Spesso le persone anziane si trovano ad affrontare periodi, anche di lunga durata, in cui hanno poco appetito e quindi riducono il proprio apporto di energia. Questo può portare a cali di peso anche importanti e potenzialmente pericolosi,che devono essere evitati grazie ad un’alimentazione corretta. Le cause di inappetenza nell’anziano possono essere di diverso tipo. Innanzitutto, in alcuni casi ci possono essere problematiche psicologiche, come l’umore depresso o lo scarso interesse per il cibo, dovuto in alcuni casi al fatto di dover mangiare da soli o comunque preparare il pasto per una persona sola. Ci possono essere anche problematiche sociali, come la difficoltà a fare la spesa e a cucinare, senza dimenticare i problemi di salute, come i disturbi dei denti, della masticazione, della deglutizione e della digestione. Tutti questi fattori possono portare ad un’alimentazione scarsa e soprattutto monotona, dove non viene garantito il corretto apporto di nutrienti. In genere, viene ridotto il consumo di verdura e di carne e pesce, perché possono risultare difficili da masticare, elaborati da preparare e conservare. Al contrario, in genere la dieta si basa soprattutto su pasta o riso in brodo, patate e formaggi freschi, riducendo l’apporto di fibra, di proteine ed aumentando l’introito di grassi saturi.

Vediamo insieme alcuni consigli per rendere varia e completa la dieta dell’anziano, per soddisfare i fabbisogni energetici e proteici utilizzando cibi morbidi, facili da masticare e deglutire, ma anche da preparare.

Colazione: latte o yogurt con pane, fette biscottate o biscotti secchi inzuppati.

Primi piatti: preferire semolino, gnocchi di patate, crema di riso. Per contrastare il calo di peso, andrebbero conditi con una discreta dose di olio d’oliva e formaggio grattugiato. Al posto del pane si può utilizzare la patata lessa o in purè.

Secondi piatti: per soddisfare il fabbisogno proteico, ad ogni pasto andrebbe consumato anche il secondo piatto. Preferire carne morbida e tritata (come polpette o hamburger) e filetti di pesce morbidi (anche surgelato); una volta alla settimana, un paio di uova strapazzate o in padella o in frittata; formaggi e salumi preferibilmente non più di due volte alla settimana ciascuno.

Verdure: andrebbero consumate ad ogni pasto per garantire l’apporto di fibra, sali minerali e vitamine. Preferire le verdure lessate, anche in minestrone. Può essere utilizzato anche il minestrone surgelato, da consumare preferibilmente passato. Per aumentare il fabbisogno proteico preferire un minestrone coi legumi.

Frutta: due-tre frutti al giorno, preferibilmente cotti o sotto forma di mousse o frullati.

Condimenti: preferire olio d’oliva da aggiungere a crudo alle pietanze. Per aumentare il fabbisogno proteico, aggiungere anche formaggio grattugiato. Se questi accorgimenti non dovessero bastare, esistono in commercio polveri energetiche ed iperproteiche che possono essere aggiunte al latte o al minestrone.

Ricordiamo l’importanza di una corretta idratazione (almeno 8 bicchieri di acqua al giorno) perché spesso gli anziani tendono a bere molto poco, correndo il rischio di disidratazione.

Da sempre i semi vengono utilizzati per arricchire, insaporire diversi piatti e il loro utilizzo in cucina è in costante aumento.

Scopriamo insieme la loro composizione!

Iperproteica, vegetariana, chetogenica, senza glutine o vegana? Sull’alimentazione ci sono tante scelte e tanta confusione, ma due semplici premesse possono aiutarti ad avere un punto di vista equilibrato:

- una dieta corretta per un determinato soggetto può risultare inadeguata o addirittura nociva per un altro; - in linea generale tutti gli alimenti possono essere consumati, nelle giuste quantità e nelle frequenze corrette.

Per questo, salvo motivi di salute o intolleranze, quella mediterranea è forse un esempio ideale di dieta correttamente bilanciata: scopriamo come unire le sue caratteristiche ad altri accorgimenti alimentari per ottenere un apporto nutrizionale corretto nell’arco della giornata!

Da non dimenticare inoltre che:
- è bene consumare ogni giorno tre pasti più eventualmente due spuntini;
- la colazione è un pasto fondamentale;
- ad ogni pasto bisognerebbe consumare una porzione di verdura;
- le frequenze di consumo dei secondi piatti andrebbero alternate, prediligendo pesce e legumi.

Molti danno importanza soltanto all’attività fisica in sé, al numero di esercizi e a tutte le volte che si va in palestra o ci si allena.
Ma non tutti sanno che non è solo importante quanto allenarsi, ma anche quando.
Il momento perfetto? La mattina presenta tanti vantaggi.
Scopriamo insieme 4 motivi che ti convinceranno a farlo.

1. Ti fa bruciare più calorie: correre alla mattina, a digiuno, ti fa bruciare più grassi e gli effetti del metabolismo accelerato dureranno per diverse ore.
Ma ovviamente non dimenticarti di fare colazione dopo, così hai tutta l’energia di cui hai bisogno.

2. È la tua prima vittoria quotidiana: nessun imprevisto di lavoro ti impedirà di posticipare!
Per portarti avanti prepara tutto quello che ti serve la sera prima e non dimenticarti di puntare la sveglia!

3. Ti dà il buongiorno, con buonumore: rilasciare endorfine vuol dire affrontare meglio la giornata.
Un sorriso ti accompagnerà per tutta la giornata! Cosa chiedere di meglio a te stesso?

4. Dormi meglio la notte: se ti alleni la sera l’adrenalina potrebbe non farti addormentare.
Una migliore qualità del sonno vuol dire più riposo e affrontare le giornate sempre al 100%.

Sai che per distrazione e poca pianificazione della spesa ogni anno in Italia buttiamo nella spazzatura mediamente 36 chili di alimenti?
Uno spreco di cibo che ci costa circa 12 miliardi di euro secondo i dati* diffusi in occasione della 6° Giornata Nazionale di Prevenzione dello Spreco Alimentare.

Per cambiare abitudini ci vuole buona volontà e un po’ di creatività: ecco 3 modi per non sprecare cibo, risparmiare soldi e divertirsi in cucina!

Sai che le fibre alimentari sono fondamentali per mantenersi in buona salute? Lo dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ne raccomanda un consumo quotidiano di almeno 25gr al giorno: un ottimo motivo per scoprire cosa sono le fibre alimentari e, soprattutto, dove possiamo trovarle!

TANTE FIBRE, TANTI BENEFICI

Le fibre sono quelle parti degli alimenti vegetali che si trovano nella verdura, nei legumi, nei cereali e nella frutta fresca, secca ed essiccata. In base alla loro composizione possono essere solubili o insolubili, generando così benefici diversi nel nostro organismo: scopriamo subito i vantaggi delle fibre solubili!

1 – CONTRASTANO LA STITICHEZZA
Sai che il 19% degli italiani soffre di stitichezza, e che l’85% di loro sono donne*? Per contrastarla evitando dolore, gonfiore addominale, flatulenza e mal di testa, le fibre sono di grande aiuto, perché regolarizzano l’attività intestinale proteggendo l’intestino.

2 – AUMENTANO IL SENSO DI SAZIETA’
Per una dieta varia ed equilibrata è necessario un adeguato consumo di fibre che, contribuendo tra le altre cose a rallentare lo svuotamento gastrico e l’assimilazione di sostanze nutrienti, aiutano a prolungare il senso di sazietà e quindi a tenere sotto controllo l’appetito.

3 – RIDUCONO L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI
Tra gli effetti benefici delle fibre solubili combinate con i carboidrati e assunte all’interno di un’alimentazione varia e corretta, quello di contribuire al metabolismo degli zuccheri, aiutando così controllare i loro effetti sull’organismo e a prevenire sovrappeso e obesità.

QUALCHE ULTIMO BUON CONSIGLIO

Come avrai potuto intuire, seguire una dieta il più possibile varia è il presupposto per integrare la giusta quantità di fibre consigliata dall’OMS: le fibre solubili e insolubili infatti sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, con proporzioni variabili da alimento ad alimento.

Qualche esempio? Verdure, legumi, semi e tuberi sono un’ottima fonte di fibre, così come datteri e fichi, tanto più se disidratati.
Nei cereali integrali e nella frutta secca a guscio prevalgono le fibre insolubili e nella frutta fresca le fibre solubili.
Altre piccole “chicche” da sapere: meglio mangiare mele e pere non sbucciate visto che la loro buccia presenta la maggior concentrazione di fibre e infine …. con le fibre bisogna bere acqua!
Poiché assorbono i liquidi all’interno del tratto gastrointestinale infatti, se non si beve abbastanza le fibre possono provocare disidratazione, eliminando così gli effetti positivi fin qui elencati.
Tutto chiaro? Basta digestioni pigre e viva la buona alimentazione con le fibre!

1. Digestive Health Landscape & Concept Evaluation – Quantitative Research – Harris Interactive - 2016.

Si avvicina il Natale e tra vigilia, cenoni, pre-festeggiamenti e pranzi tra amici, capita spesso di concedersi a tavola qualche strappo alla regola. Per affrontare questo periodo in modo equilibrato è bene non esagerare e avvicinarsi alle feste ricordandosi di mantenere alcune buone abitudini quotidiane. Vediamole insieme!

1) UN BUONGIORNO INIZIA DALLA COLAZIONE

Mai dimenticare la colazione, perché aiuta a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo e contribuisce a prevenire sovrappeso e obesità: la mattina scegli una porzione di carboidrati complessi come pane, cereali, fette biscottate o biscotti, una di latte o derivati come yogurt e bevande vegetali e una porzione di frutta: sarà strategico per iniziare in gran forma la giornata!

