta accertata l’impossibilità di cadere o subire traumi prestate anche attenzione alla frequenza e al carico di lavoro generale della attività fisica che andrete a svolgere. Tenete a mente che il riscaldamento come il defaticamento sono importanti, che occorre evitare quanto più possibile le compressioni dell’addome, diminuendo man mano che la gravidanza procede il carico del lavoro. Anche se prima svolgevate attività ad alta intensità queste andranno ripensate in base al corpo che si modifica. Distribuire i pasti e gli spuntini in modo tale da non allenarsi a digiuno né troppo sazie garantirà una performance migliore. Bere poi è fondamentale sia prima che durante e ovviamente anche dopo l’attività fisica in gravidanza. Anche l’abbigliamento è importante, scegliete un outfit comodo, che non stringa e delle scarpe che sostengano adeguatamente il piede e facilitino i movimenti. Nei giorni particolarmente caldi o freddi è consigliabile di allenarsi al chiuso soprattutto in gravidanza, evitate anche le palestre troppo climatizzate o i cambi di temperatura repentini.

A ciascun periodo il suo allenamento

Ogni momento della gravidanza ha degli esercizi da preferire ed altri da evitare tassativamente. La ginnastica in gravidanza primo trimestre va eseguita sotto strettissimo controllo medico. Qualora non ci siano patologie e il quadro clinico si presenti ottimo, il ginecologo suggerirà una attività anche piuttosto frequente ma sicuramente moderata che però dovrà essere eseguita con l’aiuto di un esperto. Non dimenticate che questo trimestre è tra i cruciali per una mamma, purtroppo è il periodo in cui sono più frequenti aborti spontanei di varia natura. In un piano di allenamento standard, dopo il riscaldamento includete esercizi aerobici che incrementino la capacità cardio polmonare e quelli che influiscano positivamente sulla mobilità articolare e la flessibilità. Potete scegliere di usare il tapis roulant a velocità media per camminare in tutta sicurezza, rinforzare i muscoli dorsali e lombari che aiuteranno a sostenere il peso che aumenta, rinforzare gli arti inferiori con serie di esercizi mirati che prevedano tempi ragionevoli di recupero tra una serie e l’altra. Rinforzando il bacino sarà meno faticoso il proseguo della gravidanza. Per la ginnastica in gravidanza del secondo trimestre evitate di assumere le posizioni prone e di forzare eccessivamente i muscoli e le articolazioni con movimenti che potrebbero causare infortuni. Allenarsi in acqua ad esempio permette di alleviare il carico di peso sulla schiena e sugli arti inferiori, è utile anche a riattivare la circolazione periferica. Tenete a mente anche qui che sarà importante allungare pazientemente i muscoli alla fine di ogni sessione di allenamento.

Non smettere di allenarti: la ginnastica post parto

Aver praticato correttamente una attività fisica durante la gestazione permetterà di affrontare il parto con più tranquillità e di recuperare il trauma in tempi più brevi. È auspicabile quindi riprendere gradualmente ad allenarsi, la ginnastica post parto deve sempre essere eseguita sotto controllo medico e con l’aiuto di un esperto. Siate buone però con voi stesse, è normale dopo il parto che i vostri tessuti siano più rilassati e concedetevi il tempo necessario per recuperare la forma fisica. Studiate un programma di allenamento incrementale che passi da una ginnastica blanda nei primi mesi fino ad aumentare l’intensità e la frequenza man mano che il bambino cresce. Curate l’alimentazione e l’idratazione e in breve tempo il vostro fisico tornerà quello di un tempo.

donne fanno ginnastica post parto a terra con bambini sul grembo
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Esercizi per ricominciare ad allenarsi

Esercizi per ricominciare ad allenarsi
Ragazzo e ragazza che corrono all’aperto sorridendo
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Quello appena trascorso è stato un anno intenso e complicato, caratterizzato dalle restrizioni dovute alla pandemia. Niente palestre, niente piscine e centri sportivi chiusi; ognuno si è organizzato come poteva, facendo qualche esercizio in casa o facendo qualche camminata al parco più vicino. Le vacanze di Natale non hanno contribuito a migliorare la situazione, vista l’impossibilità di uscire se non per cause di necessità e urgenza o per lavoro.
In attesa di riprendere la vita a pieno ritmo, ecco allora alcuni esercizi per ricominciare e buttarsi definitivamente alle spalle il periodo più critico del secolo.