2) MAI SALTARE LO SPUNTINO

Spuntini e merende sono strategici perché ci aiutano ad arrivare meno affamati ai pasti principali e rappresentano l’occasione perfetta per inserire frutta e verdura di stagione. Qualche consiglio? Programma lo spuntino a due ore circa dal pranzo o dalla cena e varia il più possibile gli elementi che lo compongono.

3) REGALATI UN PO’ DI ATTIVITÀ FISICA

Spesso conciliare gli impegni quotidiani e attività fisica sembra complicato, eppure si tratta solo di cambiare qualche abitudine. Un esempio? Utilizza le scale invece dell’ascensore e lascia la macchina o i mezzi un po’ prima della tua destinazione per mantenerti in movimento ogni giorno. E approfitta del Natale per qualche passeggiata salutare all'aria aperta per goderti l'atmosfera natalizia!

Con l’avvicinarsi del Natale, strade e case si rivestono di un’atmosfera speciale, fatta di luci, colori e meravigliose decorazioni. Come addobbare casa in modo divertente e alternativo? Ecco 3 buone idee per unire creatività, risparmio e riciclo riutilizzando dei semplici rotoli di carta igienica!

GLI ADDOBBI PER L’ALBERO

È un classico: quando si riapre lo scatolone degli addobbi per l’albero metà sono rotti e l’altra metà dispersi… Comprarne di nuovi? Non è necessario! Piega le due estremità di alcuni rotoli di carta igienica, dipingili o rivestili con degli avanzi di carta da regalo e avvolgili con del nastro: avrai tanti pacchettini regalo colorati da appendere all’albero 100% green e low cost!

I PERSONAGGI DELLE FESTE

Che fatica quei lunghi pomeriggi d’inverno chiusi in casa cercando nuove strategie per tenere lontani i figli da schermi e tv! Unisci l’utile al dilettevole e divertiti a creare insieme nuove decorazioni per la casa: basterà raccogliere vecchi bottoni e avanzi di stoffa, munirsi di colla, nastro adesivo, cartoncino colorato e pennarelli e creare sui rotoli di carta igienica i personaggi natalizi che preferite!

I PORTA POSATE DI NATALE

A Natale anche la tavola va “vestita” con uno speciale look d’atmosfera. Come? Taglia a mezzaluna le due estremità di un rotolo di carta igienica e rivestilo con della carta colorata, come fosse l’abito di un elfo o di Babbo Natale: otterrai un porta posate super ecologico e super natalizio!

Natale è un momento di grande gioia, ma anche di grandi spese e grandi sprechi che possono essere evitati con dei piccoli accorgimenti. Come decorare dei semplici rotoli di carta igienica: un esempio di come unire risparmio e riciclo, ma anche una buona idea per passare del tempo creativo in famiglia!

Sai che il piacere di una buona dormita per molti resta solo un sogno? Sono infatti tantissime le persone che per ansia, stress o problemi di jet leg, soffrono di insonnia e disturbi del sonno, che si tratti di difficoltà ad addormentarsi o ripetuti risvegli. Per ripristinare il corretto ciclo sonno–veglia fondamentale al proprio benessere, possono quindi essere utili alcune informazioni e qualche buon consiglio.

IL RUOLO DELLA MELATONINA

È qui che entra in gioco la melatonina, il cosiddetto “ormone del Sonno” che regola l’orologio biologico del nostro corpo supportandolo nel corretto ciclo sonno-veglia e che è presente anche negli animali e nei vegetali. I livelli di melatonina infatti aumentano con l’approssimarsi del buio segnalando quando è il momento del riposo e diminuiscono con l’esposizione alla luce andando a costituire una sorta di sveglia biologica: una funzione importantissima per tutti gli esseri viventi.

UN BUON SONNO INIZIA DALLE BUONE ABITUDINI

Proprio per la sua importante funzione nel regolare il ciclo sonno-veglia, la melatonina è una sostanza sempre più frequente negli integratori utilizzati per l'insonnia.
È però importante segnalare che una cattiva qualità del sonno è spesso legata ad abitudini e stili di vita su cui è possibile intervenire con facilità, come ad esempio facendo attenzione all'alimentazione che precede le ore del sonno.
Per favorire una buona qualità e quantità di sonno infatti, non solo è opportuno andare a letto ad almeno due ore dal pasto, in modo da stimolare una corretta digestione, ma anche puntare ad una cena moderata nelle quantità e leggera nelle cotture e negli ingredienti.

Qualche consiglio?

• meglio cotture a vapore e condimenti a crudo
• evitare formaggi stagionati, crostacei, molluschi e dolci, tutti alimenti di difficile digeribilità
• limitarsi con il sale, la carne rossa e l'alcool
• evitare pesce affumicato, cotto alla brace o con salse elaborate
• preferire in generale un’alimentazione moderata a base di frutta e verdura, completata da pesce o carne con cotture leggere

Come in tanti altri aspetti della nostra vita infatti, anche un buon sonno inizia dalla buona tavola!

Fin dalla nascita, il nostro corpo è bombardato da agenti estranei, come virus e batteri, il cui unico scopo è trovare un ambiente favorevole nel quale vivere e riprodursi.
Per fortuna a combatterli ci pensa il nostro sistema immunitario. In caso di emergenza infatti le nostre difese immunitarie sono naturalmente vigili e pronte ad intervenire, mettendo in pratica le necessarie contromisure per difendere l’organismo e mantenerlo sano.

In determinate circostanze però, come il cambio di stagione, il freddo, ma anche lo stress, l’alimentazione sbagliata o l'inadeguato riposo notturno, le nostre difese immunitarie possono essere in pericolo e indebolirsi, permettendo ai sintomi influenzali di manifestarsi.
Per questo motivo, oltre ad adottare uno stile di vita sano, è molto importante rafforzare il nostro organismo, aiutandolo con degli incredibili micronutrienti in grado di aumentare e rendere più efficaci le nostre difese immunitarie.

Vediamo nello specifico alcuni di questi speciali toccasana, come la Vitamina D, la Vitamina C, lo Zinco e il Selenio.

La vitamina D è cruciale per l'attivazione del nostro sistema immunitario, senza di lei infatti le cellule non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l'organismo.
Per questo riveste un ruolo decisivo, potremmo dire di “governatrice” delle nostre difese immunitarie.

La Vitamina C o Acido Ascorbico è un nutriente essenziale che normalmente non viene prodotto dal nostro corpo. Ciò nonostante è fondamentale per rafforzare le difese immunitarie del nostro organismo nei confronti di virus e batteri; in più aiuta nell’assorbimento di minerali antiossidanti e immunostimolanti, come lo Zinco e il Selenio. Ecco perché la sua carenza può provocare una maggiore suscettibilità alle infezioni.

Lo Zinco è un minerale contenuto in tutte le nostre cellule e prende parte in diversi processi enzimatici del nostro organismo. In particolare è molto importante perché rafforza le difese immunitarie stimolando la sintesi di alcune sostanze antiossidanti.
Lo Zinco supporta il nostro organismo nei periodi in cui siamo più soggetti a malattie da raffreddamento e ad affezioni delle vie respiratorie; la sua carenza può aumentare la propensione a sviluppare sindromi influenzali e malattie respiratorie, principalmente di natura infettiva.

Il Selenio è un minerale essenziale per molteplici funzioni, anche se è presente in piccole quantità nel nostro organismo. Questo antiossidante supporta il nostro sistema immunitario contribuendo alla produzione di anticorpi. Protegge le cellule dallo stress ossidativo ed ha inoltre un ruolo importante nel funzionamento della tiroide, in quanto è un componente essenziale nella produzione degli ormoni tiroidei.

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Se avete bambini a casa lo sapete, la noia è sempre dietro l’angolo. Spesso i fratellini non riescono a trovare giochi divertenti da fare a casa se la differenza di età è notevole, oppure vorrebbero giochi da fare con tutta la famiglia. I giochi di movimento non possono mancare durante una giornata passata in casa e se i bambini non ne conoscono abbastanza, la memoria vi può aiutare.

Da piccoli amavamo giocare a campana, a ruba bandiera, a cowboy e indiani, costruendo prima un’infinità di fortini e poi cercando di catturarci a vicenda. Poi ci prendevamo a cuscinate o saltavamo sui letti. Noi, come loro, non stavamo mai fermi. Certo è che quando la nostra attenzione è rivolta ai fornelli, vorremmo che i piccoli facessero delle attività più blande nelle quali potremmo comunque essere coinvolti.

Allora perché non invogliare loro a svolgere le attività che li avvicinino gradualmente e con gioia al mondo della cucina? Iniziare a imbandire la tavola o aiutarci con torte e biscotti è semplice ma si può provare qualcosa di nuovo: giochi fai da te per i bambini.

Dividete facilmente la giornata seguendo i pasti principali della giornata. Dopo colazione, prima o dopo pranzo, per la merenda, prima di cena. Quindi non vi resta che giocare con ciò che c’è in casa aguzzando un po’ l’ingegno. Vi proponiamo tre giochi da fare in casa mentre voi siete ai fornelli o state rassettando dopo i pasti.

Che siate davanti a una tazza di caffè, o stiate scegliendo il dolce da preparare durante il week end, spesso vi sarete chiesti quale sia lo zucchero migliore da usare, quale scegliere tra quello bianco e lo zucchero di canna.

Quale dolcifica di più? Quale è il più salutare? E in che modo, l’uno o l’altro, possono rendere più buono quello che state per mangiare o bere? Bene, abbiamo una buona notizia per voi: tra lo zucchero grezzo di canna e quello bianco, che troviamo comunemente in tutte le dispense, non vi è che qualche piccolissima differenza ma solo a livello gustativo. Ma partiamo dal principio.

La risposta è semplice ma non banale. L’abbiamo studiato a scuola e non faticherete a ricordarlo. Lo zucchero ha una origine vegetale. Molte piante contengono un quantitativo di zucchero che può essere estratto e sintetizzato più o meno semplicemente. Chiaramente per i processi industriali vengono scelti vegetali in cui l’estrazione sia la più fruttuosa o semplice possibile. È per questi motivi che per ricavare lo zucchero bianco si usa sia la barbabietola da zucchero sia la canna da zucchero, invece, come è facilmente evincibile, lo zucchero grezzo di canna viene esclusivamente dall’omonima pianta. Altre piante come l’acero o la palma da dattero sono meno utilizzate, perché industrialmente meno competitive o semplicemente non adattabili a tutti i climi. Da queste si ricavano succhi dal notevole contenuto zuccherino: dall’acero, ad esempio, si ricava lo sciroppo d’acero, essenziale nella cucina americana e canadese. Chi di voi non ha ricoperto con una cascata di sciroppo d’acero una pila di pancake? Lo zucchero di palma, invece, è molto utilizzato nelle cucine dei Paesi caldi del Mondo. Esistono anche lo zucchero di cocco e lo sciroppo d’agave, estratti dalle rispettive piante. Tornando allo zucchero bianco che abbiamo in dispensa e alla sua produzione, se prendiamo ad esempio il caso di quello ricavato dalla canna da zucchero la sua lavorazione è a grandi linee questa: dalle canne viene estratto un succo ad alto contenuto di zuccheri. Questo composto presenta, disciolti in acqua, sia il saccarosio che altre componenti che causano la sua colorazione verdastra.
Il succo viene poi concentrato mediante processi quali il sottovuoto e raffinato con bagni alcalini che lo rendono bianco. E lo zucchero di canna invece? Nulla di più semplice, lo zucchero di canna non viene sbiancato ma rimane caratterizzato da una colorazione brunita grazie alla quale tutti riusciamo a riconoscerlo. E allora la domanda nasce spontanea.

Chiaramente non vi è differenza tra il potere dolcificante dei due zuccheri. Comunemente tutti gli altri zuccheri e i dolcificanti di sintesi vengono comparati alle caratteristiche del saccarosio (dello zucchero bianco) per poterne valutare il potere dolcificante. È così che a parità di peso il fruttosio avrà un potere edulcorante di 1,5 mentre ad esempio la stevia di 300.

Cucinare con i bambini può rivelarsi un’impresa ardua, a meno di non coinvolgerli in quello che si sta facendo. Sicuramente diventeremo meno precisi e rapidi, ma avremo trascorso tempo di qualità con i piccoli di casa, avremo insegnato loro qualcosa e li avremo affascinati con la preparazione di piatti sani e golosi che non vedranno l’ora di mangiare. Nell’ambito del programma Nestlé for Healthier Kids, Nestlé suggerisce ai genitori di cucinare insieme ai propri bambini, trasformando così questi preziosi momenti in occasioni per insegnare loro i principi base di un’alimentazione sana e bilanciata.

Tutte le proposte possono essere ricette da preparare con bambini, in base all’età le azioni da far compiere loro devono variare. I bimbi di 2 o 3 anni possono, con il vostro aiuto, lavare le verdure o mescolare impasti semplici in ciotole ben ancorate al tavolo. Quelli che hanno 4 o 5 anni possono decorare in libertà, disporre con attenzione le polpette all’interno di una pirofila, assaggiare e giudicare quello che tutta la famiglia mangerà. I bambini dai 6 agli 8 anni possono iniziare ad affettare formaggi, spalmare creme, impastare la pasta all’uovo o farcire e chiudere i ravioli. Dai 10 anni in su i fornelli e il forno possono essere utilizzati quando c’è un adulto che controlla. Quindi non vi resta che cercare ricette semplici da far fare ai bambini, che possano farli sentire dei piccoli cuochi.

Se in casa si hanno bambini, gli utensili per la cucina non bastano mai. Per le loro feste di compleanno compriamo, di anno in anno, strani stampi da torta, un numero altissimo di teglie per plum cake e per piccole torte. Impastiamo e farciamo, al solo scopo di rendere ogni pasto un’avventura divertente anche per i bambini che non mangiano le verdure. Per la prima di queste ricette da fare con i bambini non vi resta che tirare fuori quello stampo da muffin che avete nella credenza e preparare delle verdure di stagione. Fate lavare ai più piccoli 3 zucchine o 2 patate o 4 carote, vanno bene anche broccoli, cavolfiore, piselli, zucca, funghi; dovete ottenere circa 350 g di ortaggi. Sbucciate la verdura e grattugiatela con una mandolina altrimenti ricavate cubetti di uguale dimensione. Mentre fate appassire con poco olio gli ortaggi in padella, date al piccolo di casa una noce di burro con cui imburrerà lo stampo da muffin. Qualora non siate sicuri che di tratti di uno stampo antiaderente potrete utilizzare dei pirottini di carta colorata. In una ciotola capiente fate mescolare loro: 2 uova grandi, 80 g di pangrattato, 50 g di parmigiano grattugiato, 100 g di prosciutto cotto a dadini, 100 g di mozzarella tagliata a dadini e a questi unirete le verdure una volta diventate tiepide. Ricordate di regolare di sale. Potete chiedere ai bambini di aiutarvi a pesare gli ingredienti. Oltre a poter assaggiare qualche cubetto di prosciutto o mozzarella potrete far leggere i numeri sulla bilancia o, se sono più grandi, spiegare loro come funziona il sistema metrico decimale. Una volta pronto il composto, lasciate che lo versino a cucchiaiate negli stampi, fino a riempirne due terzi. Se i bambini li mangiano decorate ogni muffin con semi di sesamo o di zucca. Infornate in forno preriscaldato a 170°C per 30 minuti circa. Questi muffin alle verdure sono perfetti anche per un pin nic in salotto.

Di ricette da far fare ai bambini se ne possono trovare un’infinità, ma per questa occorrerà solo la supervisione in fase di cottura, tutti gli altri passaggi potranno essere realizzati in totale autonomia. Ricetta tradizionale del Sud Italia, i taralli sono degli snack fatti in casa, perfetti per la merenda dei bambini o per fare aperitivo. Per prepararli occorrono pochissimi ingredienti e la manualità tipica di chi è abituato a giocare con le paste modellabili. E guarda caso avete dei bambini in casa pronti a dare una mano. Pesate 250 g di farina, va bene quella integrale o una comune 00. Versatela in una ciotola e unite 65 g di olio extra vergine di oliva e la stessa quantità di acqua. La ricetta della tradizione utilizza il vino, se volete potete seguire la ricetta originale dei taralli anche perché il poco alcool contenuto verrà disperso in cottura, altrimenti preferite acqua fredda. Lasciate che i bambini impastino leggermente questi 3 ingredienti, poi aggiungete 10 g di sale, che equivalgono a 1 cucchiaio raso. Lasciate riposare l’impasto per 15 minuti e nel frattempo portate a bollore una pentola con abbondante acqua. Trascorso il riposo fate prelevare ai bambini una noce di impasto, dovranno lavorarla tra le mani fino a formare piccoli cilindri. Saranno loro a scegliere la forma da dare ai taralli, potranno creare dei cerchietti unendo le estremità del cilindro, delle treccine, la classica forma a fiocco, o farsi guidare dalla fantasia. Sono benvenuti pesciolini, stelline, numeri e lettere. Una volta pronti tuffateli per qualche minuto in acqua bollente finché non vengono a galla e scolateli su un piatto. Non appena si intiepidiscono, lasciate che i bambini li dispongano con cura su una teglia rivestita di carta forno e cuoceteli a 220°C per 30 minuti o fino a che non sono dorati. Sono pronti una volta raffreddati completamente e si mantengono friabili se conservati in un barattolo con chiusura ermetica.

Una delle ricette facili da far fare ai bambini è quella dei biscotti. Per ottenere frollini perfetti però occorre lavorare con un impasto sempre freddo di frigo e che venga manipolato il meno possibile. Lo sappiamo con i bambini è difficile garantire una riuscita ottimale di biscotti al burro, per questo sarà altrettanto divertente impastare i biscotti al cocco, occorrono solo 3 ingredienti: 4 albumi avanzati da altre ricette (pesateli dovranno essere circa 150 g), 260 g di farina di cocco o cocco rapè e 100 g di zucchero a velo. Lasciate che i bambini impastino tutti gli ingredienti in una ciotola capiente ma che riesca ad essere ben ferma sul tavolo. Potete far usare loro una spatola, il cocco dovrà assorbire tutto l’uovo. Ora, dopo aver lavato accuratamente le mani, fate prelevare loro una noce di impasto alla volta. Dovranno formare sfere di grandezza uniforme e disporle su una placca rivestita di carta da forno. Questi biscotti cuociono in forno preriscaldato statico a 180°C per circa 16 minuti. Fateli raffreddare prima di mangiarli e fate attenzione: l’uno tira l’altro.