Ricominciare ad allenarsi: ecco come

Quarantena e giornate trascorse chiusi in casa hanno messo a dura prova la nostra struttura fisica. È tempo quindi di riprendere e di liberarsi da ogni residuo di pigrizia. Chi è riuscito a mantenere un buon livello di allenamento grazie a qualche tutorial e ad attrezzi “casalinghi” come tapis roulant o cyclette, farà probabilmente meno fatica a riprendere la forma fisica pre-covid. Tutti gli altri dovranno ricominciare gradualmente con esercizi leggeri.

Bottiglietta d’acqua, tappetino da fitness in casa e ragazza sullo sfondo

Fare un planning

La prima cosa da fare è darsi scadenze chiare stabilendo il tipo di attività con la quale riprendere. Si può optare per una camminata veloce, oppure con una corsa leggera. L’importante è non esagerare e riprendere molto gradualmente.
Appena ce ne sarà la possibilità, il consiglio è sempre quello di iscriversi a un corso in palestra, oppure in piscina, dal momento che un impegno fisso stimola molto di più rispetto a qualche “buon proposito” preso con se stessi. Meglio ancora affidarsi a un coach al quale far presente lo stato della situazione per farsi consigliare gli esercizi più adatti per riprendere a fare sport.

Riprendere con esercizi di stretching

Quando si riprende a fare sport dopo un lungo stop, per evitare stiramenti o strappi, non bisogna mai forzare la situazione. Da tenere sempre ben presente che muscoli e legamenti vanno preparati adeguatamente attraverso esercizi di stretching e riscaldamento: prima di una camminata o di una corsa meglio fare allungamenti per polpacci, quadricipiti e femorali.
Gli esercizi per riprendere al meglio, infatti, sono quelli di stretching e di stiramento della schiena ma soprattutto tanti, tanti addominali iniziando sempre con molta gradualità.

Ricominciare con gli addominali

Gli addominali sono fondamentali per tutta la fascia del giro vita e non solo per un fatto estetico. Solo una buona muscolatura, infatti, può sostenere in modo corretto la nostra colonna vertebrale.
Per riprendere sono sufficienti esercizi addominali leggeri, iniziando con un ciclo da 10 per ogni fascia (addominali alti, bassi e laterali). Senza l’adeguato sostegno della fascia addominale, qualsiasi attività di ripresa, dalla camminata alla corsa, causerà prima o poi qualche dolore alla schiena.

La tabella di marcia e gli esercizi per ricominciare a fare sport

Un lungo periodo di stop come quello che abbiamo appena vissuto, vacanze natalizie comprese, causa inevitabilmente una progressiva diminuzione della massa e della tonicità muscolare. Basti pensare che il cosiddetto “detraining” inizia già dopo la seconda settimana di stop (esattamente il periodo trascorso durante le vacanze di Natale). Smettendo di fare attività fisica, il metabolismo necessariamente rallenta, bruciando meno e causando un aumento di adipe. In questo quadro le articolazioni e tutto l’apparato scheletrico non vengono più supportati come dovrebbero, ecco perché si affacciano i primi dolori tra collo, spalle e schiena.
Affinché tutta la macchina riprenda a pieno ritmo è necessario dedicarsi del tempo e, come detto sopra, programmare esercizi leggeri per ricominciare.
All’inizio il piano di marcia potrebbe essere strutturato con due giorni a settimana caratterizzati da alcune attività specifiche in vista della ripresa a pieno ritmo che potrebbero essere:

  • Risveglio muscolare: prima di iniziare l’attività vera e propria fare un po’ di stretching per “risvegliare” appunto la muscolatura che verrà da qui a poco riattivata;
  • Workout tipo camminata veloce di circa 20 minuti la cui intensità può variare a seconda delle condizioni personali, senza mai forzare all’inizio ma aumentando gradualmente;
  • Esercizi addominali leggeri: rientrati in casa fare un ciclo di addominali e di dorsali per riattivare la muscolatura del tronco.

Trascorse le prime due settimane di pre-allentamento, si potrà passare a qualche esercizio più impegnativo.
Oltre allo stretching iniziale e alla camminata, si possono così aggiungere esercizi per il corpo come:

  • jumping jack – piedi uniti e braccia ai lati del corpo, fare dei saltelli divaricando gambe e braccia portando quest’ultime verso l’alto. Per non sollecitare troppo la schiena, è consigliabile atterrare molto dolcemente sull’avampiede;
  • plank – per tonificare braccia e addominali contemporaneamente esistono tutta una serie di esercizi che partono dalla posizione di plank classica, dalla resistenza di almeno 20 secondi (per iniziare) per arrivare almeno fino a 30.
Tonificare la fascia addominale

Tonificare la fascia addominale

Ripresa un minimo di attività sportiva, si può a questo punto pensare a esercizi addominali specifici per tonificare la fascia addominale. Ecco quali:

  • distesi a terra con la schiena perfettamente aderente al pavimento e le braccia distese sopra la testa vicino alle orecchie, contrarre l’addome, alzare una gamba e portare entrambe le braccia verso di essa. Ritornare in posizione di partenza mantenendo sempre l’addome contratto e la schiena attaccata al pavimento. Ripetere il movimento con l’altra gamba.
  • Un altro esercizio per rinforzare gli addominali è il crunch inverso, ossia anziché alzare testa e spalle, alzare le gambe, facendo bene attenzione a mantenere la schiena schiacciata a terra soprattutto in fase di sollevamento.
  • Un altro esercizio utile a tonificare la zona addominale è il leg raiser: sdraiati su un fianco con il gomito poggiato a terra, si sollevano i fianchi.

Per concludere, mai dimenticare gli errori da evitare quando si fanno esercizi addominali:

  • sforzare il collo - almeno le prime volte, quando si fanno gli addominali, tenere sempre una mano alla base della cervicale per evitare di tirarlo;
  • staccare la schiena dal pavimento (a meno che l’esercizio non lo richieda);
  • fare gli esercizi in apnea – ricordatevi sempre di accompagnare gli addominali con una corretta respirazione;
  • fare gli esercizi addominali senza la dovuta concentrazione – potrà sembrare superfluo ma per attivare le fasce muscolari giuste, occorre concentrarsi su di esse evitando di attivare quelle sbagliate.

Organizzate il vostro planning, datevi scadenze e ritmi precisi e programmate gli esercizi per ricominciare, con la speranza di riprendere tutti una vita a pieno ritmo il più presto possibile.

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A che ora è meglio allenarsi

A che ora è meglio allenarsi
A che ora è meglio allenarsi
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Per la maggior parte delle persone l’orario dell’allenamento è determinato da un fattore: la disponibilità di tempo. Fra lavoro, studio, figli e altri impegni è sempre molto complesso riuscire a ritagliarsi un momento da dedicare tutto a sé stessi. Non solo, per gran parte della popolazione adulta le ore serali rappresentano l’unica fascia oraria libera, perciò l’opzione di un allenamento post-ufficio diventa una scelta obbligata.
Tuttavia, c’è sempre un margine di manovra possibile per provare a organizzarsi nel caso in cui si vogliano migliorare le proprie performance, perciò vediamo insieme a che ora è meglio allenarsi per massimizzare i risultati del work out.

I ritmi circadiani

I ritmi circadiani

Prima di entrare nel dettaglio, affrontiamo brevemente il tema della cronobiologia, la scienza che studia l’andamento ciclico delle funzioni umane. Gli ormoni più importanti che entrano in gioco nell’allenamento sono:

  • GH (Growth Hormone), il quale presenta tre momenti di picco, due durante il sonno e uno al mattino;
  • Testosterone, che presenta un picco tra le 6 e le 7 e uno fra le 17.30 e le 18;
  • Cortisolo; il cui picco si verifica proprio tra le 7 e le 8 di mattina.

Sfruttare i picchi fisiologici di questi tre ormoni, che vengono rilasciati o inibiti in condizioni di salute sulla scorta del ritmo sonno-veglia, ci consente di ottimizzare il nostro allenamento ottenendo un boost naturale.

Ogni ora il suo allenamento

Ogni ora il suo allenamento

Perciò a quale ora è meglio allenarsi? Dipende dalla tipologia di allenamento e dall’obiettivo.