Utilissima come preparazione vuota frigo, le crocchette di patate si prestano a infinite varianti che possono venire incontro alle esigenze di tutta la famiglia. Regina delle ricette facili da fare con i bambini è utile anche per utilizzare avanzi o ingredienti non più freschissimi che languono in dispensa. Vi occorrono 500 g di patate vecchie, 100 g di qualche formaggio da grattugiare o tagliare a cubetti, un po’ di pane raffermo 150 g, latte 300 ml, qualche erba aromatica (se piace ai bambini), pan grattato e 5 uova fresche. Scegliete di cuocere le patate come preferite: è utile la vaporiera; se trasparente, potrete spiegare ai bambini come funziona. Oppure lessate le patate al microonde per una soluzione velocissima: basterà tagliare a cubetti regolari le patate, disporle in una ciotola per microonde con 1 bicchiere d’acqua, coprirle con un coperchio adatto al microonde o con pellicola per alimenti e lasciarle cuocere a intensità media per 3 minuti, controllando di tanto in tanto la cottura. Nel frattempo, lasciate che i bambini ammollino i cubetti di pane nel latte. Una volta morbide, schiacciate le patate o con il passa verdure a trama larga o con l’apposito utensile. Non contenendo parti taglienti è l’attività adatta da riservare ai più piccoli. Mentre loro si occupano delle patate, nella stessa ciotola unite 3 uova, il pane ammollato sbriciolato, un pizzico di sale, le erbe aromatiche come il timo o l’origano se piacciono e una manciata di pan grattato. Fate mescolare il composto con un cucchiaio fino a che non è leggermente colloso e ben amalgamato. Permettete ai bambini di ungersi leggermente le mani e di formare le crocchette. Disponete al centro un cubetto di formaggio, poi fate passare le crocchette prima nell’uovo poi nel pane. Disposte su una placca ricoperta di carta forno, cuociono per 20 minuti a 170°C. Appena tiepide sono pronte da gustare.

Amato da tutti per la sua semplicità e per una resa quasi sempre ottimale, il tiramisù è un dolce che anche i più piccoli possono preparare. Potete portare i bambini con voi a fare la spesa, vi occorrono uova e zucchero, amido di mais, savoiardi, mascarpone in quantità, per i più golosi la panna fresca, cacao ma anche cioccolato e tanto latte. Preparerete un tiramisù senza caffè destinato ai più piccoli, i biscotti potranno essere imbevuti con latte al cacao per risultare comunque morbidi e gustosi. La ricetta del tiramisù classico prevede che vengano utilizzati tuorli d’uovo crudi e panna per realizzare la crema di mascarpone. In molte pasticcerie si utilizzano uova pastorizzate e anche i pasticceri casalinghi più esperti optano per versare sciroppo di zucchero bollente sui tuorli per pastorizzarli. Ma, siccome parliamo di ricette facili da far fare ai bambini, potrete variare leggermente la preparazione per ottenere un dolce altrettanto buono. Preparate la crema pasticcera. Potete utilizzare la classica ricetta che prevede di portare quasi a bollore 500 ml di latte al quale avrete aggiunto i semi di un baccello di vaniglia, mentre in una capiente ciotola mescolate 5 tuorli con 120 g di zucchero e 40 g di amido di mais. In seguito, si versa il latte nei tuorli e, una volta ottenuto un composto omogeneo, si riporta nella casseruola a fuoco dolce fino a che non rapprende. Altrimenti potete utilizzare una ricetta che i bambini ameranno guardare: scaldate il latte in una casseruola abbastanza capiente e realizzate in una ciotola il composto di amido, tuorli e zucchero, quando il latte è molto caldo versate il composto sul latte, questo formerà un cappello sulla superficie del liquido. Tenete pronta una frusta e non appena il latte inizierà a bollire il cappello di tuorli inizierà a collassare verso il centro. È quello il momento di spegnere il fuoco e mescolare velocemente e con forza: la crema si rapprenderà in pochissimi istanti. I bambini saranno estasiati e la vostra crema pasticcera sarà pronta in un baleno. Appena si intiepidisce lasciate che i bambini mescolino la crema con 400 g di mascarpone, aggiungete poi 200 g di panna semi montata. I bambini potranno assaggiare il composto in tutta sicurezza. Assemblate così il tiramisù: lasciate che i bambini inzuppino i savoiardi nel latte e cacao e che li dispongano in una pirofila, permettete loro poi di spalmare con cura la crema, e se volete di aggiungere scaglie di cioccolato. Fate realizzare loro un secondo strato di biscotti e di crema, spolverizzate per concludere il cacao su tutta la superficie e completate con altro cioccolato. Coprite il tiramisù con pellicola e lasciatelo in frigo per almeno 3 ore affinché si rapprenda. Il dolce è pronto.

C’è chi la preferisce per la scarsità di tempo libero, c’è chi si sente a suo agio ad allenarsi in solitaria tra le mura domestiche, c’è chi alterna la ginnastica a casa con quella all’aperto o l’allenamento in palestra. Di qualsiasi gruppo di persone tu faccia parte, sappi che per fare esercizi fisici a casa occorre seguire poche semplici regole per non sbagliare e soprattutto mantenersi in salute: verifica con il tuo medico gli esercizi da evitare e quelli da preferire, informalo dei tuoi progressi e obiettivi e inizia ad allenarti in tutta sicurezza. Tieni a mente le nostre 10 regole fondamentali per fare ginnastica in casa.

Quando scegliamo di fare ginnastica a casa dobbiamo porci un obiettivo. Se hai scelto di allenarti per sconfiggere la sedentarietà, mantenerti in forma o tonificare una parte del corpo, ricorda che è necessario individuare un traguardo da raggiungere. Nel farlo sii buono con te stesso, non pretendere dei miglioramenti immediati. L’esercizio fisico richiede costanza e applicazione. Quindi focalizza la meta: più è concreta, più facile sarà raggiungerla. È più facile decidere di rientrare nei tuoi jeans preferiti che oramai tirano un po’ sul punto vita, piuttosto che un generico “dimagrire qualche chilo”.

Come mantenere il peso ideale, per tonificare, per tornare ad allenarti? Parti dalle basi: parlane con un nutrizionista e individuate insieme quale sarà l’alimentazione da seguire. Alimentazione e allenamento devono procedere di pari passo, quindi consulta anche un personal trainer. Segui una dieta equilibrata e fai attività fisica e sin da subito vedrai il tuo corpo modificarsi, avrai più energia e alcune attività che ti sembravano difficoltose diventeranno facili da svolgere. Ad esempio, se sceglierai di fare ginnastica a casa per mantenersi in forma pianifica quante volte a settimana dovrai svolgere attività fisica. Scegli un programma che metta in movimento tutto il corpo, total body. Se invece vuoi tonificare ricorda che è preferibile fare attività fisica 3 o 4 volte a settimana, a giorni alterni. Allenerai gruppi muscolari diversi per ogni seduta in modo da non affaticarti e allenare uniformemente tutto il corpo.

Un ottimo trucco per non perdere entusiasmo, dopo le prime sessioni di allenamento, è coinvolgere tutta la famiglia in questo tuo nuovo percorso: chiedere ai bambini di darti la carica o rendere complice il partner può essere divertente e può alimentare la tua forza di volontà. Se invece preferisci il supporto di una amica o di un amico non vergognarti, proponi loro di fare ginnastica a casa, ognuno nella propria stanza ma contemporaneamente, magari durante una video chiamata. Se invece sei un tipo solitario esistono molte App che ti possono aiutare con voci guida o corsi di ginnastica on line.

Sii sincero con te stesso e prendi coscienza della tua condizione di partenza. Da quanto tempo non fai allenamento? Sei mediamente allenato o ti senti subito affaticato non appena una passeggiata si fa un po’ più impegnativa? Se il cane tira durante la passeggiatina serale, sei pronto a fare una leggera corsetta o non riesci a stare dietro al cucciolo di casa? Sappi che se non fai movimento da molto tempo ti occorreranno solo una decina di sedute di allenamento per essere pronto a fare ginnastica dentro casa. Quindi inizia per gradi: puoi partire facendo le scale a piedi ad andatura costante, oppure preferisci andare al supermercato passeggiando, parcheggia a buona distanza dall’ufficio e durante la pausa pranzo scendi al parco per mettere in moto il tuo corpo. Ogni piccola attività ti aiuterà ad essere più attivo. Se invece eri già allenato non ti resta che pianificare gli esercizi fisici da fare a casa.

Ciò che differenzia la ginnastica da fare a casa da iscriversi in palestra è sicuramente la presenza o assenza di attrezzatura professionale. Non preoccuparti: i pesi possono essere facilmente sostituiti con utensili che utilizzi comunemente in casa e la maggior parte dei movimenti possono essere eseguiti facilmente a corpo libero. Ricorda soltanto di non eccedere laddove non ti senti sicuro e se sei in dubbio con un movimento consulta il tuo personal trainer. Per fare esercizi in casa tutto può essere utile: una bottiglia di acqua da 2 litri può facilmente sostituire un pesetto, se sei abbastanza forte utilizza una cassa d’acqua o un fustino di detersivo per gli esercizi con le braccia o per allenare i glutei. Uno zaino riempito in maniera bilanciata può essere caricato sulle spalle ed essere utilizzato negli stessi esercizi in cui in palestra utilizzeresti una kettlebell, durante gli squat, ad esempio. Se non hai un elastico estensibile, durante un affondo, puoi usare un paio di vecchi collant, presta solo attenzione alla loro capacità di opporre resistenza ma non rendere più difficoltosi i movimenti. Anche i panni con cui elimini la polvere in eccesso, posti sotto le piante dei piedi possono aiutarti in esercizi come il mountain climber (quello che simula l’arrampicata ad alta pendenza).

Scegli una stanza della casa in cui fare allenamento e mettila in sicurezza. Assicurati di non disturbare i vicini con eventuali saltelli o facendo esercizio. Ricorda poi che è altrettanto importante evitare situazioni di pericolo: se hai un lampadario che viene giù dal soffitto verifica che saltando non lo colpirai, se ci sono oggetti sporgenti o taglienti spostali in un’altra stanza o rendili inoffensivi, se stai usando una sedia come step verifica che sia stabile e posizionala contro il muro in modo che non possa spostarsi quando ci sali. Indossa sempre un abbigliamento consono a fare ginnastica a casa: basta un pantalone morbido che non ti ostacoli nei movimenti, una maglietta traspirante, un paio di scarpe che ammortizzino gli urti, un tappetino o un asciugamani. Procurati poi un cronometro o in alternativa scarica una App che scandisca il tempo. Per un allenamento solitamente occorrono dai 60 ai 120 minuti. I tempi che variano a seconda della durata del riscaldamento iniziale e dello stretching finale. Suddividerai la seduta in tranches che vanno da 30 secondi a qualche minuto, una App preimpostata è un valido alleato.