  • Attività cardio finalizzate al dimagrimento: l’orario migliore è al mattino, in quanto in questa fascia l’azione combinata del GH e del cortisolo favorirà il consumo dei grassi. Allenarsi a stomaco vuoto, inoltre, significa svolgere il work out non avendo a disposizione scorte di glicogeno, pertanto il corpo attingerà direttamente dai lipidi per la produzione di energia. Sì, perciò, a sport quali corsa sul tapis roulant o all’aperto, bicicletta, nuoto, stepper ecc. al primo mattino a stomaco vuoto se si sta cercando di dimagrire. Nel caso, invece, di runner o ciclisti che vogliono migliorare le proprie performance sportive, il consiglio è quello di spostare l’allenamento più avanti nella giornata e di affrontare il training dopo aver effettuato dei pasti equilibrati.
  • Massa muscolare (ipertrofia) e performance: in questo caso l’opportunità da cogliere è nel picco del testosterone e nel momento in cui il corpo raggiunge la sua massima temperatura corporea, pertanto possibilmente il workout dovrà svolgersi nel tardo pomeriggio. Inoltre, in questo stesso orario si ha anche il rilascio massimo dell’adrenalina secreta dalle ghiandole surrenali, a beneficio delle prestazioni e della conversione enrgetica. Sono particolarmente ideali in questa fascia, perciò, non solo attività quali le sedute in palestra con pesi e sovraccarichi e il bodybuilding, ma anche il crossfit, il functional training, gli allenamenti per gli sport di squadra (calcio, rugby, pallavolo ecc.) e tutti quegli sport finalizzati al miglioramento qualitativo delle performance.
  • Forza: anche in questo caso è il testosterone l’ormone target, pertanto per un allenamento progettato per l’incremento della forza esplosiva (weightlifting, powerlifting ecc.) trova il suo momento migliore al mattino presto, dopo aver consumato una buona colazione, oppure nel tardo pomeriggio.

In chiusura di questa panoramica, però, è bene ricordare la lezione più importante: se non riuscite ad allenarvi al momento migliore, allenatevi quando potete! L’importante è fare esercizio fisico e i benefici non tarderanno ad arrivare comunque.

Allenamento e corsa

Scopri tutti gli esercizi di pilates da fare a casa

Scopri tutti gli esercizi di pilates da fare a casa
ragazza che pratica pilates a casa su tappetino
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Una sana e robusta struttura muscolare aiuta a sostenere adeguatamente il nostro scheletro. Rinforzarla è dunque fondamentale non solo per mantenere una corretta forma fisica e controllare il peso, ma anche per evitare fastidi e dolori dovuti a una cattiva postura. Il pilates è un metodo di allenamento fisico e mentale che si concentra sul controllo della postura e la regolazione del baricentro ideato da Joseph Hubertus Pilates agli inizi del ‘900.

Internato in un campo di detenzione durante la Prima Guerra Mondiale, Pilates, ideò una serie di esercizi da fare in uno spazio ridotto per sostenere la struttura muscolare del corpo. Successivamente il pilates iniziò a essere utilizzato come metodo di riscaldamento per la danza, quindi con il passare degli anni è diventata una disciplina anaerobica a sé stante.

Il metodo Pilates

Contrology fu il nome che Pilates diede al suo metodo, ispirandosi ad antiche discipline orientali come lo yoga e Do-In. Il pilates consiste in un programma di esercizi di quei muscoli che supportano la colonna vertebrale chiamati muscoli posturali. Un allenamento che coinvolge corpo e mente in questa opera di controllo muscolare e che persegue l’equilibrio e la stabilità della persona nella sua completezza.

Gli esercizi di pilates, infatti, in questa azione di bilanciamento muscolare, hanno come obiettivo la consapevolezza del respiro inserita nell’esercizio fisico attraverso 6 elementi principali.

I 6 elementi del pilates

Questi i 6 principi basilari del pilates:

  1. Concentrazione: ogni esercizio deve essere svolto con la massima attenzione, perché la mente deve controllare ogni singola parte coinvolta;
  2. Controllo: i movimenti devono essere controllati e misurati;
  3. Baricentro: tutto parte dal centro di forza e controllo del corpo;
  4. Fluidità: ogni movimento deve essere fluido, controllato ed equilibrato;
  5. Precisione: ogni movimento deve tendere alla perfezione, per questo è richiesta massima concentrazione e “ascolto di sé”;
  6. Respirazione: tutti i movimenti devono essere controllati tramite una corretta respirazione; prima di ogni esercizio di inspira con il naso, quindi, si espira con la bocca semichiusa (labbro superiore leggermente più avanti di quello inferiore e dentatura leggermente aperta) nel momento di massimo sforzo.