Il riscaldamento è una fase che non può mancare assolutamente ogni volta che decidi di fare ginnastica in casa. Dovrebbe durare tra i 10 e i 15 minuti, ti aiuta a riscaldare i muscoli, ad allungare i tendini e a mobilizzare le articolazioni, aiuta poi a sottoporre cuore e polmoni a un piccolo sforzo. Inizia con calma con movimenti piccoli e lenti. Parti dalla testa, facendola ruotare a destra e a sinistra e poi girandola da entrambi i lati, procedi poi con il ruotare le spalle in senso orario e antiorario, con la rotazione del busto, quella del bacino e infine ruota le gambe per riscaldare anche ginocchia e caviglie. Inizia poi a saltellare per 3 – 5 minuti. Salta la corda se sei molto coordinato, oppure alterna un minuto di skip, uno di squat, uno di jumping jack e ripetilo per due volte.

Per un allenamento total body potrai mescolare esercizi per gambe e glutei, addominali e braccia. Modifica la quantità delle ripetizioni in base al tuo livello di allenamento e ricorda che è preferibile seguire una andatura costante che permetta di completare il movimento, piuttosto che affrettarsi per completare l’esercizio. Gli esercizi con le braccia da fare in casa sono molto semplici: impugna due bottiglie di acqua e parti con una serie da 12 ripetizioni di bicipiti, passa poi alle alzate laterali (12 ripetizioni), continua con i tricipiti e con la shoulder press, per entrambi una serie da 12 movimenti e concludi con i piegamenti sulle braccia per 20 ripetizioni. Fai seguire una pausa di 30 o 40 secondi e poi riparti. Puoi ripeterlo per 3 o 4 volte. Tra gli esercizi per gli addominali puoi svolgere, 20 ripetizioni di crunch classici, 20 di addominali obliqui, 40 secondi di pausa per poi continuare con 20 ripetizione di bicicletta, 20 di sforbiciate e 10 sit up. Anche qui puoi ripetere la serie 3 o 4 volte. Se stai cercando esercizi per glutei da fare a casa ricorda che quasi sempre si alternano con gli esercizi per le gambe: esistono vari tipi di squat, fanne 15 classici alternandoli a 15 sumo squat, in quadrupedia effettua 20 slanci laterali per gamba alternandoli a quelli posteriori. Puoi anche tenere la posizione per 10 secondi una volta finita la serie. Non dimenticare l’hip thrust anche chiamato ponte, puoi effettuare 30 ripetizioni. Concludi con 15 squat jump e 20 affondi laterali camminati per gamba. Ripeti per 3 o 4 volte e ricorda sempre di riposare 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Allungamento e relax sono parti fondamentali di ogni seduta di palestra fatta in casa. Una volta completati gli esercizi sciogli i gruppi muscolari che hai allenato distendendo le gambe, le braccia, l’addome e la schiena. Utilizza un tappetino per sederti sul pavimento, allunga le gambe e piega il busto verso le ginocchia, cerca di toccare le punte dei piedi con le punte delle dita delle mani. Distenditi poi completamente per allungare addome e schiena. Girati in posizione prona e piega e inarca la schiena tendendo le braccia sotto le spalle, poi piega le ginocchia, porta il sedere sui talloni e tieni le braccia e la schiena allungate. In ogni esercizio di questa o altre routine di stretching devi sentire i tuoi muscoli allungarsi e allentare la tensione sulle articolazioni. Ricorda che occorrono circa 15 - 20 minuti di allungamento per ogni allenamento. Quindi non avere fretta.

Non avere fretta di vedere i risultati. Un piano di allenamento prevede dai 3 ai 6 mesi per ottenere risultati tangibili. Ricorda sempre di curare l’alimentazione ed essere costante quando intraprendi un percorso di ginnastica da fare a casa.

Una dieta sana, varia ed equilibrata, oltre ad essere la chiave per mantenere la salute e il benessere generale del nostro organismo, svolge un ruolo importante a supporto del normale funzionamento del nostro sistema immunitario.

Per questo è importante ricordare che ci sono precauzioni che si possono adottare per aiutare a proteggere sé stessi e i propri cari proprio attraverso l’alimentazione, facendo in modo che sia ricca di vitamine, minerali e sostanze nutritive importanti.

Ecco un elenco degli alimenti base che dovremmo sempre assumere per un aiutare il nostro sistema immunitario:

• Frutta e verdura colorate, tra cui verdure a foglia verde e della famiglia delle crucifere, come cavoli, spinaci, broccoli e cavolfiori. Queste verdure sono ricche di Selenio e Zinco, vitamina A e C e sono fonti eccellenti di fitonutrienti. Proprio questi fitonutrienti infatti danno il colore alla frutta e alla verdura e esaltano il potenziamento del sistema immunitario.
  Non tutti però amano consumare quotidianamente frutta e verdura nonostante la loro importanza nella dieta: in questi casi può essere utile sfruttare l’esistenza di prodotti come NRF2 detox, un integratore a base di broccoli.
• Proteine di latte e derivati, pollo, carne magra, pesce e legumi sono fonte di aminoacidi, vitali per una sana funzione immunitaria. Gli amminoacidi delle proteine aiutano inoltre il nostro corpo a costruire e riparare i tessuti e sono fondamentali per la formazione di anticorpi e la funzione antiossidante del glutatione che supporta un sano sistema immunitario.
  Con i prodotti Meritene è facile fare il pieno di proteine anche per chi segue stili alimentari vegani o vegetariani o ha delle intolleranze particolari.
• Grassi sani derivati dal pesce d’acqua dolce e dall’olio d’oliva forniscono energia e hanno un benefico effetto anti-infiammatorio.
  Per ricaricarsi e ottenere tutti questi benefici puoi provare sostanze come EPA /DHA e Olio di Krill, dal riconosciuto effetto salutare.
• Verdure amidacee come le patate dolci e diverse varietà di zucca, contengono Ferro, Calcio e Selenio. Rappresentano inoltre una buona fonte di vitamina C e della maggior parte delle vitamine del gruppo B che sono importantissime per il nostro sistema immunitario.

Ci possono essere tanti motivi per cui la sola dieta non è sufficiente a mantenere un adeguato apporto di nutrienti. In questi casi, come supporto al nostro sistema immunitario, può essere di grande aiuto l’utilizzo di integratori, che vanno a colmare eventuali lacune nutrizionali. Se ritieni di aver bisogno di utilizzare questo tipo di prodotti, puoi farti consigliare dal tuo medico o dal farmacista.

Gli integratori possono essere utili nel caso si manifesti una carenza dei nutrienti essenziali importanti normalmente utilizzati dal nostro corpo; questo li rende un modo efficace per aumentare le capacità del corpo a combattere le infezioni, soprattutto negli anziani. Infatti, la carenza di vitamine e minerali può rendere il corpo più suscettibile a determinate patologie, poiché la risposta immunitaria è più compromessa nelle persone anziane rispetto a quelle più giovani. È per questo che tali carenze possono essere in parte il motivo per cui gli anziani presentano sintomi più gravi per alcune infezioni.

Per conoscere meglio i nutrienti specifici, come la Vitamina C, la Vitamina D, lo Zinco e il Selenio, leggi anche questo interessante articolo e scopri perché sono così importanti per aiutare a mantenere efficienti tutte le funzioni vitali del sistema immunitario.

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Sorridenti e sempre attivi, quando i bambini trascorrono tempo in casa giocano e si divertono. Amano creare storie e ideare giochi per tutta la famiglia. Per stimolare la creatività dei bambini occorre davvero poco: carta, colori, pennarelli, colori a tempera, colla, forbici sono sempre presenti in casa. Ma per divertirsi insieme e lasciarci stupire dalla loro inventiva si può utilizzare materiale insolito come rotoli di carta igienica, carta da cucina, ritagli di giornale, vecchie stoffe, qualche calzino spaiato, confezioni vuote di sapone: qualsiasi oggetto da riciclare può tornare ad essere utile se siete fantasiosi come i bambini. Ogni bimbo predilige una attività che gli è più congeniale, ci sono lavoretti creativi perfetti per l’età prescolare e creazioni per bambini più grandi. Noi abbiamo scelto 8 creazioni fai da te per bambini che li divertiranno di sicuro.

Quando i bambini hanno meno di 4 anni per loro è tutto una scoperta, saltellano e corrono per quasi tutto l’arco della giornata e non riescono a stare seduti per molto a lungo. Questo è un bene perché in questo modo acquisiscono buone abitudini al movimento e all’attività fisica che faranno di loro degli adulti sportivi e lontani dalla sedentarietà. Ma per stimolare la loro creatività possiamo coinvolgerli in attività che sono un mix di gioco e inventiva, che mescolino qualche pausa seduti a del tempo da trascorrere in movimento. E allora perché non fare lavoretti per bambini con la carta? Magari costruire insieme a loro un libro, che aiuti a sviluppare la memoria e perché no, anche la loro voglia di farsi raccontare e raccontare delle storie? Mettetevi all’opera e aiutateli a costruire il Libro dei piccoli mostri. Vi occorrono cartoncini, colori in tubetto atossici, qualche pennarello e del nastro adesivo colorato resistente. Iniziate con il raccontare la storia di questi mostrini che si nascondono nei tubetti di colore, che vengono fuori e si spalmano sulle pagine. Sono esserini timidi, quindi bisogna aspettare un po’ prima che si fidino di noi e inizino a tenerci compagnia. Lasciate che i bambini dispongano un po’ di colore al centro di un cartoncino, poi invitateli a piegarlo su se stesso in modo che il colore formi una macchia. Poi occorre aspettare che il colore si asciughi, per i colori atossici spesso bastano una decina di minuti. Una volta pronte le macchie disegnate loro gli occhi e la bocca con un pennarello. Lasciate che i bambini raccontino la loro storia e aiutateli a rendere più divertente il racconto, aggiungete imprevisti, nuovi amici e immaginate con loro il mondo fantastico in cui i mostrini possono volare, cantare, ballare, nascondersi e fare scherzi. Una volta completata una pagina del libro, e con essa la storia di ciascun mostrino, scrivetela sul retro del cartoncino e procedete con la pagina successiva. Quando avrete realizzato almeno 5 pagine, incollatele tra di loro usando del nastro colorato e leggete le storie dei mostrini ai bimbi prima di andare a nanna.

Man mano che i bambini crescono affinano le loro capacità intellettive e motorie. Quando hanno una età compresa tra i 4 e 5 anni iniziano a eseguire azioni che presuppongono un minimo di precisione e attenzione. Potranno ad esempio tagliare la carta con un paio di forbici dalla punta arrotondata, usare la colla per posizionare nel verso giusto gli arti ad una bambola, annodare semplicemente un nastro o utilizzare una graffetta, si chiama motricità fine. È per questo che vi proponiamo dei lavoretti con la carta facilissimi che possono essere personalizzati a seconda della destrezza del piccolo di casa. Il Bowling pirata è una attività che unisce creatività al gioco vero e proprio. Procuratevi una decina di rotoli vuoti di carta igienica o di carta per la casa. Con due dischi di cartone chiudete il fondo di ciascun rotolo, potete anche riempirli con del riso prima di sigillarli, in questo caso accertatevi che la chiusura tenga. Con un pennarello fate tracciare ai bimbi una linea tutto intorno a circa 2/3 dell’altezza del rotolo, in questo modo otterrete uno spazio più piccolo che rappresenterà la testa del pirata e uno più grande che sarà il corpo. Con dei colori a tempera e i pennelli, o direttamente con le dita, i bimbi coloreranno il volto e la nuca e si divertiranno a realizzare i vestiti con pezzi di cartoncino colorati. I bambini potranno scegliere se aggiungere una benda sull’occhio o un uncino, disegnare una uniforme strampalata o qualche tatuaggio a tema marinaresco. Una volta ottenuta l’intera ciurma siete pronti a numerare ciascun pirata in base all’importanza all’interno della nave. Il capitano varrà 10 punti, il suo vice 9 e così via fino ad arrivare al mozzo ultimo arrivato che varrà 1 solo punto. Disponete i pirati in una formazione a triangolo e fate lanciare al bambino una palla per colpire i pirati birilli (ricordate che può lanciare sia con la sinistra che con la mano destra). Con un gioco divertente e fai da te avvicinerete i bambini al concetto dei numeri, che potranno essere sommati o messi semplicemente nel giusto ordine. Se in casa avete più di un bambino potete ovviamente costruire anche una decina di sirene e tritoni che affronteranno i pirati in una gara colpo su colpo. Sempre a tema marinaresco, non dimenticando di unire gioco e creatività, potrete mettere su una vera e propria Regata da bacinella. Per questo lavoretto da fare con i bambini non vi occorre carta ma oggetti che abbiamo facilmente in casa. Procuratevi 8 tappi di sughero, 4 stuzzicadenti, 8 elastici e 4 pezzi di stoffa. Per creare il fondo di ogni imbarcazione occorre tenere uniti 3 tappi di sughero con due elastici alle estremità. Inserite nel tappo centrale uno stuzzicadenti e issate con la colla un pezzo di stoffa per ciascun albero maestro. Ogni bandiera può avere il simbolo della squadra: i leoni occhialuti possono sfidare i conigli canterini, i serpentelli sportivi possono gareggiare con le foche che amano il giardinaggio e così via. In questo modo avrete costruito una flotta di barchette galleggianti. Ogni componente della famiglia avrà una barca assegnata e dovrà appunto vincere la Regata in una bacinella piena di acqua, soffiando sulla bandiera e avvicinandosi al traguardo. Potete giocare anche nella vasca da bagno o nella fontanella in giardino, ricordando di scegliere le regole prima della gara e rispettandole durante il gioco.

Quando i bambini vanno a scuola, passano gran parte della mattinata seduti ad ascoltare lezioni, a disegnare colorare a imparare la lingua e la matematica. Quando tornano a casa hanno bisogno di staccare la spina e mettere in moto il loro estro creativo. Allora ecco due idee facili per lavoretti per bambini: la prima che vi riporta a una attività antica che i bimbi imparavano a fare fin da piccoli e l’altra super moderna di cui forse non avete mai sentito parlare. Ma iniziamo da quella nota a tutti il Crea Marionette. Si tratta di una attività divertente, che sicuramente appassionerà anche voi. Vi occorrono solo dei calzini spaiati o un guanto, qualche bottone, della stoffa che non usate più, un ago per lana (di quelli con la punta arrotondata che non possono far male) e ovviamente qualche filo resistente. Potete scegliere di creare i personaggi delle fiabe più note o inventarli di sana pianta. Ricordate di applicare gli occhi, potrete trovarne in commercio di già fatti o sostituirli con bottoni, aggiungete il naso e un bel paio di baffi, una sciarpa o un buffo cappello. Potete raccontare una storia o semplicemente creare un teatro in cui tutti i bambini del vicinato partecipano in una recita. Se invece i bambini non sono stanchi di disegnare e colorare ma preferirebbero non farlo ancora su carta e quaderni, lo Shrink plastic è quello che fa per voi. Non ne avete mai sentito parlare? Procuratevi della comune plastica, ne serve un tipo in particolare, parliamo di quella in cui spesso ci imbattiamo quando ordiniamo da asporto al ristorante, quando al banco gastronomia chiediamo una salsa pronta da portare a casa in una vaschetta. Sicuramente in casa avrete qualcuno di questi contenitori. Sono quelli che nelle istruzioni per il riciclo (sul fondo del contenitore) riportano un triangolo all’interno del quale vi è il numero 6. Ci raccomandiamo usate esclusivamente questo tipo di materiale. Bene, se avete questi contenitori teneteli da parte per realizzare creazioni per bimbi fai da te. Vi occorrono anche dei pennarelli indelebili, forbici, un forno e una teglietta rivestita di carta forno. Tagliate il fondo del contenitore e lasciate che il bambino vi disegni quello che preferisce. Può ricopiare il suo personaggio preferito dei cartoni, ispirarsi a un tema o farsi trasportare dalla fantasia, l’importante è che usi pennarelli indelebili. Una volta pronto il disegno può ritagliarlo lasciando dei piccoli bordi. Riscaldate il forno a 190°C e disponete il disegno sulla teglia ricoperta di carta forno. Mettete la teglia in forno e rimanete ad osservare quello che accade. Il disegno prima si piega deformandosi, poi, nel giro di qualche istante si appiattisce e torna alla sua forma originale o quasi. Toglietela subito dal forno e osservate. La plastica si sarà ridotta di circa due terzi diventando quasi nove volte più spessa. Avrete ottenuto così una lastrina resistente e decorata. Cosa avviene? Si tratta di un materiale plastico che viene stirato in maniera biassiale da rulli freddi, si formano così fogli e contenitori, utili nella vita di tutti i giorni. Una volta scaldata alla giusta temperatura e per il tempo necessario, la plastica torna alle sue dimensioni originali, diventando più piccola e più spessa. Con questo materiale potrete realizzare mille oggetti: incollando il disegno su un magnete ricaverete una calamita per il frigo, unite la lastra a piccoli fermagli per capelli, create spille per gli zaini, con un piccolo foro potete ideare ciondoli per braccialetti o anche le palline di Natale. Se non avete di questi contenitori in casa potrete trovare facilmente in vendita fogli di questo speciale tipo di plastica. Accendete il forno è ora della magia!