Gli esercizi di pilates puntano a correggere eventuali squilibri muscolari, a ottimizzare la coordinazione dei movimenti, a ridurre lo stress e a tonificare. Durante gli esercizi si lavora sulla colonna vertebrale e sul controllo della postura, per questo il pilates è particolarmente indicato a chi trascorre molte ore della giornata seduto.

Pilates per principianti

Acquisiti i principi fondamentali di questa disciplina anaerobica, fatta di movimenti controllati ed equilibrati, si può passare all’esecuzione di alcuni esercizi da fare anche a casa. Non serviranno strumenti particolari perché basterà un tappetino e una tuta (o un abbigliamento comodo), quindi tanta concentrazione. Esistono infatti esercizi di pilates per principianti che aiutano innanzitutto a controllare il respiro e trovare la giusta concentrazione.

Esercizi di pilates per controllare la respirazione

In posizione sdraiata supina, piegare le gambe ad angolo retto e lasciare le braccia lungo i fianchi. Concentrarsi sul rilassamento delle spalle e tenere la testa dritta (né piegata in avanti, né di lato) e rilassare il collo tenendo il mento alto rispetto allo sterno. Abbassare lo sterno e tenere le scapole aperte.

Inspirare incamerando quanta più aria possibile, quindi espirare molto lentamente alzando il bacino e facendolo ruotare verso l’ombelico arrotolando la colonna una vertebra dopo l’altra. Al punto di massima salita, inspirare nuovamente, quindi espirare piano iniziando a scendere srotolando sempre molto lentamente la colonna vertebra dopo vertebra. Durante l’espirazione, gli addominali e i muscoli pelvici profondi devono essere “richiamati” e coinvolti per sostenere al massimo la colonna.

Esercizi di pilates per la schiena

Per sostenere la schiena, potrebbe essere utile l’esercizio del ponte, che aiuta a tonificare glutei, addominali, quadricipiti, femorali e tutta la zona lombare. Da posizione sdraiata supina con le ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi, palmi sul pavimento, gambe leggermente divaricate e talloni a circa 15 centimetri dai glutei, inspirare, poi espirare iniziando a contrarre e sollevare i glutei dal pavimento fino a disegnare una linea retta (obliqua) tra spalle, fianchi e ginocchia. Il peso deve concentrarsi sui talloni e gli addominali devono essere contratti. Mantenere la posizione per circa 15 secondi, quindi inspirare ed espirare riportando lentamente il bacino a terra.

Esercizi di pilates con la palla

L’unico strumento che il pilates potrebbe richiedere è la palla. La “pilates ball”, realizzata in PVC e disponibile in 3 misure può essere gonfiata con una pompa, quindi sgonfiata e riposta in un angolo della casa. Un esercizio di pilates con la palla può essere fatto da posizione supina, con braccia lungo i fianchi e talloni poggiati sulla palla, gambe piegate: inspirare, contrarre gli addominali e portare la palla il più lontano possibile stendendo le gambe e sollevando la schiena. Inspirate quindi espirando ravvicinate la palla piegando le gambe.

La palla può essere utilizzata anche per gli addominali, poggiando su di essa il centro della schiena parallela al pavimento, piedi a terra leggermente divaricati, gambe piegate a 90°. Allungare le braccia in avanti e mantenere la posizione contraendo gli addominali per 30’.

Esercizi di pilates per gli addominali

Ecco anche due classici esercizi di pilates per gli addominali. Da posizione sdraiata supina con le gambe piegate, posizionare le mani dietro la testa e inspirare, quindi alzare testa e spalle buttando fuori l’aria facendo attenzione a mantenere il mento lontano dallo sterno. Durante l’esercizio bisogna anche fare attenzione a sostenere la testa con le mani per rilassare la zona cervicale e a non forzare con il collo.

Se si è padroni della respirazione può essere provato anche un esercizio che coinvolga le gambe. Inspirare e quindi espirare salendo con la testa e le spalle fino alle scapole e sollevano anche le gambe ad angolo retto. Anche in questo caso bisogna fare attenzione che gli addominali “schiaccino” la colonna a terra. A questo punto inspirare ed espirare portando giù prima un piede fino al pavimento per poi riportarlo su, e poi l’altro.

E ora che hai le giuste base per iniziare che aspetti?

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