Quando i ragazzi diventano più grandi anche le loro attività creative si fanno più difficili da inventare per gli adulti. Occorre coinvolgerli in qualcosa di veramente utile. Allora vi proponiamo 3 idee, sono sostanzialmente lavoretti creativi molto semplici ma che richiedendo un grado di precisione e cura molto elevato, sono ideali per i ragazzi più grandi dai 10 anni in su. Si tratta di creazioni perfette per riempire lunghi pomeriggi piovosi o da fare quando si ha tanto tempo libero da trascorrere in casa. Partiamo con il Quilling, vera e propria arte che può dare vita a quadri meravigliosi e paesaggi fantastici. Evoluzione dell’antico collage, il quilling necessita di una buona dose di cartoncini molto colorati e molta colla vinilica. Si tratta di una tecnica decorativa in cui strisce di carta di uguale dimensione vengono man mano arrotolate su se stesse fino a formare rotolini variopinti. Se tra una spira e l’altra si inserisce una piccola piega il rotolo perderà la sua forma circolare e diventerà per esempio ovale o lanceolato. Ogni rotolino così ottenuto viene fermato da un punto di colla e poi posizionato su un supporto, che può essere altro cartoncino, legno o qualsivoglia materiale. Vi sono vari tipi di tecniche per formare un quilling professionale e la passione di arrotolare la carta può dar vita a piccole opere d’arte. Si realizzano spesso foglie e fiori, ma anche animali e greche decorative. Tra le forme più facili da fare ci sono i palloncini o i piccoli paesaggi. I ragazzi con questa tecnica potranno realizzare biglietti di auguri per le feste tra amici o anche per ricorrenze come la festa dei nonni, quella della mamma o quella del papà! Altra attività parimenti divertente e che, lo ammettiamo, crea dipendenza, è lo Scrapbooking. È il mix perfetto tra album fotografico decorato e un diario segreto, il tutto farcito da una notevole spruzzata di creatività. È un modo ingegnoso per conservare ricordi e farli durare a lungo. Per realizzare un quaderno Scrap procuratevi un diario o un album, carta colorata, nastri adesivi (washi tape), penne colorate, ritagli di stoffa, timbri, pezzi di giornale, vecchi libri e tutto quello che può stimolare la fantasia. Create il decoro di ogni pagina scegliendo il ricordo che volete immortalare, per esempio la foto di una gita al parco con le bici, poi proseguite con un tema, i fiori. Scegliete dei colori primari, il giallo e il blu e dei colori secondari ad esempio il verde. Iniziate così incollando al centro della pagina la foto, applicate sulla carta restante due strisce di nastro colorato, disegnate poi narcisi o margherite con il giallo e violette con il blu, completate con delle foglie, un pezzetto di stoffa in tinta e aggiungete un adesivo in cui avrete appuntato giorno e ora in cui è stata scattata la foto. In questo modo avrete completato la prima pagina del vostro album Scrap. Le possibilità sono infinite, proprio come la fantasia dei ragazzi. In ultimo, prendiamo in prestito dall’inglese una attività in cui ognuno di noi si è cimentato almeno una volta nella vita: DIY t-shirt ovvero personalizzare le proprie magliette secondo lo stile che amiamo. È una attività che i bimbi più grandi ameranno fare. Si parte sempre dalle basi. Prendete quella maglietta monocromatica che ai ragazzi non piace più, o anche quella che sfortunatamente è stata macchiata dopo un lavaggio e chiedete loro di renderla di nuovo alla moda. L’attività più semplice da fare è quella di procurarvi dei pennarelli per stoffa e disegnarci su. Vanno bene personaggi dei fumetti, frasi ad effetto, ma anche disegni astratti. Se volete rappresentare perfettamente il loro cartone animato basterà stampare il disegno, fissarlo alla maglietta con uno spillo e posizionare la maglia su un vetro. Retroilluminandola la stampa potrà essere ricalcata a matita e solo dopo dipinta con i pennelli o pennarelli per stoffa. Man mano che diventeranno più bravi e più grandi potranno sperimentare utilizzando ad esempio dei colori che si fissano in lavatrice o addirittura candeggiando i jeans poco alla volta per formare un gradiente di colore. Non ponete limiti alla loro fantasia!

Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo. Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo. Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Come riuscire quindi nella nostra impresa? Seguendo 7 semplici regole.

Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce. Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta. Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo. Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa. Ricordate che incrementare la massa magra aiuta a stimolare il metabolismo.

Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine. Se avete difficoltà a bere acqua, provate a introdurre liquidi attraverso acque aromatizzate e tè verde.

Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse! Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo. L’acqua è davvero il vostro più valido alleato.

Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo. Un lasso di tempo tra i 90 e i 120 minuti prima dell’allenamento è ottimale.

Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore. Non mancheranno frutta e verdura, carboidrati complessi, pesce e carni magre, ma anche una percentuale di grassi.

Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia. Evitate di assumere grandi quantità di dolci, di salare oltre modo le pietanze e rinunciate all’alcool.

L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino. Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo. Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano. Ad esempio, l’inulina, presente in ortaggi come la cipolla, l’aglio, il porro, ma anche l’avena, la soia e gli asparagi.

Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore. I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo. Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Il sonno svolge funzioni fondamentali per il nostro organismo: ha una funzione rigenerante, conserva le funzioni cognitive e immunologiche e protegge il sistema cardiovascolare.

Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve. Quelle che vorremmo eliminare!

Ci stiamo finalmente avvicinando alla bella stagione, pronti a fare il pieno di sole, cene all’aperto…e vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile prodotta dal nostro organismo principalmente a seguito dell’esposizione solare ma può essere integrata anche con la dieta. I suoi benefici sono noti da tempo, ma negli ultimi tempi, i ricercatori si stanno concentrando sul potenziale ruolo preventivo della vitamina D. La comunità scientifica infatti, sembra aver riscontrato una possibile correlazione tra l’ipovitaminosi D, ovvero la carenza di vitamina D, e una maggior suscettibilità alle patologie respiratorie.

Evidenze scientifiche: il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario

La vitamina D è fondamentale durante il processo di assorbimento di calcio e fosfato, due minerali essenziali per la formazione e il mantenimento in buona salute delle ossa.

Non solo, questa vitamina favorisce la normale funzionalità del sistema immunitario. È noto infatti che la sua carenza comporta una minor produzione delle cellule del sistema immunitario e dunque una minor capacità del nostro organismo di reagire efficacemente agli attacchi esterni. Contribuisce inoltre modulando la risposta dei globuli bianchi (dei veri e propri soldati in prima linea contro le minacce a carico del nostro organismo).

Come assumere vitamina D

Il modo più efficace per assumere la vitamina D è attraverso l’esposizione solare. Perché allora Italia e Spagna, Paesi notoriamente conosciuti per avere un clima caldo e soleggiato, sono risultati quelli con i più alti livelli di ipovitaminosi D?

Uno dei motivi potrebbe essere dato dal fatto che durante l’estate nel nostro Paese si raggiungono facilmente temperature elevate, tra i 37-40 °C. Per questo si tenderebbe ad esporsi poco ai raggi solari, immagazzinando bassi livelli di vitamina D, con la conseguenza di ritrovarsi poi nei mesi invernali in carenza di questa vitamina.

Nei paesi nordici invece, nonostante il clima considerevolmente diverso, la popolazione da sempre fa largo consumo di alimenti ricchi di vitamina D, che contribuiscono a compensare la scarsa esposizione solare.

Ecco allora qualche consiglio per apportare più vitamina D con la tua dieta:

1. Pesce (aringhe, spigole, alici, sgombri, triglie)
2. Funghi
3. Uova
4. Latte e formaggi (tipo crescenza)
5. Verdura a foglia verde

*Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per la popolazione adulta: 15 µg

In conclusione, possiamo affermare che una buona dose di vitamina D può aiutare a prevenire molte patologie croniche tipiche dell’anziano, rendendolo in questo modo meno suscettibile all’insorgenza di altre patologie più gravi. Inoltre, costituendo un ottimo alleato per le nostre difese immunitarie, la vitamina D può essere un valido aiuto anche per la protezione del sistema respiratorio.

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Una dieta equilibrata e varia aiuta il nostro organismo a tenersi in forma, ci rende più attivi, vitali, capaci di rispondere velocemente agli stimoli sia fisici che mentali. È quello che consigliano tutti i medici e i nutrizionisti: inserite tutti i nutrienti fondamentali nella dieta e sarete più in salute. Sentiamo spesso parlare di cibi con Omega-3 come alleati insostituibili del nostro organismo. Sappiamo che sono alimenti ricchi di Omega-3 alcuni tipi di pesci ma vorremmo saperne di più. Ecco una breve guida per conoscere questi nutrienti e inserirli correttamente nel nostro piano alimentare.

Iniziamo dal definire cosa sono gli Omega-3 che tanto fanno bene al nostro organismo: si tratta di lipidi, più precisamente di Acidi Grassi, fondamentali per il funzionamento del nostro corpo. Fa parte del gruppo degli Omega-3 una triade di acidi grassi composta da l’acido Alfa-linolenico, dal quale si sintetizzano l’acido Eicosapentaenoico (EPA) e l’acido Docosaesaenoico (DHA). L’acido Alfa-Linolenico è un acido grasso essenziale, ovvero ha una caratteristica che dobbiamo tenere a mente, si tratta di un nutriente che non viene prodotto in maniera autonoma dal nostro organismo e proprio per questo deve essere assunto con l’alimentazione. In natura gli Omega-3 si trovano in forma liquida, ma essendo sensibili alla luce, al calore e all’esposizione all’ossigeno possono facilmente essere compromessi mediante la cottura o la conservazione degli alimenti. Quindi prestate attenzione.

Gli Omega-3 svolgono, come tutti gli acidi grassi, una funzione energetica, ma più di altri sono validi alleati per combattere o scongiurare l’insorgenza di malattie cerebrali e vascolari. Sono fondamentali per la salute delle cellule e per garantire la crescita dei tessuti, sono utili per la risposta antinfiammatoria, abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL “cattivo” e riducono la pressione sanguigna.

Diversi sono invece gli Omega-6 veri e propri antagonisti degli Omega-3 e gli Omega-9 che non sono essenziali, nel senso che il nostro corpo li produce in maniera autonoma e non c’è necessità di integrarli a partire dalla dieta. Gli Acidi grassi Omega-6 svolgono tra le altre, una funzione pro infiammatoria, comunque utile al nostro organismo. Sono contenuti in alimenti come l’olio di girasole che è comunemente utilizzato per tutta la produzione industriale degli alimenti confezionati. Per questo, seguendo una dieta occidentale non ne abbiamo di certo carenza. Quindi ricordate sempre: la strada da percorrere è una dieta equilibrata.

Nella dieta che seguiamo quotidianamente possiamo inserire cibi ricchi di Omega-3. Ne hanno maggior bisogno i bambini nell’età della crescita, le donne in gravidanza e allattamento e gli anziani, ma tutti dovremmo assumerne tra lo 0.2 e lo 0.5% del nostro apporto calorico giornaliero. Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono principalmente di cibi di origine marina e anche in minor parte anche quelli vegetali. I vegetali contengono buone quantità di acido Alfa-Linolenico che deve essere sintetizzato per creare gli altri Omega-3: EPA e DHA. Teniamo presente che la conversione ha una bassissima efficienza, il che significa che occorrerà moltissimo acido Alfa-Linolenico per soddisfare il bisogno dell’organismo di acido Eicosapentaenoico e di acido Docosaesaenoico. Invece gli alimenti marini, come le alghe e il pesce contengono già gli Omega-3 sintetizzati (EPA e DHA) che sono prodotti biologicamente molto più attivi. Ma in particolare quali cibi contenenti Omega-3 dobbiamo mettere nel carrello della spesa?

Se i vegetali sono ricchi di acido Alfa-linolenico, sono i prodotti della pesca ad essere un concentrato di EPA e di DHA, il pesce, ma soprattutto l’olio di pesce e l’olio estratto dal suo fegato, sono perfetti per fare il pieno di Omega-3. Il pesce più ricco di Omega-3 è sicuramente quello che vive in mari freddi ed è vissuto allo stato brado, che si è alimentato naturalmente e per questo ha carni più grasse e nutrienti. Vi ricorda qualcosa? Certamente parliamo del salmone, soprattutto quello selvaggio, ma sono fonti non preferibili anche lo sgombro, il tonno e la palamita, le aringhe, il merluzzo, il pesce spada, le sardine, ma anche la trota, la carpa o il cefalo e tutto il pesce azzurro. Sono ricche di Omega-3 le loro uova e in parte anche bottarga che se ne ricava. Non dimentichiamo poi i molluschi, i crostacei, e il krill di cui questi pesci si cibano in maniera primaria. Per chi invece voglia sperimentare, molte alghe e oli da esse derivati sono fonti di Omega-3.

Preferiamo quindi consumare il pesce secondo le razioni quotidiane indicate accertandoci della sua provenienza. Possiamo consumarlo appena scottato o anche crudo a patto che sia stato abbattuto secondo norma di legge. Poi non vi resta che sperimentare in cucina. Aggiungete il salmone o il tonno a un poke, oppure lanciatevi su un tataki di pesce in crosta di semi, oppure preferite la classica tagliata. Non ponete limite alla vostra fantasia!

Sono alimenti contenenti Omega-3 i legumi, i cereali, i semi oleosi, e gli oli che se ne ricavano, ma anche la verdura a foglia verde. Sono più concentrati nei cibi grezzi e facilmente reperibili in commercio come la soia, i semi di lino, di canapa, di chia, di zucca, di girasole, di sesamo ma anche in quelli da richiedere in alimentari specializzati come i semi di perilla, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canola. Se non disponibili potete sostituirli con gli oli che se ne ricavano come l’olio di semi di kiwi, chiaramente anche quello di soia, di semi di lino e di canapa, ma anche quello di colza, di noce. Stesso discorso vale per gli estratti come il germe di grano, eliminando alcune parti del seme si concentrano questi acidi grassi. Non dimenticate la frutta secca, come noci, nocciole e, in minor misura, le mandorle. Se ne trovano tracce anche nell’avocado, nei cavolfiori, in cavolini e verze, e in ortaggi a foglia verde come portulaca, spinaci, bieta, lattuga.

Come adoperare tutti questi ingredienti in cucina? Per il loro consumo ricordiamo che devono essere freschi e che la prolungata esposizione alla luce e al calore ne inficia le proprietà. Quindi fate scorta dei semi che abbiamo citato e preferite inserirli in croccanti insalate di stagione piuttosto che nel pane. Con la loro croccantezza possono dare un tocco in più a qualsiasi piatto. Scegliete un poke vegetariano per esempio. Partite con il portare a cottura una porzione di riso integrale, nel frattempo sbucciate un avocado, mondate gli spinacini e qualche foglia di lattuga e tagliatela grossolanamente. Una volta pronto il riso conditelo con poco aceto di riso e una cascata di semi di lino, girasole, sesamo e un pizzico degli altri semi nella vostra dispensa. Adagiate sopra le verdure, completate con edamame saltato in padella e qualche pomodoro per creare contrasto cromatico e gustativo e 3 noci ridotte in pezzi. Potete aggiungere a piacere poco olio di kiwi o di canapa. Tenete a mente che questi oli non vanno mai scaldati né utilizzati per fare conserve. Se non seguite una dieta vegana potete aggiungere anche del pesce. Quale? Ovviamente il pesce ricco di Omega-3!

Sempre più spesso medici e nutrizionisti concordano nell’affermare che una dieta sana non può prescindere da una alimentazione integrale e che i cibi integrali devono diventare al più presto parte fondamentale del nostro menù. Noi che siamo sempre aperti alle novità e attenti ancor più alla nostra salute, non ci facciamo sfuggire l’occasione di mantenerci in forma con una alimentazione sana ed equilibrata. Allora scopriamo qualcosa di più sul cibo integrale e su come inserirlo nel nostro piano alimentare.

Partiamo dalle basi. I cibi integrali sono tutti quegli alimenti derivati da cereali non raffinati. Sappiamo che i cereali e il pane sono alla base della dieta mediterranea, quindi segnatevi questa breve lista di cereali integrali: grano duro, grano tenero, riso, farro, spelta, orzo, mais, ma anche avena, miglio, segale o sorgo sono disponibili in commercio come cereali integrali in chicchi interi. Si possono utilizzare in cucina proprio come i loro derivati raffinati ma ricordate, la loro cottura sarà molto più lunga e dovrete avere pazienza per preparare la vostra ricetta preferita nella variante integrale. Fino a 50 anni fa, infatti, tutti consumavano cereali integrali all’interno di zuppe e minestre e molti dei prodotti da forno erano realizzati con farine non raffinate: ne venivano fuori pagnotte dalla crosta croccante e dalla mollica densa e compatta. Con il tempo invece si sono preferiti cereali privi della crusca, più facili da cucinare, e farine più lavorate, dal colore chiaro, che davano vita a panini più morbidi e friabili. Nell’ultimo decennio, man mano che l’alimentazione diventa per tutti più consapevole, si è tornati ad apprezzare pani tradizionali e zuppe realizzate con cibi integrali.

La domanda quindi è lecita: come mangiare i cereali integrali? Come accennavamo prima, è sufficiente comperare cereali integrali e lasciarli cuocere il tempo necessario per ottenere una consistenza al dente. Se preferite, potete lasciarli in ammollo per una notte o potete procedere semplicemente alla cottura ricordando sempre di lavarli aiutandovi con un colino. Cuocete i cereali integrali in una casseruola con abbondante acqua salata come fate per la pasta, altrimenti preferite una cottura pilaf: in una casseruola unite i cereali lavati e acqua pari a due volte e mezzo il peso del cereale che volete cucinare. Cuocete con coperchio ben chiuso a fuoco dolcissimo per 30-40 minuti o fino a che non risulta al dente. Potete anche aromatizzare l’acqua di cottura con anice stellato, cannella, qualche grano di pepe, o qualche fetta di zenzero se amate i gusti esotici oppure con un po’ di dado granulare vegetale fatto in casa. Ricordate: il grano integrale è un perfetto sostituto della pasta nei sughi ricchi che contengono carne, il riso selvaggio integrale può essere preferito nelle insalate di riso, il miglio e il sorgo possono essere preferiti alla pastina nelle minestre invernali, con l’orzo potete fare l’orzotto con lo stesso metodo di cottura utilizzato per il risotto. Tutti questi cereali sono perfetti nelle zuppe di legumi o per rendere ancora più buono un minestrone. Se invece amate panificare, potete assumere alimenti integrali preparando in casa il pane e comperando farina integrale.

La farina integrale altro non è che il prodotto ricavato dalla macinazione di un cereale. Il composto ottenuto non subisce setacciatura e la conseguente eliminazione delle parti fibrose delcariosside (anche chiamato chicco). Quindi questa farina conserva tutte le proprietà nutritive del cereale integrale. Il chicco è composto da tre parti: la crusca è l’insieme delle parti esterne più resistenti e fibrose e costituisce circa il 18% del totale; è ricca di Vitamina E, quelle del gruppo B e Sali minerali. L’endosperma amilaceo è la parte più grande del chicco, rappresenta più dell’80% del totale ed è ricco di amidi e proteine. Infine, troviamo il germe che rappresenta circa il 3% del totale ed è ricco di proteine, enzimi, vitamine, grassi essenziali, sali minerali, e flavonoidi. L’eliminazione della parte cruscale del chicco è chiamata abburattamento e può essere svolta con setacci con maglie più o meno fini. Se ne ricavano farine; le raffinate che troviamo in commercio con la dicitura 00, 0, Tipo 1, 2. Vi siete sempre chiesti che cosa vogliano dire? Questi numeri si riferiscono appunto ai granuli della farina: è tanto più sottile e impalpabile man mano che il valore si fa più piccolo. In altre parole, la farina 00 è la più fine, la 2 tra le più rustiche e consistenti. Comunemente quando si parla di farina integrale ci si riferisce a quella di grano tenero, ma se ne possono ricavare da molti altri cereali. È dalla farina che si ricavano gli alimenti integrali come pane, pasta e snack salati e dolci.

Accertatevi di comperare una farina integrale derivata da chicchi interi che contenga al suo interno, oltre che la crusca anche il germe, utilissimo per la nostra alimentazione. Utilizzate la farina integrale nelle ricette che preferite realizzare in casa: dai pancake e muffin per la colazione a torte golose per la merenda, dal pane, alla pizza.

Come abbiamo intuito, assumendo cibo integrale, specialmente crudo, possiamo fare il pieno di fibre, ma anche di vitamine e minerali. In particolare, è possibile assumere vitamine del gruppo B ed E, ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio e acidi grassi essenziali e biocomposti. Hanno un alto potere saziante e, soprattutto, la grande presenza di fibre aiuta la motilità intestinale. I cibi integrali hanno comunque controindicazioni: la grande presenza di fibra rende gli alimenti integrali sconsigliati per chi ha difficoltà digestive. Parlatene con il vostro medico di fiducia per valutare l’inserimento nella dieta.